„Getty Images“ Jei bandote išlaikyti sveiką svorį arba sunkiai suvaldote alkį ryte, tikriausiai jau žinote koks svarbus baltymas . Daugeliui iš mūsų pakankamai lengva per pietus ir vakarienę gauti pakankamai maistinių medžiagų - pusryčiai tuo tarpu yra kita istorija, nes bandelės, javai ir vaisiai yra sunkūs kokteiliai ne visada supakuokite baltyminį punšą.
Dar blogiau, jei praleidžiate rytinį valgį, baltymų visiškai negaunate. Pusryčiai iš tikrųjų yra tokie pat svarbūs, kaip ir supakuoti, ir tai puikus būdas į savo racioną įtraukti papildomų baltymų. Štai ko ieškoti pusryčiams, kuriuose gausu baltymų, ir kiek jums tikrai reikia energijos per dieną.
Kodėl pusryčiams svarbūs baltymai?
Baltymai leidžia jaustis sotiems ir suteikia energijos, reikalingos veikimui, todėl idealiai tinka pirmam dienos valgiui. Kai valgote ryte, iš esmės išeinate iš kelių valandų pasninko, sako Dani Levy-Wolins, R.D., vidaus dietologė, patiekianti maistą. Erškėtis . Baltymai suteikia ilgalaikės energijos tada, kai mums to labiausiai reikia, ir neleidžia mūsų kūnui veikti tuščiam.
Baltymų vartojimas ryte taip pat gali turėti įtakos bendrajai sveikatai. Daugelyje tyrimų daug baltymų turintis pusryčių įprotis buvo susijęs su svorio valdymu ar svorio metimu Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , Niujorko ir Los Andželo mitybos specialistė. Baltymai yra sotūs ir skatina sotumo hormonus, kurie slopina apetitą.
Kitaip tariant, jei per pusryčius prisotinsite baltymų, tai reiškia, kad valgote mažiau visą dieną, taip pat ir vakare. Tai labai svarbu, nes dauguma žmonių yra neaktyvūs vakare, todėl rečiau sudegina tuo metu suvartotas kalorijas, aiškina Sassas. Ji priduria, kad baltymai taip pat padidina budrumą ir padeda stabilizuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, o tai reiškia, kad turėsite dėmesio ir energijos.
Kiek baltymų jums reikia pusryčiams?
Idealus baltymų kiekis pusryčiams yra apie 30 gramų, pasak a 2018 metų apžvalga Purdue universiteto mitybos tyrinėtojai. Tačiau tokie registruoti dietologai kaip „Sass“ teigia, kad 15-20 gramų pusryčių metu yra geras svorio metimo ir alkio valdymo tikslas.
Levy-Wolins rekomenduoja pradėti nuo mažiausiai 15 gramų baltymų, jei tikitės rezultatų sporto salėje. Ji aiškina, kad tolygus baltymų suvartojimas per dieną - tris kartus valgant maždaug 20 gramų, o ne 60 vakarienės metu - palaiko raumenų masę. 2018 metų apžvalga . Tai atitinka du kietai virtus kiaušinius arba pusę puodelio avižinių dribsnių ir du šaukštus riešutų sviesto.
Pasiruošę pradėti savo laisvą dieną? Išbandykite vieną iš šių dietologų patvirtintų daug baltymų turinčių pusryčių (kai kurie iš jų netgi pateikiami su receptais), kai kitą kartą susigundysite pasiekti javų dėžutę.
nata_vkusidey„Getty Images“ Kitą kartą padarysite savo mėgstamą nakties avižos , įmaišykite šaukštą Baltymų milteliai “,-sako Levy-Wolins. Sumaišykite avižas ir paprastus ar aromatizuotus baltymų miltelius, tada įpilkite vandens arba nesaldinto riešutų pieno. Maišykite, kol gerai susimaišys. Leiskite avižoms mirkyti šaldytuve iki ryto, tada užpilkite uogomis, moliūgų sėklomis ar riešutų sviestu, kad padidintumėte baltymų kiekį.
kasia2003„Getty Images“ Kiaušiniai nesirūpina proteinais. Sass siūlo įmaišyti daržovių ir žolelių ir užpilti avokadu sveikiems riebalams, o tai padidins sotumo faktorių. Jei naudosite tris kiaušinius, gausite apie 19 gramų baltymų, todėl, jei norite priartėti prie 30 gramų, įpilkite sūrio, juodųjų pupelių ar mėsos
Julija_Sudnitskaya„Getty Images“ Chia sėklos yra daug ląstelienos, omega-3 riebalų rūgščių ir netgi yra pilnas vegetariškas baltymas . Vis dėlto tik vienas šaukštas chia sėklų suteikia jums mažiau nei 5 gramus raumenis stiprinančių maistinių medžiagų, todėl papildykite savo rytinę chia sojos pienu ir susmulkintais migdolais, kad priartėtumėte prie 15 gramų. Norėdami dar labiau padidinti baltymą (ir storį!), Įmaišykite mėgstamų baltymų miltelių.
Mike sodas Taip, šūsnis blynų iš tikrųjų gali supakuoti į baltymus. Penkiolika gramų baltymų iš žemės riešutų sviesto kartu su pluoštu ir maistinėmis medžiagomis iš bananų užtikrina, kad jausitės sotūs iki pietų. Norėdami gauti daugiau baltymų, praleiskite sirupą ir patiekite su jogurtu ir kapotais riešutais, taip pat papildomais bananais ir medumi.
Gaukite receptą
Jasmin Awad / EyeEm„Getty Images“ Varškės sūris yra puiki dienos pradžia. Pusė puodelio 1% varškės turi 14 gramų baltymų ir tik apie 80 kalorijų, todėl išskobkite savo poreikiams tinkamą porciją. Sumaišykite su smulkintomis arba susmulkintomis daržovėmis, tokiomis kaip špinatai, paprika, pomidorai, cukinijos ir raudonasis svogūnas, ir sumaišykite su pesto be pieno. Atvėsinkite per naktį ir patraukite ryte, sako Sassas. Jei pageidaujate saldesnių pusryčių, vietoj jų užpilkite daug skaidulų turinčių uogų.
NataBene„Getty Images“ Avižiniai dribsniai savaime nėra daug baltymų. Bet jūs galite lengvai padidinti šią sumą. Paruoškite jį iš vieno puodelio neriebaus arba neriebaus pieno, 2 šaukštų natūralaus žemės riešutų sviesto ir chia sėklų. Keri Gans, R.D.N. , mitybos specialistas ir Mažų pokyčių dieta . Jei ryte trokštate ko nors saldaus, ant viršaus pridėkite šiek tiek uogų ar banano.
grindų menas„Getty Images“ Kai kuriais rytais pastebiu, kad trokštu tradicinio „kiaušinių lėkštės“ tipo patiekalo, kurį rasite daugelyje užkandinių, sako Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. Jei norite pasigaminti patys (be riebalų, kuriuos ruošia kai kurie valgytojai), ji siūlo krapštytis du kiaušiniai ir virti ekologiškos vištienos dešros nuorodą. Skrudinkite pilno grūdo duonos gabalėlį, užpiltą uogiene, pridėkite puodelį joe ir turėsite „pasidaryk pats“ vakarienę.
61„Getty Images“ Saldžiosios bulvės su dviem šaukštais riešutų sviesto yra skanus, mažai kalorijų turintis patiekalas, ypač vėlyvų pusryčių metu. Su saldžioji bulvė , jūs gaunate puikų skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinį, sako Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., Gyvenimo būdo dietologas . Visada ieškokite nesūdyto riešutų sviesto. Norėdami gauti daugiau baltymų, pabarstykite juos sėklomis, sūriu ar kitais priedais.
Mike sodas Pusryčiai vaisiais į priekį gali būti pilni baltymų. Tiesiog paklauskite šio paprasto parfeto, kuris suteikia neįtikėtinų 22 gramų baltymų, neatrodydamas kaip kultūristo pusryčiai. Užpiltas riešutais, sėklomis ir prieskoniais - tai viskas, ko galima norėti ryte.
Gaukite receptą
Šiuose pusryčių patiekaluose yra 19 gramų baltymų vienoje porcijoje - ir tai iš tikrųjų gana lengva pasigaminti namuose. Mums ypač patinka šie rytiniai sumuštiniai, nes juos lengva pasigaminti iš anksto ir tiesiog ryte pašildyti. Jie užšąla net iki trijų savaičių, o tai reiškia, kad galite iš anksto pasigaminti šių nešiojamų sumuštinių, kuriuose gausu baltymų, partiją.
Gaukite receptą
Sohadiszno„Getty Images“ Puikiai tinka veganai ir mėsos valgytojai, tofu gali imituoti kiaušinius. Keptuvėje susmulkinkite tofu bloką ir suplakite jį kaip kiaušinius, pridėdami mėgstamų daržovių, prieskoninių žolelių ir prieskonių. Ginger Hultin, R.D. , Sietle įsikūręs Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. Pusė recepto suteikia apie 22 gramus baltymų. Ypač kietas tofu linkęs veikti geriausiai, ir jei turite laiko jį paspausti, pirmyn. Tačiau jūsų maišymas vis tiek bus skanus, jei jo nespausite.
OksanaKiian„Getty Images“ Nors ir rytais galite valgyti pikantiškai, kvinoa taip pat yra geri saldūs pusryčiai, jei sergate avižomis. Šiuose visuose grūduose yra 12 gramų baltymų tik 1/2 puodelio termiškai neapdoroto, sako Hultinas, kuris rekomenduoja pridėti daugiau baltymų, užpilant riešutais, sėklomis ir sojos pienu (kurio viename puodelyje yra apie 8 gramai). Be to, virti gana greitai, arba galite jį pasigaminti prieš naktį ir pašildyti ryte.
jenifoto„Getty Images“ Kai puodelyje yra daugiau nei 20 gramų baltymų, yra gera priežastis, kodėl šis tirštas, kreminis jogurtas yra pusryčiai. Jogurto kvepalai yra vienas iš mano mėgstamiausių pusryčių, kuriuose yra daug baltymų, sako Rounderis. Ji papildo paprastą, riebų graikišką jogurtą su bet kokiais priedais, kuriems ji yra nusiteikusi-dažniausiai tai graikinių riešutų derinys (norint gauti daugiau baltymų ir sveikų riebalų), uogos (pluoštui), keli šaukštai granolos (traškumui) ir šlakelis medaus (papildomas saldumas!).
Azuritas„Getty Images“ Blynai neturi būti pripildyti cukraus ir tuščių angliavandenių. Pagalvokite apie omletą, kad galėtumėte jį pasiimti kelyje ir pasigaminti kiaušinių bandelės “, - sako dietologė Amy Kubal, R.D.N. Kadangi viename kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų, be daržovių įmaišykite kalakutienos arba rikotos sūrio, priduria ji. Jei valgote namuose, galite papildyti juos varške arba graikišku jogurtu ir salsu, kad gautumėte papildomų baltymų ir skonio.
Rokas89„Getty Images“ Tai puikiai tinka, jei pavargote nuo avižinių dribsnių, sako Jonesas. Soros yra senoviniai nesmulkinti grūdai, išgaunantys sodrią tekstūrą kažkur tarp avižinių dribsnių ir ryžių pudingo. Tai lengva rasti daugelyje maisto prekių parduotuvių, o uogos, mėtos, chia sėklos ir supjaustyti migdolai - tai nenugalimi, sveiki pusryčiai. (Pasukite į kai kuriuos Baltymų milteliai arba suporuoti su kiaušiniu šone!)
Brianas Woodcockas Ar kas nors muša milžinišką blyną su grybais, lašiniais ir žolelėmis? Mes taip nemanome. Šis vėlyvųjų pusryčių patiekalas apima 15 gramų baltymų, bet tik 352 kalorijas.
Gaukite receptą
Iainas Bagwellas„Getty Images“ Jonesas yra pusryčių burrito gerbėjas, nes juos taip lengva pritaikyti. Viskas, ko jums tikrai reikia, yra kiaušiniai ir pilno grūdo ar kukurūzų tortilijos, o viskas, ką pridėsite, priklauso nuo jūsų. Ji mėgsta pridėti juodųjų arba pinto pupelių, kad padidintų baltymų kiekį, taip pat bet kokių daržovių, kurių turite, įskaitant pomidorus, špinatus, paprikas, svogūnus ir supjaustytus avokadus.
777„Getty Images“ Avokado skrebučiai vis dar madingi, tačiau tik skrebučiai ir avokadas neprideda tonos baltymų. Lengvas sprendimas: įpilkite du kiaušinius, virti taip, kaip jums patinka. Mesti juos ant viso grūdo duonos gabalėlio, avokado ir kai kurių Prekiautojo Joe viskas, išskyrus „Bagel“ prieskonius už papildomą smūgį, sako Rounderis.
istetiana„Getty Images“ Graikiškas jogurtas mėgavosi savo laiku, o dabar yra daug augalinių jogurtų, kuriuose yra daug baltymų. Pavyzdžiui, yra Aitvaro kalnas Migdolų pienas graikiškas jogurtas su 11 gramų baltymų ir Šilko paprasto sojos pieno jogurto alternatyva su 10 gramų baltymų. Siekite nesaldžios veislės, kad galėtumėte įmaišyti savo vaisių, sako Hultinas. Tada padidinkite baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių kiekį, pridėdami linų, chia ar kanapių sėklų.
anakopa„Getty Images“ Daugeliui amerikiečių tai nėra tradicinis rytinis valgis, tačiau salotos puikiai tinka bet kuriuo paros metu ir padeda ryte įsisavinti šias daržoves. Į konservuotą laukinę lašišą įmaišykite EVOO balzaminį padažą. Padėkite lašišą ant žalumynų lovos kartu su šaukšteliu lęšių ir pabarstykite kapotų riešutų, siūlo Sassas. Be to, nesunku jį paruošti prieš naktį, jei norite jį pasiimti keliaudami.
61„Getty Images“ Ryte norisi kažko pikantiško? Jonesas rekomenduoja pusryčių dubenį su skrudintų saldžiųjų bulvių pagrindu ir bet kokios rūšies pupelėmis (su daugybe prieskonių, tokių kaip karis ar muskato riešutas), kuriame gausu augalinių baltymų ir ląstelienos. Įpilkite avokado, kraujo apelsino, špinatų, riešutų ar visko, kas jums atrodo gerai.
Charlesas Meistras Yra priežastis, kodėl lašiša šiame sąraše rodoma tiek daug kartų: be baltymų, ji taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių ir maistinių medžiagų šaltinis vitaminas B12 . Suporuotas su daržovėmis ir kiaušiniais, rezultatas yra mitybos jėgainė, supakuojanti milžiniškus 37 gramus baltymų ir mažiau nei 400 kalorijų vienoje porcijoje.
Gaukite receptą
grindų menas„Getty Images“ Pakeiskite savo rytinę riekelę, užpilkite pilno grūdo duoną keliais šaukštais varškės, o ne vietoj kreminio sūrio ar avokado. Įpilkite šlakelį cinamono, šlakelį medaus ir saują riešutų, kad gautumėte papildomo traškumo ir baltymų. Šis derinys yra labai universalus, todėl, jei mėgstate pikantiškus skrebučius, vietoj jų galite papildyti daržoves ir riešutus.
Mike sodas Reikia pamaitinti minią? Šių žavių mažų takų negalima nugalėti pusryčiams (arba vakarienei, jei norite). Tik du iš jų supakuoja 25 gramus baltymų, o jūsų rytinis maistas bus nuobodus. Pomidorai, jalapeño, aštrus čederis, šviežios kalendros ir laimo sultys tikrai pagyvins jūsų sveikus savaitgalio priešpiečius.
Rimma_Bondarenko„Getty Images“ Daugelis kokteilių yra tik vaisiai - skanūs, taip, bet ne labai sotūs ar supakuotas į baltymus . Norėdami padidinti baltymų kiekį ir sukurti daugiau pusiausvyros, pridėkite šaukštą baltymų miltelių, sako Hultinas. Ieškokite baltymų miltelių, kuriuose yra ne daugiau kaip 5 gramai cukraus, rekomenduoja Kubal, o geriausia nesaldinti, nes vaisiai suteikia daug skonio. Įpilkite saują žalumynų ir riešutų sviesto ar kanapių sėklų, kad gautumėte daugiau baltymų ir sveikų riebalų.
Mike sodas Šis maistinių medžiagų supakuotas dubuo yra puikus pasirinkimas pradėti dieną. Avokadas, kiaušinis, grūdai ir pomidorai suteikia daugybę baltymų, sveikų riebalų ir ląstelienos, jau nekalbant apie neįtikėtinus 14 gramų baltymų vienai porcijai (pridėkite papildomą kiaušinį, kad būtų 20!).
Gaukite receptą
Arx0nt„Getty Images“ Tai vienas iš lengviausiai paruošiamų pusryčių, be to, jame gausu baltymų ir skonio. Jonesas sako, kad ūkininko sūris yra sūrio rūšis, turinti mažai riebalų, mažai kalorijų ir tvirtesnė nei varškės. Jis taip pat supakuotas su probiotikai . Norėdami pridėti natūralaus saldumo ir ląstelienos, užpilkite šviežiomis mėlynėmis, mango, papajos ar kitų vaisių.
BRETTAS STEVENSAS„Getty Images“ Tai puikus nešiojamas, baltymų turintis pusryčių variantas. Viskas, ko jums reikia, yra viso grūdo angliškas bandelė, kiaušiniai, picos padažas, tarkuotas sūris ir galbūt raudonėlis, sako Jonesas. Suplakite kiaušinius, sudėkite ant angliško bandelės ir keletą minučių pašaukite į orkaitę.
vaaseenaa„Getty Images“ Mes visi ieškome greito kąsnio, kai pasirūpiname savimi ir vaikais, kad galėtume iššokti pro duris. Likučiai gali būti puikus sprendimas - tiesiog juos pašildykite. Įtraukite naminių paukščių ar žuvies, žolelėmis pakepintų daržovių, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir nedidelės sveiko krakmolo dalies, pvz., Saldžiųjų bulvių ar rudųjų ryžių, rekomenduoja „Sass“, todėl turėsite gerai subalansuotą maistą, kad būtumėte sotūs ir patenkintumėte visus savo mitybos poreikius.
Su dviem gramais maistinių medžiagų dviejuose tako produktuose (dėl skanaus kiaušinių ir juodųjų pupelių derinio), tai yra vienas iš daugiausiai baltymų turinčių pusryčių sąraše. Ir nors jie atrodo kaip kažkas, ką galėtumėte užsisakyti prabangiame restorane, juos išmesti užtrunka vos 15 minučių.
Gaukite receptą
bhofack2„Getty Images“ Pusryčių pusryčiai neturi būti angliavandenių perteklius. Viskas priklauso nuo porcijų ir tinkamų priedų. Užpildykite pusę pilno grūdo sausainio arba viso grūdo sausainius su rūkyta lašiša, šaukštu grietinėlės sūrio, kaparėliais ir šiek tiek druskos bei pipirų, kad gautumėte daug baltymų turinčius pusryčius, kurie visada patenka į vietą.
61„Getty Images“ Už Amerikos ribų, sako Jonesas, sriuba yra dažni pusryčiai, ypač tiems, kurie mėgsta pikantišką, sotų pradžią. Kaip pagrindą naudokite sausus arba konservuotus lęšius ir įmaišykite smulkintų morkų, smulkintų salierų, avinžirnių, ant ugnies keptų pomidorų, žolelių ir viską, ko norite. Jonesas ypač mėgsta šią sriubą, nes lęšiai jus sotins iki pietų.
drronG„Getty Images“ Jei nesate nusiteikę kiaušiniams, išbandykite 4 uncijas rūkytos lašišos arba lokso, kuriame yra apie 20 gramų baltymų. Gansas siūlo 100% viso grūdo duoną su tofu-svogūnų kreminiu sūriu, lox, avokadu ir kubeliais pjaustytu raudonu svogūnu bei pomidoru.
Džonas Kernikas Pakartokite savo vaflių įpročius šiais daržovėmis varomais skanėstais, kuriuose yra daug baltymų turinčių ingredientų, tokių kaip avinžirnių miltai, kiaušiniai ir graikiškas jogurtas. Kiekviename vaflyje yra 7 gramai baltymų, bet tik 85 kalorijos, o tai reiškia, kad galite suvalgyti tris ar keturis, nepažeidžiant dietos.
Chris Court Šioje pusryčių picoje yra įspūdingi 22 gramai baltymų, vėjavaikiškai virš 15–20 pradedantiesiems, kuriuos pasiūlė Levy-Wolins. Jame yra visi puikaus pyrago bruožai - ištirpęs Gruyère, saldus kumpis, traški plutelė, tačiau ant viršaus patiekiama daug žalumynų. Tai vakarienė pusryčiams (arba pusryčiai vakarienei), padaryta teisingai.
