50 būdų, kaip pradėti, kai turite numesti daug svorio

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Supraskite, kodėl norite numesti svorio Arielis Skelley/„Getty Images“ 2iš 50Supraskite, kodėl norite numesti svorio.

Žinojimas, kodėl norite numesti svorio, padės jums išgyventi tuos momentus, kai norite atsisakyti, sako Heather Bainbridge, RD, mitybos priežiūros koordinatorė Temple Health Bariatric Temple universiteto ligoninėje ir Jeanes ligoninėje Filadelfijoje. (Susigrąžinkite savo valgymo kontrolę ir tuo pat metu numeskite svorio 21 dienos iššūkis! ) Ir jūsų tikslas greičiausiai atsilieps, jei įtrauksite realios naudos, pvz., Turėsite daugiau energijos žaisti su savo vaikais ar užsiimti nauja veikla. 'Tavo kodėl yra įžeminimo jėga, kuri padės jums išgyventi sunkius laikus “, - sako ji.



Tikėk Steve'as Presentas / „Getty Images“ 3iš 50Tikėk.

Pasitikėjimas yra vienas didžiausių prognozių, kurį galėsite pakeisti, sako Charlesas Platkinas, daktaras, MPH, puikus Hunterio koledžo ir Niujorko miesto universiteto visuomenės sveikatos dėstytojas. „Jūs tikrai turite tikėti savo sugebėjimu organizuoti ir atlikti elgesio pakeitimus“, - sako jis. „Svorio metimas yra sunkus kelias, todėl turite pasikliauti pasitikėjimu, kad galite pasiekti tai, ko norite“.



Nustatykite tikrą tikslą beždžionių verslo vaizdai/„Getty Images“ 4iš 50Nustatykite tikrą tikslą.

Platkinas pabrėžia planavimo ir tikslų nustatymo svarbą. „Nesvarbu, ką, jums reikia skirti laiko užsirašyti“, - sako jis. Viename studijuoti žmonių buvo 42% didesnė tikimybė pasiekti savo tikslus juos užrašius. Platkinas rekomenduoja nusistatyti ilgalaikį tikslą ir nubrėžti veiksmus, kurių imsitės jo įgyvendinimui. Nesakykite: „Aš numesiu 25 kilogramus“. Vietoj to, pasirinkite skaičių, kurį norite pasverti, sukurkite išsamų puolimo planą ir išsiaiškinkite geriausias strategijas, kaip ten patekti. Ir tada atidžiai stebėkite savo pažangą.

Padalinkite savo tikslą į gabalus savaseris/„Getty Images“ 5iš 50Padalinkite savo tikslą į kąsnio dydžio gabalus.

Išsikelkite daug tarpinių tikslų: „Svarbiausia prisiminti, kad bet koks svorio metimas yra geras“,-sako Louisas Aronne, MD, Weill-Cornell medicinos koledžo Visapusiško svorio kontrolės centro direktorius ir būsimos knygos autorius. Pakeiskite savo biologinę dietą: įrodyta programa svorio metimui visą gyvenimą . 'Bet koks svorio netekimas pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių funkciją, sumažins diabeto riziką ir padės kraujospūdžiui.' (Išbandykite šiuos 13 patikrintų maisto produktų, kurie padeda sumažinti kraujospūdį.) Jei norite numesti 80 kilogramų, švęskite kas 10, kuriuos pavyksta numesti.

Nukreipkite savo vidinį vaiką Tang Ming Tung/„Getty Images“ 6iš 50Nukreipkite savo vidinį vaiką.

„Vaikai nevalgo vien todėl, kad maistas yra priešais juos, ir nevalgo dėl to, kad jaučia stresą ar nuobodulį“, - sako Lawrence'as Cheskinas, MD, Johns Hopkins svorio valdymo centro direktorius Johns Hopkins Bloomberg viešojoje mokykloje. Sveikata. „Jie žais tol, kol išalks, ir nevalgys, jei nebus alkani. Atkreipti dėmesį į fiziologines užuominas turime pabandyti visi. Tiesiog paklauskite savęs: ar aš dabar alkanas, ar valgau dėl streso ar dėl kitos priežasties, kuri iš tikrųjų nėra alkis?



Valgykite taip, kaip galite išlaikyti visą gyvenimą Susan Chiang/„Getty Images“ 7iš 50Dieta skirta augintiniams: valgykite taip, kaip galite išlaikyti visą gyvenimą.

Platkinas sako, kad valgymo pokyčiai turėtų būti amžinai, o ne ateinantys 3 mėnesiai. Jei gyvensite pagal sulčių dietą, mankštinsitės 6 rytus per savaitę prieš aušrą, arba valgysite tik vieną valgį per dieną, galite numesti svorio, tačiau jūs negalėsite to išlaikyti. (Numesti svorio iki 15 kilogramų, nesilaikydami dietos Valgykite švariai, kad lieknėtumėte , mūsų 21 dienos švaraus valgymo planas.) Platkinas pataria formuoti naujus modelius, dėl kurių jūsų valgymo ir mankštos įpročiai tampa automatiniai. „Tai neturėtų būti dieta; tai turėtų būti gyvenimo būdas “, - sako jis. „Jūs sulaužote dietą. Jūs nedarote pertraukos nuo savo gyvenimo “.

Atkreipkite dėmesį į tai, ką jūs webphotographeer / „Getty Images“ 8iš 50Atkreipk dėmesį.

Kai žinosite, ką valgote, jums tai patiks daugiau valgant mažiau, sako Českinas. Jei prieš sėdėdami ant sofos atidarysite traškučių maišelį, vos pastebėsite, kad valgote visą. (Taip atsitinka jūsų kūnui besaikiui maistui.) Stenkitės valgyti tik tada, kai galite atkreipti dėmesį į kiekvieną kąsnį, mėgautis skoniu ir sulėtinti tempą. Tai gerai porcijoms kontroliuoti ir virškinimui, sako Českinas.



Mėgaukitės kiekvienu kąsniu „Tetra Images“/„Getty Images“ 9iš 50Paklauskite savęs: „Ar man tai patinka?“

Maistas duoda nedidelę kalorijų grąžą, sako Českinas. Kiekvienas papildomas kąsnis duoda mažesnę investicijų grąžą. (Štai kaip atrodo sveikos 9 populiarių maisto produktų porcijos.) „Valgydami daugiau nesuteiksite daugiau malonumo, energijos ar sotumo“, - sako jis. Bet tai padarys jus apvalesnius.

Laikykite maisto dienoraštį Gianni Diliberto / „Getty Images“ 10iš 50Laikykite maisto dienoraštį.

Prisijunkite prie viso maisto, kurį valgote, ir turėsite reikiamus duomenis bei platformą, pagal kurią galėsite įvertinti, kuriuos įpročius reikia keisti. „Bainbridge“ siūlo užsirašyti, kada valgote, ką valgote, porcijos dydį ir ant pakuotės nurodytas kalorijas. Vienas studijuoti nustatė, kad maisto dienoraščio laikymas gali padvigubinti žmogaus svorio metimą ir yra vienas geriausių svorio metimo prognozių. „Mūsų įpročių įrašymas atveria akis“,-sako Bainbridge. „Jūs tikrai galite atsigręžti atgal ir pasakyti:„ Ar man reikėjo tai valgyti? Ar galėjau turėti tik pusę to? Ką aš dabar pasiruošęs pakeisti? '

Naudokite technologijas, kad padėtumėte Rasulovai/„Getty Images“ vienuolikaiš 50Norėdami gauti pagalbos, palieskite technologiją.

Jei manote, kad sunku surašyti viską, ką valgote, tiesiog nufotografuokite savo maistą išmaniuoju telefonu, sako Platkinas. Visas tavo maistas. Jei tik dar kartą pažvelgsite į tai, ką ketinate kišti į burną, galite sumažinti valgymo kiekį. Jei norite dienoraščio, išbandykite tokią programą kaip „Kaloringas“, „Praraskite!“, „Mano maisto dienoraštis“ ar „MyNetDiary“.

Pasivaikščiokite po valgio Davidas Freundas / „Getty Images“ 12iš 50Pasivaikščiokite po valgio.

Į studijuoti į Diabeto priežiūra nustatė, kad kai senjorai vaikščiojo vos 15 minučių po kiekvieno valgio, jie žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti valdyti svorio padidėjimą. (Deginkite kalorijas ir auginkite raumenis - kartu gerindami nuotaiką - mūsų 21 dienos pasivaikščiojimas, pralaimėk daug iššūkių !) Nors 45 minutes vaikščiojant ryte arba po pietų, pagerėjo medžiagų apykaitos žymenys, trumpas pasivaikščiojimas po valgio buvo žymiai efektyvesnis blokuojant riebalų kaupimą.

Valgykite graikinius riešutus Henning K. Vogelsang/„Getty Images“ 13iš 50Valgykite graikinius riešutus.

Iki 2015 m studijuoti iš Jeilio siūlo 6 uncijos graikinių riešutų pridėti prie kasdieninės dietos 6 mėnesius, todėl mažiau užkandžių ir sveikesnio pasirinkimo. (Čia rasite daug sveikų užkandžių.) Nors graikiniai riešutai turi daug kalorijų, jie numalšina alkį ir sumažina potraukį.

Pratimai ryte JoeLena/„Getty Images“ 14iš 50Pratimai ryte.

Japonų tyrinėtojai nustatė, kad sportuojant prieš pusryčius organizmas visą dieną degino riebalus. (Pasirinkite vieną iš šių vaikščiojimo treniruočių, kurios degina riebalus ir didina energiją.) Taigi, jei norite deginti riebalus visą dieną, pasitreniruokite prieš pusryčius.

Kilnoti svorius Brianas Caissie/„Getty Images“ penkiolikaiš 50Kilnoti svorius.

Suomių tyrinėtojai nustatė, kad kai vyresnio amžiaus moterys pakėlė svarmenis, jos galėjo daug geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje, taip sumažindamos riebalų kaupimąsi.

Dirbkite visą kūną geltonasis šuo/„Getty Images“ 16iš 50Dirbk visą kūną.

Pagal šitą studijuoti tris kartus per savaitę 12 savaičių atlikusi jėgos lavinimo ciklą, kurį sudaro šeši pratimai (rankos sulenkimas, kojų tiesimas, sėdimoji eilė, kojų sulenkimas, tricepso tiesimas ir kojų spaudimas), padėjo Ispanijos moterims numesti pilvo riebalus.

Bėgimo takeliui tu esi reikalingas gilaksija/„Getty Images“ 17iš 50Bėgimo takeliui tu esi reikalingas.

Ispanas studijuoti nustatė, kad kai moterys po menopauzės, kurioms gresia širdies ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas, 4 mėnesius pradėjo tris kartus per savaitę vaikščioti ant bėgimo takelio namuose, jos žymiai sumažino riebalų kiekį ir neteko centimetro nuo juosmens. (Štai 8 savaičių vaikščiojimo planas, padėsiantis deginti riebalus ir jaustis puikiai.)

Treniruotis yra gyvybiškai svarbu „Tetra Images“/„Getty Images“ 18iš 50Treniruotis yra gyvybiškai svarbu.

Studijos parodykite, kad reguliarūs pratimai yra labai svarbūs norint numesti svorio, kai jį numetate, tačiau tai taip pat naudinga jūsų savigarbai. „Fizinis judėjimas leidžia jaustis geriau ir didina pasitikėjimą savimi“, - sako Platkinas. „Treniruotės padidina tikimybę pasiekti svorio metimo tikslus ir sumažina tikimybę paslysti“.

Pratimai nėra Shaiith/ThinkStockPhotos 19iš 50Tačiau nesitikėkite, kad pratimai bus visas atsakymas.

Treniruotės yra sveikos kūnui ir smegenims, be to, sumažina stresą, ir mes visi žinome, kad tai gali paskatinti valgyti. „Tačiau fizinis judėjimas yra geresnis norint kontroliuoti svorį, nei numesti svorio“, - sako Cheskinas. „Per 60 sekundžių galite suvalgyti tai, ko prireiktų 60 minučių sporto salėje, kad sudegtų“. Išvada: jūs negalite treniruotis dėl blogos dietos.

Maitinkite sveikas žarnyno klaidas Davidas Wardas/„Getty Images“ dvidešimtiš 50Maitinkite savo sveikas žarnyno klaidas.

Į Naujosios Anglijos medicinos žurnalas studijuoti iš 120 000 vyresnių nei 35 metų slaugytojų nustatė, kad moterys, reguliariai vartojusios jogurtą, lengvai numetė svorio ir nenukentėjo senstant. Kodėl? Gyvosios kultūros jogurto probiotikai padeda palengvinti svorį, maitindami sveikas žarnyno bakterijas. Jei negalite toleruoti pieno produktų, išbandykite fermentuotas daržoves arba probiotikų priedą.

Baltymai pusryčiams nata vkusidey / „Getty Images“ dvidešimt vienasiš 50Pusryčiams valgykite baltymų.

Į studijuoti viduje konors Amerikos klinikinės mitybos žurnalas nustatė, kad daug baltymų turintys pusryčiai privertė žmones jaustis sotesniais ir sotesniais ilgiau nei pusryčiai, kuriuose buvo daug angliavandenių.

Visą dieną valgykite baltymus Annabelle Breakey/„Getty Images“ 22iš 50Nepamirškite baltymų pietų ar vakarienės metu.

Pabandykite paskirstyti baltymų suvartojimą per dieną - tai pagerina medžiagų apykaitą ir padės jaustis sotiems ilgesnį laiką. studijuoti viduje konors Mitybos žurnalas . Pietums į salotas įdėkite vištienos ar kalakutienos, o vakarienės metu-delno dydžio mėsos gabalėlį.

Valgykite strategiškai Iainas Bagwellas/„Getty Images“ 2. 3iš 50Valgykite strategiškai.

„Užsakymas, kuriuo valgysite maistą, yra daug svarbesnis, nei galite įtarti“, - sako Aronne. Jo patarimas: prieš valgydami angliavandenius, valgykite produktus ir baltymus. Jis ir jo tyrimų grupė neseniai paskelbė referatą į Diabeto priežiūra nustatyta, kad gliukozės kiekis kraujyje buvo 36% mažesnis praėjus valandai po valgio, kai žmonės laikėsi šio modelio. Atitinkamai planuokite savo maistą.

Pasirinkite al dente angliavandenius Angelika Schwarz/„Getty Images“ 24iš 50Pasirinkite al dente angliavandenius.

Kai ruošiate daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip makaronai ar ryžiai, virkite juos šiek tiek nepakankamai. „Tai sulėtins absorbciją į kūną“, - sako Aronne. „Jūs neturėsite cukraus kiekio kraujyje šuolių, o tai reiškia, kad ilgiau jausitės sotūs“.

Suprasti maisto produktų etiketes „Epoxydude“/„Getty Images“ 25iš 50Suprasti maisto produktų etiketes.

„Turite pažvelgti į porcijos dydį, palyginti su konteinerio dydžiu“, - sako Českinas. (Čia rasite viską, ką reikia žinoti apie maisto produktų etiketes.) Pavyzdžiui, 20 uncijų „Coca-Cola“ butelyje yra 2,5 porcijos. „Užkandžiaudami laikykitės porcijos dydžio, o ne valgydami visą pakuotę, ir jums bus daug geriau“.

Po vakarienės virtuvė užsidaro „Artfoliophoto“/„Getty Images“ 26iš 50Po vakarienės virtuvė užsidaro.

Po ilgos sprendimų priėmimo dienos jūsų smegenis plaka naktis. Būtent tada greičiausiai sabotuosite savo svorio metimo pastangas pasirinkdami netinkamą maistą. „Užkandžiai po vakarienės yra problema“, - sako Aronne. „Apskritai turėtume stengtis nevalgyti po vakarienės ir tik siekti gero nakties miego“. A studijuoti viduje konors Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ nustatė, kad valgymas vėlai vakare dažnai lemia svorio padidėjimą. Tiesą sakant, nakties valgytojai tyrimo metu priaugo beveik 14 kilogramų.

Susikrauk pietus piyato/„Getty Images“ 27iš 50Rudas maišas jį.

Pietų atnešimas (kaip vienas iš šių greitų pietų receptų) reiškia, kad jūs kontroliuojate, sako Platkinas. Per metus studijuoti paskelbtas žurnale Mitybos ir dietologijos akademijos žurnalas , moterys, turinčios antsvorio, kas savaitę eidavo pietauti, vidutiniškai priaugdavo 5 kilogramais daugiau nei tos, kurios valgydavo rečiau.

Nustokite praleisti valgius kyoshino / „Getty Images“ 28iš 50Nustokite praleisti valgius.

Nors atrodo, kad nevalgant būtų mažiau kalorijų, tiesa yra priešinga. The Mitybos ir dietologijos akademijos žurnalas studijuoti nustatė, kad besilaikančios dietos moterys, praleidusios valgius, prarado vidutiniškai 8 kilogramus mažiau nei moterys, kurios nuolat valgė. „Kai praleidžiate valgį, kūnas pereina į bado režimą“, - sako Aronne. 'Tai ne tik laikosi riebalų, bet ir skatina smegenis ieškoti didelio kaloringumo maisto, kad apsisaugotų.'

Įsigykite užkandžių dydžio maišelius „Tooga“ / „Getty Images“ 29iš 50Įsigykite užkandžių dydžio maišelius.

Jei impulsų valdymas yra problema, kai atidarote užkandžių maišelį, pabandykite dalinti vienos porcijos indus, siūlo „Bainbridge“. Tokiu būdu, kai pasieksite užkandį, nepersistengsite ir nepatirsite nesėkmių.

Pažvelkite į save Nedas Friskas / „Getty Images“ 30iš 50Ilgai sunkiai pažvelkite į save.

Kai Lawrence'as Cheskinas savo klinikoje mato pacientus, jis prašo jų pažvelgti į jų gyvenimo būdą, įpročius ir svorio metimo istoriją. Jis skatina juos apsvarstyti savo laimę, santykį su maistu, stresą ir valgymo būdus. (Čia yra 8 naudingi mitybos specialistų patarimai, kuriuos turėtumėte žinoti.) „Svarbu suprasti, kas jums tinka“, - sako jis. „Svorio netekimas yra labai individualus dalykas, ir tik jūs tiksliai žinote, kas nutiko, dėl ko praeityje buvo sėkmė ir nesėkmė“.

Kitas9 kokteiliai, kurie nutraukia potraukį, pagerina treniruotes ir dar daugiau