masahiro makino / getty images Daugelis iš mūsų žino, iš kur ateina mūsų kitas valgis. Tačiau mūsų reakcija į alkį nesivystė į mūsų patogumą orientuotą pasaulį. Štai kodėl net mintis apie alkį gali jus nubėgti į „mini-mart“, kad išlaikytumėte. Taip pat kai kurie žmonės, būdami alkani, taip „alksta“.
Problema: daugelis skirtingų veiksnių įtakoja jūsų alkį - daugelis jų neturi nieko bendra su jūsų kūno energijos poreikiais. Jūsų valgymo įpročiai ir tvarkaraštis, nurijus maisto rūšys ir net jūsų nuovargis ar stresas gali sukelti alkį.
Šie šeši patarimai padeda suvaldyti alkį ir jaustis patenkinti valgant. (Numesti svorio iki 15 kilogramų, nesilaikydami dietos Valgykite švariai, kad lieknėtumėte , mūsų 21 dienos švaraus valgymo planas.)
1. Nutildykite žarnyną
Ryan J Lane/getty vaizdai Nors nuovargis ar stresas gali apgauti jūsų pilvą manydami, kad jis trokšta nesveiko greito maisto, yra keletas patikrintų būdų, padedančių atvėsinti „maitink mane“. pagrindai. Tai gali skambėti priešingai, bet gali padėti šiek tiek energijos . Jogos praktika, treniruotės sporto salėje ar net 10 minučių pasivaikščiojimas gali padėti numalšinti tuos išgalvotus alkio skausmus. Taip pat gali padėti laikyti maistą nepastebimoje vietoje. Kornelio universiteto tyrimai rodo, kad matydami maistą trokštate maisto. (Čia yra 5 būdai, kaip nugalėti potraukį maistui.)
2. Suplanuokite savo maistą
Nors „ganymas“ arba valgymas daug mažų patiekalų dieną buvo saulėje, didžioji dalis tyrimų rodo, kad laikymasis trijų valgymų per dieną yra geresnis svorio metimo ir alkio valdymo planas. Visų pirma, kuo mažiau šansų persivalgyti, tuo geriau. Be to, kai kiekvieną dieną turite tik tris valgius, daug lengviau planuoti į priekį - būtent tai ir turėtumėte padaryti. (Sekite šiuos lengvi patarimai, kaip paruošti maistą kad galėtum eiti toliau.) Vėlgi, negali pasitikėti savo žarnynu, kai reikia spręsti apie savo maisto poreikius. Iš anksto nuspręsdami, ką valgysite kiekvieno valgio metu, nebūsite nuspėjami skrandžio nenuspėjamų užgaidų. (Sekite šią tobulą švaraus valgymo dieną, kad neatsiliktumėte.)
3. Pusryčius valgykite nesėkmingai
Neseniai paskelbtas tyrimas Britų mitybos žurnalas stebėjo beveik 900 suaugusiųjų mitybą ir nustatė, kad kai žmonės ryte valgydavo daugiau riebalų, baltymų ir angliavandenių, jie likdavo patenkinti ir mažiau valgydavo per dieną, palyginti su tais, kurie vėliau valgė didesnius patiekalus. Deja, daugelis amerikiečių pradeda tuščią skrandį: vienos neseniai atliktos apklausos metu vartotojai pranešė, kad net ir valgant ryte, tik maždaug trečdalis laiko yra sotūs pusryčiai. Nors iš pradžių gali atrodyti sunku, valgydami didžiausią dienos valgį ryte ir sumažindami vakarienės laiką, galite iš naujo kalibruoti savo kūno alkio ciklus taip, kad sumažėtų ligos rizika ir padėtų kontroliuoti svorį. Pietų Kalifornijos universitetas. (Išbandykite vieną iš šių pusryčių, kuriuos galite valgyti visą savaitę.)
4. Valgykite daugiau sveikų riebalų
Chrisas Gramly/getty vaizdai Yra priežastis, kodėl nuolat girdite šį patarimą. Maistiniai riebalai yra ne tik labai sotūs, bet ir linkę išjungti jūsų kūno riebalų kaupimo procesus. Sveiki šaltiniai yra pistacijos ir kiti riešutai, alyvuogių aliejus, avokadas ir graikiško jogurto.
5. Munch pluoštas visą dieną
Kadangi organizmas lėtai apdoroja maistą, kuriame gausu skaidulų, jis ilgiau išliks jūsų žarnyne ir jausis patenkintas dar ilgai po to, kai baigsite valgyti. Viena apžvalga neseniai paskelbta žurnale Amerikos dietologų asociacijos žurnalas susiejo didelį skaidulų suvartojimą su mažesne kūno mase, taip pat sumažino 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką. Lapiniai žalumynai, vaisiai ir sveiki grūdai yra geri ląstelienos šaltiniai. (Čia yra 10 geriausių cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų.)
6. Į kiekvieną valgį įtraukite sveikų baltymų
Kai Purdue universiteto mokslininkai paprašė 46 besilaikančių dietos moterų 30% arba 18% kalorijų suvartoti iš baltymų, daug baltymų turintys žmonės jautėsi labiau patenkinti ir mažiau alkani. (Patikrinkite, kaip atrodo tobula baltymų valgymo diena.) Be to, per 12 savaičių moterys išsaugojo daugiau liesos kūno masės, įskaitant kalorijas deginančius raumenis. Kiaušiniai, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir graikiškas jogurtas yra sveiki baltymų šaltiniai.
