adamkaz„Getty Images“ Stengdamiesi numesti svorio ar tapti sveikesni, mes vartojame tokius terminus kaip kūno riebalai, bet apie ką tiksliai mes kalbame? Kuo daugiau suprasite, kaip veikia jūsų kūnas, tuo lengviau bus pasiekti norimų rezultatų. Čia svorio netekimo gydytojai paaiškina, kaip veikia kūno riebalai ir geriausi būdai, kaip juos sumažinti jūsų ilgalaikei savijautai.
Kas tiksliai yra kūno riebalai?
Individo kūno riebalai yra riebalinio audinio rinkinys, kuris veikia kaip sudėtingas, metaboliškai aktyvus organas Wickham B. Simonds , Gyd. nutukimo medicinos asociacijos narys ir prezidentas Dr Simonds Metabolizmas ir svorio metimas Durhame, Šiaurės Karolinoje. Tai daugiau nei „amortizacija“ ar „izoliacija“. Kaip ir bet kuris organas, riebalinis audinys gali susirgti ir sutrikti, jei organas tampa per didelis. Tiesą sakant, 2019 m studijuoti viduje konors Europos širdies žurnalas nustatė, kad kūno riebalų perteklius gali sukelti mažiausiai devynias skirtingas širdies ir kraujagyslių problemas, įskaitant aortos vožtuvo stenozę - būklę, kai vožtuvas, vedantis iš širdies į likusį kūną, nebegali tinkamai atsidaryti.
Dažniausiai sakydami kūno riebalus turime omenyje poodinius riebalus ir visceralinius riebalus. Poodiniai riebalai yra po oda, pvz., Rankoje, šlaunyje ir pilve - ką jaučiate, kai suspaudžiate odą, sako Peteris Jianas , MD, diplomatas Amerikos nutukimo medicinos taryba , ir docentas Baylor medicinos koledžas . Visceraliniai riebalai yra pilvo ertmėje ir aplink organus, tokius kaip žarnynas ir kepenys. Nors abi riebalų rūšys prisideda prie jūsų juosmens dydžio, dr. Jian pažymi, kad visceraliniai riebalai kelia didesnę riziką susirgti įvairiomis sveikatos ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos. Sveikas suaugusių moterų kūno procentas turėtų būti mažesnis nei 32 proc., O vyrų - mažesnis nei 25 proc., Sako daktaras Jianas.
Koks yra geriausias būdas atsikratyti kūno riebalų?
Valgyk sveikiau. Tiek dieta, tiek mankšta turi įtakos jūsų kūno riebalų kiekiui, tačiau dieta turi didesnį poveikį. Efektyviausias būdas sumažinti kūno riebalus yra kalorijų mažinimas kartu su sumažėjusiu angliavandenių suvartojimu, sako daktaras Simondsas. Kai valgote paprastus angliavandenius, kurie greitai virškinami (pvz., Baltą duoną, ryžius ar makaronus), padidėja insulino kiekis, dėl kurio kūnas įsijungia į riebalų kaupimo režimą. Tačiau kiekvieno organizmas yra unikalus, todėl tas pats tikslus valgymo planas tinka ne visiems. Prieš rizikuodami madinga dieta, pasitarkite su gydytoju, kuris yra sertifikuotas svorio metimo valdymo srityje, kad jie galėtų padėti jums pasirinkti saugų ir veiksmingą mitybos planą.
Pirmenybę teikite savo psichinei sveikatai. Nenuvertinkite tvirtos psichinės būklės galios. Esame linkę priimti mažiau sveikus sprendimus dėl maisto, kai patiriame stresą ar jaučiamės prastai, sako daktaras Jianas. Mūsų emocinė savijauta taip pat veikia hormonus, kurie reguliuoja alkį, sotumą ir tai, ar mūsų kūnas naudoja ar kaupia riebalus. Negana to, valgant daug kalorijų turinčius maisto produktus, kai patiriame stresą, padidėja svoris, nei valgant tuos pačius patogius maisto produktus, kai nesame pervargę, remiantis 2019 m. studijuoti žurnale Ląstelių metabolizmas .
Sportuokite daugiau. The Amerikos širdies asociacija vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę arba 75 minutes. Nors tai gali būti neįmanoma visiems dėl įvairių suvaržymų, visada galite pradėti „judėti“, - sako daktaras Jianas. Viską girdėjote anksčiau: pastatykite automobilį toliau nuo kelionės tikslo, vietoj liftų naudokite laiptus, pasivaikščiokite pietų metu, atsisėskite per prekybos pertraukas. Tai skamba pasikartojančiai, tačiau visa ši fizinė veikla papildo ir tikrai padeda jūsų organizmui sumažinti kūno riebalų procentą, sako daktaras Jianas.
Lilečka75„Getty Images“Kaip žinoti, ar iš tikrųjų netenkama kūno riebalų?
Naudokite matavimo juostą. Išmatuokite pilvo apimtį ties bamba, siūlo daktaras Simondsas. Kai jūsų kūno riebalai mažėja, šis matavimas visada mažėja ir tai rodo, kad mažinate blogiausią riebalų rūšį - giliuosius pilvo riebalus.
Žingsnis skalėje. Šiandien yra daug svarstyklių, ypač tokių išmaniųjų „Fitbit Aria 2“ , išmatuokite kūno riebalus pagal principą, vadinamą bioelektrinė varža . Nors kūno riebalų matavimai tokio tipo namų svarstyklėse nėra itin tikslūs, jie gali gerai įvertinti jūsų kūno riebalų procentą ir yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad matavimai būtų tikslesni. Pirmiausia pasverkite save ryte, prieš atlikdami bet kokius pratimus, gerai hidratuotoje būsenoje, be drabužių ar papuošalų, o skrandis, žarnynas ir šlapimo pūslė turi būti kuo tuštesni, sako daktaras Simondsas.
Kreipkitės į profesionalą. Kai kuriose specializuotose sveikatos priežiūros įstaigose yra profesionalios kokybės biologinės impedancijos prietaisų, mašinų, kurios matuoja viso kūno pletismografija ar instrumentus atlikti povandeninis svėrimas “, - sako daktaras Jianas. Arba, a Dvigubos energijos rentgeno absorptiometrija (DEXA) nuskaitymą galima atlikti, tačiau jis šiek tiek spinduliuoja, priduria jis.
Kiek laiko reikia norint sumažinti kūno riebalus?
Jei aktyviai bandote ir laikotės sveiko plano, tai neturėtų trukti ilgai. Remiantis klinikine patirtimi, juosmens apimtis, kūno riebalai ir svoris mažėja jau pirmąsias dvi savaites, sako daktaras Jianas. Tačiau kai kuriems pacientams pokyčiai vyksta lėčiau, o kartais jie pastebimi tik po keturių savaičių. Nenusiminkite, jei iš karto nepamatysite rezultatų, tačiau jei antrą mėnesį viskas nepavyks, gali būti tinkamas metas kreiptis į profesionalią pagalbą iš sertifikuoto svorio metimo specialisto, priduria jis.
Atminkite, kad nėra nieko blogo paprašyti profesionalios sveikatos - nesvarbu, ar tai būtų gydytojas, sertifikuotas registruotas dietologas ar net terapeutas. Kai kuriems gali būti sunku numesti svorio ir jums gali prireikti pagalbos, sako Tiffany R. Beckman , MD, MPH, endokrinologas Minesotos universiteto sveikatos klinikos ir chirurgijos centras . Didžioji šio proceso dalis yra protinė, ir jei už nugaros yra komanda, kuri jus nudžiugins ir prisiims atsakomybę, gali būti labai naudinga.
