Enrique Diaz / 7 serija„Getty Images“ Daugiau nei trečdalis amerikiečių turi sunkią sveikatos būklę, dėl kurios padidėja rizika susirgti širdies ligomis, insultu ir 2 tipo cukriniu diabetu, o 90 proc.
Paskambino prediabetą Ši būklė yra tada, kai cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei įprastas, bet nepakankamai aukštas, kad būtų II tipo diabetas. Sergantieji prediabetu paprastai turi tam tikrą atsparumą insulinui arba jų kasa negali pagaminti pakankamai insulino, kad cukraus kiekis kraujyje būtų sveikas.
Nors tie, kurie serga prediabetu, per artimiausius 5–10 metų turi iki 50 procentų tikimybę susirgti diabetu, tačiau pakeitus gyvenimo būdą, pavyzdžiui, valgant maistą, mažinantį cukraus kiekį kraujyje, galite sumažinti riziką.
Prediabetas yra įspėjamasis ženklas, kad kurį laiką buvote atsparus insulinui Hillary Wright , RD, proto/kūno sveikatos centro „Domar“ mitybos direktorius. Tačiau daugelis sugeba užkirsti kelią diabetui arba jį atidėti.
Be to, kad tapsite aktyvesni, numesite svorio, sumažinsite stresą, mesti rūkyti ir tinkamai išsimiegosite, sveikai maitindamiesi galite padėti išvengti arba panaikinti prediabetą. Pradėkite nuo toliau pateiktų patarimų ir pasitarkite su savo gydytoju arba įregistruotu dietologu, kuris specializuojasi diabetu, kad gautumėte daugiau asmeninių patarimų.
KAIP VALGYTI, kad būtų išvengta (ar atvirkštinio) diabeto
Valgykite kas 3–6 valandas
Pusryčiaukite per valandą ar dvi po pabudimo, o po to valgykite užkandį ar patiekalą kas tris ar šešias valandas, - sako Rebecca Denison, RD, integruotos medicinos daktarė ir diabeto pedagogė Didžiojo Baltimorės medicinos centre. „Geckle“ diabeto ir mitybos centras . Tai sudarys iki trijų iki šešių patiekalų ir užkandžių per dieną. Jūsų organizmui suvirškinti maistą reikia maždaug keturių – šešių valandų. Norite valgyti tik šiek tiek, kol jums to iš tikrųjų nereikia, kad jūsų kūnas neturėtų išsiaiškinti, kaip išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, aiškina Denisonas.
Subalansuokite savo maistą
Užpildykite pusę savo lėkštės nekrakmolingomis daržovėmis. Kitą pusę padalykite į dvi dalis tarp baltymų ir viso maisto angliavandenių, tokių kaip rudieji ryžiai, kvinoja, pupelės, ankštiniai augalai ar senoviniai grūdai, tokie kaip amarantas, soros ar farro. Šie sudėtingi angliavandeniai turi daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei perdirbti angliavandeniai, tokie kaip balti ryžiai, duona ir makaronai, o ląsteliena padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Valgykite didesnius patiekalus dienos pradžioje
Laikykitės posakio: valgykite pusryčius kaip karalius, pietaukite kaip princas ir vakarieniaukite kaip elgeta. Nors nedidelis maždaug 100–150 kalorijų užkandis prieš miegą yra tinkamas, įsitikinkite, kad vakarienė yra likus mažiausiai keturioms valandoms iki išėjimo į dieną. Dienos pabaigoje valgant daugiau, gali padidėti nutukimo ir diabeto rizika, aiškina Wrightas, Prediabeto dietos planas . Įrodymai rodo, kad cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti gali tekti išskirti daugiau insulino, palyginti su valgymu anksčiau.
Paskirstykite angliavandenius
Be to, kad naktį valgote nedidelius patiekalus, geriausia apriboti patiekalus, kuriuose yra daug makaronų, ryžių, cukraus ir kitų angliavandenių. Kai sutelkiate dėmesį į viso maisto angliavandenius, paskirstytus visą dieną, tuo mažesnis spaudimas bus jūsų kasai, kad nuolat ištrauktų insuliną, sako Wrightas. Norite, kad cukraus kiekis kraujyje per dieną pakiltų kaip kalvos, o ne kaip kalnų viršūnės ir krisdavo į slėnius, priduria ji.
Atkreipkite dėmesį į porcijas
Jei turite antsvorio, svorio netekimas gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Valgydami mažesnes porcijas galite sumažinti kalorijų kiekį ir vis tiek jaustis patenkinti. Wright rekomenduoja pagalvoti apie savo alkį skalėje nuo 1 (ne alkanas) iki 10 (alkanas), kad padėtų porcijoms. Ji sako, kad žmonės labiau rūpinasi savo maisto pasirinkimu, jei valgo, kai alkis yra 5 ar 6. Tokiu būdu jūs nesate beviltiškas ir badaujate.
Gerk vandenį
Jei pasirinksite vandenį kaip pagrindinį hidratacijos šaltinį, sumažinsite nereikalingų skystų kalorijų, kurios jūsų neužpildo.
Pasirinkite gyvenimo būdą, o ne dietą
Jei jums reikia numesti svorio, suraskite mitybos planą, kurio galėtumėte laikytis. Wright sako, kad tai, kas lemia ilgalaikį svorio metimą, yra geriausias būdas jums. Jei atliksite pernelyg ribojančius pakeitimus, kurių negalėsite išlaikyti, kai tik pavargsite nuo tos dietos, grįšite prie to, ką darėte anksčiau, priaugsite svorio ir padidinsite 2 tipo diabeto riziką.
GERIAUSI MAISTAI, KURIUOS SUMAŽINTI KRAUJŲ CUKRĄ
Sutelkdami dėmesį į šiuos maisto produktus, galite reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Nekrakmolingos daržovės
Padarykite nekrakmolingas daržoves savo lėkštės žvaigžde, užimdami pusę jos. Visiems, kuriems gresia diabetas, svarbu perkelti daržovių kiekį į kitą lygį, sako Wrightas. Lėkštę subalansavus pusiau daržovėmis, jūs prisipildysite neapkraudami tonų angliavandenių. Kredituokite daržovėse esančią ląstelieną ir vandenį, kad padėtumėte likti patenkintiems.
Lapiniai žalumynai
Visos nekrakmolingos daržovės yra geros, tačiau lapiniai žalumynai gali būti stipresni. A šešių tyrimų apžvalga Londono mokslininkai nustatė, kad kasdien vartojant 1,35 porcijos (apie 1 1/3 puodelio žalios arba 2/3 puodelio virtos) lapinių žalumynų, 14 % sumažėjo rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su valgymu tik 0,2 porcijos per dieną.
Visi vaisiai
Visi vaisiai yra tik žmonėms, sergantiems prediabetu, sako Wrightas. Tiesiog nevartokite produktų sulčių ar kokteilių pavidalu. Nors kokteilis suteikia koncentruotą maistinių medžiagų šaltinį, jie dažnai yra supakuoti su kalorijomis, kurios netenkina mūsų alkio, nes jose yra mažai skaidulų, sako Denisonas. Taigi, užuot gėrę savo vaisius, valgykite juos, paskirstydami juos per dieną.
Pilno grūdo
Įrodyta, kad valgydami nesmulkintus grūdus sukelia cukraus kiekis kraujyje po valgio didėja lėčiau ir sumažinti 2 tipo diabeto rizika . Nesmulkintų grūdų ląsteliena lėtina angliavandenių virškinimą, sumažina insulino poreikį. Visuose grūduose taip pat yra antioksidantų ir priešuždegiminių maistinių medžiagų, kurios taip pat gali padėti išvengti diabeto.
Daržovės
Žurnale paskelbtame tyrime Klinikinė mityba , mokslininkai laikėsi daugiau nei 3000 suaugusiųjų, kurie daugiau nei ketverius metus nesirgo 2 tipo cukriniu diabetu, dietos. Jie atrado, kad žmonės, vartojantys daugiausiai ankštinių augalų, ypač lęšių, turėjo mažiausią diabeto riziką. Pusė porcijos kiaušinių, duonos, ryžių ar keptų bulvių kasdien pakeičiant ankštiniais augalais taip pat buvo susijusi su mažesne diabeto rizika. Visi ankštiniai augalai, įskaitant lęšius ir visų rūšių pupeles, turi daug skaidulų ir yra geras baltymų šaltinis.
Sveiki riebalai
Kaip sako angliavandeniai, riebalai yra susiję su dviem klausimais: kokybe ir kiekiu, sako Wrightas. Nesotieji riebalai buvo siejami su pagerėjęs atsparumas insulinui . Pasirinkite tokius šaltinius kaip riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir avokadas, tačiau nepamirškite porcijų, nes riebalai yra kaloringai tankūs. Vidutinis riebalų kiekis valgio metu taip pat padeda padidinti sotumą.
Neriebus baltymas
Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai taip pat lėtina virškinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje pakyla ir palaipsniui mažėja po valgio. Pasirinkite žuvį, augalinius baltymus, tokius kaip pupelės ir ankštiniai augalai, paukštiena ir liesa jautiena.
