„Getty Images“ Kai galvojate apie maistines medžiagas, kurių jums reikia kiekvieną dieną, jūsų protas tikriausiai šokinėja prie vitamino D, geležies ar net kalcio. Vienas esminis mineralas, kurio gali trūkti? Magnio.
Magnis yra labai svarbus mineralas ir dalyvauja daugiau nei 600 cheminių reakcijų organizme, aiškina Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė Sonya Angelone, MS, RDN, CLT. Magnis yra ketvirtas gausiausias mineralas žmogaus organizme po kalcio, kalio ir natrio.
Problema ta, kad paprastas žmogus kasdien gauna tik nuo 50 iki 66 procentų magnio, kurio jiems reikia, sako Angelone. Kodėl? Dauguma amerikiečių nevalgo pakankamai magnio turinčių maisto produktų, tokių kaip žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai, o vietoj to krauna perdirbtus, kuriuose rafinavimo metu buvo pašalintas magnis.
Vis dėlto, nors dauguma žmonių tikriausiai negauna pakankamai, tikras trūkumas yra retesnis. Jūsų inkstai iš tikrųjų riboja magnio kiekį, kurį išleidžiate per šlapimą Nacionaliniai sveikatos institutai . Be to, kad nuolat valgysite dietą, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, kelios sveikatos sąlygos (įskaitant diabetą ir celiakiją), lėtinis alkoholizmas ir tam tikrų vaistų vartojimas gali sumažinti jūsų tikrąjį trūkumą.
Maistinės medžiagos kartu skatina optimalią sveikatą, o netinkamas bet kokių maistinių medžiagų, įskaitant magnį, vartojimas gali sukelti simptomus, priklausomai nuo trūkumo, sako Angelone. Štai šeši požymiai, kad negaunate pakankamai magnio ir kaip galite sumažinti suvartojamą kiekį.
„Getty Images“ Magnis padeda jaustis budriam, nes kartu su ląstelėse esančiais fermentais gamina energiją, sako Angelone. Kadangi nėra lengva ištirti magnio kiekį kraujyje, trūkumai ar trūkumai dažnai neaptinkami, sako ji. Todėl sunku žinoti, kiek žmonių, kenčiančių nuo nuovargio, iš tikrųjų negali gauti pakankamai magnio į ląsteles.
Dėl daugelio dalykų galite jaustis pavargę - miego trūkumas ar fizinis krūvis, jūsų mityba ir įvairios sveikatos būklės yra dažni kaltininkai, tačiau jei jūsų nuovargis išlieka ir šiame sąraše jaučiate kelis simptomus, kreipkitės į gydytoją.
„Getty Images“ Jei kada nors vidury nakties jus pažadino Charley arklys, žinote, kokie skausmingi gali būti atsitiktiniai mėšlungiai. Tam tikri vaistai, sveikatos sutrikimai, ilgas pratimas ar tam tikros pozicijos laikymas ilgą laiką gali padidinti jūsų mėšlungio riziką.
Bet jei atmetėte šiuos veiksnius, gali būti, kad jums trūksta kai kurių svarbių maistinių medžiagų. Magnis padeda reguliuoti raumenų ir nervų funkciją, pernešdamas kalio ir kalcio per ląsteles, o tai yra svarbu sveikiems raumenų susitraukimams. Mažas mineralų kiekis gali padidinti nervų galūnių, kurios yra atsakingos už raumenų stimuliavimą, jaudrumą. Nacionalinė jėgos ir fitneso taryba . Taigi, kai jie per daug sujaudinami, jūsų raumenys negali tinkamai atsipalaiduoti, sukeldami trūkčiojimus, spazmus ir skausmingus mėšlungį.
„Getty Images“ Keletas tyrimų rodo, kad magnis daro įvairų poveikį jūsų širdies sveikatai, įskaitant kraujospūdį. Tiesą sakant, žmonėms, kurie tris mėnesius kasdien vidutiniškai gavo 368 miligramus magnio, kraujospūdis sumažėjo. metaanalizė iš Amerikos širdies asociacijos, bet tik tuo atveju, jei jie negauna pakankamai magnio.
Mokslininkai nėra tikri, kodėl ši nuoroda egzistuoja, tačiau tai gali turėti kažką bendro su magnio poveikiu uždegimui, remiantis 2012 m. apžvalga tyrimų
„Getty Images“ Magnis padeda suaktyvinti vitaminą D, sako Angelone. Tiesą sakant, visiems fermentams, kurie apdoroja vitaminą D, atrodo, reikia magnio apžvalga nuo Amerikos osteopatų asociacijos žurnalas ir nacionaliniai sveikatos duomenys rodo, kad prisotinus magnio gali sumažėti vitamino D trūkumo rizika.
Tai svarbu: Tyrimai rodo, kad beveik 42 procentai amerikiečių negauna pakankamai vitamino D, kuris yra būtinas stipriai imuninei sistemai, širdies sveikatai ir kaulams palaikyti.
„Getty Images“ Apie 50–60 procentų magnio yra kaupiama kauluose, todėl net lengvas lėtinis magnio trūkumas gali turėti įtakos kaulų praradimui, taigi ir kaulų sveikatai, sako Angelone. Kadangi nepakankamas jo kiekis taip pat gali turėti įtakos jūsų vitamino D kiekiui, magnio trūkumas ilgainiui gali sukelti visišką osteoporozę-ligą, dėl kurios jūsų kaulai tampa trapūs ir labiau linkę lūžti.
Pavyzdys: po to, kai tyrėjai 20 metų stebėjo daugiau nei 2200 vyrų, jie nustatė ryšį tarp mažo magnio kiekio ir padidėjusios kaulų lūžių rizikos. studijuoti viduje konors Europos epidemiologijos žurnalas . Vyrai, turintys mažai magnio, buvo ypač linkę į klubo lūžius, o tai gali sukelti gyvybei pavojingų komplikacijų.
„Getty Images“ Nepakankamas magnio kiekis gali sutrikdyti jūsų organizmo neuromediatorių išsiskyrimą ir kraujo ląstelių susiaurėjimą - du veiksniai, galintys paskatinti galvos skausmą. Nacionaliniai sveikatos institutai . Žmonės, kenčiantys nuo migrenos, paprastai turi mažesnį magnio kiekį nei tie, kurie to nedaro.
Magnio oksidas dažniausiai naudojamas siekiant išvengti migrenos simptomų, tokių kaip pulsuojantis skausmas, pykinimas ir vėmimas, jautrumas šviesai ir garsui. Ekspertai mano, kad mineralas gali padėti sustabdyti skausmą perduodančių cheminių medžiagų išsiskyrimą ir užkirsti kelią smegenų signalams, susijusiems su aura-jutimo pokyčių grupe, pavyzdžiui, matyti kibirkštis ir ryškius taškus. Amerikos migrenos fondas .
„Getty Images“ Suaugusioms moterims reikia maždaug nuo 310 iki 320 miligramų magnio per dieną, o vyrams - nuo 400 iki 420 miligramų, teigia NIH. Kai kurie tyrimai rodo, kad ši riba turėtų būti didesnė, sako Angelone, taigi, jei nerimaujate dėl nepakankamumo ar trūkumo, pasitarkite su gydytoju, kad surastumėte jums tinkamiausią sumą.
Maisto papildai retai reikalingi, o magnio vartojimas labai didelėmis dozėmis gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį, pvz., Viduriavimą ar skrandžio skausmą. Įrodyta, kad kai kurie vidurius laisvinantys vaistai, kuriuose yra mega dozė magnio (paprastai daugiau nei 5000 miligramų) toksiškas ir mirtinas , teigia NIH.
Vis dėlto tikrai negalima persistengti su maistu, kuriame gausu magnio. Jūsų kūnas paprastai sugeria nuo 30 iki 40 procentų magnio, kurį valgote, todėl rinkitės migdolus ar anakardžius, špinatus, sojos pieną, avižas, juodąsias ar pupelių pupeles, edamamą, žemės riešutų sviestą, viso grūdo duoną, avokadą, bulves, paprastą jogurtą ir rudą ryžių, nes juose yra daugiau nei 40 miligramų mineralų vienoje porcijoje.
