sharon dominick/getty vaizdai Iki šiol geriausias būdas susidoroti su savo knarkimu buvo rasti lovos partnerį, norintį nešioti ausų kištukus. Tačiau nedidelis naujas tyrimas suteikia vilties tarp mūsų besidžiaugiantiems, niūniuojantiems ir švilpiantiems.
Žinoma, pirmiausia norėsite atmesti obstrukcinę miego apnėją. OSA atsiranda, kai gerklės raumenys per daug atsipalaiduoja ir užkemša kvėpavimo takus, todėl žmogus nustoja kvėpuoti miego metu, kartais iki šimtų kartų per naktį, o tai sukelia mieguistumą dieną ir padidina daugelio sveikatos problemų, įskaitant širdies problemas, riziką .
Tačiau jei neturite miego apnėjos ir išbandėte išgalvotas pagalves, pagal neseniai atliktus tyrimus gali palengvėti keletas pratimų.
Tyrimas, paskelbtas Amerikos krūtinės gydytojų koledžo žurnale KRŪTINĖ , yra kilęs iš Brazilijos tyrėjų komandos, kuri užfiksavo bendrą knarkimų skaičių ir 22 vyrų ir 17 moterų knarkimo stiprumą. (Niekas, turintis sunkią OSA, negalėjo dalyvauti, tačiau kai kuriems buvo lengva ar vidutinio sunkumo apnėja.) Tada tyrėjai visus knarkiančius suskirstė į dvi grupes. Vienam buvo nurodyta naudoti nosies juosteles, praktikuoti gilaus kvėpavimo pratimus ir 3 kartus per dieną laistyti nosį (pagalvokite: neto puodai ar nosies purškalai). Kita grupė dar turėjo 3 kartus per dieną nusiplauti nosies takus (kad išplautų visas gleives, kurios gali užkimšti kvėpavimo takus ir dėl to prisidėtų prie knarkimo), tačiau taip pat turėjo atlikti apie 8 minutes liežuvio ir gomurio pratimų. nuo metodų, kurie pagerina kalbą ir rijimą, 3 kartus per dieną.
nakties ir dienos vaizdai/getty vaizdai „Knarkimą sukelia minkštųjų audinių ir raumenų, sudarančių viršutinius kvėpavimo takus, vibracija. Todėl prasminga treniruoti tuos raumenis “,-sako tyrimo autorius Geraldo Lorenzi-Filho, medicinos mokslų daktaras San Paulo universitete. Tie minkštieji audiniai ir raumenys, kai knarkiate, iš esmės yra „diskeliai“, sako MD Nina Shapiro, UCLA David Geffen medicinos mokyklos galvos ir kaklo chirurgijos profesorė, nesusijusi su tyrimu. „Teoriškai šių raumenų įtempimas gali sumažinti„ pleiskanojimo “laipsnį ir atitinkamai knarkimą“, - sako ji. (Sužinokite, kaip 12 dienų kepenų valymas gali padėti jums geriau išsimiegoti ir numesti svarų skaitant Išgydyk visą kūną .)
Tyrimo dalyviai kartą per savaitę tikrindavosi pas tyrėjus, kad įsitikintų, jog jie teisingai atlieka savo pratimus, o paskui trijų mėnesių pabaigoje vėl buvo išmatuotas visų knarkimas. Tik treniruokliams (ir jų lovos partneriams!) Buvo naudinga sumažėjus knarkimui: jų knarkimo dažnis sumažėjo 36%, o garso intensyvumas - 59%.
Štai pratimai, kuriuos jie atliko iš Amerikos krūtinės gydytojų kolegija ir Vanessa Leto :
1. Prispauskite liežuvio galiuką prie burnos stogo ir 20 kartų pastumkite atgal
2. 20 kartų čiulpkite liežuvį aukštyn prie burnos stogo
3. Paspauskite liežuvio nugarą žemyn, 20 kartų paliesdami galiuką prie priekinių dantų vidinės pusės
Keturi. 20 kartų pakelkite minkštą gomurį ir uvulą
5. Naudodami rodomąjį pirštą, 10 kartų iš abiejų pusių nuspauskite skruosto raumenį nuo dantų
6. Kai valgote, įkandkite, o ryjant liežuvį pakelkite prie burnos stogo, neįtempdami skruostų raumenų.
Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, jei nesilaikysite jų, negausite naudos, sako Lorenzi-Filho. „Jei eisi į sporto salę 6 mėnesius ir sustosi, tu nebūsi tinkamas amžinai. Tai taip pat taikoma viršutinių kvėpavimo takų raumenims “. Taigi, knarkiantys, jūs to siekiate ilgą laiką.
Tris kartus per dieną nosies laistymas, kuris taip pat rekomenduojamas, yra daug. Tačiau jis gali sumažinti nemalonias ligas, tokias kaip sinusų infekcijos, kurios, kaip žinoma, prisideda prie knarkimo, sako Shapiro. Pabandykite įtraukti pratimus į savo įprastą rutiną, rašo tyrimo autoriai, atlikdami komplektą po dantų valymo ar vakaro kelionėje.
