Ar iš tikrųjų sveikas yra suši?

Kalbant apie išsinešimą, suši yra geresnis pasirinkimas nei pica, kepta vištiena ar iš esmės viskas iš važiuojamojo lango. Bet ar suši sveika, ar ne?

Tai gali būti: šiame viename ritinyje rasite angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinį, be to, jis kontroliuojamas porcijomis, sako Keri Gansas , RD, CDN, autorius Mažų pokyčių dieta .

Tačiau sušiai gali greitai tapti angliavandenių ir riebalų kalorijų bomba, jei neužsisakysite protingo, sako Lisa Moskovitz, RD, CDN, įkūrėja NY mitybos grupė .

Čia Gansas ir Moskovitzas svarsto apie gerą, blogą ir teisingą būdą užsisakyti sveiką sušių patiekalą.

Suši mityba: gerai

Suši tikrai turi daug.

Jis niekuo nekeptas

Vienas iš gerų sušių dalykų yra tai, kad dauguma jūsų valgomų produktų yra žali, todėl jums nereikia nerimauti dėl daug druskos ar sviesto ar bet kokio kito patiekalo, kuriame galėjo būti virti, sako Moskovitzas.

Jūs kontroliuojate, kas vyksta ritinyje

Jūs taip pat galite daug kontroliuoti, kas patenka į jūsų suši ritinį. Nesunku išvengti kai kurių kaloringesnių ingredientų, pasirinkus vyniotinį su maistingais priedais-daržoves, tokias kaip šparagai, agurkai ar saldžiosios bulvės, ir sveikus riebalus, tokius kaip avokadas.

Jis pilnas omega-3

Tačiau suši sveikatos faktoriaus esmė slypi pačioje žalioje žuvyje. Ypač užsisakę lašišos ar tuno, gausite omega-3 riebalų rūgštys , kurie yra susiję su daugybe naudos sveikatai, sako Gansas, ypač kai kalbama apie jūsų širdies sveikatą.

Daugybė tyrimų rodo, kad omega-3 padeda sumažinti kraujospūdį, cholesterolį ir uždegimą (žinomas pirmtakas širdies liga ), pagal Nacionaliniai sveikatos institutai .

Suši mityba: blogai

Kalorijos greitai susikaupia

Net ir naudojant sveikus ingredientus, sušiuose esančios kalorijos gali susikaupti greičiau, nei galite tikėtis, ypač kai pradėsite žiūrėti į specialius vyniotinius, sako Gansas. Ungurys ir geltona uodega yra labai riebūs, todėl ji pridės daugiau kalorijų nei, pavyzdžiui, tunas ar lašiša. Pagrindinė nykščio taisyklė? Kuo daugiau suvyniota į ritinį, tuo daugiau kalorijų jame bus.

Užpilai dažniausiai yra žarnyno bombos

Priedai, tokie kaip aštrus majonezas, tempura ar papildomas avokado padažas, suteikia daug papildomų kalorijų ir riebalų.

Į jį galima įpilti natrio

Taip pat turite būti atsargūs su sojos padažu, nes jame yra labai daug druskos, sako Moskovitzas. Vartojant per daug natrio gali pakelti kraujospūdį ir kartu padidinti širdies ligų riziką. Moskovitz sako, kad vidutinis suaugęs žmogus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų (mg) natrio per dieną. Netgi geriausiose natrio versijose vis dar gali būti nemažai druskos.

Before Prieš panirdami pagalvokite: vidutinis šaukštas sojos padažo (taip pat žinomas kaip tamari) vien tik gali būti iki 1000 mg natrio, duokite arba imkitės, priklausomai nuo to, kokio prekės ženklo jūs ieškote.

Kiekviename ritinyje yra daugybė ryžių

Ryžiai yra viena didžiausių priežasčių, kodėl turite stebėti suvartotų ritinių skaičių. „Suši“ viename ritinyje gali būti vieno puoduko arba ryžių ekvivalentas, ir tai gali būti 200 kalorijų ir 45 gramai angliavandenių, sako Moskovitzas. Jie taip pat dažnai į ryžius įpila cukraus vandens.

Tai reiškia, kad jei likusį savaitę stebite angliavandenių suvartojimą, pasimėgauti suši vakaru nebūtinai yra blogiausia, teigia Gansas. Vidutinė amerikietė savo mityboje nevartoja pakankamai ląstelienos, todėl bet kur, kur galite jo pridėti, yra gerai, sako ji.

Kiek kalorijų yra suši ritinyje?

Baltieji ryžiai, lašiša, jūros dumbliai

250 kalorijų, 5 g riebalų, 37 g angliavandenių, 0 g skaidulų

Ryžiai, tunas sumaišytas su aštriu majonezu, avokadu, jūros dumbliais

320 kalorijų, 4 g riebalų, 56 g angliavandenių,<1 g fiber

Balti ryžiai, agurkai, krabų imitacijos, avokadas ir jūros dumbliai su lašiša, tunu, baltu tunu ir avokadu

400 kalorijų, 6 g riebalų, 55 g angliavandenių, 5 g skaidulų

Krabas, avokadas, agurkas, krevečių tempura, lašiša, aštrus majonezas, jūros dumbliai

1000 kalorijų, 56 g riebalų, 96 g angliavandenių, 5 g skaidulų

*Mitybos faktai, pagrįsti nacionalinio sušių restoranų tinklo pateiktais skaičiais

Taigi, ar suši sveika ar kas?

Priklauso. Ne viskas meniu yra sveika, bet jei sutelksite dėmesį į žalios žuvies su daug daržovių gavimą, tai gali būti labai maistingas ir mažai kaloringas patiekalas, sako Moskovitz.

Taigi, užuot užsisakę specialaus vyniotinio ar aštraus tuno, rinkitės liesesnę lašišos ir agurkų suktinuką su edamamo šonu (supakuotą ląstelienos, baltymų ir geležies ), kad padidintumėte maistinių medžiagų kiekį ir kontroliuotumėte kalorijų skaičių. Arba visai praleiskite ryžius ir užsisakykite sashimi (plonos žalios žuvies skiltelės, patiekiamos su sojos padažu).

Galiausiai, suši naktis neturėtų būti kasdienis reikalas, sako Gansas. Aš tikrai manau, kad žmonės turėtų valgyti jūros gėrybes mažiausiai du kartus per savaitę, tačiau, vartojant suši, natrio kiekis gali šiek tiek padidėti, jei valgysite per dažnai, sako ji. Laikykitės kartą per savaitę.

Kaip užsisakyti sveikų suši

Venkite tempura ritinėlių

Kepta tempura yra greičiausias būdas užsisakyti suši užsakymą. Norite susilaikyti nuo bet kokių keptų patiekalų, nes tai tik padidins jūsų patiekalo kalorijas, sako Gansas, dėka papildomo aliejaus ir visų tų duonos trupinių. Tas pats pasakytina ir apie traškius ritinius, priduria Moskovitz.

Skambinkite atgal į avokadą

Nors avokadas yra sveiki riebalai ir tikrai turi vietą jūsų mityboje, avokadas padidins jūsų kalorijas, sako Gansas. Jums nereikia mesti lašišos avokado ritinėlių, - pabrėžia ji, tačiau vietoj to, kad gautumėte du suktinukus su avokadu, vietoj to padarykite vieną agurkų vyniotinį. Aš sakau žmonėms, jei užsisakote du vyniotinius, turėtumėte turėti tik vieną su avokadu, sako Gansas.

Praleiskite aštrius suktinukus

Pridėta majonezo dozė aštriame vyniotiniame gali lengvai pavalgyti jūsų maistą į nesveiką teritoriją. Tiesiog Viename šaukšte majonezo yra 100 kalorijų . Laikykitės paprasto tuno ant aštraus tuno.

Pagalvokite apie savo ryžius

„Moskovitz“ siūlo „Naruto“ ritinėlį, kuris yra pagamintas iš plono agurko gabalėlio, o ne ryžių, ir yra geras pasirinkimas žmonėms, norintiems stebėti angliavandenių suvartojimą. Jei jums nepatinka agurkas, taip pat galite paprašyti restorano praleisti ryžius ir tiesiog suvynioti vyniotinį į jūros dumblius. Jei tikrai norite angliavandenių, tiesiog rinkitės rudus ryžius, o ne baltus.

Atkreipkite dėmesį į porcijas

„Moskovitz“ rekomenduoja užsakymą laikyti dviem ritinėliais be šonų ar užkandžių arba vienu ritiniu su poromis maistingų pusių.

Kiekvienas japonų restoranas turi mišrias žalias salotas, sako Gansas. Taip pat yra jūros dumblių salotos, supakuotos su antioksidantais ir ląsteliena; „Ohitashi“ - šaltas špinatų patiekalas, kuriame gausu vitaminų ir mineralų; ir miso sriuba, tikrai geras šaltinis probiotikai kurie yra naudingi virškinimo sveikatai, priduria Moskovitzas.