7 būdai įveikti riebalus nuo streso

Daugeliui iš mūsų stresas yra gyvenimo faktas. Deja, tyrimai rodo, kad tai taip pat yra riebalų faktas. „Net jei paprastai valgote gerai ir mankštinatės, lėtinis didelis stresas gali neleisti jums numesti svorio ar net priaugti kilogramų“, - sako Pamela Peeke, MD, Kūnas visam gyvenimui moterims .

Štai kas atsitinka: jūsų kūnas į visus stresus reaguoja lygiai taip pat. Taigi kiekvieną kartą, kai turite įtemptą dieną, jūsų smegenys nurodo jūsų ląstelėms išskirti stiprius hormonus. Gaunate adrenalino pliūpsnį, kuris paliečia sukauptą energiją, kad galėtumėte kovoti ar bėgti. Tuo pačiu metu jūs gausite kortizolio antplūdį, kuris liepia jūsų kūnui papildyti šią energiją, nors ir nesuvartojote labai daug kalorijų. Dėl to galite būti alkanas ... labai alkanas. Ir jūsų kūnas siurbia tą kortizolį tol, kol tęsiasi stresas. (Subalansuokite savo hormonus ir numeskite iki 15 svarų vos per 3 savaites, išmokę atkurti hormonus! Paspauskite čia )

Tačiau retas iš mūsų tokiose situacijose siekia morkų. „Vietoj to mes trokštame saldaus, sūraus ir riebaus maisto, nes jie skatina smegenis išskirti malonumą sukeliančias chemines medžiagas, mažinančias įtampą“,-aiškina Elissa Epel, daktarė, streso valgymo tyrinėtoja Kalifornijos universitete, San Franciske. Šis raminantis efektas tampa priklausomas, todėl kiekvieną kartą, kai jaudinatės, norite riebių maisto produktų.

Antinksčiams išsiurbiant kortizolį, sulėtėja raumenis formuojančio hormono testosterono gamyba. „Laikui bėgant šis kritimas sumažina jūsų raumenų masę, todėl sudeginate mažiau kalorijų“, - aiškina Shawnas Talbottas, doktorantas, Kortizolio jungtis . 'Tai natūraliai atsiranda senstant, tačiau aukštas kortizolio lygis pagreitina procesą.' Kortizolis taip pat skatina jūsų kūną kaupti riebalus, ypač visceralinius riebalus, kurie yra ypač pavojingi, nes supa gyvybiškai svarbius organus ir išskiria riebalų rūgštis į kraują, padidindami cholesterolio ir insulino kiekį bei atverdami kelią širdies ligoms ir diabetui.

Akivaizdu, kad atsikratyti viso nerimo nėra išeitis. Tačiau atlikę šiuos 7 žingsnius stresui įveikti, galite kontroliuoti savo kortizolio kiekį ir svorį bei pagerinti savo sveikatą.

Teisingai, išjunkite kai kuriuos atsispaudimus. „Raumenų judėjimas yra veiksmingas momentinis streso malšintojas. Tai iš tikrųjų apgauna jūsų kūną galvoti, kad išvengiate streso šaltinio “, - sako Talbottas. 'Pratimai pagreitina jūsų kraujo cirkuliaciją, perneša kortizolį į inkstus ir išplauna jį iš jūsų sistemos.' Bet jei atsispaudimai nėra praktiški, tik rankų ar blauzdos raumenų sulenkimas padės judėti kortizoliui, sako jis. Net pasivaikščiojimas pietų pertraukoje yra naudingas. Vieno tyrimo metu Talbottas nustatė, kad 18 minučių vaikščiojimas 3 kartus per savaitę gali greitai sumažinti hormono lygį 15%.

Žiūrėkite „The Pilates Push-Up“, kad pamatytumėte šį žingsnį.

Daugiau apie prevenciją: „Master Push-Ups“ 3 žingsniais

Esant stresui, mes linkę šalinti net sveiką maistą. Tiesą sakant, tyrimai susiejo šį elgesį su didesnėmis porcijomis ir daugiau pilvo riebalų. Tačiau Epelas daro prielaidą, kad sulėtinus tempą, mėgaujantis kiekvienu kąsniu ir atkreipiant dėmesį į sotumo jausmą, gali sumažėti kortizolio kiekis ir sumažėti suvalgomo maisto kiekis, taip perkeliant riebalus nuo pilvo.

Tai ironiška, tačiau tyrimai rodo, kad nuolatinė dieta gali padidinti kortizolio kiekį net 18%. Be to, padidėjus kortizolio kiekiui, cukraus kiekis kraujyje pakyla, pirmiausia pakyla, o po to sumažėja. Tai daro jus susierzinusį ir (jūs atspėjote) šėlstantį. Kai jūsų smegenyse trūksta cukraus-pagrindinio jo kuro-savikontrolė pakyla, o jūsų valia neturi šansų. (Subalansuokite savo hormonus ir numeskite iki 15 svarų vos per 3 savaites, išmokę atkurti hormonus! Paspauskite čia )

Kai stresas verčia jus link kažko saldaus ar sūraus, galima šiek tiek pasiduoti. „Daug geriau pasilepinti nedideliu būdu ir nutraukti kortizolio atsaką, kol jis nekontroliuojamas“, - sako Epel. 'Turėk gabalėlį šokolado. Jūs jausitės geriau. Tiesiog sustokite ties vienu “. Jei jums sunku suvaržyti save, imkitės atsargumo priemonių, kad nenusiviltumėte. Išeidami nusipirkite vieną slapuką, o ne laikykite dėžutę namuose; arba laikykite juos šaldiklyje, todėl turėsite palaukti, kol jis atitirps.

Daugiau apie prevenciją: Kaip dažnai jūs tikrai galite sau leisti laikytis dietos

Kitą kartą, kai patirsite prievartą, rinkitės be kofeino. Kai derinate stresą su kofeinu, jis padidina kortizolio kiekį labiau nei vien stresas. Vieno Oklahomos universiteto tyrimo metu sunaudota 2 & frac12; iki 3 puodelių kavos, esant silpnam stresui, padidino kortizolio kiekį maždaug 25% - ir palaikė jį 3 valandas. Kai tiriamieji visą dieną vartojo 600 mg kofeino (tai atitinka 6 puodelius java), hormonas pakilo 30% ir išliko aukštas visą dieną. Jūs patirsite šiuos efektus, net jei jūsų kūnas yra pripratęs prie daugybės lattes. Kadangi didelis kortizolio kiekis gali prisidėti prie streso valgymo, galbūt norėsite visiškai atsisakyti kofeino.

B grupės vitaminų, vitamino C, kalcio ir magnio trūkumas yra stresas jūsų organizmui. Šie trūkumai lemia padidėjusį kortizolio kiekį ir potraukį maistui, sako Talbottas. Bet jūs galite atsikratyti valgydami pusryčius, kuriuose yra daug šių maistinių medžiagų. Jis siūlo tam tikrą OL, greipfrutą ar didelę saują braškių, kad aprūpintų vitaminu C; 6–8 uncijos neriebaus jogurto, kuriame yra kalcio ir magnio; ir viso grūdo riestainį arba skrebučius su trupučiu žemės riešutų sviesto. Visi grūdai yra kupini B grupės vitaminų, o žemės riešutų svieste yra riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti streso hormonų gamybą.

Daugiau apie prevenciją: 13 „Maitinimo pusryčiai energijai“

Veiksmingiausia streso mažinimo strategija: užmerkite akis. „Jūsų kūnas miego trūkumą suvokia kaip pagrindinį stresą“, - sako Talbottas. Čikagos universiteto tyrimas parodė, kad vidutiniškai 6 & frac12; valandos kiekvieną naktį gali padidinti kortizolio kiekį, apetitą ir priaugti svorio. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja nuo 7 iki 9 valandų. Tarsi to būtų negana, kiti tyrimai rodo, kad miego trūkumas taip pat padidina alkio didinimo hormono ghrelino kiekį. Vieno tyrimo metu apetitas, ypač saldaus ir sūraus maisto, padidėjo 23% žmonių, kuriems trūko miego. Geros naujienos: Kelios naktys tvirto miego gali sugrąžinti visa tai į pusiausvyrą, o reguliariai gauti pakankamai padeda tai išlaikyti. Sako Talbottas: „Valgysite mažiau ir jausitės geriau“.

Daugiau apie prevenciją: 12 patarimų, kaip gerai išsimiegoti