Jei bandote lieknėti, tikriausiai sukaupėte meniu, kuriame gausu kalorijų mažinimo patarimų ir gudrybių.
Taigi gali būti šokas, sužinojus, kad daugelis tų, kuriais prisiekėte, iš tikrųjų jus storina. „Siekdamos numesti svorio daugelis moterų nesąmoningai sabotuoja save“, - sako Elisa Zied, RD, Amerikos dietologų asociacijos atstovė spaudai ir autorė. Teisingai maitinkite savo šeimą ! Štai šeši gerai apgalvoti požiūriai į svorio netekimą, kurie gali nuvilti, ir ekspertų bei tyrimų patvirtinti būdai, kaip numesti kilogramus visam laikui.
1. Jūs kaupiate kalorijas
Taip, sumažinus bendrą kalorijų kiekį, sumažėja svoris. Tačiau dienos pabaigoje surinkite didžiąją dalį tų kalorijų, o alkio hormonai išnyks, todėl valgysite daugiau. Vidutinio amžiaus vyrai ir moterys, suvalgę savo kasdienį kalorijų kiekį vienoje itin didelėje vakarienėje, pagamino daugiau grelino-hormono, sukeliančio alkį, nei tada, kai suvalgė tą patį kalorijų skaičių per tris kvadratinius patiekalus, nustatė Nacionalinio senėjimo instituto tyrėjai.
Protingesnis žingsnis: Iš anksto įkelkite kalorijas. Persivalgymas naktį apsaugo jus nuo ryto alkio, užkerta užburtą ratą, kuriame niekada nesidomi pusryčiais, bet visada badaujate vakarienės metu. Svarbiausia yra iš naujo subalansuoti savo dieną, kad nesiruoštumėte vakarui. Norėdami atgauti apetitą ryte, vakarienę perpjaukite per pusę. Tada valgykite maždaug 450 kalorijų pusryčius, pavyzdžiui, kiaušinienę su neriebiu sūriu ant pilno grūdo angliško bandelės su 8 uncijų stikline sulčių-tokiu kiekiu turėsite būti patenkinti iki pietų, sako George L. Blackburn, MD, daktaras, Harvardo medicinos mokyklos mitybos skyriaus direktorius ir autorius Perženkite nustatytą tašką . Kai jūsų apetitas prisitaiko, nepraleiskite daugiau nei penkias valandas be kito maždaug tokio pat dydžio valgio.
2. Jūs valgote nepastoviai
Bėda ta, kad ganymas gali prisidėti prie svorio padidėjimo, rodo tyrimas Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ . Kai tyrėjai paprašė moterų valgyti reguliariai, nustatytu laiku arba visą dieną padalyti įprastą maisto kiekį į neplanuotus valgius, jie padarė stulbinantį atradimą: moterys iš tikrųjų sudegino daugiau kalorijų per tris valandas po įprastų valgių po neplanuotų valgių. Jie taip pat gamino mažiau insulino, galbūt sumažindami atsparumo insulinui tikimybę, kuri yra susijusi su svorio padidėjimu ir nutukimu. Be to, ganymas, o ne planavimas į priekį, gali priversti valgyti neprotingai, sako Ziedas. Galų gale mes retai suvokiame, kiek kalorijų iš tikrųjų sudaro visi tie maži kąsneliai ir nosys.
Protingesnis žingsnis: Išsiaiškinkite, kiek kartų per dieną reikia valgyti - visi skirtingi, ir tada laikykitės tvarkaraščio. „Nėra puiku jaustis alkanam, bet gerai jaustis šiek tiek alkanam“, - sako daktaras Ziedas. Galite įsitraukti į savo kūno vidinius ženklus naudodami maisto dienoraštį. Tai taip veiksminga, kad šių metų pradžioje „Kaiser Permanente“ sveikatos tyrimų centro tyrėjai nustatė, kad dietos besilaikančios dietos, laikančios maisto žurnalą, numetė dvigubai daugiau svorio nei tos, kurios neįrašė, ką valgė.
3. Jūs neskaičiuojate kalorijų
Žmonės nuolat neįvertina maistingų maisto produktų, tokių kaip jogurtas, žuvis ir kepta vištiena, kalorijų, rado Bowling Green State universiteto mokslininkai, apklausę studentus dėl kalorijų skaičiaus. „Vien todėl, kad maistas yra sveikas, dar nereiškia, kad galite valgyti dideles porcijas“, - sako D. Milton Stokes, MPH, RD, „One Source Nutrition“ savininkas Stamforde, KT. „Sauja riešutų gali būti 200 ar daugiau kalorijų. Ir jei pridursite, kad nenukrypstant kitur, tai gali būti priežastis, dėl kurios jūs neprarandate svorio “.
Protingesnis žingsnis: Suskaičiuokite visas kalorijas. Sužinoję, kad 1/2 puodelio javų gali turėti net 200 kalorijų arba kad viename porcijoje OL yra apie 220 kalorijų, būsite apdairiau suvartojami.
4. Laikotės dietos
Didelių kalorijų sumažinimas gali atrodyti kaip greitas būdas numesti svorio, tačiau greičiausiai tai atsilieps. Tiesą sakant, mitybos ekspertai rekomenduoja nenukristi žemiau 1200–1500 kalorijų per dieną. „Jei laikysitės dietos ilgiau nei dvi savaites, jūsų metabolizmas laikinai sulėtės“, - sako Blackburnas. „Taigi tos pačios dietos pastangos lemia vis mažesnį svorio mažėjimą“. Priežastis: Jūsų kūnas taupo energiją, kad per greitai nesumažėtų svoris. Ir tai dar ne viskas. Kai smarkiai sumažinsite kalorijas, kartu su riebalais neteksite raumenų, ypač jei nesportavote. Kadangi raumenys yra jūsų kūno kalorijas deginanti krosnis, tai gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, net ir ilgai po to, kai baigsite dietą. Protingesnis žingsnis: Siekite numesti apie kilogramą per savaitę - lėtas ir pastovus svorio metimas užtikrina, kad prarasite riebalus, o ne raumenis. „Jei norite numesti 10 svarų, pradėkite 10 savaičių iki tikslo, o ne keturias“, - sako Blackburnas. „Jūs turėsite daugiau galimybių visam laikui atsikratyti svorio“. Norėdami numesti kilogramą per savaitę, nuskuskite 250 kalorijų iš savo dietos ir kasdien sudeginkite papildomas 250 kalorijų.
5. Jūs keliate trumpalaikius tikslus
Nacionalinis svorio kontrolės registras apskaičiavo, kad tik 20% besilaikančių dietos sėkmingai numeta svorio daugiau nei metus. Taip yra todėl, kad pasiekę savo tikslą, leidžiame vėl įsisavinti senus valgymo įpročius. Tačiau žmonės, kurie laimi numetę svorio, nuolat valgo taip pat, net ir sulieknėję. Tiesą sakant, NWCR nustatė, kad besilaikantys dietos, kurie kasdien laikosi sveikos mitybos įpročių, yra 1 & frac12; kartų labiau linkę išlaikyti savo svorio metimą ilgainiui nei tie, kurie savaitgaliais atsipalaiduoja.
Protingesnis žingsnis: Pagalvokite apie sveiką mitybą kaip nebaigtą darbą, o ne kaip „dietą“ su pradžia ir pabaiga. Svarbiausia: atlikite nedidelius pakeitimus, kad jie taptų ilgalaikiais įpročiais. Pradėkite sudarydami probleminių dietos sričių sąrašą, tada spręskite jas po vieną. Pvz., Jei kiekvieną vakarą prieš miegą užkandžiaujate sauja saujos „Oreo“, užsibrėžkite tikslą turėti dvi, o ne šešias, ir sumažinkite vieną per dieną. Kai tai padarysite įpročiu, paglostykite sau nugarą ir pereikite prie kito tikslo.
6. Jūs prisikaupiate „mažai riebalų“
Tyrimai rodo, kad kai maistas apibūdinamas kaip dietinis maistas, mes nesąmoningai ruošiamės valgyti daugiau, net jei jis iš tikrųjų yra toks pat kaloringas kaip įprastas maistas. Kai Kornelio universiteto mokslininkai universiteto atvirų durų namuose lankytojams pasiūlė tuos pačius M&M saldainius, pažymėtus įprastais arba neriebiais, lankytojai valgė 28% daugiau „neriebių“ užkandžių. Nors mažiau riebalų nereiškia mažiau kalorijų, žmonės daro prielaidą, kad taip yra, todėl jie persivalgo, sako mokslininkai.
Protingesnis žingsnis: Pirmiausia patikrinkite maisto produktų etiketes: vadinamieji dietiniai maisto produktai dažnai netaupo kalorijų. Imkitės mažai riebių šokoladinių sausainių, nes jie buvo papildyti papildomais angliavandeniais, kad būtų suteiktas skonis, sutaupysite tik tris kalorijas. Atlikę tą tikrovės patikrinimą, laikykitės auksinės taisyklės bet kuriam maistui: atidžiai stebėkite porcijas. Apsiribokite, pavyzdžiui, dviem mažais sausainiais, arba iškeiskite į dubenį šaldyto jogurto už vaiko dydžio kaušelį; išmatuokite pagardus, tokius kaip neriebi grietinė arba mažai riebalų turkų padažas. Ir atminkite-jei jums labiau patinka riebaus maisto skonis, jūs vis tiek numesite svorio, jei stebėsite porcijų dydį.
