bernardbodo„Getty Images“ Gaunasi pakankamai miego , slopinantis stresą ir motyvuoti save sportuoti vienu žingsniu priartėsite prie savo fitneso tikslų. Tačiau čia yra vienas svarbus dalykas, kurio galbūt nepaisote: tai, ką valgote po treniruotės. Mes nekenčiame jums to perteikti, tačiau atlygis už sporto salėje praleistą pyragą, įmantrų kavos gėrimą ar bulvių lėkštę iš tikrųjų gali sužlugdyti jūsų atsigavimą po treniruotės.
Tiesą sakant, kūnas trokšta aukštos kokybės baltymai ir angliavandenių po geros treniruotės, sako Toby Amidor, MS, RD, CDN, įkūrėjas Toby Amidor mityba ir autorius Išmanusis valgio paruošimas pradedantiesiems . (Nežinau, ką valgyti anksčiau eini į sporto salę? Peržiūrėkite geriausius užkandžius prieš treniruotę kiekvienai rutinai.)
Baltymai padeda atkurti pavargusius raumenis, o angliavandeniai papildo visą energiją, kurią sunaudojote sporto salėje. Norėdami gauti optimalius rezultatus, vartokite baltymų ir angliavandenių santykiu 1: 3, taigi tai yra 1 gramas baltymų kiekvienam 3 gramui angliavandenių, aiškina Amidor.
Tai gera formulė, kurią reikia turėti omenyje, tačiau idealus maistinių medžiagų pasiskirstymas po treniruotės skiriasi priklausomai nuo veiklos, trukmės ir kūno rengybos lygio. Elizabeth Shaw, MS, RDN . Galų gale, 20 minučių elipsės sesija tikriausiai nereiškia tokio užkandžio po treniruotės kaip 10 km bėgimas ar 90 minučių karšto jogos užsiėmimas.
Jei nenorite išlaisvinti skaičiuoklės, pasirinkite vieną iš šių užkandžių po treniruotės, kuriame yra ideali maistinių medžiagų dalis, padedanti atsigauti ir papildyti degalus, kad rytoj prakaito seansą galėtumėte pradėti stipriau nei bet kada.
61„Getty Images“ Avinžirniai beveik tobulai tinka formai, kurioje baltymų ir angliavandenių santykis yra 1: 3. Turėdami 6 gramus baltymų kiekviename 20 gramų angliavandenių, jie yra idealus maistas, kurį galima valgyti po treniruotės. Tačiau avinžirnių valgymas tiesiai iš skardinės nėra toks patrauklus, todėl, norėdami patenkinti užkandžių troškimą, rinkitės skrudintą, traškią rūšį.
Pabandyk tai: Pirkite maišelį Biena arba Šafrano kelias kepti avinžirniai arba sukurkite savo versiją namuose su keliais paprastais ingredientais.
Maryna Iarošenko„Getty Images“ Nors riešutai neatitinka klasikinio užkandžių po treniruotės profilio, jie siūlo dar vieną svarbią maistinę medžiagą: sveikus riebalus. Kūnas naudoja riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį mažo intensyvumo treniruočių metu, pavyzdžiui, jogos ir pilateso metu.
Shaw yra pistacijų, kuriose natūraliai yra antioksidantų ir elektrolitų, gerbėjas. 1 uncijos skrudintų ir sūdytų pistacijų porcija suteikia 6 gramus baltymų, 310 miligramų kalio ir 160 miligramų natrio, todėl jie yra puikus būdas papildyti degalus prieš pradedant valgyti, sako Shaw.
Pabandyk tai: Pasirinkite bet kokį riešutą, kuris tinka jūsų skoniui, kaip užkandis. Jei norite jį pakelti iki galo, padarykite šiuos riešutus Viduržemio jūros barai be kepimo arba cinamonu skrudinti migdolai iš anksto užkąsti po treniruotės.
Arx0nt„Getty Images“ Šaltos žiemos treniruotės reikalauja garuojančio karšto dubenėlio su avižomis. Jei kurį laiką nevalgėte senų senų avižinių dribsnių, jums trūksta viso grūdo gėrio, kuriame yra baltymų, padedančių atsinaujinti raumenims, ir skaidulų, kurios užpildo tuščią skrandį.
A & frac12; Puodelis avižų turi apie 27 gramus angliavandenių, 5 gramus baltymų ir 4 gramus ląstelienos. Kaip papildoma premija, avižose yra pluošto, vadinamo beta-gliukanu, kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį tyrimus .
Pabandyk tai: Norėdami dar labiau padidinti baltymų kiekį, pasigaminkite avižų su pienu ir užpilkite mėgstamais sezoniniais vaisiais, pavyzdžiui, kriaušėmis, obuoliais, uogomis ar citrusiniais vaistais, kad padidintumėte antioksidacinį poveikį.
Kiaušiniai yra maistingi savaime, tačiau suporavus jas su daržovėmis, sukuriamas stiprus atsigavimo užkandis. Idealus yra 6 gramų baltymų kiekviename kiaušinyje ir angliavandenių iš daržovių derinys. Kiaušiniuose yra riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminai D, E ir A, cholinas jūsų smegenims ir antioksidantai, tokie kaip liuteinas ir zeaksantinas jūsų akių sveikatai.
Pabandyk tai: Tai paprastas frittata receptas apima šveicarišką mangoldą, svogūną ir daug pikantiškų grybų. Laikykitės mėgstamų daržovių, kad jos nebūtų mėsos, arba pridėkite kumpio kepsnio, kad padidintumėte baltymų kiekį.
ERIKA LAPRESTO Susitikimas su draugais priešpiečiams po sukimosi pamokos yra ne tik smagus, bet ir geras degalų papildymo būdas. Angliavandenių duonos papildymas baltymais ir sveikais riebalais yra paprastas ir skanus užkandis po treniruotės. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote viso grūdo duoną ir kontroliuojate savo porcijas. Kitaip tariant, mes neturėjome omenyje briošo gabalėlio užpylimo keptu kiaušiniu ir šonine.
Pabandyk tai: Jei tikrai norite pakelti savo skrebučius, išbandykite mūsų sviestinių moliūgų ir špinatų skrebučius, kuriuose vienoje porcijoje yra 13 gramų baltymų ir 20 gramų angliavandenių.
61„Getty Images“ Automobilyje ir sporto krepšyje laikau nedidelius skrudinto edamamo ir džiovintų vaisių konteinerius ir taip pat pasakoju savo klientams,-sako Filadelfijos dietologė, Kelly Jones, MS, RD, CSSD . Edamame suteikia 13 gramų stabilių, kokybiškų baltymų, o vaisiai turi angliavandenių, kurie papildo tai, ką naudojote treniruotės metu, priduria ji. Be to, džiovintų vaisių kramtomumas puikiai dera su edamamo traškumu.
Pabandyk tai: Vietinėje parduotuvėje ieškokite vienkartinių džiovintų arba skrudintų edamame pakuočių. Jūs taip pat galite pasigaminti partiją su laimo sultimis, alyvuogių aliejumi, druska ir paprika.
Rimma_Bondarenko„Getty Images“ Kokteiliai gali skambėti paprastai, tačiau jie yra populiarūs dėl priežasties. Vaisius ir jogurtą mesti į maišytuvą yra taip paprasta, kaip yra, ir jis yra be galo geras. Be abejo, geriausia kokteilio dalis yra tai, kad galite jį pritaikyti pagal savo skonį.
Nepriklausomai nuo naudojamo recepto, laikykitės 2 dalių vaisių (angliavandenių) iki 1 dalies pieno ar jogurto (baltymų) ir sumažinkite saldiklių kiekį. Nebijokite kai kurių įmesti Baltymų milteliai , riešutai, sėklos ar žalumynai, kuriuose yra baltymų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų.
Pabandyk tai: Nuo apelsinų kremo iki žalio imbiero iki bananų mėlynių, patikrinkite visus mūsų mėgstamiausius kokteilių receptai čia .
bhofack2„Getty Images“ Neturite laiko kokteiliui? Pasiekite vienos porcijos indą šokoladinio pieno. Šis saldus skanėstas, kuriame yra 8 gramai baltymų ir 23 gramai angliavandenių 8 uncijose, pripildo sunkiausių sportininkų. Tiesą sakant, keli tyrimai (pvz šitas ir šitas ) nustatė, kad žmonės, kurie po ištvermės pratimų pripildė šokoladinio pieno, patiria mažiau raumenų skausmo.
Pabandyk tai: Šaldytuve laikykite stabilų 8 uncijų šokolado pieną (pvz., Iš „Horizon Organic“ ) ir atsineškite jį į sporto salę.
Amarita„Getty Images“ Žuvis yra aukštos kokybės baltymas, tačiau ne visada lengva po treniruotės išplakti lašišos filė. Jūs vis dar galite gauti naudos iš konservuotų tunų ant viso grūdo krekerių. 4,5 uncijos skardinėje yra apie 18 gramų baltymų, o porcijoje krekerių paprastai yra 20–30 gramų angliavandenių. Suporuokite juos kartu, kad gautumėte sotumo ir pasitenkinimo po pietų užkandį po treniruotės.
Pabandyk tai: Jei tuno konservai nėra jūsų reikalas, ieškokite „StarKist“ tuno maišeliai . Derinkite su krekeriu, kurio pirmasis ingredientas yra nesmulkinti kviečiai arba nesmulkinti grūdai, kaip Wasa .
61„Getty Images“ Paprastas graikiškas jogurtas turi beveik tris kartus daugiau baltymų nei angliavandeniai, todėl tai yra geras pasirinkimas pavargusiems raumenims. Jei norite pakeisti treniruotės metu naudojamus angliavandenius, poruokite jogurtą su vaisiais.
Graikų jogurto parfetas suteikia jums ne tik baltymų ir angliavandenių atstatymui ir degalų papildymui, bet ir daug antioksidantų, padedančių atsigauti raumenims, sako Los Andžele gyvenanti dietologė, Lindsey Pine, MS, RD .
Pabandyk tai : Jei jums patinka šokoladas ir žemės riešutų sviestas (kas nemėgsta?), Turite išbandyti „Pine's“ šokoladinis žemės riešutų sviesto jogurtas su uogomis . Tai labai patenkinta po sunkios treniruotės, sako ji.
