Jei atsisakėte nepriteklių turinčių dietų, „Prevention“ galutinis 7 dienų mitybos planas yra jūsų gelbėjimo vakarėlis.
Čia nekalbame apie garintą tofu. Pagalvokite apie braškių ir bananų įdarytą prancūzišką skrebučius pusryčiams arba bet kuriuo metu. Sotus vieno puodo vištienos pyragas pietums ar vakarienei. Kreminės apšviestos jūros gėrybės Newburg vakarienei.
Jūs netgi galite pasimėgauti turtingu desertu ir vis tiek susidoroti su dabartiniu kalorijų skaičiumi, kuris, jei esate vidutinė amerikietė, yra apie 2300 per dieną. Tai per daug, sako ekspertai. Mūsų valgymo planas papildo iki maždaug 1700 kalorijų per dieną (gerkite papildomai apie 250 gėrimų). Bet tai lengva pritaikyti, nesvarbu, ar esate 5 pėdų 10 ar aktyvus, ar 5 pėdų 3 ir turite antsvorio.
Svarbiausia yra nustatyti, kiek kalorijų jums tikrai reikia. Tada, naudodamiesi kiekvienos dienos meniu patarimais, pritaikykite meniu pagal savo specifikacijas. Prevencija rekomenduoja sumažinti 500 kalorijų per dieną, o tai padės numesti svorio 1 svarą per savaitę. Naudojant šiuos meniu, tai bus neskausminga.
DIENA 1
Pusryčiai
2 apkepti omega-3 praturtinti kiaušiniai
1 riekelė pilno grūdo skrebučių arba 1/2 pilno kvietinio riestainio su 1 šaukšteliu sviesto arba 2 šaukšteliais tepalo be rapsų
1/2 greipfruto
Pietūs
1 Vištienos-spanguolių sumuštinis
Mišrios žalios salotos su 2 šaukštais alyvuogių aliejaus vinigretės
Popietinis užkandis
2 šaukštai žemės riešutų sviesto
6 cm (apie 1 unciją) nesmulkintų kviečių krekerių
1 supjaustytas obuolys
Vakarienė
Kepta lašišos filė (virta apie 4 uncijos; šiek tiek didesnė už kortų kaladę)
1 c brokolių rabinas, virtas su alyvuogių aliejumi, trintais raudonaisiais pipirais ir česnaku
3/4 c laukinių arba rudųjų ryžių plovo
Desertas ar vakarinis užkandis
1/2 c šviežių aviečių ar kitų sezoninių uogų
1/2 c neriebaus paprasto arba vanilinio jogurto
Informacija apie mitybą:
Kalorijos: 1679, baltymai: 104 g, angliavandeniai: 179 g, riebalai: 68 g, sočiųjų riebalų: 15 g, cholesterolis: 551 mg, ląsteliena: 34 g, natris: 1586 mg
protingi patarimai:
Norėdami sumažinti 500 kalorijų: sumažinkite pietų sumuštinį nuo viso iki pusės supjaustyto vieno užkandžio
[puslapio lūžis]
2 DIENA
Pusryčiai
1 c viso grūdo kruopų (karštų ar šaltų)
1 c 1% pieno
1/2 banano
1/4 c džiovintų vaisių, tokių kaip razinos
Pietūs
1 sumuštinis su tuno salotomis ant viso grūdo duonos
1 c Sriuba visiems sezonams
Popietinis užkandis
Mini quesadilla su salsa: kukurūzų arba viso grūdo tortilija (8 'skersmens), pripildyta sumažinto riebumo Čederio (1/3 c susmulkinta) ir juodųjų pupelių (1/3 c), sulankstyta per pusę ir įkaitinta nelipnioje keptuvėje
Vakarienė
Cezario salotos su 3 oz ant grotelių keptomis arba pakepintomis vištienos krūtinėlės juostelėmis arba krevetėmis su 2 šaukštais Cezario padažu
Desertas ar vakarinis užkandis
1/2 c neriebaus šaldyto jogurto, užpilto 1/3 puodelio neriebios granolos ir mėlynės
Informacija apie mitybą:
Kalorijos: 1706, baltymai: 93 g, angliavandeniai: 225 g, riebalai: 54 g, sočiųjų riebalų: 12 g, cholesterolis: 132 mg, ląsteliena: 34 g, natris: 2250 mg
protingi patarimai: Norėdami sumažinti 500 kalorijų: sumažinkite pietų quesadilla nuo viso iki pusės supjaustyto vieno užkandžio
3 DIENA
Pusryčiai
1 porcija braškių-bananų įdaro prancūziško skrebučio
2 šaukštai klevų sirupo
1 puodelis (apie 1/4 c) neriebaus paprasto arba vanilinio jogurto
Pietūs
1 1/2 c garuose virtų arba pakepintų daržovių
1 c rudųjų ryžių
Popietinis užkandis
1,5 uncijos (apie 10) keptų tortilijos traškučių
2 šaukštai juodųjų pupelių
1/4 c padažo
Vakarienė
4 oz susmulkintos nugarinės jautienos pyragas, patiekiamas atviras ant viso grūdo ritinėlio
1 oz sumažinto riebalų Čederio sūrio, kad ištirptų viršuje
Pomidorų salotos su raudonuoju svogūnu ir šviežiu baziliku bei 1 šaukštas aliejaus ir acto užpilo
Desertas ar vakarinis užkandis
1 medžio kepto obuolio su 1 šaukštu medaus ir 2 šaukštais skrudintų graikinių riešutų
Informacija apie mitybą:
Kalorijos: 1738, baltymai: 64 g, angliavandeniai: 251 g, riebalai: 57 g, cholesterolis: 232 mg, ląsteliena: 25 g, natris: 1,137 mg
protingi patarimai:
Sumažinkite 500 kalorijų: pusryčiams atsisakykite klevo sirupo, sūrio iš mėsainių, praleiskite graikinių riešutų užpilą ant keptų obuolių
[puslapio lūžis]
4 DIENA
Pusryčiai
2 oz bananų sėlenų bandelė, maždaug persiko dydžio
1/2 c šviežių uogų (mėlynių, gervuogių, aviečių ar braškių)
1/2 c neriebaus paprasto arba vanilinio jogurto
Pietūs
1 gabalėlis picos (įprastas dydis-apie 4 uncijos-iš picerijos)
Salotos su salotomis, pomidorais ir susmulkintomis daržovėmis, su 2 šaukštais alyvuogių aliejaus vinigretės
Popietinis užkandis
1 persikas
1 sm sauja migdolų (apie 1/4 c)
Vakarienė
1 porcija apšviestų jūros gėrybių Newburg
1 c mišraus grūdo plovas
Desertas ar vakarinis užkandis
2 sm avižinių dribsnių-razinų sausainiai
Informacija apie mitybą:
Kalorijos: 1698, baltymai: 79 g, angliavandeniai: 218 g, riebalai: 61 g, sočiųjų riebalų: 15 g, cholesterolis: 244 mg, ląsteliena: 16 g, natris: 1,923 mg
protingi patarimai:
Norėdami sumažinti 500 kalorijų: sumažinkite migdolų (popietės užkandis) kiekį iki 2 šaukštų, praleiskite vakaro užkandį
5 DIENA
Pusryčiai
1 c avižinių dribsnių su 2 šaukštais skrudintų kviečių gemalų
2 šaukštai razinų arba džiovintų spanguolių
1/2 banano
1/2 c 1% pieno
Pietūs
1 c pomidorų sriuba
Ant grotelių keptas sūris (2 oz mažo riebumo amerikietiškas sūris) su pomidorais ant viso grūdo duonos
Popietinis užkandis
1 c juodųjų pupelių sriuba
5 cm skersmens pilno grūdo krekeriai
Vakarienė
1 porcija vieno puodo vištienos
Mesti žalumynus su 2 šaukštais alyvuogių aliejaus vinigretės arba neriebių salotų padažu
Desertas ar vakarinis užkandis
1 porcija „Perfect Presto“
Informacija apie mitybą:
Kalorijos: 1584, baltymai: 84 g, angliavandeniai: 247 g, riebalai: 38 g, sočiųjų riebalų: 10 g, cholesterolis: 97 mg, ląsteliena: 37 g, natris: 2,318 mg
protingi patarimai:
Sumažinkite 500 kalorijų: sumažinkite pietų sumuštinį iš viso iki pusės, sumažinkite pusryčių avižinius dribsnius iki 1/2 c su 1 šaukštu kviečių gemalų ir 1 šaukštu aviečių ar džiovintų spanguolių.
[puslapio lūžis]
6 DIENA
Pusryčiai
1 gabalėlis daržovių (cukinijos, pipirai, šparagai, grybai) frittata (4-5 uncijos)
1 riekelė viso grūdo skrebučių su 1 šaukšteliu sviesto arba 2 šaukšteliais tepalo be rapsų
Pietūs
1 (5 uncijos) kepsninės vištienos krūtinėlė su kaulais
3/4 kopūstų ir morkų kopūstų salotų
1 cm gabalas kukurūzų duonos (apie 2 uncijos)
Popietinis užkandis
1/3 kantalupos
Vakarienė
1 porcija „Fusilli“ su grybais ir „Swiss Chard“
Kūdikių žalumynai su 2 šaukštais alyvuogių aliejaus vinaigrette arba neriebių salotų padažu
Desertas ar vakarinis užkandis
1 porcija naminių obuolių traškučių su 1/2 c neriebaus vanilinio šaldyto jogurto ir 2 šaukštai skrudintų graikinių riešutų
Informacija apie mitybą:
Kalorijos: 1776, baltymai: 71 g, angliavandeniai: 217 g, riebalai: 75 g, sočiųjų riebalų: 13 g, cholesterolis: 342 mg, ląsteliena: 27 g, natris: 1,209 mg
protingi patarimai:
Kad sumažintumėte 500 kalorijų: iš pietų atsisakykite kukurūzų duonos, o ant obuolių traškumo - šaldyto jogurto ir graikinių riešutų užpilo
7 DIENA
Pusryčiai
2 pilno grūdo vafliai
3 šaukštai klevų sirupo
1/2 c šviežių arba šaldytų (atšildytų) uogų
1 puodelis (apie 1/4 c) neriebaus paprasto arba vanilinio jogurto
Pietūs
1 porcija miežių, sviesto ir juodųjų pupelių salotų
Mesti žalumynus su 2 šaukštais alyvuogių aliejaus vinigretės arba neriebių salotų padažu
Popietinis užkandis
Po 1 unciją sumažinto riebumo Havarti ir Čederio sūrių
1 porcija cukruotų riešutų
Vakarienė
1 (6 uncijos) kiaulienos kaulai su kaulais
1/3 c obuolių arba čatnio
1 sm keptos saldžiosios bulvės
1/2 c troškintų raudonųjų kopūstų
Desertas ar vakarinis užkandis
1/2 c ryžių pudingo
Informacija apie mitybą:
Kalorijos: 1670, baltymai: 76 g, angliavandeniai: 219 g, riebalai: 61 g, sočiųjų riebalų: 13 g, cholesterolis: 166 mg, ląsteliena: 25 g, natris: 1479 mg
protingi patarimai:
Norėdami sumažinti 500 kalorijų: praleiskite klevų sirupą, supjaustykite vieną užkandį
[puslapio lūžis]
10 SVEIKŲ GREITŲ PATARIMŲ
1. Omega-3 praturtinti kiaušiniai kainuoja daugiau, tačiau du iš jų siūlo beveik pusę apsauginių riebalų rūgščių, esančių 3 uncijose virtos lašišos.
2. Pirkite nesmulkintus melionus. Kai kūnas patenka į šviesą, jis praranda maistines medžiagas.
3. Jei norite, kad salotos būtų traškios, nuplautus ir išdžiovintus lapus laikykite šaldytuve 2–3 minutes.
4. Jautienai pakeisti jautieną pakeiskite malta kalakutiena arba smulkiai supjaustyta lašiša.
5. Norėdami pasigaminti mažai riebių tortilijų traškučių, supjaustykite 5 tortilijas į aštuntąsias dalis, kad gautumėte 40 skiltelių. Išdėstykite ant kepimo skardų, aptepkite kepimo purškikliu ir pabarstykite 1/2 šaukštelio kiekvienos druskos ir čili miltelių. Kepkite 350ºF temperatūroje iki traškumo, apie 10 minučių.
6. Pica supakuoja apsauginį likopeną ir reikiamą kiekį alyvuogių aliejaus, kad padidėtų absorbcija.
7. Trečdalį padažo aliejaus pakeiskite be kalorijų užplikyta arbata, kad sumažėtų acto rūgštingumas.
8. Norėdami gauti maksimalų beta karotino kiekį, rinkitės saldžiausias bulves su ryškiausia oda.
9. Pupelių sriuba yra sveika, tačiau kai kuriuose restoranuose bazėje naudojami kiaulienos riebalai; būtinai paklausk.
10. Sustiprinkite kopūstų salotų skonį įmesdami tarkuotos citrinos žievelės ar sulčių.
