Mes paprašėme penkių vegetarų rekomenduoti savo mėgstamus receptus be mėsos. Jie pasirinko savo smegenis ir padovanojo mums šiuos naudingus ir skanius patiekalus, pripildytus neskaldytų grūdų, daržovių ir kitų skanių ingredientų. Padarykite juos šį vakarą, kad padidintumėte daržovių kiekį ir sustiprintumėte savo sveikatą!
Lengva ir skani kvinoja
Ingridientai:
1 puodelis kubeliais pjaustyto svogūno
2-3 skiltelės česnako
1/2 šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių
1 šaukštelis kmynų
1 puodelis quinoa
2 skardinės kubeliais pjaustytų pomidorų, nusausintos, sultys rezervuotos
1 1/2 puodelio daržovių sultinio
1 skardinė juodųjų pupelių be druskos
1 skardinė kukurūzų
1 T laimo sulčių
2 T kapotų kalendrų
Paruoškite: Svogūną, kmyną, česnaką ir pipirų dribsnius pakepinkite apie 3-5 minutes. Įpilkite quinoa, rezervuotų pomidorų sulčių ir sultinio. Uždenkite ir virkite, kol kvinoja suminkštės ir dauguma skysčio susigers - apie 10 minučių. Įpilkite pomidorų, juodųjų pupelių, kukurūzų ir laimo sulčių. Maišykite, kol įkais, maždaug 3 minutes. Pabarstykite kalendra. Tarnauja 4
MAITINIMAS ( porcijoje ) 269 cal, 13 g pro, 55 g angliavandenių, 9 g pluošto, 2,5 g riebalų, 0,5 g sotųjų riebalų, 826 mg natrio
Nuo Veganas per 30 dienų: būkite sveiki. Išgelbėti pasaulį autorius Sarah Taylor. Perspausdinta iš „Taylor Presentations, Inc.
Nepraleiskite mūsų naujojo „Meatless Mondayays“ tinklaraščio su savaitiniais vegetariškais receptais!
Pomidorų ir keptų baklažanų troškinys su avinžirniais
Ingridientai:
1/4 puodelio alyvuogių aliejaus
2 dideli baklažanai (3 svarai)
1 svogūno česnako
Pašalintos 2 raudonosios paprikos, stiebai ir sėklos
1 baltas svogūnas, supjaustytas plonais pusmėnuliais
3 skiltelės česnako, maltos
1/2 puodelio baltojo vyno
2 šaukštai džiovintos peletrūno
1 šaukštelio džiovintų čiobrelių
1 šaukštelio maltos kalendros
1/2 šaukštelio paprikos
1 šaukštelis druskos
Keletas žiupsnelių šviežiai maltų juodųjų pipirų
2 lauro lapai
1 (28 uncijos) gali būti nulupti pomidorai
1 (15 uncijų) gali būti avinžirniai, nusausinti ir nuplauti, arba 1
1/2 puodelio virtų avinžirnių
Patarimai: Norėdami atlikti darbą, jums reikės dviejų didelių kepimo skardų ir kepimo pergamento, kad nesugadintumėte kepimo skardos - nebent jos jau sugadintos ir jums tai nerūpi!
Jei neturite konditerinio teptuko aliejui tepti, taip pat naudokite purškiamą buteliuką alyvuogių aliejaus. Priešingu atveju tiesiog užpilkite.
Išdėstykite du orkaitės stelažus taip, kad vienas būtų viršutiniame trečdalyje, o kitas - apatiniame. Tikriausiai negalėsite sutalpinti abiejų keptuvių ant vienos lentynos. Jei esate, mes nekenčiame, kad turite didesnę orkaitę nei mes!
Paruoškite: Įkaitinkite orkaitę iki 450 ° F. Padalinkite baklažanus išilgai į ketvirčius ir supjaustykite 3/4 colio griežinėliais. Kepimo pergamentu išklokite dvi kraštines kepimo skardas ir sutepkite pergamentą alyvuogių aliejumi. Ant kepimo skardos išdėliokite baklažanų griežinėlius ir viršų aptepkite arba apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Vienoje keptuvėje palikite šiek tiek vietos paprikoms. Ištepkite pipirų išorę alyvuogių aliejumi ir padėkite ant keptuvės supjaustyta puse žemyn. Iš česnako svogūnėlio pašalinkite popieriaus lukštus (tiek, kiek lengvai nulups oda). Ant vienos keptuvės taip pat padėkite česnaką. Įdėkite keptuvę į orkaitę ir kepkite 25 minutes.
Išimkite keptuves iš orkaitės. Įdėkite raudonųjų pipirų į popierinį ar plastikinį maišelį ir uždarykite maišelį (kad pipirų žievelės išgaruotų). Apverskite baklažanų gabaliukus ir šiek tiek sutepkite aliejumi visus gabalus, kurie atrodo sausi (jie turėtų būti pakankamai rudi, nors ir netolygiai). Grąžinkite baklažanus į orkaitę dar 15 minučių ir išimkite česnaką, atidėdami jį šaltai. Česnakai turėjo būti 40 minučių, bet jei baklažanus vartėte žaibiškai, skirkite česnakui dar kelias minutes.
Ant viryklės kaitinkite sriubos puodą ant vidutinės ir stiprios ugnies. 10–12 minučių pakepinkite svogūnus 1 šaukšte alyvuogių aliejaus, kol jie lengvai paruduos. Baklažanai turi būti paruošti, kol svogūnas paruduos, todėl išimkite baklažanus iš orkaitės ir atidėkite į šalį (jei pritrūksta vietos prekystaliui, naudokite žnyplę, kad baklažaną perkeltumėte į dubenį). Į svogūnus įpilkite česnako ir pakepinkite dar 2 minutes. Įpilkite baltojo vyno ir žolelių ir virkite apie 5 minutes. Įpilkite pomidorų, suplėšydami kiekvieną pomidorą rankomis prieš dėdami į puodą, ir įpilkite likusių pomidorų sulčių. Į puodą įpilkite baklažanų ir gerai išmaišykite. Nebijokite sutraiškyti baklažanų; Tiesą sakant, gerai, jei jis šiek tiek sutraiškomas. Išimkite pipirus iš maišelio ir nulupkite odą. Jei dėl kokių nors priežasčių oda nelups, neprakaituokite. Supjaustykite paprikas kąsnio dydžio gabalėliais ir suberkite į sriubos puodą kartu su avinžirniais. Sumažinkite ugnį ir troškinkite 20 minučių, retkarčiais pamaišydami.
Norėdami paruošti česnaką, sudrėkinkite rankas (kad neliptų) ir išspauskite kiekvieną skrudintą česnako skiltelę į sriubos puodą. Gerai išmaišykite, išjunkite ugnį ir leiskite troškiniui stovėti tiek, kiek galite stovėti, kad skonis išsivystytų. Aptarnauja 6
MAITINIMAS ( porcijoje ) 291 cal, 8 g pro, 42 g angliavandenių, 13 g pluošto, 10,5 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 850 mg natrio
Nuo „Veganomicon: The Ultimate Vegan Cookbook“ pateikė Isa Chandra Moskowitz ir Terry Hope Romero. Perspausdinta iš „Da Capo Lifelong Books“.
Budos dubuo
„Buddha Bowls“ yra greitas maistas sąmoningam valgytojui. Ant grūdų be glitimo (sorų, kvinojos, rudųjų ryžių, ką jūs turite) naudokite bet kokį šiek tiek garuose virtų, pakepintų ar smulkiai supjaustytų žalių daržovių derinį. Yum koeficientui pridėti avokado.
Ingridientai:
1-2 puodeliai rudųjų ryžių (turėsite papildomai)
1/2 galvos brokolių
1 puodelis avinžirnių
1/2 purpurinio svogūno, supjaustyto kubeliais
1 tarkuotos morkos
1 skiltelė česnako
1/4 puodelio maltų linų sėmenų
1/4 puodelio kanapių sėklų
1 avokadas
1/2 puodelio kubeliais supjaustytų aliejuje sūdytų alyvuogių
Jūros druska arba „Bragg's“ pagal skonį (alyvuogės yra sūrios, todėl neskubėkite)
1 šaukštas alyvuogių arba linų aliejaus (neprivaloma)
Kajeno brūkšnys
Paruoškite: Pirmiausia išvirkite rudus ryžius. Virimo procese naudokite vandens ir ryžių santykį 2: 1. Jei naudojate žalias daržoves, jas smulkiai supjaustykite ir sumaišykite su ryžiais, kol jie dar karšti. Tai šiek tiek iškepa, tačiau neprarandate maistinių medžiagų. Pagardinkite ir suknelė pagal skonį. Tarnauja 2-3
MAITINIMAS ( porcijoje ) 636 cal, 20 g pro, 89 g angliavandenių, 16 g pluošto, 23,5 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 707 mg natrio
Nuo Beprotiška seksuali dieta: valgykite daržoves, uždegkite kibirkštį ir gyvenkite taip, kaip tai reiškia autorius Krisas Carras. Perspausdinta mandagiai iš Skirt !.
„Sloppy Joes“
„Sloppy Joe“ sumuštiniai yra gerai pavadinti - jie labai, labai netvarkingi. Kada paskutinį kartą teko laižyti pirštus ir šliūkštelėti nuo lėkštės varvančias lašines? Jie ypač skanūs su garintų špinatų ir bulvių skiltelėmis.
Ingridientai:
1 svogūnas, supjaustytas
16 uncijų šaldytos vegetariškos mėsos trupiniai
1/2 puodelio vandens
8 uncijos pomidorų pastos
1 arbatinis šaukštelis tamari
1 arbatinis šaukštelis vegetariško Vorčesteršyro padažo
1 arbatinis šaukštelis rudojo cukraus
4 viso grūdo bandelės
1 svogūnas, supjaustytas plonais apskritimais (neprivaloma)
Supjaustyti krapų agurkai
Paruoškite: Troškinkite svogūną ant stiprios ugnies nelipnioje keptuvėje 3 minutes, kol jis taps skaidrus. Į keptuvę įpilkite daržovių mėsos trupinių ir 1/4 puodelio vandens ir virkite 5 minutes, kol sušils. Įmaišykite pomidorų pastą. Įpilkite likusio vandens ir maišykite, kol gerai susimaišys, naudodami daugiau vandens, kad gautumėte tirštą padažą. Įmaišykite tamari, Worcestershire ir cukrų. Į kiekvieną bandelę įdėkite gausų įdarą. Ant viršaus uždėkite pjaustytų svogūnų ir marinuotų agurkų. Tarnauja 4
MAITINIMAS ( porcijoje ) 473 cal, 32 g pro, 70 g angliavandenių, 8 g pluošto, 8 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 1,016 mg natrio
Nuo Variklio 2 dieta pateikė Ripas Esselstynas. Perspausdinta iš „Wellness Central“.
Saldžiųjų bulvių bulvytės
Mums patinka saldžiosios bulvytės. Nieko negali būti lengviau. Mes paliekame odą, kad gautume maksimalų maistingumą ir skonį. Saldžiosios bulvės su auksine oranžine spalva yra turtingas ir ryškus beta karotino šaltinis, taigi ir drąsi, morkų spalvos.
Ingridientai:
2 saldžiosios bulvės su odelėmis, nuluptos ir supjaustytos juostelėmis
Paruoškite: Įkaitinkite orkaitę iki 450º. Padėkite bulvių griežinėlius ant purškiamos kepimo skardos ir uždenkite aliuminio folija. Virkite 30-40 minučių, vieną kartą apversdami. Po 20 minučių nuimkite foliją, kad gabaliukai paruduotų. Kuo plonesni jūsų griežinėliai, tuo greičiau jie iškeps. Jie skaniausi, kai būna šviesiai rudi, tačiau stenkitės jų nesudeginti.
MAITINIMAS ( porcijoje ) 110 kalorijų, 2 g pro, 26 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 0 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 11 mg natrio
Nuo Variklio 2 dieta pateikė Ripas Esselstynas. Perspausdinta iš „Wellness Central“.
