„Getty Images“ Chia sėklos garsėja kaip supermaistas - ir dėl geros priežasties: jos gali būti mažos, tačiau jose yra daugybė maistinių medžiagų.
Tiesą sakant, tik vienas šaukštas chia sėklų - tai .5 uncijos Tiksliau - turi vos 69 kalorijas, tačiau gali pasigirti 5 g ląstelienos, 4 g riebalų ir 2 g baltymų.
Galite rasti daug maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų ir riebalų, tačiau chia sėklos turi šiuos privalumus labai mažoje pakuotėje, sako dietologė ir knygos autorė Dawn Jackson Blatner. „Supermaisto apsikeitimas“ . Manau, kad tai daro juos superiniais.
Chia sėklų nauda sveikatai nėra visiškai nauja - iš tikrųjų žmonės jas valgo daugiau nei 5000 metų. Kilęs iš Meksikos ir Gvatemalos, čia, t. Y. Salvia hispanica L. ., mėtų šeimos narys - actekai ir majai naudojo viską, pradedant maistu, baigiant vaistais ir baigiant kosmetika, pagal 2016 m. Maisto mokslo ir technologijų žurnalas .
„Getty Images“ Ir šios mažytės sėklos yra tokios pat universalios, kaip ir sveikos: aš jas naudoju visur, kur naudoju smulkintus riešutus, sako Jackson-Blatner. Aš juos dedu į kokteilius arba ant salotų, kitaip panaudosiu chia sėklų pudingui gaminti. (Pradėkite nuo šių Chia sėklų receptai .)
Galima įsigyti ištisus metus, galite juos nusipirkti internetu (pabandykite Amazon.com ) arba raskite juos daugumoje plytų ir skiedinio bakalėjos parduotuvių.
Vis dar neįtikino? Čia yra šešios priežastys, kodėl chia sėklos yra naudingos jūsų sveikatai - įrodymas, kad geri dalykai tikrai būna mažose pakuotėse.
1. Chia sėklose yra daug ląstelienos
Viename šaukštelyje chia sėklų yra 5 gramai ląstelienos - apie 20 proc. (Priešingai, tame pačiame kiekyje rudųjų ryžių yra tik .2 gramai skaidulų.) Nors maistinės skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sustiprinti mūsų virškinimą, statistika rodo, kad dauguma moterų JAV suvalgo tik apie 15 gramų per dieną - gerokai mažiau nei rekomenduojami 25 gramai.
2. Chia sėklos gali padėti sukurti stiprius kaulus
Chia sėklose yra daug fosforo ir magnio - dviejų mineralų, kurie gali padėti išlaikyti mūsų kaulus sveikus, - sako dietologė ir autorė Tara Gidus Collingwood. Plokščio pilvo kulinarijos knyga manekenėms . Tyrime, paskelbtame 2015 m Mitybos žurnalas , žmonės, kurie suvartojo daugiausiai fosforo, turėjo 45 procentais mažesnę osteoporozės riziką nei tie, kurie suvartojo mažiausią.
Viename šaukšte chia sėklų yra 122 miligramai fosforo ir 47 miligramai magnio - atitinkamai apie 17 procentų ir 15 procentų rekomenduojamos paros normos.
Patarimas: paruoškite kiaušinių pakaitalą pagal receptus, į 1 dalį chia sėklų įpilkite 3 šaukštus vandens
3. Chia sėklos yra visiškas baltymas
Žmonėms, kurie valgo augalinę dietą, gali būti sunku rasti pilnaverčius baltymus, t. Y. Baltymus, kuriuose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, būtinų jūsų organizmui funkcionuoti. (Visaverčių baltymų paprastai yra gyvūniniuose produktuose, įskaitant mėsą, paukštieną ir jūros gėrybes.)
Tačiau Chia sėklos yra visiškas baltymas, todėl jos yra geras pasirinkimas veganams ir vegetarams, sako Gidus Collingwood. Nors šaukštas sveria tik 2 gramus (viena priežastis, kodėl ji neturėtų būti jūsų pagrindinis baltymų šaltinis, sako Jacksonas Blatneris), galite padidinti baltymų suvartojimą paruošdami chia sėklų pudingą su sojos pienu ir susmulkintais migdolais.
Premija: Chia sėklos taip pat puikiai pakeičia kiaušinių receptus, sako Jacksonas Blatneris. Į 1 dalį chia sėklų įpilkite 3 šaukštus vandens ir gausite šį lipnų mišinį, kuris veikia kaip kiaušinių pakaitalas.
4. Chia sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių
Chia sėklos yra alfa-linoleno rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali šiek tiek apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, šaltinis. Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ . ALA yra nepakeičiama riebalų rūgštis; Kadangi jūsų kūnas negali jo pasigaminti pats, turite jį suvartoti iš maisto.
Tačiau Gidusas Collingwoodas pažymi, kad žmonėms vis dar reikia gauti dviejų kitų rūšių omega-3-dokozaheksaeno rūgšties (DHA) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA)-iš žuvies ir jūros gėrybių. Nors jūsų kūnas gali paversti kai kuriuos ALA į DHA ir EPA, jis gali tai padaryti tik nedideliais kiekiais Nacionaliniai sveikatos institutai .
Patarimas: sumaišykite jogurtą su 7 g chia sėklų, kad kitą kartą valgydami sumažintumėte kalorijų kiekį 25%.
5. Chia sėklos gali padėti išlaikyti drėgmę
Išeiti bėgti? Galbūt norėsite papildyti degalus chia sėklų gėrimas Pirmas.
Chia sėklos sugeria daug vandens, todėl jos gali padėti sportininkams ar ištvermės bėgikams išlikti hidratuotiems, sako Jacksonas Blatneris. Vienas žurnale paskelbtas tyrimas 2009 m Maisto mokslas ir technologijos nustatė, kad vienas gramas chia miltų gali sugerti beveik 12 gramų vandens.
6. Chia sėklos gali padėti numesti svorio.
Tyrimas žurnale 2017 m Mitybos tyrimai ir praktika nustatė, kad kai žmonės valgė jogurto užkandį, suporuotą su 7 arba 14 gramų chia sėklų, vėliau suvalgė 25 procentais mažiau kalorijų nei tie, kurie ką tik valgė paprastą jogurtą.
Kadangi chia sėklos taip gerai sugeria vandenį, manoma, kad jos gali padidinti jūsų sotumą: jos iš tikrųjų plečiasi ir įgauna tokią želatinę konsistenciją, kuri padeda žmonėms ilgiau išlikti sotiems, sako Gidus Collingwood. Ir, žinoma, didelis skaidulų kiekis gali padėti jums užpildyti.
