AR BULVĖS SVEIKOS? BALTŲJŲ BULVIŲ MITYBOS FAKTAI IR NAUDA

Po-TAY-to, po-TAH-to? Atidėkime šį kvailą klausimą ir pakalbėkime apie ką nors svarbesnio: ar baltos bulvės sveikos, ar ne?

Nepaisant blogo repo (ačiū, grietinės ir svogūnų traškučiai!), Klasikiniai spudai turi stebėtinai puikių sveikatos pažymėjimų. Štai tiesa apie šiuos skanius gumbus ir kodėl neturėtumėte jaustis kalti dėl jų valgymo.

Baltųjų bulvių mityba: kiek kalorijų yra bulvėje?

Bulvės gali būti baltas maistas, tačiau skirtingai nei rafinuota duona ar makaronai, jos gali pasigirti gražiomis saldi mitybos statistika . Iš vienos vidutinės bulvės gausite:

130 kalorijų
4 g baltymų
0 g viso riebalų
37 g angliavandenių
4 g pluošto
2 g cukraus
2 g geležies
48 mg magnio
926 mg kalio
121 mg fosforo
48 mcg folio rūgšties

Kokia yra bulvių nauda sveikatai?

Skhoward„Getty Images“

Pasirodo, jie turi daug privilegijų. Štai keletas išskirtinių baltųjų bulvių naudos sveikatai:

✔️ Jie yra kalio jėgainė

Nustebinimas: vidutinis padažas tarnauja maždaug ketvirtadaliui jūsų dienos kalio - daugiau nei du kartus daugiau nei vidutinis bananas. Tai gera žinia, nes pakankamai mineralų gali padėti kontroliuoti kraujospūdį. Tai taip pat siejama su sveikesniu cukraus kiekiu kraujyje, geresniu kaulų mineralų tankiu ir netgi mažesne inkstų akmenų rizika Nacionaliniai sveikatos institutai .

✔️ Jie tiekia ilgai tarnaujantį kurą

Taip, bulvės pilnos angliavandenių. Bet jie taip pat yra prikrauti pluošto ir tai daro skirtumą. Pluoštas lėtina natūralaus bulvių cukraus įsisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus, o ne greitai padidėja. Tai reiškia nuolatinę, ilgalaikę energiją. Tik būtinai suvalgykite visas bulvės, ne tik minkštimas. Maždaug pusė pluošto yra odoje, sako Frances Largeman-Roth , RDN, mitybos ir sveikatingumo ekspertas ir autorius Valgyti spalvotai .

✔️ Jie rimtai sotūs

Norite atsikratyti noro užkandžiauti, o gal net numesti svorio? Iškeiskite tą duoną ar makaronus į užpilą. Tyrimas rodo kad virtos bulvės yra vienas sotiausių maisto produktų, o jų turėjimas vietoj makaronų ar ryžių gali jums padėti suvartoti mažiau kalorijų valgio metu. Tai gali būti dėl to, kad bulvės yra pakrautos atsparus krakmolas , angliavandenių rūšis, kuri veikia kaip ląsteliena ir padeda ilgiau jaustis sotiems, sako Largeman-Roth.

✔️ Jie sveiki širdžiai ir žarnynui

Bulvės tinka ne tik juosmens linijai. Visos šios skaidulos taip pat naudingos likusiam jūsų kūnui. Jei gausite pakankamai pašaro, tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir uždegimą - visa tai gali sumažinti širdies ligų riziką. Pluoštas taip pat naudingas jūsų pilvui. Jis maitina gerąsias žarnyno bakterijas ir skatina sveikesnį mikrobiomą, naujausi tyrimai rodo .

Baltos bulvės ir saldžiosios bulvės: kas yra sveikiau?

Saldžiosios bulvės dažnai reklamuojami kaip visapusiškas supermaistas, todėl jie turi laimėti, tiesa? Pasirodo, tai labiau tolygus skilimas. Baltosios ir saldžiosios bulvės kalorijų ir ląstelienos fronte yra maždaug vienodos. Ir nors saldžiosios bulvės supakuotos su vitamino A , baltose bulvėse yra daugiau kitų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnio , fosforo ir folatas . Taigi pakeiskite jį - gerai turėti abu!

O kaip violetinės bulvės?

Vėlgi, įvairovė yra gyvenimo prieskonis, žmonės! Violetinės spalvos maisto produktuose, tokiuose kaip violetinės saldžiosios bulvės, gausu antioksidantų, tokių kaip antocianinai, kurių nerasite baltose bulvėse. Bet tai nereiškia, kad visą laiką turite būti purpurinis. Visos bulvės gali tilpti į sveiką mitybą, o valgyti įvairų yra labai svarbu, kad gautumėte kiekvienos iš jų naudą Rebecca Ditkoff , MPH, RD, „Nutrition by RD“ įkūrėjas.

Kaip bulvės lyginamos su sveikais grūdais?

Bulvės yra toje pačioje aikštelėje kalorijų, angliavandenių ir ląstelienos požiūriu. Taigi kurdami patiekalą pagalvokite apie bulves arba grūdas, ne abu. Kaip taisyklė klientams, norintiems valdyti savo svorį, rekomenduoju, kad krakmolas, pavyzdžiui, bulvės ar grūdai, užimtų ketvirtadalį jų lėkštės, sako Ditkoffas. (Kitas ketvirtadalis turėtų būti baltymas, o likusi pusė-nekrakmolingos daržovės, pavyzdžiui, lapiniai žalumynai ar brokoliai.)

Kaip virti baltas bulves

Klaudija Totir„Getty Images“

Tradicinės gruzdintos bulvytės ar bulvės au gratin niekada nebus tokios sveikos, nes jos paprastai ruošiamos taip, kad sukauptų papildomų kalorijų ir riebalų. Norėdami pasinaudoti visapusiška bulvių nauda, laikykitės sveikesnių paruošimo idėjų, tokių kaip:

Pusryčiai: Kodėl tiesiog laikytis saldžiųjų bulvių skrebučių? Suteikite tą patį apdorojimą plonoms baltų bulvių skiltelėms, tada užpilkite avokado koše ir apkeptu kiaušiniu, sako Ditkoffas.

Pietūs: Paprastą keptą bulvę paverskite sotiu patiekalu, užpilkite kalakutienos arba juodųjų pupelių čili ir lašeliu paprasto graikiško jogurto.

Vakarienė: Pabandykite su bulvėmis elgtis kaip su skrebučiais. Kepkite kubeliais pjaustytas bulves su alyvuogių aliejumi, druska ir mėgstamomis žolelėmis (pvz., Rozmarinu ar čiobreliais), kol taps traškios. Tada naudokite juos kaip sotų užkandį salotoms ar sriuboms.