Jennifer Dene Pasitarkite su bet kuriuo asmeniniu treneriu apie tonizuotų kojų paslaptį ir greičiausiai išgirsite žodį „šuolis“. Tačiau jei jūs (kaip ir daugelis!) Bijote šio apatinio kūno judesio, yra gerų naujienų Jennifer Dene , garsus Pilateso instruktorius, asmeninis treneris ir sveikatos treneris Beverli Hilse, Kalifornijoje. „Atsilenkimai yra puikus kojų pratimas, tačiau yra ir kitų, kurie yra vienodai veiksmingi“, - sako ji. 'Be to, lunges yra ne tik sudėtingas pratimas, susijęs su krūviu, bet ir sunkiai atliekamas teisingai.'
Dene sako, kad nors kai kurioms jos klientėms patinka vengti priepuolių, nes jos greitai „sudegina“ raumenis, o tai nėra tinkama priežastis nustoti jas daryti, kitos nekenčia atsitraukimų, nes pratimas sukelia skausmą. Jei tai jūs, gera idėja jų išvengti, sako Denė. „Skausmas paprastai atsiranda, kai kam nors nepakanka kelio ir kulkšnies sąnarių judrumo ir jėgos, arba jei kelias stumia į priekį pro pirštus arba patenka į kulkšnies šonus“, - sako ji. Tai yra tada, kai yra didesnė tikimybė susižeisti.
Nesvarbu, ar nekenčiate priepuolių, ar ne, Dene siūlo įtraukti šiuos 5 pratimus į savo treniruotes. (Norite daugiau treniruotis, bet neturite laiko? Tada pabandykite Tinka 10 , nauja treniruočių programa, kuri trunka tik 10 minučių per dieną.)
Jennifer DeneŠis judesys nukreiptas į sėdmenis ir šlaunikaulius, du pagrindinius plaučių raumenis, neapkraunant kelių, sako Dene. „Jei atlikdami šį pratimą jūsų keliai yra švelnūs, suspauskite pagalvę tarp kojų“, - sako ji.
Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o kojos - su sėdėjimo kaulais. Užfiksuokite pilvą, laikykite stuburą plokščią ir tvirtai prispauskite rankas prie grindų šonuose. Suspauskite sėdmenis ir, laikydami svorį kulnuose, pakelkite klubus nuo grindų, stumdami dubenį link lubų ir stengdamiesi išlaikyti stuburą neutralioje padėtyje. Nuleiskite klubus iki grindų ir pakartokite 10–30 kartų.
Šis pratimas stiprina tuos pačius raumenis, kurie padeda perkelti kūno svorį judesiais aukštyn ir žemyn, o tai atsitinka per priepuolius, sako Dene. „Skirtumas tas, kad šiam pratimui reikia mažesnio judesio diapazono, - sako ji, - kuris stiprina šlaunis ir raumenis aplink kelį, mažesnį sužalojimo potencialą“.
Atsistokite prieš pakeltą platformą, pvz., Stabilų suolą ar laiptelį. Pakilkite aukštyn, 1 pėda vienu metu, atsistokite ant viršaus ir tada atsitraukite. Pradėkite nuo žemos platformos, kad klubai būtų kuo stabilesni lipant aukštyn ir žemyn; kad šis pratimas būtų sudėtingesnis, kiekvienoje rankoje laikykite porą 5 svarų svorio. Pakartokite nuo 10 iki 30 kartų.
Jei lunges apsunkina jūsų kelius, yra tikimybė, kad ir pritūpimai, sako Dene. „Tačiau pritūpimai iš palaikomos padėties, kaip ir šioje modifikacijoje, kurioje naudojama kėdė, sumažina judesių amplitudę ir pabrėžia stovėjimo judesį aukštyn, o tai veikia užpakalį“, - sako ji. „Be to, išmokti judinti apatinę kūno dalį su stačiu stuburu taip pat tikrai naudinga jūsų nugaros sveikatai“.
Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės. Laikykite kojas ant grindų, klubų atstumu vienas nuo kito ir lygiagrečiai vienas kitam. Suspauskite sėdmenis, įspauskite į kulnus ir atsistokite tiesiai, tada lėtai grįžkite į sėdimąją. Laikykite stuburą neutralioje padėtyje. Greitas patarimas: kuo aukštesnė kėdė, tuo lengviau. Taip pat galite perkelti klubus arčiau priekinio kėdės krašto, kad būtų lengviau judėti.
Vienas priepuolių privalumas yra tas, kad jie kelia iššūkį jūsų pusiausvyrai ir kulkšnies stabilumui. Su šiuo pratimu galite atlikti tuos pačius dalykus, sako Dene.
Atsistokite 1 rankos atstumu nuo sienos ar kėdės, kojos klubų atstumu viena nuo kitos ir lygiagrečiai viena kitai. Palaikykite už sienos ar kėdės, kad palaikytumėte, suimkite šlaunies raumenis ir pilvo raumenis ir pakelkite 1 kelį į 90 laipsnių padėtį pagal klubo raukšles. Pabūk čia 10 sekundžių, tada pakeisk šonus.
Greitas patarimas: Norėdami padidinti šio pratimo intensyvumą, nenaudokite sienos ar kėdės atramai.
Jennifer Dene Neapsigaukite dėl to, kad šis pratimas visiškai nemėgdžioja įkvėpimo, sako Dene: Jis skirtas grobikams, kurie yra stabilizuojantys raumenys klubų šone. „Dažnai skausmas, kurį žmonės patiria klubų ir dubens metu, kai atsitraukia, kyla dėl klubo juostos nestabilumo, ir šis žingsnis gali padėti sukurti daugiau stabilumo“, - sako Dene.
Atsigulkite ant vienos pusės, padėkite galvą ant žasto ar pagalvės. Sulenkite kelius iki 90 laipsnių. Laikydami kojas kartu, sukite viršutinį kelį link lubų, atskirkite šlaunis ir pajuskite išorinio klubo raumenų susitraukimą. Suspauskite vidines šlaunų dalis iki apatinės kojos dalies žemyn. Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite šonus. Tikslas yra stengtis, kad jūsų klubai būtų visiškai ramūs, tik atlikdami kiekvieną pakartojimą šlaunies kaulą iš klubo lizdo.
