Ekspertų ir tyrimų duomenimis, 11 geriausių pratimų svorio metimui 2020 m

Kai sunkiai dirbate, kad susitvarkytumėte ir numestumėte svorio, norite kasdienybės, kuri užtikrintų maksimalius rezultatus. Ir jums net nereikia tapti sporto salės žiurkėmis; studijas rodo, kad trumpesni pratimai yra efektyvesni norint numesti riebalus. Tačiau koks pratimas sudegina daugiausiai kalorijų?

Kardio, žinoma, degins kalį. Bėgiojimas ant bėgimo takelio sudegins 25–39% daugiau kalorijų, nei atliekant svyravimus su virduliu tuo pačiu krūvio lygiu. 2012 tyrimas viduje konors Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas . Tačiau geriausias būdas numesti svorio yra rutina, apimanti kardio treniruotes ir stiprumas.

Taip, jei vaikščiojate ar bėgate kaip beprotiškas be rezultatų, raumenų auginimas gali būti raktas, atrakinantis svarstykles. Kodėl? Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, todėl jie sudegina kalorijas net tada, kai nesportuojate. Kad treniruotėje tilptų kardio ir jėgos, apsvarstykite intervalines treniruotes.

Intervalinių treniruočių nauda

Treniruotės intervalais yra vienas iš būdų pasinaudoti kardio ir jėgos pranašumais, tuo pačiu maksimaliai sudeginant kalorijas per trumpą laiką. Tarpinės treniruotės apima trumpų intensyvių pastangų ir mažesnio intensyvumo ar poilsio laikotarpių kaitaliojimą. Intensyvumas atstato jūsų metabolizmą į didesnį greitį treniruotės metu, todėl prireikia valandų, kol jūsų kūnas vėl atvės. Tai vadinama EPOC (per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės). Tai reiškia, kad jūs sudeginate kalorijas ilgai po to, kai baigsite treniruotę, palyginti su nuolatinio vidutinio tempo treniruotėmis (dar vadinama LISS). 2017 metų tyrimas nuo Europos taikomosios fiziologijos žurnalas .

„Intervalai yra puikus būdas skatinti svorio metimą, išskyrus tik EPOC efektą. Daug svorio netenka ir psichinė spektro pusė “, - sako jis Chrisas Ryanas , vienas iš VEIDRODŽIAI steigėjai treneriai. „Intervalai yra puikus būdas panaudoti individualias pergales po kiekvieno pakartojimo ar pratybų raundo, o ne tiesiog žiūrėti į treniruotę kaip visumą“.

Kad padėtume jums surasti kalorijas deginančią treniruotę, atitinkančią jūsų gyvenimo būdą ir tikslus, čia suapvalinome geriausius svorio metimo pratimus. Jei treniruojatės intervalais, atlikite pratimą 30 sekundžių kiekvieną minutę ir ilsėkitės likusias 30 sekundžių. Tobulėdami galite padidinti savo laiką iki 45 sekundžių veiklos ir 15 sekundžių poilsio. Atminkite, kad norite dirbti maksimaliai - iki šio intervalo pabaigos dusite.

Taigi, jei norite įtraukti intervalines treniruotes į savo kūno rengybos rutiną, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą, čia yra geriausi svorio metimo pratimai.

Bėgimas

Nesvarbu, ar jums tai patinka, ar nekenčiate, bėgimas yra vienas iš geriausių ir paprasčiausių kalorijų deginimo būdų - ir jums nereikia bėgimo takelio. Tiesiog suriškite batus ir eikite į kelią. Bėgimas tam tikrais laiko tarpais - pagreitinant ir sulėtinant tempą - padės greitai praleisti minutes ir mylias. Bėgiokite fartlekais, o tai reiškia „speedplay“ švedų kalba, kur jūs įsibėgėjate kas antrą pataikytą gatvės lempą ar vandens hidrantą, o po to, kai pravažiuojate kitą, sulėtinate greitį.

„Geriausias būdas sudeginti kalorijas bėgant yra treniruočių įvairovė“, - sako jis Natalie Dorset , bėgimo treneris Niujorke. „Jei kiekvieną savaitę atliekate tą pačią treniruotę, jūsų kūnas neturės prie ko prisitaikyti. Keiskite treniruotės greitį, atlikite keletą greitų bėgimų, tačiau taip pat sumaišykite atliekamų bėgimų tipus. Nesvarbu, ar tai lėtas ir pastovus, patogus ir sunkus, ar intervalai, įvairovė yra raktas į nuolatinį prisitaikymą “.

„Sprintas padeda įsitraukti į branduolį ir siūlo trumpesnį bėgimo laiką esant didesniam intensyvumui“, - priduria Ryanas. Jis taip pat pažymi, kad bėgimas lėtai yra gana lengvas jūsų kūnui, kiek suvokiamas krūvis, tačiau bėgti greitai, pasiekus 80% savo galimybių, yra dar sunkiau, o kūnas dar labiau išstumia savo ribas. Dėl to jūsų kūnas pripranta prie tokio streso. „Neabejotinai galima ką nors pasakyti apie tai, kaip jaustis nepatogiai bėgimo metu, todėl kitą kartą praleiskite kelią ir eikite į trasą ar futbolo aikštę, kur galite spurtuoti“, - sako jis.

Išbandykite „Fartlek“ sprinto rutiną : Pradėkite nuo 5 minučių bėgiojimo. Tada pakaitomis tarp 10 sekundžių sprinto intervalų ir 50 sekundžių vidutinio tempo bėgiojimų. Naudokite tą bėgimą, kad atgautumėte kvapą, tada stipriai paspauskite kitą sprintą. Atlikite šiuos intervalus 15 minučių, tada baigkite 5 minučių bėgiojimu. Kai pradėsite jaustis stipresni bėgdami, pabandykite padidinti sprinto trukmę iki 20 sekundžių ir 40 sekundžių bėgiojimo.

Šokdynė

Jei paskutinį kartą šuolio virvę laikėte vidurinėje mokykloje, laikas grįžti į dalykų sūpynes. Ši kalorijas mažinanti treniruotė gali sudeginti iki 318 kalorijų (140 svarų moteriai) kas 30 minučių-ir jūsų širdis nėra vienintelis sunkiai dirbantis raumuo.

Šokinėjimo virvė yra viso kūno treniruotė. Ugdykite savo keturračius ir sėdmenis, kad padėtų jums sprogti nuo žemės, ir įtraukite savo šerdį, kad stovėtumėte vertikaliai ir stabiliai, kai nusileisite atgal. Šokinėjanti virvė taip pat apima nedidelį rankos ir peties judesį, nes jie lieka tvirti, o virvės judesiai kyla iš riešų.

„Šokinėjanti virvė yra puikus būdas deginti kalorijas, tuo pačiu gerinant širdies ir kraujagyslių sveikatą, stiprinant tonusą ir koordinaciją, be to, tai padės sustiprinti jėgą ir sumažinti traumų riziką“,-sako Dorsetas.

Išbandyti šį Kryžius rutina : Pradėkite nuo 60 sekundžių laisvo stiliaus šokinėjimo. Galite šokinėti dviem kojomis, viena koja, pakaitomis, praleisti ar pasukti klubus. Su šiuo galite smagiai praleisti laiką. Tada padėkite virvę ir atlikite 30 sekundžių alpinistų. Grįžkite 60 sekundžių laisvu stiliumi šokinėjant. Pabaiga su 30 sekundžių lentelėje. Pailsėkite 2 minutes ir pakartokite ciklą. Užbaikite 3 raundus.

Jėgos treniruotės

Jėgos treniruotės gali padėti jums sukurti liesą raumenų masę ir pagreitinti medžiagų apykaitą, kuri pradeda sulėtėti, kai jums sukaks 30 metų. „Kuo daugiau raumenų turite, tuo mažiau riebalų turite, nes jūsų metabolizmas yra didesnis“, - sako Ryanas. „Dėl didesnės medžiagų apykaitos sudeginama daugiau kalorijų ir prarandama daugiau riebalų“.

Atsparumo treniruotės taip pat padeda išvengti osteoporozė . Pagal Wolffo dėsnis , kaulas auga reaguodamas į jam taikomas jėgas. Taigi, jei pakeliate sunkiau, jūsų kaulai tampa stipresni. „Jis taip pat veikia jėgos gamyboje, kad išlaikytų pečių, klubų ir stuburo jėgą, o tai leidžia visam kūnui gyventi sveikesnį gyvenimą vėlesniais metais“, - sako Ryanas. Sunkvežimiai, kas nors?

Išbandykite pagrindinę hantelių grandinę : Paimkite vieną hantelį ir užpildykite 10 pritūpimai , 10 hantelių eilės vienai rankai ir 10 bet kurios atsispaudimo variacija jūsų pasirinkimu. Baigdami pakartojimus pereikite prie kito pratimo. Atlikite 3 raundus. Pailsėkite 1-2 minutes tarp kiekvieno raundo. Kad būtų sunkiau, padidinkite hantelio svorį arba naudokite du.

Kikboksas

Kikboksas yra puikus būdas deginti kalorijas, formuoti raumenis ir rimtai atsikratyti streso! Išstumdami jėgas iš savo kojų, rankos gali mesti pagrindinius smūgius, kryžius, kabliukus ir viršutinius kirpimus, todėl tai yra viso kūno mankšta. Tai taip pat patikrins jūsų koordinaciją ir ištvermę - visus esminius dalykus, kurie padaro jus geresniu sportininku ringe ir už jo ribų.

„Kikboksas padeda jūsų širdžiai, kojoms ir ypač įstrižai į naujai atrastą šlovę, pumpuodamas širdį ir plaučius“, - sako Ryanas. 'Bet tai taip pat padeda jums dirbti subalansavus, koordinuoti ir propriocepciją. Tai tikrai yra protas, atitinkantis raumenų pratimus, jei jų kada nors buvo “.

BANDYTI penki spardomi deriniai iš „DailyBurn“ : Paimkite šias kombinacijas ir atlikite po 8 pakartojimus, kiek galite 30 minučių. Poilsis kaip reikia. Paleiskite mėgstamą kovos muziką ir būkite stiprūs!

Verpimo

Verpimas, nesvarbu, ar tai ant tikro, ar ant stacionaraus dviračio, yra vienas iš geriausių būdų deginti kalorijas ir ugdyti ištvermę. „Verpimas yra puikus svorio metimo užsiėmimas, kuris turi palyginti mažą poveikį ir yra nukreiptas į didžiausius, stipriausius kūno raumenis“,-sako Ryanas. „Kai įtraukiate didžiausius raumenis, pradedate gaminti hormonus, kad sukurtumėte daugiau raumenų, panašiai kaip jėgos treniruotėse, kurios padeda deginti riebalus visame kūne“, - priduria jis.

Jei jums nepatinka bėgimas, verpimas yra mažo poveikio alternatyva, kuri padidins jūsų širdies ritmą.

Tačiau pedalo paspaudimas yra ne tik greitis. Praktikuodami gerą formą ir įtraukdami savo šerdį, šlaunis ir sėdmenis, verpimas gali būti viso kūno treniruotė. Nesvarbu, ar lipate į pirmą poziciją, ar sprintate antroje vietoje, jūsų esmė yra raktas į efektyvų ir greitą sukimąsi. Ir kai kiekvieną smūgį nuleidžiate koją žemyn, viskas yra apie vidinių šlaunų suspaudimą.

Išbandykite sukimosi intervalo rutiną: Šildykite ant dviračio 10 minučių. Eikite taip sunkiai, kaip galite 30 sekundžių; lengvai paspauskite pedalą 60 sekundžių. Pakartokite keturis kartus, išskyrus po ketvirtojo darbo intervalo, keturias minutes lengvai paspauskite pedalą. Pakartokite visą ciklą dar tris kartus, iš viso 37 minutes mankštindamiesi.

HIIT (didelio intensyvumo intervalo treniruotės)

HIIT treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų sudeginti kalorijas ir padidinti medžiagų apykaitą. Geriausia tai, kad šios treniruotės neturi trukti labai ilgai. Kai kurios HIIT treniruotės gali trukti tik 10 minučių, tačiau jos yra veiksmingos tik tuo atveju, jei visą energiją išstumiate į savo ribas. Tyrimai parodė, kad HIIT gali padėti deginti storas pilvas , dar žinomas kaip blogiausias riebalų tipas, keliantis pavojų širdies ligoms ir kitoms sveikatos būklėms.

Apskritai, svarbiausia yra forma. „Nors judate dideliu intensyvumu, vis tiek turite pasirūpinti forma, kad išvengtumėte sužalojimų“, - sako Ryanas. 'Mažiau galvokite apie apkrovą/įtampą ar svorio intensyvumą ir daugiau dėmesio skirkite pakartojimų ir rinkinių atlikimui patikimu būdu ir saugiam krūvio kūrimui.'

BANDYTI a 10 minučių viso kūno treniruotė pagreitinti medžiagų apykaitą.

Irklavimas

Jei nesinaudojote savo sporto sale irklavimo mašina , jums trūksta vienos geriausių kardio ir jėgos įrangos dalių. Dirbdami savo keturračius, sėdmenis, šlaunikaulius, šerdį, rankas ir nugarą, jūs gausite viso kūno treniruotę, kuri lems prakaitą. Priešingai nei mano dauguma žmonių, irklavimo jėga dažniausiai kyla iš jūsų kojų, o ne rankų. Užsiimdami keturgalviais ir sėdmenimis, jūs stumiate kojas atgal, kad patrauktumėte rankeną į krūtinę.

„Irklavimas yra puikus svorio metimo įrankis, nes jis apima geriausią kardio ir jėgos pasaulį, daugiausia dėmesio skiriant klubų ir pečių traukimui ir atvėrimui. Tuo pačiu metu dirbate širdimi ir plaučiais “, - sako Ryanas. Kadangi daugelis žmonių turi stalo darbus, mūsų nugaros linkusios būti suapvalintos. Irklavimas padeda tai ištaisyti, atveriant stuburą, klubus ir pečius, sako Ryanas.

Išbandykite 15 minučių irklavimo rutiną : Pradėkite nuo 5 minučių apšilimo, irklavimo lėtu ir nuosekliu tempu. Tada 5 minutes judėkite vidutiniu tempu (maždaug 22 smūgiai per minutę). Užbaikite treniruotę 5 minučių atvėsimu.

Elipsinis

Neapsigaukite elipsės! Tai gali atrodyti paprasta mašina, atsitiktinai sukdama kojas žiūrėdama televizorių ar skaitydama žurnalą. Bet jei padidinsite pasipriešinimą ir dirbate sunkiu tempu, tai kvėpuos. „Važinėjimas elipsine eiga su lengva spaustuve nepadarys daug, tačiau magija įvyksta, kai plaučiai pradeda veikti ir kraujas pradeda pumpuoti“, - sako Ryanas. Būtinai atsistokite tiesiai, kad prailgintumėte pilvą ir įtrauktumėte viršutinės kūno dalies raumenys . Pasinaudoję rankenomis ir pasukdami rankas, jūs padidinsite riebalų ir kalorijų kiekį.

Dorsetas priduria, kad tokios mašinos kaip elipsės yra geras pasirinkimas norint numesti svorio ir tuo pačiu apsaugoti savo kūną nuo papildomo streso: „Elipsė puikiai tinka mažesniam poveikiui, išlaikant kūno rengybą“, - sako Dorsetas. „Tai ypač gerai padeda ankstyvam sužalojimui, kai jis grįžta į bėgimą, kai atsigauna po traumos“.

PABANDYK treniruotis kaip Jennifer Aniston : Kaip pranešė pagal „Vogue“ 2017 m., Draugai žvaigždė mėgsta 20 ar daugiau minučių pataikyti į elipsę. Ji pakels nuolydį, tada pakaitomis 1 minutę vaikščios ir 2 minutes bėgs.

„StairMaster“

Nesvarbu, koks esate tinkamas, lipti laiptais visada yra iššūkis. Taip yra todėl, kad žingsniai suprojektuoti taip, kad būtų trumpi, kad turėtum įtraukti papildomus raumenis, tokius kaip sėdmenys, keturkojai ir blauzdos, kad pakeltum visą kūną. „„ StairMaster “yra puikus būdas sustiprinti sėdmenis, keturkojus ir blauzdikaulius. Dirbdami didžiausi, stipriausi kūno raumenys, jūsų medžiagų apykaitos greitis yra aukštas, o jūsų kūnas stiprus ir tonusas “, - sako Ryanas.

BANDYTI a „HIIT StairMaster“ treniruotė . Šioje intervalinėje grandinėje jūs pereisite nuo patogaus, saikingo tempo iki visų pastangų.

Mūšio virvės

Mūšio lynai yra puikus ir nesudėtingas būdas viso kūno jėgos treniruotėms ir kardio treniruotėms. Dirbdami dideliu intensyvumu, mūšio lynai padidins jūsų širdies ritmą per kelias sekundes.
„Yra kažkas nepaprastai smagaus ir patenkinančio pakartotinai trinktelėti sunkiomis virvėmis“, - sako Ryanas. 'Tai ne tik sudegina plaučius ir raumenis geriausiu įmanomu būdu, bet ir suteikia pasiekimo jausmą, pašalindamas viską, kas jus vargino visą dieną.'

Norėdami tinkamai juos naudoti: laikykite vieną virvės galą kiekviena ranka ir atsistokite taip, kad kojos būtų pečių atstumu viena nuo kitos. Šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite krūtinę aukštyn, kai pakaitomis plakate rankas, kad bangos nusileistų į virvės inkarą. Eksperimentuokite su skirtingais tempais ir judesiais, plakti greičiau viena ranka, o kita stipriai trenkti virve.

Išbandykite šią 15 minučių procedūrą: S pyragas su kintančiomis bangomis su kiekviena ranka. Kitas 5 minutes pabandykite išlaikyti šias bangas. Nesijaudinkite dėl greičio ar intensyvumo. Tiesiog pabandykite ištverti. Išbandykite tai dar 2 raundus. Tarp raundų pailsėkite 1 minutę.

Plaukimas

Geros naujienos, jei jums nepatinka treniruojantis bėgimo poveikis kūnui: Plaukimas yra puiki treniruotė, apimanti kardio treniruotes ir jėgos treniruotes vienoje mažo poveikio treniruotėje. Vanduo prideda pasipriešinimo elementą, priversdamas įdarbinti daugiau raumenų, kad galėtų efektyviai judėti ir protingai naudoti deguonį. Reikia daugiau motyvacijos patekti į baseiną? „Tiesiog buvimas vandenyje apie 78 laipsnius treniruotės padeda sudeginti dar daugiau kalorijų nei sausumoje, nes natūrali jūsų kūno temperatūra yra 98,6 laipsnio. Jis kovoja už tai, kad būtų šiltas vandenyje, sudegindamas kalorijas ir riebalus “, - sako Ryanas.

Jūs taip pat naudojate kojas, rankas ir šerdį, kad padėtumėte išsilaikyti, todėl plaukimas yra puikus viso kūno pratimas, skirtas stiprinti ir ištverti.

PABANDYK mūsų plaukimo treniruotės kiekvienam lygiui .

Tokių skaitytojų kaip jūs pagalba mums padeda atlikti geriausius darbus. Eik čia užsiprenumeruoti Prevencija ir gaukite 12 NEMOKAMŲ dovanų. Ir užsiprenumeruokite mūsų NEMOKAMĄ naujienlaiškį čia patarimų dėl sveikatos, mitybos ir kūno rengybos.