Neseniai chia sėklos iš vazoninio augalo (chia augintiniai!) Tapo supermaistu. Bet jei padarei šiek tiek daugiau, nei įpylėte į rytinį jogurtą, praleidote. Šie receptai įrodo, kad ši universali sėkla gali suteikti galingų omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir baltymų granoloms, kukurūzams, kotletams ir dar daugiau!
Candice rudenį Chia moliūgų Granola
Šilti, rudeniški virtuvės šefo ir autorės Candice Kumai moliūgų granolos prieskoniai skonis kaip skanėstas, kuriuo džiaugsitės visus metus.
Aptarnavimas: 6
2 c valcuotų avižų
& frac12; c kapotų graikinių riešutų
Pe c pepitas (moliūgų sėklos)
& frac14; c chia sėklos
⅓ c moliūgų tyrės
& frac12; c klevų sirupo
1 šaukštelis moliūgų prieskonių
& frac12; šaukštelio muskato riešuto
& frac14; šaukštelio imbiero
2 šaukštai kokosų aliejaus
1 šaukštelis jūros druskos
Dried c džiovintų spanguolių
1. ŠILUMA orkaitę iki 325 ° F. Kepimo skardą išklokite aliuminio folija (nebūtina) ir padenkite kepimo purškikliu.
2. Maišyti avižos, migdolai, pepitas, graikiniai riešutai, moliūgų tyrė, klevų sirupas, vanilės ekstraktas, moliūgų prieskoniai, muskato riešutas, imbieras, aliejus ir jūros druska dideliame dubenyje, kol gerai susimaišys.
3. SKLAIDA avižų mišinį tolygiai ant kepimo skardos. Kepkite maždaug 15 minučių. Maišykite mišinį mentele. Grąžinkite į orkaitę ir kepkite dar 15 minučių arba iki auksinės rudos ir traškios.
4. Maišyti spanguolėse ir chia sėklose, kai mišinys atvės.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 404 cal, 10 g baltymų, 55 g angliavandenių, 9 g pluošto, 26 g cukraus, 17 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 225 mg natrio
Receptas mandagus Candice Kumai, virėjas, maisto rašytojas ir knygos autorius Gaminkitės seksualiai ir Gana skanu (abu paskelbė „Rodale“, kuri taip pat skelbia Prevencija )
Daugiau apie prevenciją: 50 sveikiausių maisto produktų moterims
Greitas ir lengvas lašišos įtrinimasSumaišykite keletą žiupsnelių chia sėklų su druska, pipirais ir alyvuogių aliejumi ir prieš kepdami ar kepdami ant grotelių mišinį paskirstykite ant lašišos. Chia sėklos išlieka tvirtos net ir užtepusios ant karščio, suteikdamos malonų traškumą nenaudojant miltų ar tonų pipirų, o tai pakeičia skonį, sako Siobhanas O’Connoras, žurnalo vykdomasis redaktorius. Prevencija ir Prevention.com ir čia gyvenanti chia karalienė.
Chia mėsos kukuliaiChia sėklos yra beveik beskonės, o jų pridėjimas prie šeimai tinkamo maisto yra puikus būdas padidinti ląstelienos ir baltymų kiekį, tuo pačiu padidinant bet kurio patiekalo sotumą, sako dietologė Rania Batayneh, MPH, būsimos knygos autorė. Dieta „vienas vienas“ . Ji siūlo savo „Chia“ kotletus patiekti su salotomis, daržovėmis ar mėgstamais makaronais su marinara.
Aptarnavimas: 7
1 & frac12; lb maltos jautienos ar kitos maltos mėsos
& frac12; c Romano arba Parmezano-Romano sūris, tarkuotas
& frac14; c žalios maltos chia sėklos
1 šaukštelis granuliuoto česnako
& frac14; c šviežios itališkos petražolės, smulkiai pjaustytos
1 kiaušinis, sumuštas
1 šaukštelio džiovintų raudonėlių
2 šaukštai Vorčesterio padažo
3-4 šaukštus alyvuogių aliejaus kepimui
1. LET maltos jautienos atvės iki kambario temperatūros.
2. SPRINKLE česnakai, petražolės, raudonėlis, sūris ir chia sėklos prie mėsos.
3. PRIDĖTI kiaušinį ir Vorčesterio padažą ir sumaišykite dubenyje.
4. FORMA nuoseklaus dydžio kotletus, sukdami mėsos mišinį tarp rankų.
5. ŠILUMA 3 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus didelėje nelipnioje keptuvėje. Kepkite kotletus ant vidutinės ugnies, kas kelias minutes apversdami, kol iškeps, apie 15 minučių. Jei reikia, virimo metu pridėkite papildomą šaukštelį.
MAITINIMAS (dviem kotletams) 260 kalorijų, 24 g baltymų, 4 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 14 g riebalų
Receptas mandagus Rania Batayneh, MPH
Daugiau apie prevenciją: 5 nuostabūs kotletų receptai
„Chia“, vaisių ir mėtų ledaiPraleiskite tipiškus vaisių popierius, supakuotus dirbtinėmis spalvomis ir skoniais, naudodamiesi šiuo saldžiu skanėstu, kuris yra natūralus ir patenkintas. Batayneh siūlo receptui suteikti mojito posūkį, vasarą įpilant kalkių ar šviežio arbūzo.
Aptarnavimas: 10
1 & frac12; lb šviežių arba šaldytų ekologiškų vaisių
2 šaukštai maltų chia sėklų
& frac12; uncijos šviežių mėtų
2 šaukštai medaus
& frac12; c kokosų vandens
& frac12; c ledas (tik jei naudojami švieži vaisiai)
1. SUJUNGTI visas sudedamąsias dalis maišytuve ir sutrinkite iki vientisos masės.
2. UŽ į ledo pop formeles.
3. ĮDĖTI į kiekvieną formą prilimpa ledo pop ir šaldykite, kol sutvirtės. (Padaro 10 ledo iššokimų.)
MAITINIMAS (už popsicle) 36 kalorijos, .5 g baltymų, 7 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 1 g riebalų
Receptas mandagus Rania Batayneh, MPH
Chia Dip su FetaIškeiskite grietinės ir svogūnų sriubą-sumaišykite su šia daržovėmis supakuota alternatyva. Patiekite su šviežiomis daržovėmis panardinimui arba perbraukite ant vyniotinio ar sumuštinio, kad gautumėte užpilą, kuris neapsunkins jūsų.
Aptarnavimas: 18
& frac12; svarų šaldytų žaliųjų žirnių, atšildytų
& frac12; lb šaldytų arba šviežių šparagų
8 oz avinžirnių, nusausinti ir nuplauti
1 c špinatų lapų
1 c susmulkinto fetos sūrio
1 šaukštelis šviežių citrinų sulčių (arba pagal skonį)
3 šaukštai baltos arba juodos chia sėklos (rezervas 1 šaukštelis)
1 šaukštas avokadų aliejaus (nebūtina)
Jūros druska ir pipirai pagal skonį
1. VIETA visus ingredientus sudedame į virtuvinį kombainą ir išmaišome.
2. PATIKRINTI prieskoniams ir, jei norite, įpilkite dar druskos ir pipirų bei citrinos sulčių.
3. SPRINKLE su chia sėklomis ir sutrupinta feta. (Padaro 4 & frac12; puodelius.)
MAITINIMAS (už puodelį) 54 kalorijos, 4 g baltymų, 6 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 2,8 g riebalų
Receptas mandagus Rania Batayneh, MPH
Sėklinės tortilijos traškučiaiIškepusios chia sėklos įgauna riešutų skonį, tačiau jose yra ir smegenis stiprinančių omega-3.
Aptarnavimas: 12
& frac14; c linų sėklos
3 šaukštai sezamo sėklų
2 šaukštai chia sėklų
1 lg kiaušinio baltymo
1 šaukštelis čili miltelių
1 šaukštelis druskos
6 miltų tortilijos (8'-10 ')
1. ŠILUMA orkaitėje iki 350 ° F.
2. Maišyti kartu sėklos.
3. VISKAS kartu sumaišykite kiaušinio baltymą, čili miltelius ir druską.
4. ŠEPETYS tortilijų viršų su kiaušinių baltymų mišiniu ir tolygiai pabarstykite sėklomis.
5. Pjaustyti kiekvieną tortiliją į 12 trikampių gabalėlių. Pusę drožlių, sėkla puse į viršų, vienu sluoksniu išdėliokite ant 2 didelių kepimo skardų.
6. KEPTI viršutiniame ir apatiniame orkaitės trečdalyje iki auksinės ir traškios, apie 15 minučių.
7. VĖSU ant stelažų. Iškepkite likusius traškučius ir atvėsinkite. (Padaro 72 traškučius)
MAITINIMAS (vienai porcijai) 108 kalorijos, 3 g baltymų, 13 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 5 g riebalų, 1 g sotieji riebalai, 354 mg natrio
Greitas braškių uogienėManote, kad neturite laiko gaminti savo uogienės? Šis susirenka per mažiau nei valandą - vis tiek pavyksta visiškai pakeisti savo tradicinę uogienę ir skrebučių užkandį, nes pridedama chia sėklų.
Aptarnavimas: 32
1 lb ekologiškų braškių, šviežių
2 šaukštai šviežių citrinų sulčių
2 šaukštai chia sėklų
1 šaukštas medaus
1. GULVĖ IR Pjaustyti braškių. Sudėkite į dubenį ir stambiai sutrinkite šakute arba konditeriniu trintuvu.
2. Maišyti į chia sėklas, citrinos sultis ir medų.
3. DANGTIS ir atvėsinkite, kol sustings, apie 45 minutes. Laikykite atšaldytą ir naudokite per 2 savaites.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 10 kalorijų, 0 g baltymų, 2 g angliavandenių, .5 g skaidulų, 1 g cukraus, 0 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, .3 mg natrio
Daugiau apie prevenciją: 17 skanių braškių receptų
Itin greitas rytinis pudingasChia sėklos gali sugerti iki dvylikos kartų didesnį svorį vandenyje, todėl jos išsiplečia skrandyje; tai leidžia jaustis sotesniam ir mažiau linkusiam persivalgyti, sako Batayneh. Kitaip tariant, tai puikus būdas pradėti dieną! Leiskite keliems šaukštams sėklų įsigerti & frac12; puodelio kanapių pieno maždaug 20 minučių (tinkamas laikas išsivirti kavos ar paimti popieriaus), tada pasaldinti & frac12; šaukštelis medaus arba klevų sirupo ir mėgaukitės.
Daugiau apie prevenciją: 5 lengvi „pasidaryk pats“ pienai
KitasVirkite vieną kartą, valgykite visą savaitę: kalakutienos kulšelės