Aš natūraliai pakeičiau savo prediabetą. Štai kaip aš tai padariau.

Žinia atėjo, kai su sužadėtiniu Peteriu ruošėme vakarienę iš kreminės pesto linguine ir traškios ciabatta duonos, o desertui - pistacijų gelato. Mano cukraus kiekis kraujyje buvo didesnė nei įprasta, man pasakė mano slaugytoja. Ji buvo maloniai nusiteikusi, bet perspėjo, kad turėčiau keisti mitybą - mažinti saldumynų ir maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Niekada pietų lėkštė neatrodė tokia nuojauta.

Ji man pasakė mano hemoglobino A1c testą (vieną iš būdų patikrinti diabetas ) atskleidė, kad mano cukraus kiekis kraujyje buvo prediabetinis diapazonas . Rezultatai neturėjo manęs nustebinti. Mano šeimoje yra diabetas-prosenelė neteko kojos, todėl, nors dalis manęs laukė šių rezultatų, dauguma manęs labiau norėjo apsimesti, kad esu apsaugotas. Aš užaugau kepdamas maistą ir nemėgstu gaminti. Turiu smaližių, kurie gali priversti stomatologą verkti. Be to, Piteris yra fantastiškas virėjas, kepantis geriausias pasaulyje pusryčių bulves. Ir pastaruoju metu tarp privalomo darbo ir neprivalomo „Instagram“ slinkimo aš vis labiau sėsdavau.

Taigi aš supratau, kad mano NP skambutis prilygsta įspėjimui, kad aš viršijau greitį (vietoj bilieto ar licencijos praradimo). Kai ji liepė grįžti po kelių mėnesių, nusprendžiau stoti į vairavimo mokyklą.

Kodėl diabetas yra toks žalingas?

Pirmas dalykas, kurį sužinojau, buvo baisus dalykas: negydomas diabetas gali sukelti insultą, inkstų ligas ir regėjimo praradimas kartu su mažiausiai aštuoniomis skirtingomis odos ligomis, kurių dauguma apima niežėjimą . Maždaug pusė diabetikų kenčia nuo neuropatija , nervų pažeidimas, kuris prasideda dilgčiojimu galūnėse ir gali progresuoti iki sąlygų, kurioms reikia amputacijos, kaip mano prosenelė sužinojo per daug gerai.

Tada aš pasidomėjau, kodėl tam tikras (skanus) maistas yra problema: žmogaus kūnas suskaido angliavandenius, įskaitant pupeles, kukurūzus ir avižas, taip pat mano draugų makaronus ir cukrų - į gliukozę, kuri patenka į kraują. Kasa gamina hormoną insuliną, kuris lydi gliukozę į širdį, smegenis, raumenis ir audinius, kur ji deginama kaip kuras. Bet man kartu su 88 milijonai kitų suaugusių amerikiečių pagal diabeto ir diabeto spektrą kasa negali atsilaikyti ir negamina pakankamai insulino. Dėl to neapdorota gliukozė gali laisvai sugriauti kraujotaką.

Mano diagnozė prieš cukrinį diabetą reiškia, kad mano cukraus kiekis kraujyje buvo didesnis nei vidutinis, bet dar nebuvo diabeto diapazone. Dauguma prediabetų ir diabeto yra išvengiami ir netgi grįžtami Marilyn Tan, M.D. , Stanfordo endokrininės klinikos vadovas. Ilgalaikiai tyrimai parodė, kaip efektyviai keičiasi mityba ir mankšta Rita R. Kalyani, M.D. , Johnso Hopkinso universiteto medicinos mokyklos diabeto specialistas ir buvęs Amerikos diabeto asociacijos klinikinių gairių komiteto pirmininkas.

Tačiau yra vienas dalykas: standartiniai gyvenimo būdo patarimai netinka visiems. Būdama dvidešimties, daktarė Tan buvo nustebusi sužinojusi, kad ji pati sirgo diabetu, nepaisant to, kad per dieną nueina 20 000 žingsnių ir stebi angliavandenių suvartojimą. Matyt, jos šeimos istorija buvo per daug įveikta. Kartais, nepaisant visų pastangų, žmonės negali visiškai pakeisti nenormalių skaičių, sako daktaras Tanas. Ar galėčiau pakeisti savo?

Neatidėliokite testo. COVID-19 metu tiems žmonėms, kurių šeimoje yra diabeto ar rizikos veiksnių, yra svarbiau nei bet kada išbandyti ir gydyti. Cukrinis diabetas, kaip pagrindinė būklė, padidina hospitalizavimo ir mirties riziką tiems, kurie serga virusu. Paklauskite savo gydytojo apie galimybes.

Pirmas žingsnis: naujas bakalėjos sąrašas

Keisti valgymo įpročius yra labai svarbu, norint pakeisti diabeto progresavimą, tačiau nėra vienos universalios dietos, sako dr. Kalyani.

Draugai, kuriems buvo sėkmingai diagnozuota prediabeto diagnozė, džiaugėsi dieta, kurioje yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, ir studijuoti paskelbtas šiais metais, atrodo, patvirtina tokius anekdotinius įrodymus: nustatyta, kad toks mitybos būdas buvo susijęs su sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir didesniu svorio metimu. Aš pašalinau beveik visus angliavandenius iš savo dietos - narkomanas nuo cukraus, einantis į šaltą kalakutieną (pažodžiui). Buvau pavargęs, ištroškęs ir susijaudinęs. Bet mano nuostabai, po keturių dienų potraukis liovėsi. Aš pažvelgiau į savo sūnaus žemės riešutų sviesto ir papildomo želė sumuštinį ir nenorėjau vieno (ar dviejų) sau.

Kiti pacientai sėkmingai su riebalų ir baltymų turintis keto ar Atkinso dieta, sako daktaras Tanas, arba kartais protarpinis badavimas arba a veganiška dieta . Celeste Thomas, M.D. , diabeto specialistui ir Čikagos universiteto docentui, patinka Viduržemio jūros dieta , į kurią įeina gausios vaisių ir daržovių porcijos, pupelės ir alyvuogių aliejus bei saikingos žuvies, vištienos ir sūrio dalys.

Skanu ir tinka diabetikams: sūrios kruopos (iš tikrųjų maltos lubinų pupelės) su kiaušiniais, žalumynais ir avokadu

Ką duomenys sako apie prediabeto dietą

Viena iš priežasčių, kodėl įvairios dietos gali veikti, yra ta, kad atsakas į cukraus kiekį kraujyje įvairiems maisto produktams gali skirtis, sako dr. Tanas, todėl ji rekomenduoja žmonėms išbandyti, kaip cukraus kiekis kraujyje reaguoja į tam tikrus maisto produktus. Kaip pareigingas studentas, pradėjęs mokslo eksperimentą, gavau receptą a nuolatinis gliukozės matuoklis . Jūs nešiojate jį ant rankos 14 dienų ir jis jungiasi prie „iPhone“ programos, kuri dažnai nuskaito cukraus kiekį kraujyje ir saugo.

Rezultatai buvo žavūs. Mėgstamiausias mano užkandis-išpūsti oru spraginti kukurūzai-mažai paveikė cukraus kiekį kraujyje. (Hurra šiam eksperimentui!) Tačiau mano cukraus kiekis kraujyje pakilo, kai suvalgiau saują kukurūzų traškučių ar puodelį Petro pusryčių bulvių. (Palaukite, aš nekenčiu šio eksperimento!) Du šaukštai medaus skonio natūralaus jogurto mano cukraus kiekiui kraujyje kenkė kaip kaušelis ledų. Maži nesmulkintų grūdų kiekiai, tokie kaip farro, sukėlė mažesnį atsaką nei balti ryžiai. Geros naujienos, nors tyliai ir liūdnai atsisveikinau su baltais ryžiais. Šiuos skirtumus galima paaiškinti glikemijos indeksu (GI) - netikslia, tačiau naudinga priemone cukraus kiekiui kraujyje valdyti. Maisto produktai su didesniu GI daro didesnį ir greitesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Kukurūzų spragėsiai yra žemesni pagal indeksą, o bulvės - didelės. Indeksas nėra tobulas - jame neatsižvelgiama į individualius skirtumus, priklausančius nuo porcijos dydžio ar maisto gaminimo būdų. Tačiau apskritai sužinojau, kad cukraus kiekis kraujyje padidėjo valgant maistą su dideliu GI.

Kada jūs taip pat svarbu

Duomenys taip pat atskleidė, kad mušiau į šaldytuvą gana sunku vakare . Naktį kūnas suskaido kepenyse sukauptą cukrų ir riebalų ląstelėse sukauptą energiją, aiškina daktaras Tomas. Įpilant daugiau degalų krekerių ir sūrio pavidalu, mano kūno naktinė cukraus kiekio kraujyje valdymo sistema buvo perkrauta. Daktaras Tomas siūlo naktį daryti 11 ar 12 valandų pertrauką nuo maisto, kad kūnas galėtų atlikti savo darbą ir pasivyti.

Per 14 dienų priaugau apie penkis kilogramus. Valgykime visus maisto produktus! eksperimentas ir pamatė, kaip cukrus pakėlė mano cukraus kiekį kraujyje ir tada sudužo. Pasibaigus eksperimentui man buvo keista palengvėjimas. Vėliau mano pietų lėkštę paprastai sudarė ekologiška mėsa, sezoninės daržovės ir vaisiai (savo mitybą vadinu tinginiu keto). Mes su Petru dieviname Lengvas keto per 30 minučių, Urvashi Pitre (paragaukite vištienos Biryani su žiedinių kopūstų ryžiais ir Sičuano kiaulienos su Bok Choy). Rytais mėgstu kiaušiniais pabarstytas maltas lubinų-pupelių kruopas su lapiniais kopūstais, pasmulkintais česnaku ir alyvuogių aliejumi.

Žinoma, padeda tai, kad Piteris gamina daug šių patiekalų, o jei leidžiama vieną kartą sukčiauti per savaitę, galiu suvalgyti enchiladą ar spurgą. Tačiau jų skonis nėra toks geras kaip anksčiau, o po to užplūstančios nuovargio bangos man primena, kodėl jų valgymas nebėra kasdienis pasirinkimas.

Kaip pratimai gali padėti pakeisti prediabetą

Praėjus septyniems mėnesiams ir 12 numestų kilogramų, aš susitikau su savo slaugytoju praktiku. Po to, kai papasakojau viską, ką dariau, bet prieš gaudama rezultatus, ji man pasakė, kad man trūksta dėlionės. Net jei mano testas man pasakė, kad mano cukraus kiekis kraujyje normalizavosi, turėjau pridėti vaikščiojimas , joga ar svorio kėlimas į mano kasdienybę.

Pratimai turi ne tik svorio metimo, bet ir naudos diabetui gydyti. Tiesą sakant, net jei svorio netekimas dar neįvyko, sakau savo pacientams: „Tai gerai, nes jūsų kūno sudėtis keičiasi mankštinantis“, - sako daktaras Kalyani.

Netekus riebalų ir priaugus raumenų, tas raumuo tampa jautresnis insulinui, o tai gali geriau sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Pratimai gali padėti valdyti gliukozės kiekį kraujyje iki 48 valandų, išskyrus pačią veiklą Jill Kanaley, daktaras , Misūrio universiteto mitybos ir mankštos fiziologijos profesorius, atlikęs daugybę tyrimų su žmonėmis, sergančiais prediabetu ir diabetu. Pratimai bent kas antrą dieną suteikia nuolatinės naudos, tačiau nauda išnyksta praėjus 48–72 valandoms be mankštos.

Kiek mankštos jums tikrai reikia?

Amerikos diabeto asociacijos klinikinės gairės siūlo mankštintis bent 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Jei jūsų šeimos anamnezėje yra 2 tipo cukrinis diabetas, gali būti geriausia jį padidinti iki 45–60 minučių per dieną. JoAnn E. Manson, M.D. , Brigamo ir moterų ligoninės prevencinės medicinos skyriaus viršininkas ir Harvardo medicinos mokyklos profesorius. Tyrimai taip pat rodo, kad ilgo sėdėjimo pertraukimas yra naudingas, todėl į kasdienes mankštos minutes gali būti įtraukta bent kartą per valandą pasivaikščioti.

Problema: man niekada nepatiko mankšta. Nuo to skaudėjo kelius ir pėdas, ir, tiesą pasakius, aš verkšlenu. Aš buvau ne viena: kai kurie Kanaley studijų dalyviai iš pradžių tvirtino, kad jie to negali ir niekada negali greitai vaikščioti, sako ji, tačiau maždaug po dviejų savaičių jie įveikė kuprą. Didžiausia staigmena, kurią jie patiria, yra tai, kad jie tikrai nori dabar vaikščioti, sako ji. Man tai buvo tiesa. Pradėjau laukti savo pasivaikščiojimų. Bandžiau judėti kas 45 minutes, kad žengčiau kelis žingsnius, ir supykau, kai to nepadariau. Aš net pradėjau kelti svorius - ir tai buvo gerai.

Kas atsitinka, kai pavyksta pakeisti prediabetą?

Aš tai padariau! Mano tyrimo rezultatai parodė, kad mano cukraus kiekis kraujyje nebėra prieš diabetą. Norėjau švęsti su pusė ledų, bet tai ne taip. Kai sėdi automobilyje prieš diabetą, neišlipi. Galite kurį laiką arba ilgam laikui pakeisti, bet vis tiek esate automobilyje. Mano kasa visada bus pažeista.

Kartais norėčiau, kad galėčiau išgerti tabletę, kad visa tai išnyktų. Atliekami tyrimai, ar vitaminai ar kiti papildai gali pagerinti gliukozės kiekį, tačiau, kaip sako daktaras Mansonas, jei tikitės išleisti stebuklingą tabletę, jos tiesiog nėra. Tačiau tie gyvenimo būdo pakeitimai, pasak jos, yra tarsi sveikatos eliksyras. Nebūti prediabetiniu yra keista išsilaisvinimo rūšis. Negaliu grįžti prie gyvenimo būdo, kurį turėjau anksčiau, bet nenoriu tiek, kiek maniau. Visiškai aišku, kaip mano pasirinkimai gali lemti geresnį, ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą. Natūralu, kad turiu daug planų, įskaitant ir (mažą) 80-ojo gimtadienio torto gabalėlį.

Apie 10% suaugusiųjų serga diabetu, tačiau yra rimtų sveikatos skirtumų. Remiantis JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, ispanai/lotynų kalbos suaugusieji daugiau nei du kartus dažniau nei kiti patenka į ligoninę dėl galutinės stadijos inkstų ligos. Indėnai ir juodaodžiai suaugusieji dvigubai dažniau nei baltieji miršta nuo diabeto. Tyrimus rodo, kad žalą apsunkina netolygi prieiga prie sveikatos priežiūros ir gydytojų diskriminacija, nesvarbu, ar jų šališkumas yra nesąmoningas, ar sąmoningas. Raskite palaikymą per Nacionalinė diabeto prevencijos programa , veikia per vietines YMCA ir kitas partnerystes.

Šis straipsnis iš pradžių pasirodė 2020 m. Lapkričio mėn Prevencija. Eikite čia ir prisijunkite prie „Prevention Premium“ (mūsų geriausia vertė, visos prieigos planas), užsiprenumeruokite žurnalą arba gaukite prieigą tik skaitmeniniu būdu.