Ekspertų teigimu, 8 geriausios dietos svorio metimui 2021 m

Kalendoriaus puslapio perjungimas į naujus metus dažnai yra signalas, kad atėjo laikas naujai pradžiai - ir tai niekada nebuvo jautresnė nei 2021 m. Po beveik metų, praleistų namuose,pabrėždamas,ir patogiai besikeičiančių kepinių bei „Netflix“, daugelis iš mūsų nekantrauja tapti aktyvūs, sveikti ir atsikratyti visų karantino svarų per ateinančius 12 mėnesių. Valgydami daug maistinių medžiagų turintį maistą, galime jaustis geriau ir būti energingesni, ir tai leidžia mums žinoti, kad imamės žingsnių į sveikesnį gyvenimą, sako dietologė Amanda Beaver, Hiustono metodistų sveikatingumo paslaugų RDN. Ji priduria, kad mes galime imtis veiksmų po metų, kurių visiškai nekontroliavome.

Bet kai pradėsite tyrinėti geriausius svorio metimo būdus, jūsų galva gali pradėti suktis laikydamasi visų skirtingų stebuklingų dietų - keto! paleo! 5-2 pasninkas! Ir, žinoma, kiekviena iš jų turi armiją tikrų tikinčiųjų, kurie visame „Instagram“ skelbia, kaip nuostabiai jaučiasi atsisakę angliavandenių/cukraus/mėsos/vakarienės. Gali būti neįmanoma žinoti, kurį iš jų išbandyti. Svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti priimant naują dietą, yra užduoti sau šiuos klausimus: ar tai tvaru? Ar tai draudžia tam tikrus maisto produktus, įskaitant mėgstamiausius? Ar galite laikytis šios dietos bendraudami su šeima ir eidami į restoranus? sako Bebras.

Mes paprašėme ekspertų grupės išsiaiškinti keletą labiausiai nerimą keliančių dietų ir aptarti gerus, blogus ir alkanus. Čia yra jų rekomendacijos, kaip išbandyti 8 populiariausius ir 4 - pamiršti.

SUSIJĘS: Užsiregistruokite Prevencija „Premium“ pirmą kartą pažvelgti į sezoninius, sveikus žurnalo receptus.

Remiantis Graikijos, Italijos, Ispanijos ir Portugalijos širdžiai sveika gyvensena, Viduržemio jūros dietos įtraukti sveikus riebalus, tokius kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir žuvis bent du kartus per savaitę, daug pupelių, vaisių, lapinių žalumynų ir nesmulkintų grūdų, ir net kasdien taurę raudonojo vyno. Sūrį galite valgyti saikingai, tačiau apribokite raudonos mėsos kiekį vieną ar du kartus per savaitę.

SUSIJĘS: Ei, pakalbėkime apie tai, kodėl nori numesti svorio

Kaip tai veikia norint numesti svorio: Nors pagrindinis šios dietos patrauklumas yra daugybė naudos sveikatai - ji gali sumažinti abiejų riziką lėtinė liga ir pažinimo nuosmukis - taip pat gali sumažėti svoris, jei apribosite suvartojamų kalorijų kiekį iki 1500 per dieną ar mažiau . Studijos nustatė, kad laikantis tradicinės Viduržemio jūros dietos arba jos mažai angliavandenių turinčios dietos, per 12 mėnesių gali sumažėti apie 5-10% kūno svorio. Ir šis svoris išlieka - a neseniai atliktas britų tyrimas nustatė, kad žmonėms, kurie numetė daug svorio, tie, kurie laikėsi Viduržemio jūros regiono dietos, dvigubai labiau linkę to nesilaikyti. 'Šią dietą lengva laikytis, nes maistas yra skanus!' sako Bebras.

Mažas natrio kiekis Dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti (DASH) Dieta buvo sukurta kaip būdas padėti žmonėms kontroliuoti kraujospūdį nenaudojant narkotikų, nors keliose knygose ji buvo naudojama kaip svorio metimo dietos pagrindas. DASH pabrėžia vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir neriebius ar neriebius pieno produktus bei riboja sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį.

Kaip tai padeda numesti svorio: jūs tikrai pagerinsite savo sveikatą laikydamiesi šios dietos ir jei apribosite kalorijų kiekį, laikydamiesi DASH sveikos širdies taisyklių, galite numesti svorio ir sumažinti kraujospūdį . Į neseniai atliktas tyrimas aptikta vyresnio amžiaus nutukusių suaugusiųjų nustatė, kad tie, kurie laikėsi DASH dietos, numetė svorio ir sumažino kūno riebalų kiekį, taip pat daug kitų naudos sveikatai. „DASH yra viena iš mano mėgstamiausių dietų“, - sako Meridanas Zerneris, R. D., Dalaso „Cooper“ klinikos dietologas. 'Jūs gaunate priešuždegiminį, daug skaidulų ir širdies naudą, ir jei naudosite asmeninį, ribotą kalorijų planą, galite visiškai numesti svorio'.

Anksčiau žinomas kaip Prisižiūrintys svorį , ši dietos kompanija gyvuoja taip ilgai, jūsų močiutė tikriausiai tai išbandė, kai bandė numesti kūdikio svorį. Naudodami naujausią versiją, myWW+, jūs surūšiuojate pagal spalvomis koduotą programą, kuri jums priskiria tam tikrą taškų skaičių per dieną (maisto produktams suteikiami taškai pagal kalorijas, sočiuosius riebalus, cukrų ir baltymus)-galite valgyti viską, ko norite. tame diapazone. Taip pat galite valgyti neribotą kiekį 0 taškų maisto produktų (į šią kategoriją patenka dauguma vaisių ir daržovių bei liesų baltymų, tokių kaip žuvis, tofu, pupelės, kiaušiniai ir vištienos krūtinėlė). Narystė prasideda nuo 3,22 USD per savaitę už taškų stebėjimo programą ir skaitmeninę paramą; 12,69 USD per savaitę suteikia neribotą prieigą prie susitikimų ir asmeninį trenerį.

Kaip tai veikia norint numesti svorio: Tyrimai nuolat parodė, kad WW yra veiksmingas saugiai atsikratyti kilogramų. Į 2013 metų tyrimas nustatė, kad besilaikantiems dietos WW buvo daugiau nei aštuonis kartus didesnė tikimybė numesti 10% savo kūno svorio per 6 mėnesius nei tiems, kurie bandė laikytis dietos savarankiškai. „Yra daug įrodymų, kad stebėjimo programos naudojimas gali padėti numesti svorio“, - sako Zerneris. Ji priduria, kad net jei nustosite sekti kiekvieną valgį, nesunku išlaikyti svorio metimą, kai įsisąmoninsite, kuris sveikas maistas yra mažas arba 0 balų.

Žengiant žingsnį toliau nei tradicinė vegetariška dieta, veganai vengti visi gyvūninės kilmės produktai, įskaitant pieną, kiaušinius ir medų. Nors daugelis renkasi šį gyvenimo būdą dėl etinių ar aplinkosaugos priežasčių, kai kurie žmonės taip pat žiūri į veganišką dietą, norėdami numesti svorio. Ir su nauja era augalinė mėsa , tapti veganu yra lengviau nei bet kada.

Kaip tai veikia norint numesti svorio: Tiesiog tapti veganu nebūtinai padės numesti svorio. Galų gale, saldainiai, makaronai ir bulvių traškučiai gali patekti į veganų etiketę, nebūdami ypač sveiki ar nekalti. „Jei valgysite aukštos kokybės veganišką maistą, pavyzdžiui, lapinius žalumynus ir augalinius baltymus, galite numesti daugiau svorio nei vegetarai ar visaėdžiai“,-sako Beaver; studijas patvirtinkite, kad tie, kurie laikosi augalinės dietos, turi mažesnį vidutinį KMI nei tie, kurie valgo gyvūninės kilmės produktus. A Australijos tyrimas 2020 m padarė įdomią išvadą, kad veganai ir vegetarai ilgainiui labiau linkę laikytis dietos nei planuojantys, pavyzdžiui, paleo, nes juos paskatino etiniai ir moraliniai įsitikinimai, o ne tik svorio metimas.

Kadangi veganiška mityba žengia žingsnį už vegetarizmo ribų, Fleksitarinė dieta žengia vieną žingsnį atgal, aiškina Dawn Jackson Blatner, R. D., mitybos specialistė ir knygos autorė Fleksitarinė dieta . „Tai labai augalinė dieta, tačiau tai suteikia jums lankstumo turėti dešrainį balio aikštelėje arba valgyti kalakutieną Padėkos dieną“,-sako ji. Griežtų kalorijų apribojimų nėra, nors Blatnerio knygoje pateikiamas 5 savaičių planas, kuriame pateikiama apie 1500 kalorijų per dieną.

Kaip tai padeda numesti svorio: pripildę lėkštę daugiau daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir augalinių baltymų ir laikydamiesi mažai kalorijų turinčio maisto plano, galite numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Į naujausia apžvalga nustatė, kad žmonės, kurie laikėsi lanksčios dietos, turėjo mažesnį KMI ir mažesnis metabolinio sindromo dažnis nei žmonėms, kurie reguliariai valgė mėsą.

Yra keletas skirtingų būdų, kaip tai padaryti protarpinis badavimas planas: Kai kurie žmonės 5 dienas per savaitę valgo viską, ką nori, tada kitas 2 dienas valgo labai mažai kalorijų turinčią dietą (paprastai apie 500 kalorijų); kiti apriboja savo valgymą iki 8 valandų langas kiekvieną dieną. Tarkime, valgydami neribotą kiekį maisto tarp 8 ir 16 val., O kitas 16 valandų pasninkaudami.

Kaip tai veikia norint numesti svorio: Apribodami bendrą kalorijų suvartojimą, atsikratysite svarų, sako Zerneris, kuris pažymi, kad yra tam tikrų įrodymų, jog ši dieta taip pat gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir turėti kitų teigiamų padarinių sveikatai. A 2015 metinis tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie periodiškai pasninkavo, numetė maždaug tiek pat svorio, kaip ir tie, kurie laikėsi įprastos kalorijų dietos.

Nuolat vertinama kaip viena geriausių dietų JAV naujienų ir pasaulio ataskaita, Tūris sukūrė Barbara Rolls, Ph.D., Penn State universiteto mitybos profesorė. Strategija čia paprasta: prisipildykite maisto produktų, kurie aprūpina maistu kuo mažiau kalorijų. Maistas skirstomas į keturias kategorijas: nuo mažiausiai energijos (vaisiai, nekrakmolingos daržovės, sultinio sriubos) iki daugiausiai energijos (krekeriai, sausainiai, šokoladas, riešutai ir sviestas); besilaikantys dietos savo maistą planuoja įtraukdami kuo daugiau mažesnio tankio maisto produktų.

Kaip tai veikia norint numesti svorio: Matematika čia paprasta - Kuo mažiau suvartojate kalorijų, tuo daugiau svorio numesite . Į 2016 metų tyrimas nustatė reikšmingą ryšį tarp mažo energijos tankio dietų ir svorio metimo.

Panašiai kaip fleksitarinė dieta, a augalinė dieta neturi jokių labai griežtų taisyklių: jūs tiesiog sutelkiate dėmesį į tai, kad valgytumėte visą augalinį maistą dauguma laiko, su judesio erdve retkarčiais vištienos gabalėliui ar kiaušinienei. Jūs iš esmės laikotės standartinės amerikietiškos dietos, kurioje lėkštės centre yra didelis mėsos gabalėlis, o šone yra išsibarstę keletas daržovių, ir apverčiate, kad daržovės, vaisiai, pupelės, riešutai ir sveiki grūdai , yra šou žvaigždė, o jautiena, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai atrodo tik tada, kai tikrai trokštate.

Kaip tai veikia norint numesti svorio: Augalinis maistas dažniausiai būna daugiau skaidulų ir mažiau riebalų nei gyvūninės kilmės produktai, todėl jūs prisotinsite mažiau kalorijų. Pasak vieno didelio studijuoti, antsvorio ir nutukę suaugusieji, kurie šešis mėnesius laikėsi augalinės dietos, vidutiniškai numetė 26 kilogramus.

The Paleo dieta vis dar sulaukia didelio šurmulio, nors šiuolaikiniams žmonėms beveik neįmanoma laikytis šios dietos ilgą laiką. Remiantis mūsų paleolito protėvių valgymo įpročiais, ši dieta reikalauja griežtai laikytis maisto, kuris būtų sumedžiotas ir surinktas, įskaitant liesą mėsą, riešutus ir sėklas, vaisius ir daržoves. Nors jis pašalina perdirbtą maistą, jis taip pat pašalina pieno produktus, grūdus, pupeles ir ankštinius augalus. „Bet kokia dieta, kurioje yra ryškus sąrašas to, kas yra ne „Leistiną“ bus labai sunku išlaikyti “,-sako Bonnie Taub-Dix, R.D.N., BetterThanDieting.com , autorius Prieš valgydami perskaitykite . „Norite dietos, kuri leistų jaustis subalansuotai tiek emociškai, tiek fiziškai“. Nors perdirbto maisto pašalinimas yra geras dalykas, visiškai pašalinus sveikus nesmulkintus grūdus, jums gali tekti svarbių vitaminų ir mineralų trūkumas , teigia Mitybos ir dietologijos akademija.

Žinoma, iš pradžių galite numesti svorio laikydamiesi šios dietos, kurioje yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, todėl jūsų kūnas patenka į ketozės būseną-be angliavandenių, kurie sudegina energiją, jūsų ląstelės pradeda deginti saugomus riebalus. Tačiau išlaikyti savo kūną iš esmės krizės būsenoje nėra perspektyvus ilgalaikis planas, sako Pensilvanijos universiteto sporto mitybos specialistė, mokslų daktarė Kristine Clark, kuri taip pat pažymi, kad dieta gali lemti šalutiniai poveikiai tokių kaip galvos skausmas, raumenų skausmas, vidurių užkietėjimas ir nuovargis.

Kopūstų kokteiliai staiga įkaista, nes Adele neseniai numetė svorio, kurį laikraščiai susiejo su griežtais „Sirtfood“ dieta . Mityba sutelkiama į maisto produktų, turinčių baltymų, vadinamų sirtuinais, galią, įskaitant kopūstus, raudonąjį vyną, braškes, svogūnus, soją, petražoles, matcha arbatą ir riebią žuvį, tokią kaip lašiša ir skumbrė. Pirmasis dietos etapas apima daug žalių sulčių ir ribotą kalorijų kiekį prieš pereinant prie priežiūros etapo. Apribojus kalorijas visada atsiras trumpalaikis svorio kritimas, tačiau nepriklausomų tyrimų, patvirtinančių šią dietą, nebuvo.

Kalbėdamas apie įžymybių svorio metimą, šiais metais niekas neparodė dramatiškesnių pokyčių nei Rebel Wilson, kuri sako, kad ji sulieknėjo derindama pratimus ir prieš šimtmetį sukurtą Mayro metodą, kurį sukūrė austrų gydytojas. Tai, ką mes žinome apie dietą, atrodo teisėta - tai reiškia mažinimą glitimo ir pieno produktai, valgyti daug šarminių maisto produktų, tokių kaip žuvis ir daržovės, ir valgyti lėtai ir apgalvotai (įskaitant kiekvieną kąsnio kramtymą bent 40 kartų!). Norėdami gauti visišką „Mayr“ patirtį, turite apsilankyti a brangi klinika Austrijoje , todėl geriausia tiesiog laikytis augalinės dietos ir nepamiršti valgyti nesiblaškant, sako dietologė Amy Gorin, M.S., R.D.N.