Kai atidarote šaldytuvo duris, ar jaučiatės Įkvėptas ? Ar yra spalvų vaivorykštė, kviečianti jūsų vidinę virtuvę kūrybingai išbandyti kažką naujo? Jei esate kaip dauguma užimtų žmonių, atsakymas yra ne. Mes visi valgome tuos pačius patiekalus, nes juos lengva paruošti, jie yra pakankamai skanūs ir (tikimės) maistingi. Bet jei norite būti ir likti rimtai sveiki, mūsų ekspertai yra neabejotini: turėsite tai sumaišyti.
„Jūs nesirengtumėte tos pačios aprangos kiekvieną dieną, tad kodėl norėtumėte valgyti tą patį maistą?“ sako Joan Salge Blake, RD, Bostono universiteto mitybos klinikinė docentė. „Valgant įvairius super maisto produktus, gaunamos ne tik visos maistinės medžiagos, kurių reikia norint atrodyti ir jaustis geriausiai; taip pat neleidžiama nuobodžiauti valgant, o tai gali sukelti svorio padidėjimą “.
Jei vis dar reikia įtikinti, pagalvokite: kuo daugiau repertuaro roko žvaigždžių maisto produktų, tuo daugiau ligų atbaidysite, tuo geriau atrodysite ir jausitės stipresni. Tai reiškia mažiau vėžio, diabeto ir širdies ligų, taip pat daugiau energijos, mažesnio pilvuko ir geresnio nakties miego.
Taigi, ką tiksliai turėtumėte valgyti? Pradėkite apsirūpinti savo virtuve šiais 52 pasirinkimais, kurie suteikia reikšmingos naudos sveikatai, kai valgomi stebėtinai mažais kiekiais. Kai tik pradėsite, spėsime, kad nenorėsite čia sustoti. Skanaus!
Norėdami gauti daugiau energijos: austrėsŠie slidūs jūros moliuskai yra vienas iš didžiausių gamtos geležies šaltinių, padedančių pernešti energiją aprūpinantį deguonį visame kūne.
Taip pat tinka: Smegenų sveikata, depresija
Daugiau apie prevenciją: 4 nauji „Superfood“ receptai
Daugiau energijos: Sėlenų javai
Žmonės, kurie kasdien valgo daug skaidulų turinčius javus, nurodė mažiau nuovargio nei tie, kurie nevalgo, rodo 2010 m. Mokslininkai spėlioja, kad javų pluoštas gali atsikratyti mūsų smegenims toksiškų medžiagų ir išeikvoti energiją.
Taip pat tinka: Cukraus kiekio kraujyje kontrolė, širdies sveikata
Daugiau energijos: Vištienos krūtinėlėŠios dietos štapelio baltymai gali blokuoti atpalaiduojantį serotonino poveikį, todėl būsite budresni ir rečiau patirsite popietės nuosmukį. (Reikia maisto gaminimo idėjų? Peržiūrėkite šiuos 10 liekninančių vištienos patiekalų.)
Taip pat tinka: Raumenų augimas, svorio kritimas
Daugiau energijos: miežiaiŠie sotūs grūdai yra pagrindinis beta gliukano šaltinis, tas pats cholesterolio kiekį mažinantis pluoštas, randamas avižose.
Daugiau energijos: mažai natrio turinčios daržovių sultysŠios sveikos sultys yra sveikos nuorodos ypač įtemptomis savaitėmis, kuriose yra vitamino C, kalio, vitamino A, beta karotino, likopeno ir ląstelienos.
Daugiau apie prevenciją: 20 sveikiausių gėrimų
Norėdami pakelti nuotaiką: ciberžolėKvapniuose prieskoniuose, suteikiančiuose kariui gyvybingą atspalvį, yra kurkumino-junginio, kuris gali padidinti jausmingo neurotransmiterio serotonino kiekį smegenyse. (Virkite šiek tiek kario su šiais sveikais, lengvais indiškais patiekalais.)
Taip pat tinka: Artrito palengvinimas, apsauga nuo vėžio
Norėdami pakelti nuotaiką: lęšiaiJūsų smegenims reikia folio rūgšties, kad būtų galima sintezuoti serotoniną ir dopaminą, o tyrimai rodo, kad depresija sergantiems žmonėms dažnai nepakanka folatų kiekio kraujyje. Norėdami gauti 90% savo dienos vertės, įdėkite puodelį į pietus ar vakarienę.
Taip pat tinka: Cukraus kiekio kraujyje kontrolė, virškinimas
Norėdami pakelti nuotaiką: BarramundiLašiša gauna visą šlovę, tačiau barramundi siūlo tiek pat omega-3 riebalų, kurie, kaip įrodyta, perpus sumažina sunkiausiai gydomų žmonių depresijos simptomus.
Taip pat tinka: Kova su nuovargiu, raumenų augimu
Daugiau apie prevenciją: Dr Weil natūralios depresijos malšinimas
Tvirtesniems kaulams: pomidorų padažasIšbandę bananą už pinigus, 1 puodelis pomidorų padažo tarnauja 17% jūsų dienos kalio normos, kuri palaiko jūsų skeletą, buferizuodama rūgštį, kuri gali išplauti kalcį iš jūsų kaulų.
Taip pat tinka: Vėžio apsauga, širdies sveikata
Daugiau apie prevenciją: 12 būdų, kaip įveikti kaulus
Tvirtesniems kaulams: Bok choyDaugelis lapinių žalumynų suteikia kalcio, tačiau kai kuriuose taip pat yra oksalatų, kurie blokuoja tos maistinės medžiagos įsisavinimą. Tačiau „Bok choy“ yra mažai oksalatų, o 1 virti puodelis suteikia jums tiek kalcio, kiek pusė stiklinės pieno.
Taip pat tinka: Depresija, PMS, svorio kritimas
Tvirtesniems kaulams: be riebalų arba 1% pienoKalcis ir vitaminas D yra labiausiai vertinamos jo maistinės medžiagos, tačiau piene taip pat gausu kalio, baltymų ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų jūsų kaulams atskirti.
Taip pat tinka: Raumenų augimas, svorio kritimas
Menopauzei valdyti: kūdikių špinataiRemiantis dideliu žurnalo 2012 m. Tyrimu, papildomi kilogramai prilygsta daugiau karščio bangų Menopauzė . Tačiau moterys, praradusios 10% savo kūno svorio valgydamos dietą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, sumažino arba visai pašalino karščio pylimus ir prakaitavimą naktį. Mokslininkai spėja, kad papildomi kūno riebalai gali trukdyti iš organizmo išsiskirti šilumai. Jei norite numesti svorio, lėkštę sudėkite špinatais. Turėdami tik 7 kalorijas puodelyje, šie maži lapeliai leidžia lengvai prikalti kelias daržovių porcijas vienu prisėdimu.
Taip pat tinka: Kaulų sveikata, vėžio prevencija, depresija, širdies sveikata, svorio kritimas
Daugiau apie prevenciją: Kaip jaustis geriausiai po 50 metų
Norėdami valdyti menopauzę: kokosų aliejusPasak ekspertų, kokosų aliejuje yra specialių riebalų, žinomų kaip vidutinės grandinės trigliceridai, kurie gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Padidinkite medžiagų apykaitą ir išvengsite svorio padidėjimo, dėl kurio karščio bangos bus sunkiau pakeliamos.
Taip pat tinka: Drėkina sausą odą ir plaukus (netikite mumis? Peržiūrėkite šiuos 10 nuostabių grožio gudrybių su kokosų aliejumi!)
Norėdami valdyti menopauzę: NoriŠiuose sušiuose naudojamuose sūriuose jūros dumbliuose yra daug jodo, kuris palaiko skydliaukę ir gali pradėti medžiagų apykaitą. Susmulkinkite vieną džiovintų norų lapą į sriubas ar salotas, kad gautumėte 70% dienos jodo dozės.
Taip pat tinka: Cukraus kiekio kraujyje kontrolė, širdies sveikata, svorio kritimas
Norėdami apsaugoti savo širdį: obuoliaiKasdienis obuolys suteikia dvigubą apsaugą nuo širdies ligų: ląsteliena pašalina cholesterolį, o polifenoliai apsaugo likusį cholesterolį nuo laisvųjų radikalų. Rezultatas? 40% sumažėjęs „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis.
Taip pat tinka: Astma, virškinimas, svorio netekimas s
Daugiau apie prevenciją: 25 geriausi maisto produktai jūsų širdžiai
Norėdami apsaugoti savo širdį: spragėsiaiOru išpūsti branduoliai yra labai širdžiai sveikas užkandis, turintis 3,5 g ląstelienos 3 puodeliuose, beveik be riebalų ir apsauginių polifenolių-tų pačių antioksidantų, dėl kurių žalioji arbata yra tokia sveika.
Taip pat tinka: Miegas, svorio kritimas
Norėdami apsaugoti savo širdį: citrusiniai vaisiaiCitrusiniuose vaisiuose yra hesperidino - augalinės cheminės medžiagos, gerinančios širdies kraujotaką, ir vitamino C, galingo apsaugos nuo insulto. Žmonės, kurių kraujyje buvo didžiausia C koncentracija, patyrė 42% mažesnę tikimybę patirti insultą nei tie, kurių 2008 m Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ studijuoti. (Pasinaudokite šiais vaisiais naudodamiesi 7 citrusinių vaisių receptais.)
Taip pat tinka: Apsauga nuo vėžio, depresija
Norėdami apsaugoti savo širdį: nesaldinta kakavaKakava yra superžvaigždžių flavonolių šaltinis, kuris atpalaiduoja arterijas ir mažina kraujospūdį. Sumaišykite šiek tiek į jogurtą, kad gautumėte sveiką smūgį.
Taip pat tinka: Smegenų sveikata, jautrumas insulinui
Jūsų regėjimui: graikiniai riešutaiNeturėdami pakankamai omega-3 riebalų, jūsų akys gali išsausėti ir uždegti. Remiantis tyrimais, graikiniuose riešutuose gausu alfa-linoleno rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgšties, kuri yra tokia pat veiksminga kaip ir Rx lašai, malšinantys su akimis susijusį uždegimą.
Taip pat tinka: Cukraus kiekio kraujyje kontrolė, širdies sveikata
Daugiau apie prevenciją: 9 sprendimai sausoms akims
Jūsų regėjimui: žalumynaiŠie lapai yra supakuoti su dviem antioksidantais - zeaksantinu ir liuteinu - kurių gausu jūsų akių tinklainėje. Valgydami daugiau šių maistinių medžiagų, galite apsisaugoti nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos.
Taip pat tinka: Kaulų sveikata, apsauga nuo vėžio
Jūsų regėjimui: kiaušiniaiNorėdami gauti omletą, kuris uždirba savo akių sveikatos aureolę, eikite sveiki. Tryniuose kaupiasi didžioji dalis maistinių medžiagų, tokių kaip zeaksantinas, liuteinas, vitaminas D, geležis ir cinkas.
Taip pat tinka: Cukraus kiekio kraujyje kontrolė, smegenų sveikata
Jūsų regėjimui: moliūgų konservaiJūsų mama buvo teisi, kad morkos gali pagerinti jūsų regėjimą, tačiau moliūgai taip pat nėra šlykštūs - 1/2 puodelio tiekia 136% dienos vitamino A dozės ir sudaro tik 42 kalorijas. (Suplakite šiuos 5 greito moliūgų receptus.)
Taip pat tinka: Cukraus kiekio kraujyje kontrolė, apsauga nuo vėžio, širdies sveikata
Kad išvengtumėte vėžio: Shitake grybaiŠie egzotiški kambariai yra unikalus lentinano šaltinis, pluoštas, kuris gali sulėtinti naviko augimą. Dėl gero cinko kiekio jie taip pat stiprina jūsų imunitetą.
Taip pat tinka: Širdies sveikata, svorio kritimas
Daugiau apie prevenciją: 100 švariausių supakuotų maisto produktų
Norėdami išvengti vėžio: Vandens kresasSuteikite brokolių pusbroliui stiprią gliukozinolatų dozę - augalines chemines medžiagas, kurios gali apsaugoti nuo krūties, storosios žarnos ir plaučių vėžio.
Taip pat tinka: Palaiko imunitetą, kaulų sveikatą
Kad išvengtumėte vėžio: BraškėsMagiškas šių uogų ingredientas yra fisetinas, kuris stabdo vėžinių ląstelių augimą ir mažina navikų aprūpinimą krauju.
Taip pat tinka: Cukraus kiekio kraujyje kontrolė, smegenų sveikata
Norėdami išvengti vėžio: paprastas jogurtasIki 2011 m Tarptautinis vėžio žurnalas tyrimas atskleidė, kad daugiausiai jogurto suvalgiusių žmonių rizika susirgti gaubtinės žarnos vėžiu buvo 35% mažesnė. Kiti tyrimai rodo, kad pieno produktuose yra baltymų, kurie skatina DNR atstatymą.
Taip pat tinka: Virškinimas, sveikas kraujospūdis
Daugiau apie prevenciją: Kas sveikiau: graikiškas jogurtas ar mažai riebalų turintis jogurtas?
Kova su 2 tipo cukriniu diabetu: grikių soba makaronaiPusė puodelio grikių miltų pakuoja 50% dienos magnio dozės. Tai yra 2 tipo diabeto prevencijos palaima: žmonės, turintys mažai magnio, labiau linkę susirgti šia liga. (Išbandykite šį skanų Soba makaronų receptą!)
Taip pat tinka: Virškinimas, širdies sveikata, miegas
Kova su 2 tipo cukriniu diabetu: juodosios pupelėsPupelėse gausu atsparaus krakmolo, angliavandenių, kurių jūsų kūnas negali suskaidyti, todėl nepadidina gliukozės kiekio kraujyje. Be to, kadangi jūsų žarnyne esančios bakterijos fermentuoja atsparų krakmolą, jos gamina junginius, kurie pagerina atsparumą insulinui.
Taip pat tinka: Vėžio apsauga, virškinimas
Kova su 2 tipo cukriniu diabetu: daiginti grūdiniai angliški bandelėsVisi grūdai sulėtina gliukozės patekimo į kraują greitį, o kas dvi porcijos sumažina diabeto išsivystymo riziką 21%.
Taip pat tinka: Apsauga nuo vėžio, svorio kritimas
Daugiau apie prevenciją: 6 dalykai, kuriuos turėtų daryti kiekvienas naujas diabetikas
Kitas'Mes įveikiame diabetą su maistu!'