Yra keletas rizikos veiksnių, dėl kurių moterys yra labiau pažeidžiamos tam tikrų vyrų ligų. Pavyzdžiui, širdies liga yra pagrindinė moterų mirties priežastis JAV, 2017 m. žuvo 299 578 moterys Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) .
Laimei, yra būdų, kaip apsisaugoti nuo šių sunkių ligų ir apsaugoti save Imuninė sistema ir tai papildo savo mitybą antioksidantų turinčiais maisto produktais. Šie supermaisto produktai reikalauja didelių girtis mažinantį cholesterolio kiekį , pagerinti virškinimą, skatinti svorio metimą ir išlaikyti sveikai odai ir plaukams . Jei jau valgote daugumą šių maisto produktų, tai jums tinka, bet jei jų taupote, pats laikas krautis maisto prekių krepšelį.
Jelena Yemchuk„Getty Images“ graikiškas jogurtas
Jogurtas yra puikus būdas gauti kalcio , taip pat gausu imunitetą stiprinančių medžiagų probiotikai . Bet kai kitą kartą pataikysite į jogurto praėjimą, pasiimkite graikų rūšį. Palyginti su įprastu jogurtu, jo yra du kartus daugiau baltymas (ir 25% vyresnių nei 40 metų moterų nepakanka).
Pabandyk tai: Traškus obuolių kokteilis
Arx0nt„Getty Images“ KiaušiniaiKiaušinių tryniai yra daugybė būtinų, bet sunkiai gaunamų maistinių medžiagų, įskaitant choliną, kuris yra susijęs su mažesniu kiekiu krūties vėžys . Vienas didelis kiaušinių atsargos 27% jūsų kasdienio poreikio kartu su antioksidantais, kurie gali padėti išvengti geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos. Premija: Jūs gaunate 6 gramus raumenų stiprinimo baltymų.
Pabandyk tai: Špinatų ir ožkos sūrio kiaušinių bandelės
Olena Mykhaylova„Getty Images“ LašišaLašiša yra turtinga vitamino D šaltinis ir vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys turi daug įspūdingų privalumų sveikatai - nuo širdies ligų prevencijos iki odos išlyginimo ir svorio metimo iki nuotaikos pakėlimo. Deja, daugelis moterų nesinaudoja šiomis privilegijomis, nes joms trūksta. Omega-3 taip pat lėtina virškinimą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs, todėl per dieną suvalgote mažiau kalorijų.
Pabandyk tai: Medaus prieskonių lašiša su kvinoja
Taip, pienas naudingas kūnui: tyrimai rodo, kad kalcis yra ne tik kaulų stiprintuvas, bet ir riebalų kovotojas. Naujausi Tenesio universiteto tyrimai parodė, kad nutukę žmonės, kurie laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos, kurioje gausu kalcio, numetė 70 procentų daugiau svorio nei tie, kurie valgė mažiausiai.
Pienas taip pat yra geras šaltinis vitamino D. , kuris leidžia organizmui absorbuoti kalcį. Tyrimai rodo, kad pakankamas D kiekis gali sumažinti širdies ligų riziką, apsisaugoti nuo tam tikrų rūšių vėžio, palengvinti nugaros skausmus ir netgi padėti apsisaugoti depresija .
Andrejus Gorulko„Getty Images“ PupelėsSunku įsivaizduoti tobulesnį maistą nei pupelės. Vienas virtas puodelis gali suteikti net 17 gramų ląstelienos. Juose taip pat gausu baltymų ir dešimtys pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant keletą moterų, kurioms trūksta kalcio, kalio , ir magnio . Tyrimai sieja pupeles su sumažėjusia širdies ligų, 2 tipo diabeto rizika, aukštas kraujo spaudimas ir krūties bei storosios žarnos vėžiu. Stenkitės, kad jūsų spintelės būtų įvairios: juodos, baltos, inkstinės, be riebalų ir kt.
Pabandyk tai: Daržovių čili su Cannellini ir pupelėmis
karandajevas„Getty Images“ Liesos jautienosLiesa jautiena yra vienas iš geriausiai įsisavinamų šaltinių geležies yra. (Per mažai geležies gali sukelti anemija .) Pridėjus vos vieną unciją jautienos per dieną, gali labai pasikeisti organizmo gebėjimas absorbuoti geležį iš kitų šaltinių, sako Mary J. Kretsch, daktarė, USDA-ARS Vakarų žmogaus mitybos tyrimų centro Davise tyrėja. , CA.
Jautiena taip pat turi daug cinko ir B grupės vitaminų, kurie padeda organizmui maistą paversti energija. Jei galite, pabarstykite žole šeriamą jautieną. Palyginti su jautiena, šeriama jautiena, joje yra dvigubai daugiau vitamino E, galingo smegenis stiprinančio antioksidanto. Taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
Pabandyk tai: Lakštinis kepsnys su pupelėmis ir brokoliais
margouillatphotos„Getty Images“ RiešutaiTrumpai tariant: USDA mokslininkai teigia, kad kasdien suvalgydami 1,5 uncijos medžio riešutų, galite sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką. Graikiniuose riešutuose gausu omega-3, o lazdyno riešutuose yra arginino-amino rūgšties, kuri gali sumažinti kraujospūdį. Uncija migdolų turi tiek daug širdžiai naudingų polifenolių, kiek puodelis žaliosios arbatos. Svarbiausia yra saikas, nes riešutai turi daug kalorijų. Šaldytuve laikykite stiklainį susmulkintų riešutų, o šaukštą pabarstykite grūdais, salotomis, bulvytėmis ar jogurtu.
Pabandyk tai: „Tailgate Party“ riešutų mišinys
. 70 ir daugiau sveikų patiekalų, kurie jus tenkina 24,95 USD APSIPIRK DABARŠis 21 dienos svorio metimo planas padeda atkurti medžiagų apykaitą ir apima dideles porcijas, kuriose yra puikus angliavandenių (taip, angliavandenių!), Baltymų ir riebalų balansas. Sukūrė įžymybių dietologė Sarah Mirkin, R.D.N., Užpildykite lėkštę, numeskite svorį pateikia labai paprastą patiekalų ruošimo formulę, skanius receptus, pirkinių sąrašus ir dar daugiau.
Sojos maisto produktai, tokie kaip tofu, sojos pienas ir edamamas, padeda kovoti su širdies ligomis, kai pakeičia riebią mėsą ir sūrius, taip sumažinant sočiųjų riebalų kiekį. Sojose taip pat yra širdžiai naudingų polinesočiųjų riebalų, daug skaidulų ir kai kurių svarbių vitaminų. Tačiau laikykitės sojos maisto, o ne perdirbto maisto, pavyzdžiui, daržovių pyragų ar traškučių. Taip pat venkite sojos papildų, kuriuose yra daug ir galbūt pavojingų izoflavonų.
Pabandyk tai: Kukurūzų, mango ir Edamame salotos
334. kas yra?„Getty Images“ Avižiniai dribsniaiDaug skaidulų avižos yra net sveikesni, nei FDA manė, kai prieš 10 metų pirmą kartą antspaudavo juos antspaudu, mažinančiu širdies ligas. Remiantis tyrimais, jie taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Kai Suomijos mokslininkai per 10 metų stebėjo 4316 vyrų ir moterų, jie nustatė, kad žmonės, kurie valgė daugiausiai javų skaidulų, 61 proc. Rečiau sirgo 2 tipo cukriniu diabetu.
Pabandyk tai: Obuolių avižiniai bandelės
panco971„Getty Images“ Linų sėmenysLinų sėmenys yra stipriausias augalinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tyrimai rodo, kad linų sėmenų įtraukimas į savo mitybą gali padėti sumažinti širdies ligų vystymąsi 46 proc. Tai padeda išvengti raudonųjų kraujo kūnelių sulipimo ir nesusidaro krešulių, galinčių užkimšti arterijas. Pabarstykite vieną ar du šaukštus linų sėmenų per dieną ant javų, salotų ar jogurto. Pirkite jį iš anksto sumaltą ir laikykite šaldytuve.
dulezidaras„Getty Images“ Alyvuogių aliejusAlyvuogių aliejuje gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų (MUFA), kurie padeda sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Jame gausu antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti vėžio ir kitų lėtinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką. Ieškokite ypač tyro aliejaus, kad gautumėte daugiausiai antioksidantų ir skonio. Prieš skrudindami užpilkite daržovių nedideliais kiekiais; naudokite jį troškinimui ar maišymui, padažams ir marinatams, o vakarienei-duonos gardinimui vietoj sviesto ar margarino sluoksnio.
Pabandyk tai: Keptas otas su skrudintomis bulvėmis ir Briuselio kopūstais
greideris„Getty Images“ AvokadasŠie lygūs, sviestiniai vaisiai yra puikus ne tik MUFA, bet ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis. „Avokadai yra supakuoti su širdį apsaugančiais junginiais, tokiais kaip tirpus pluoštas, vitaminas E, folio rūgštis ir kalis“,-sako Elizabeth Somer, RD, autorė 10 įpročių, kurie sujaukia moters mitybą . Bet kadangi jie yra kaloringi, būtinai stebėkite porcijų dydžius. Avokadą naudokite vietoj kito riebaus maisto ar pagardo, pavyzdžiui, sūrio ar majonezo.
Pabandyk tai: Lašišos salotos su avokadu ir saldžiais vynuogių pomidorais
canyonos„Getty Images“Vidutiniškai vos keturios savaitės porcijos daržovių, tokių kaip brokoliai, kopūstai ir žiediniai kopūstai, sumažino riziką mirti nuo bet kokios ligos 26 procentais tarp 6100 28 metus tirtų žmonių. Norėdami gauti didžiausią naudą kovojant su ligomis, ištraukite seną daržovių garintuvą. Pasirodo, garinant brokolius lengvai išsiskiria maksimalus sulforafano kiekis, aktyvus junginys kryžmažiedėse daržovėse.
Pabandyk tai: Skrudinti brokoliai su apelsinu
Mes jums negailėsime Popeye anekdotų, tačiau špinatai turi rimtų sveikatos raumenų. Viena vertus, tai turtingas liuteino šaltinis. Liuteinas, be apsisaugojimo nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra pagrindinė aklumo priežastis, gali užkirsti kelią širdies priepuoliams, nes arterijų sienelės neapsaugotos nuo cholesterolio. Špinatuose taip pat gausu geležies, kuri padeda jūsų ląstelėms tiekti deguonį energijai gauti, ir folio rūgšties, B grupės vitamino, kuris apsaugo nuo apsigimimų.
Pabandyk tai: Špinatų miežių salotos
žalias„Getty Images“ PomidoraiPomidorai yra labiausiai paplitęs likopeno šaltinis, antioksidantas, galintis apsaugoti nuo širdies ligų ir krūties vėžio. Vienintelė problema, susijusi su pomidorais, yra ta, kad mes paprastai juos valgome cukraus pavidalo makaronų padažo pavidalu arba ploną gabalėlį sumuštinyje. Norėdami gauti sveikesnį garnyrą, ketvirčius slyvų pomidorų ir aptepkite alyvuogių aliejumi, česnako milteliais, druska ir pipirais. Kepkite 400 ° F orkaitėje 20 minučių ir patiekite su vištiena.
Pabandyk tai: Troškinti vyšniniai pomidorai ir baltosios pupelės
žalias„Getty Images“ Saldžiosios bulvėsVienas iš geriausių būdų gauti vitamino A -esminė maistinė medžiaga, apsauganti ir prižiūrinti akis, odą ir kvėpavimo takų, šlapimo ir žarnyno gleivines, yra iš maisto produktų, kurių sudėtyje yra beta karotino, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu. Maistas, kuriame gausu beta karotino, yra morkos, moliūgai, kopūstai ir kantalopė, bet saldžiosios bulvės turi tarp daugumos. Pusė puodelio šių saldžiųjų porcijų patiekia tik 130 kalorijų, bet 80 procentų vitamino DV
Pabandyk tai: Saldžiosios cinamono bulvės su vanile
Robertas Daly„Getty Images“ ČesnakaiČesnakai yra esminis skonis ir sveikatos superžvaigždė. Svogūnų giminėje yra daugiau nei 70 aktyvių fitocheminių medžiagų, įskaitant aliciną, kuris, kaip rodo tyrimai, gali sumažinti aukštą kraujospūdį net 30 balų. Allicinas taip pat kovoja su infekcijomis ir bakterijomis. Raktas į sveikesnį česnaką: susmulkinkite gvazdikėlius ir leiskite jiems stovėti iki 30 minučių prieš kaitinimą, o tai suaktyvina ir išsaugo širdį saugančius junginius.
Donhype„Getty Images“ raudonieji pipiraiCitrusiniai vaisiai gauna visus nuopelnus vitamino C bet raudonieji pipirai iš tikrųjų yra geriausias šaltinis. Vitaminas C gali būti geriausiai žinomas dėl odos ir imuniteto pranašumų. Nors pakankamai vitamino C netrukdysite sugauti a šalta ar gripas, tyrimai rodo, kad tai gali padėti greičiau pasveikti.
Pabandyk tai: Bulgarai su grybais ir skrudintomis raudonosiomis paprikomis
GMVozd„Getty Images“ FigKai galvojate apie daug kalio turinčius produktus, figos tikriausiai neateina į galvą, tačiau galite nustebti sužinoję, kad šešios šviežios figos turi 891 miligramą kraujospūdį mažinančio mineralo, beveik 20 proc. padvigubinkite tai, ką rasite viename dideliame banane. Figos taip pat yra vienas geriausių vaisių kalcio šaltinių, kurių porcijoje (šešių figų) yra beveik tiek pat, kiek 1/2 puodelio pieno be riebalų. Patiekite kapodami ir įmaišydami į jogurtą, varškę, avižinius dribsnius ar žalias salotas.
Pabandyk tai: Įdaryti fig
annamoskvina„Getty Images“ MėlynėsMėlynės gali būti stipriausias senėjimą neigiantis maistas-jose gausu antioksidantų. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu mėlynių, gali padėti prarasti atmintį, užkirsti kelią šlapimo takų infekcijos ir palengvinti akių nuovargį. Įtraukite iki 1/2 puodelio mėlynių į savo racioną per dieną, kad gautumėte didžiausią naudą sveikatai, rekomenduoja doktorantas Ronaldas Prioras, maisto mokslų daktaras iš Arkanzaso universiteto Fajetvilyje. Vien tai suteikia beveik dvigubai daugiau antioksidantų nei dauguma amerikiečių per dieną.
Pabandyk tai: Kepti persikai su mėlynėmis
pjohnson1„Getty Images“ Azijos kriaušėsViena didelė Azijos kriaušė turi 10 gramų cholesterolio kiekį mažinančio maisto pluošto , apie 40 procentų jūsų kasdienio poreikio. Patiekite supjaustę kubeliais į Bostono salotų, trupinto ožkos sūrio, graikinių riešutų ir mandarinų apelsinų salotas. Arba pasigaminkite desertą: į puodą įpilkite nuluptų ir be branduolių kriaušių su vienu puodeliu baltojo vyno, vienu arbatiniu šaukšteliu medaus, vienu šaukšteliu tarkuoto šviežio imbiero ir pakankamai vandens, kad apsemtų kriaušes. Uždenkite ir troškinkite 40 minučių arba kol kriaušės suminkštės.
tashka2000„Getty Images“ LičiaiPrancūzijos tyrimas, paskelbtas žurnale Mitybos žurnalas nustatė, kad ličyje yra antras didžiausias širdžiai naudingų polifenolių kiekis iš visų išbandytų vaisių-beveik 15 procentų daugiau nei vynuogėse. Patiekite nulupdami arba sulaužydami išorinį dangtelį tiesiai po stiebu. Naudokite peilį, kad pašalintumėte juodą duobę. Įdėkite į vištienos kebabus prie kepti bulvių ar iešmo, kad gautumėte natūraliai saldų skonį.
ansonmiao„Getty Images“ ObuoliaiVienas sveikiausių vaisių, kurį turėtumėte valgyti, yra tas, kurį tikriausiai jau valgote: obuolys. Ajovos moterų sveikatos tyrimas, kuriame beveik 20 metų buvo tiriami 34 000 moterų sveikatos įpročiai, obuolius pavadino vienu iš trijų maisto produktų (kartu su kriaušėmis ir raudonuoju vynu), kurie efektyviausiai mažina mirties nuo širdies ligų riziką. tarp moterų po menopauzės.
Pabandyk tai: Sumuštiniai su tuno ir morkų salotomis
PALEMERIS„Getty Images“ GvajavaŠis tropinis vaisius, kilęs iš Pietų Amerikos, yra puikus odą gydančio vitamino C šaltinis, kurio porcijoje yra 250 proc. Viename puodelyje gvajavos yra beveik 5 kartus daugiau vitamino C nei vidutiniškai apelsine (377 miligramai, palyginti su 83 miligramais) - tai daugiau nei penkis kartus viršija jūsų kasdienį poreikį. Gvajava gamina skanų vaisių kokteilį: sumaišykite 1/2 banano, 1/2 prinokusios gvajavos, saują braškių, 1/2 puodelio nesaldinto sojos pieno ir kelis ledo kubelius. Patikrinkite šiuos skanius kokteilių receptai .
Michelle Arnold / „EyeEm“„Getty Images“ Juodasis šokoladasJuodasis šokoladas yra užpildytas flavonoidiniais antioksidantais (daugiau nei tris kartus daugiau nei pieniniame šokolade), kurie neleidžia trombocitams sulipti ir netgi gali užkimšti jūsų arterijas. Rinkitės juodąjį šokoladą su 70 ar daugiau procentų kakavos. Du šaukštai juodojo šokolado drožlių su šviežiomis uogomis kaip užkandis vidurdienį ar desertas po vakarienės turėtų duoti naudos širdžiai, nesumažindami kalorijų biudžeto.
brebca„Getty Images“ GranataiSupakuoti su antioksidantų junginiais, granatai jau seniai siejami su širdies ir smegenų sveikata. Vienas tyrimas parodė, kad granatų polifenoliai padeda jūsų arterijoms išsiplėsti ir susitraukti, kad būtų galima valdyti kraujotaką ir užkirsti kelią sukietėjimui. Atskiras tyrimas parodė, kad tie patys antioksidantai padeda apsisaugoti nuo uždegimo, sukeliančio Alzheimerio ligą. Kad gautumėte didžiausią naudą, suvalgykite vaisių sėklas ir dalį kauliuko.
Pabandyk tai: Granatų salotos
bhofack2„Getty Images“ BananaiPakrauti seni geri bananai kalio - makroelementas, kuris padeda kontroliuoti kraujospūdį ir nervų sistemą veikia maksimaliai efektyviai. Kalis taip pat sumažina insulto riziką. Bet jei esate kaip ir dauguma moterų, suvartojate tik pusę kalio, kurio reikia jūsų organizmui. Viename banane yra 450 miligramų - apie 10 procentų jūsų kasdienio kalio kiekio - ir ląstelienos, kad jūsų virškinimo sistema veiktų sklandžiai.
Pabandyk tai: Kepti bananų sumuštiniai
Sergoua„Getty Images“ Riešutų sviestasNuo kaulų stiprinimo magnio imunitetą stiprinančiam B6, žemės riešutų sviestas yra prisotintas daugybe organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Didelis skaidulų ir baltymų kiekis jus sotins valandų valandas, o žemės riešutų sviestas taip pat yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis - įrodyta, kad jis padeda numesti svorio ir apsisaugoti nuo diabeto. Būtinai rinkitės nesaldintą veislę be pridėtinio cukraus.
Pabandyk tai: Azijos vištienos kotletai su žemės riešutų padažu
AllaSaa„Getty Images“ Kukurūzų spragėsiaiPūsti spuogų kukurūzai, kuriuose yra antioksidantų, kovojančių su uždegimu, yra vienintelis 100 proc. Neapdorotų grūdų produktas, o tai reiškia, kad tai vienas geriausių užkandžių, padedančių jums pasiekti kasdienius viso grūdo tikslus. Vienintelis įspėjimas: Mikrobangų krosnelėse iš anksto supakuotos veislės yra pripildytos kalorijų ir chemikalų. Nusipirkite nelakuotus branduolius ir patys juos sudėkite į viryklę. Alyvuogių arba triufelių aliejai yra skanus, sveikas sviesto pakaitalas.
Kitas22 Metabolizmą skatinantys maisto produktai