„Shutterstock“ Žinoma, sporto salėje galite siurbti geležį. Bet tai ne vienintelė rūšis geležies jūsų organizmui reikia. Geležis padeda raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį po visą kūną, taip pat palaiko imuninę funkciją ir pažinimo veiklą, teigia Lauren Harris-Pincus, RDN ir savininkas. Mityba su tavimi .
Tačiau gali būti sunku iš tikrųjų pasiekti 18 mg geležies, rekomenduojamos kasdien moterims nuo 19 iki 50 metų. “ Geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs mitybos sutrikimas “,-sako Harris-Pincus. O jei nesate didelis gerbėjas raudona mėsa , gali būti dvigubai sunku gauti pakankamai maistinių medžiagų. Taip yra todėl, kad, pasak Nacionaliniai sveikatos institutai , vegetarams jų poreikiams patenkinti reikia apie 32 mg geležies per dieną!
Kodėl didelis skirtumas? Iš tikrųjų yra dviejų rūšių geležis-hemas ir ne hemas. „Augaluose ir maisto produktuose, praturtintuose geležimi, yra tik ne hemo geležies, o paukštienoje, mėsoje ir jūros gėrybėse yra ir hemo, ir ne hemo“,-sako Harris-Pincus. Hemio geležį organizmas lengviau įsisavina, todėl jei, norėdami įvykdyti geležies kvotą, pirmiausia pasikliaujate ne hemo geležimi, jums reikės kur kas daugiau miligramų.
Taigi, kaip padidinti geležies kiekį nesiremiant raudona mėsa? Čia yra 7 geležies turtingi maisto produktai, kuriuose yra tiek pat, kiek daugiau nei 2–2,5 mg geležies vidutiniškai raudonos mėsos porcijoje.
Šį straipsnį iš pradžių paskelbė mūsų partneriai WomensHealthMag.com .
„Shutterstock“
Austrės yra ne tik afrodiziakas . Jie taip pat yra geležinės superžvaigždės. Trys uncijos šių sūdytų kąsnelių turi milžinišką 8 mg hemo geležies. „Tai daugiau nei raudona mėsa, taip pat yra mažiau sočiųjų riebalų nei dauguma raudonos mėsos šaltinių“, - sako Isabel Smith, RD, įkūrėja. Isabel Smith mityba . Smithas sako, kad austrės taip pat yra geras seleno ir cinko , kurie yra labai svarbūs norint išlaikyti jūsų virškinimo ir imuninę sistemą, taip pat jūsų skydliaukė , sveikas.
„Shutterstock“ Valgykite & frac12; puodelio konservuotų baltųjų pupelių-su salotomis, sriuba ar kaip priedu-ir gausite 4 mg nehemo geležies. „Pupelės yra mitybos stiprybė ir puikus būdas pridėti augalinis baltymas ir ląstelienos į savo mitybą “,-sako Harris-Pincus. 'Jie taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.' Papildomi taškai, jei į baltųjų pupelių salotas pridėsite šiek tiek citrusinių vaisių. Harris-Pincus sako, kad galite padidinti nehemo geležies absorbciją, suporuodami ją su maisto produktais, kuriuose yra daug vitamino C. (Pakeiskite savo valgymo būdą Moterų sveikata Kūno laikrodžio dieta !)
„Shutterstock“ Nors melasą galite susieti su ta šventinių meduolių sausainių partija, 1 šaukštelyje lipnaus rudo saldiklio gausite 3,5 mg geležies. „Kaip ir kitos augalinės kilmės veislės, ši geležis nėra hemo, todėl turėkite ją su kitu geležies ar vitamino C šaltiniu“,-sako Smithas. Pagalvokite apie avižinius dribsnius, melasą ir uogas - puikūs pusryčiai! Jis taip pat yra prisotintas kitų maistinių medžiagų. „„ Blackstrap “melasa yra supakuota su antioksidantais ir kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kaulams sveikas kalcis ir magnis, taip pat vitaminų B6 ir skydliaukės sveikatai naudingo seleno“,-sako Smithas.
A & frac12; puodelis tvirtos tofu pakuotės 3 mg nehemo geležies, šiek tiek daugiau nei jūsų vidutinė raudonos mėsos porcija. Bet tai ne vienintelė priežastis, dėl kurios turėtumėte apsirūpinti mėsos pakaitalas . „Tofu yra puikus būdas pridėti pilną baltymas prie mėsos patiekalų “,-sako Harris-Pincus. Be to, sočiuosius riebalus iš raudonos mėsos iškeisite į sveiką širdį. 'Pagal FDA , 25 g sojos baltymų per dieną gali sumažinti širdies ligų riziką “, - sako ji.
„Shutterstock“ Popeye tikrai buvo kažko linkęs. A & frac12; puodelis virtų špinatų suteikia 3 mg augalinės kilmės geležies, sako Harris-Pincus. Ir tai dar ne viskas. „Tai geras beveik 20 vitaminų ir mineralų šaltinis, jau nekalbant apie skanų priedą prie daugelio patiekalų“, - sako ji. Pakeiskite špinatus kitoms salotoms ar garnyrui ir pridėkite šiek tiek citrusinių vaisių, kad pagerintumėte mineralų absorbciją.
„Chia“ jau seniai yra karšta prekė sveikai gyvenančiame pasaulyje dėl didelio jos kiekio omega-3 . Dabar galite pridėti dar vieną priežastį mylėti senovinę sėklą - tai geras geležies šaltinis. ' Chia sėklos yra augalinis ne hemo geležies šaltinis “,-sako Smithas, 1 oz. yra maždaug 2 mg medžiagos. „Jis taip pat turi daug kitų privalumų, tokių kaip tirpus pluoštas, kuris yra naudingas virškinimui“, - sako ji. Chia pudingas, kas nors?
„Shutterstock“ Taip, tai tiesa - gaukite geležies dozę patenkindami savo smaližių. Tik 3 uncijos kakavos plunksnų ar kakavos miltelių sudaro apie 7 mg geležies. „Tai ne hemo geležis, todėl nėra tokia absorbuojama kaip gyvulinės kilmės baltymų geležis, tačiau joje gausu širdžiai naudingų flavonoidų ir smegenims naudingo magnio“,-sako Smithas. Nebloga priežastis atsisakyti šokolado.
