Cavan vaizdai„Getty Images“ Jei jau praėjo keli mėnesiai nuo to laiko, kai pradėjote svorio metimo kelionę, tačiau svarstyklės nepasikeis, tuomet oficialiai pasiekėte a svorio netekimo plokščiakalnis . „Svorio metimo plynaukštės yra normalios ir to galima tikėtis, kai jau kurį laiką numetate svorį“, - sako Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., registruota dietologė. Paprasti sprendimai svorio netekimui . „Plynaukštės yra tik ženklas, kad laikas keisti mitybą ir fizinį aktyvumą“.
Tai yra galima vėl pradėti mesti svorį, jei esate protingas. Jei pasiekėte svorio metimo plynaukštę, yra tikimybė, kad jau esate sveiko svorio arba neturite tikro plano, kaip pasiekti savo tikslą. Jums tiesiog reikia iš naujo įvertinti savo tikslus ir savo kasdienybę, tada tikėti, kad galite tai pasiekti. „Įsivaizduokite, kaip pasiekiate savo užsibrėžtus tikslus, tada užsirašykite, kaip sekasi jausti . Įsivaizduokite, kad gyvenate dieną šio „naujojo“ gyvenime “, - sako Joshas Coxas, sertifikuotas asmeninis treneris. Fitness bet kuriuo metu Santa Rosa, CA.
Norėdami padėti jums įveikti kuprą, mes konsultavomės su svorio metimo ekspertais, kad galėtume pasiūlyti svorio metimo plokščiakalnio sprendimus, kaip atlikti konkrečius pakeitimus, kad galėtumėte numesti paskutinius užsispyrusius kilogramus.
Herojų vaizdai„Getty Images“ Coxas sako, kad treniruočių plano pradžia siekiant „įgyti formą“ yra per plati. Vietoj to, svorio netekimo plokščiakalnio sprendimas būtų SMART tikslo nustatymas. Tokia, kuri yra konkreti, išmatuojama, pasiekiama, aktuali ir ribota laiko atžvilgiu, pavyzdžiui, aš noriu numesti 10 svarų iki liepos 1 d. Ir atliksiu veiksmus X, Y ir Z, kad tai pasiekčiau “. Pasirinkite baigiamąjį žaidimą, tada užsirašykite. Jei jums reikia pagalbos siekiant realių tikslų, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu ir (arba) mitybos specialistu.
Christopheris Malcolmas„Getty Images“ Jei jaučiatės gana patogiai atlikdami treniruotes, pabandykite padidinti savo intensyvumą ir pakeisti dalykus, kad išvengtumėte sąstingio. „Svorio netekimo plokščiakalnis yra ne tik skaičius skalėje, bet ir kūno forma, raumenų masė ir tai, kaip jaučiatės“, - sako jis Bonnie Taub-Dix , R.D.N., kūrėjas BetterThanDieting.com , autorius Prieš valgydami perskaitykite. „Bet tai nereiškia, kad tris valandas per dieną nerealiai mankštinatės. Jei esate įpratę prie vienos rūšies treniruočių, tokių kaip vaikščiojimas, išbandykite elipsę ar šokius “.
Pekinas„Getty Images“ Kadangi motyvacija yra trumpalaikė emocija, nerealu tikėtis, kad visada būsite motyvuotas “, - sako jis Justinas Seedmanas , ACE sertifikuotas elgesio keitimo specialistas ir asmeninis treneris Pembroke Pines, FL. „Būkite atskaitingi kažkam kitam, pavyzdžiui, treneriui ar partneriui. Coxas siūlo bendrauti su žmonėmis, kurie važiuoja tuo pačiu bangos ilgiu, kad jie suprastų jūsų išgyvenamas problemas gilesniu lygiu. Ieškokite grupinių treniruočių užsiėmimų, užpildytų asmenimis, turinčiais panašius kūno rengybos tikslus, arba susiraskite grupę socialinėje žiniasklaidoje, kur galėtumėte užsiregistruoti, kad galėtumėte nudžiuginti vienas kitą, kaip visi pirmieji 5K.
„Tetra“ vaizdai„Getty Images“ Persivalgymas yra svorio netekimo plokščiakalnio simptomas, ir su tuo galima persistengti Sveikas maistas . Valgydami sveikus riebalus, tokius kaip riešutai, alyvuogių aliejus ir avokadas, neatsižvelgiant į porcijos dydį, galite pridėti daugiau kalorijų, nei manote, prie jūsų dienos skaičiaus, sako Hymanas. Nors jie yra sveiki širdžiai, svarbu nepamiršti, patikrinkite porcijos dydį mitybos faktų etiketėje ir išmatuokite puodeliais bei šaukštais, kad nepersistengtumėte. Nepamirškite laikytis dviejų šaukštų žemės riešutų sviesto, o ne penkių, ir 15 migdolų vietoj dviejų saujų. Hymanas rekomenduoja pavalgyti ant mažų, 8–9 colių lėkščių, o iškart parsinešę vienos porcijos užkandžių paketus, kai parsinešite į namus viliojančius šeimos dydžio užkandžius.
Malkovstock„Getty Images“ Kai kurie besilaikantys dietos pusryčių metu gurkšnoja granolos barą, o pietums suvalgo daržovių sriubą, o po vakarienės sunaudoja visą virtuvę. Venkite valgyti per mažai per dieną ir netaupykite kalorijų, sako Hymanas. Vietoj to, degalus įpilkite ryte. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., Cooper City, FL, registruota dietologė ir įkūrėja Fisher mitybos sistemos , pusryčiams rekomenduoja pilno grūdo įvyniojimą su kiaušiniene, avokadu, juodosiomis pupelėmis ir rukola.
61„Getty Images“ Puikus svorio netekimo plokščiakalnio sprendimas yra skubūs užkandžiai. Kai esi pašėlęs, sunku padaryti sveiką pasirinkimą ir praktikuoti porcijų kontrolę. Dėl šios priežasties, jei žinau, kad pietus ar vakarienę valgysiu vėliau nei įprastai, supakuoju sveiką užkandį, kad mane užkluptų, sako Hymanas. Yra keletas sveikų užkandžių idėjų įkando baltymų energija , Graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais, humusas su daržovių lazdelėmis arba vaisių kokteilio . Svarbu, kad jūsų užkandyje būtų baltymų, angliavandenių ir riebalų, kad būtumėte sotūs.
Peteris Mulleris„Getty Images“ Išėję „vos kelių gėrimų“ galite sutaupyti daug papildomų kalorijų. Sumažinimas gali padėti jums pradėti mesti svorį, o ne priaugti. „Jei kas vakarą išgeriate taurę vyno ir savaitgalį-dvi taures, galbūt tiesiog pasilikite alkoholį savaitgaliui ar ypatingai nakčiai, kuri išeina per savaitę“,-sako Taub-Dix. Ji taip pat siūlo keisti alkoholį, pavyzdžiui, iškeisti įprastą alų į lengva versija . „Tai naudinga neatsisakant alkoholio kartu“, - sako ji.
Talismanas„Getty Images“ Rašydami dalykus galite lengvai pastebėti svorio netekimo priežastis, nes darbe lengva pamiršti tas sauja saldainių ar popietės latte. Esu didžiulis užtarėjas valgio planavimas programas, nes jos nemeluoja. Fisher sako, kad jie suteikia realų vaizdą apie tai, ką valgote kasdien. Galite nepastebėti tų kalorijų, jei jums neprisimenama jų stebėjimo metu. Tada atlikite ir pratimus, kad galėtumėte apytiksliai įvertinti sudegintas kalorijas, palyginti su suvartotomis kalorijomis. Atsisiųskite vieną iš šių programos numesti svorio registruotis visą dieną.
Gera brigada„Getty Images“ Pasak a., Išgėrę butelį vandens prieš vakarienę, galite suvartoti mažiau kalorijų studijuoti paskelbtas m Nutukimas . Dalyviai, kurie prieš kiekvieną valgį išgėrė 16,9 uncijos, arba apie du puodelius vandens, per 12 savaičių numetė apie 4,5 kilogramo daugiau, palyginti su kolegomis, kurios nesveria vandens. Kodėl? Visa tai, kas yra H2O, padeda skrandžiui prisotinti maistą, net ir neturint kalorijų.
Aleksandras Spatari„Getty Images“ Pagalvokite apie kiekvieną pietų ir vakarienės lėkštę kaip skritulinę diagramą, sako Hymanas. Siekite pusę užpildyti nekrakmolingomis daržovėmis ir daug vandens turinčiais vaisiais, ketvirtadalį liesų baltymų, o paskutinį ketvirtį-sveikais angliavandeniais (pvz. kvinoja , rudieji ryžiai arba saldžiosios bulvės). Tai padės išlaikyti sotumą ir laikytis protingos krakmolo dalies, sako Hymanas. Užuot riboję (be glitimo, mažai angliavandenių), į savo meniu įtraukite daugiau mitybos. Sutelkite dėmesį į visus sveikus maisto produktus, kuriuos galite įtraukti į kiekvieną valgį, o ne į maisto produktus, kurių „neturėtumėte“, sako Hymanas.
Aleksejus Dulinas / „EyeEm“„Getty Images“ Hymanas sako, kad kiekvieno savaitgalio žiūrėjimas kaip dviejų dienų nemokamas visiems tikrai gali trukdyti pažangai. Laikykitės struktūros, kuri veikia per savaitę, kad nenutrūktumėte - galbūt pridėsite dar kelis žingsnius, nes turėsite daugiau laiko - ir leiskite sau pasidalyti desertu arba užsisakyti taurę vyno su vakariene. Pastaroji logika jums primins, kad niekas nėra draudžiama.
Talismanas„Getty Images“ Nors rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės, avižiniai dribsniai ir pilno grūdo makaronai suteikia sudėtingų angliavandenių, vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų, mūsų super dydžio kultūra leidžia lengvai pavalgyti. Papildomas pusė puodelio rudųjų ryžių tame Budos dubenyje per pietus prilygsta 125 kalorijoms, o tai per metus papildomai sveria 13 svarų. Daugelis iš mūsų yra įpratę valgyti daug angliavandenių, ypač užsakydami išsinešimui ar vakarienei restoranuose “,-sako Hymanas. „Norėdami patikrinti žarnyną, kol galėsite užmerkti vieną porciją, naudokite matavimo puodelius, kad priliptų prie tinkamo krakmolo dydžio“.
Uta Gleiser / EyeEm„Getty Images“ Hymanas sako, kad valgant mažiau kalorijų sunku jaustis sotiems, jei ląstelienos yra mažai arba visai nėra. Valgykite daugiau skaidulų kiekvieno valgio metu, įtraukiant daugiau nekrakmolingų daržovių, tokių kaip morkos, salierai, žiediniai kopūstai, šparagai ir grybai. Nustatykite sveikų vaisių [o ne sulčių] ir nekrakmolingų daržovių vartojimo dienos tikslus. Ji sako, kad jei per dieną bandote suvalgyti du vaisius ir keturias porcijas daržovių, tai padės sėkmingai planuoti savo patiekalus ir užkandžius.
Sergejus Nazarovas„Getty Images“ Jei jūsų įprastas „Pilates“ užsiėmimų siūbavimas ant nugaros yra papildomas pyragas kiekvieną vakarą prieš miegą, galbūt norėsite dar kartą pagalvoti. Coxas sako, kad morkos (dar žinomas kaip skanėstas), siekiant papildomos motyvacijos, yra protingas žingsnis, tačiau pabandykite tai, kas nevalgoma. Išsikelkite sau nedidelius tikslus, sakykite: „Šią savaitę kiekvieną dieną prie savo patiekalų pridėsiu dar dvi porcijas daržovių“, ir pasirinkite su maistu nesusijusį atlygį, kurį gausite, kai pasieksite šį tikslą “,-siūlo jis. Kai kurie ne maisto atlygiai apima naują treniruočių įrangą, masažą, bilietus į koncertą ar naujus virtuvės įrankius.
LauriPattersonas„Getty Images“ Jei svarstote mažai angliavandenių palyginti su mažai riebalų, turime įspėjimą apie sugadinimą: nesvarbu, kokią unciją pasirinksite. Stanfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės linkę numesti tiek pat svorio, kai laikosi dietos, kurioje ribojamas angliavandenių kiekis ir sumažinamas riebalų kiekis, net jei jų genetika rodo, kad jie gali metabolizuoti vieną makroelementą geriau nei kitą. Įspūdinga pamoka iš jų išvadų: rinkitės kokybę, o ne skaičiuokite paskutines kalorijas ar gramus angliavandenių ar riebalų.
Herojų vaizdai„Getty Images“ Stresas gali prisikrauti papildomų svarų, dėl to priaugama svorio ar plynaukštė. „Kai patiriate stresą, tai gali sukelti nepastovų valgymą ir priaugti“,-sako Taub-Dixas. 'Streso valdymas gali padėti išvengti streso valgymo ir gyventi laimingesnį gyvenimą, nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar ne.' Apsvarstykite medituodamas , užsiima joga ir kalbasi su terapeutu, kad sumažintų stresą.
JGI/Tomas Grilis„Getty Images“ Kas jautėsi alkanas, kai pavargęs? „Mes dažnai painiojame nuovargį su badu, o kai mums tikrai reikia miego, mes užkandžiame“,-sako Taub-Dix. „Jei budėsite daugiau valandų, tai gali paskatinti valgyti dažniau, o ne ilsėtis“. Apsvarstykite galimybę miegoti su ausų kamštukai arba baltojo triukšmo mašina padės geriau ir ilgiau miegoti. Ilgai trunkančios miego problemos gali atsirasti dėl daugelio sveikatos sutrikimų, susijusių su skydliauke, stresu ir net nutukimu. Kreipkitės į gydytoją, jei turite miego sutrikimų.
piranka„Getty Images“ Sąmonė ir savidrausmė yra du esminiai asmenybės bruožai nulupti kilogramus, sako Seedmanas. Tuose rajonuose dar nesijauti toks stiprus? Jokio prakaito. Sužinokite savo veiksnius ir venkite jų. Jei tam tikrose situacijose esate linkęs persivalgyti ar nesveikai rinktis, atitinkamai pertvarkykite aplinką ir tvarkaraštį, rekomenduoja Seedmanas. Kaip alternatyvą kitai greitai pritaikomai schemai, nepamirškite, kad tikra sėkmė, tikras pasiekimas ir ilgalaikiai rezultatai reikalauja tam tikros aukos ir kantrybės bei sunkaus darbo, sako jis.
