Taileris Džo Kasdien dirbate rankomis, net negalvodami-pasiimti mūsų vaikų, neštis maisto prekių ar padėti sunkų lagaminą ant viršutinės spintos lentynos, nes kelionės lėktuvu šiuo metu atrodo kaip tolima fantazija.
Ir vis dėlto, kai reikia treniruotis, viršutinė kūno dalis yra jautri erdvė daugeliui moterų. Viena priežastis? Pratimai viršutinei kūno daliai , pavyzdžiui, atsispaudimai ir prisitraukimai, gali būti sudėtingi ir todėl atgrasantys be tinkamų pakeitimų ir mąstymo. Be to, mitai apie sunkiąją atletiką įtvirtina mintį, kad dėl viršutinės kūno dalies moterys atrodys „pernelyg stambios“ (kad ir ką tai reikštų).
Štai toks dalykas: norint įgyti daug raumenų masės, reikia labai specialus mokymas ir mityba. Nėra taip, kad pradėsi kelti svarmenis ir staiga atsibusi atrodęs Dwayne'as Johnsonas . (PS: bet kuriai moteriai, norinčiai priaugti daugumos, esate graži ir turėtumėte to siekti!) Taigi, nors viršutinės kūno dalies treniruotės gali būti sunkios, moterims labai svarbu įprasti rankų pratimus į savo kasdienybę, sako savininkė Maillard Howell. operatorius Deanas Crossfitas Brukline.
„Jūs negalite dirbti pusės mašinos ar pusės kūno“, - sako Howellas. „Viskas veikia kaip vienetas. Viskas veikia sanglaudoje. Pavyzdžiui, jei norite kažką nešiotis iš savo automobilio, jums to reikės pečius , ranka, ir pagrindinė jėga . “
Tai sakant, jūs niekur nepasieksite tik atlikę daugybę bicepso garbanų. „Šis garbanojimo judesys yra labai, labai nepraktiškas“,-sako Howellas, o tai reiškia, kad mes retai naudojame šį judesį savo kasdieniame gyvenime. Howell sako, kad daugiau dėmesio skiriant tricepsui, pečiams, šerdims ir viršutinei nugaros daliai gausite geresnių ir greitesnių rezultatų. Daugiau gerų naujienų: Galite nukreipti visas šias sritis per vieną trumpą rankų treniruotę namuose.
Taigi, norėdami pradėti, mes sukūrėme rankos dienos grandinę, kuri tonizuos ir sustiprins visą viršutinę kūno dalį. Jei turite 20 minučių, paimkite hantelius ir pradėkite dirbti!
Įranga : 2 lengvo ir vidutinio svorio hanteliai; 1 ilga pasipriešinimo juosta
Laikas: 20-30 minučių
Pakartojimai ir rinkiniai: Vienas rinkinys užbaigia kiekvieną pratimą, kol pasieksite grandinės pabaigą. Atlikite 2–3 rinkinius su 1–2 minučių pertrauka tarp jų.
Hantelio grindų presas
Veikia : krūtinės raumenys, tricepsas, priekiniai pečių raumenys
Kaip tai padaryti : Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o pėdos - ant grindų. Paimkite hantelius ir padėkite alkūnes taip, kad jie būtų šiek tiek žemiau krūtinės. Tada paspauskite hantelius virš krūtinės ir nuleiskite juos tiesiai žemyn. Pakartokite 10-15 pakartojimų.
Modifikacijos : Jei gulėjimas ant nugaros yra problema, praleiskite tai ir slinkite žemyn, kad išbandytumėte atsispaudimo neigiamus vaizdus .
Tilto kaukolės trupintuvai
Veikia : tricepsas, sėdmenys, blauzdikauliai
Kaip tai padaryti : Pradėkite nuo nugaros, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų. Paimkite po vieną hantelį į kiekvieną ranką, sulenkite alkūnes ir pakelkite svorius virš galvos. Kol kas padėkite juos ant grindų. Kai stumiate kulnus į žemę, suspauskite užpakalį ir pakelkite klubus į orą. Laikykitės šios pozicijos keltuvų metu. Dabar užfiksuokite alkūnes, kad pakeltumėte hantelius nuo grindų. Kai alkūnės bus tiesios, svorius galite grąžinti atgal į žemę. Tęskite tai 10-15 kartų.
Modifikacijos : Jei laikyti tiltą per sunku, nutraukite judesį. Pabandykite kaukolės trupintuvus atlikti patys, nepakeldami klubų. Tada atlikite klubo pakėlimo komplektą nuo grindų, nedarydami kaukolės trupintuvų.
Neigiami ranka atleidžiami atspaudimai
Veikia : pecs, tricepsas, pečių raumenys
Kaip tai padaryti : Iš lentos padėties kuo lėčiau nusileiskite ant žemės. Kai nusileidžiate, įsitikinkite, kad alkūnės sulenktos atgal ir liktų arti liemens. Kai jūsų krūtinė yra ant žemės, pakelkite rankas, tada paspauskite jas atgal į žemę, kad grįžtumėte į lentą.
Modifikacijos : Pirmą kartą atlikdami šį judesį galite pastebėti, kad nusileidimo vietoje yra taškas, kuriame nesijaučiate stiprus; galite prarasti valdymą, kurį turėjote viršuje. Nesijaudink! Prieš pat stiprų drebėjimą palaikykite dvi sekundes. Tada pakelkite krūtinę į grindis (tuo metu nereikia lėtai eiti). Jei negalite pradėti nuo lentos padėties, išbandykite šiuos atsispaudimus keliais ant žemės.
Grupės ištraukimo ritiniai
Veikia : abs, klubai, viršutinė nugaros dalis, pečiai
Kaip tai padaryti : Paimkite savo pasipriešinimo juostą (lengvas ir vidutinis pasipriešinimas) ir atsigulkite ant nugaros kojomis tiesiai priešais jus. Laikykite kiekvieną juostos galą abiem rankomis ir rankas tiesiai priešais jus. Atsisėdę laikykite alkūnes užrakintas ir traukite juostą, kol ji susitiks su krūtine. Nuleidžiant nuleiskite rankas atgal į neutralią padėtį. Pakartokite 10-15 pakartojimų.
Modifikacijos : Jei sėdynės nėra jūsų vairinėje, reguliariai ištraukite juosteles stovėdami. Žinoma, galite padaryti ir kitaip ab darbas tai jums labiau tinka, kai baigsite!
Hantelis išlenktas ant eilučių
Veikia : bicepsas, latas (esantis nugaros pusėje), viršutiniai ir apatiniai nugaros raumenys
Kaip tai padaryti : Iš stovimos padėties paimkite du hantelius ir šiek tiek sulenkite kelius. Turėdami plokščią nugarą, pasilenkite, kol liemuo bus maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų. Patraukite pečius atgal ir suspauskite pečių ašmenis. Hantelius laikykite lygiagrečiai vienas kitam ir traukite link krūtinės, tada nuleiskite žemyn. Pakartokite 10-15 pakartojimų.
Modifikacijos : Norėdami sumažinti stresą apatinei nugaros daliai, galite pastatyti kėdę ar stalą priešais, vieną hantelį nuleisti ir laisvą ranką uždėti prieš atramą. Tai reiškia, kad šį judesį vienu metu galėsite atlikti tik viena ranka (tai taip pat turi savo privalumų). Tiesiog įsitikinkite, kad kiekvienoje pusėje turite atlikti tą patį pakartojimų skaičių.
Hantelio šoniniai pakėlimai
Veikia : deltiniai raumenys (pečių raumenys)
Kaip tai padaryti : Stovėkite su hanteliais prie šonų. Laikykite rankas tiesiai, tada pakelkite hantelius aukštyn ir toliau nuo kūno, kol suformuosite „t“ formą. Akimirkai stabtelėkite viršuje, tada lėčiau nuleiskite hantelius atgal į šonus. Pakartokite 10-15 pakartojimų.
Modifikacijos : Sulenkite alkūnes 90 laipsnių nuo pradžios iki pabaigos. Tai šiek tiek pašalina pečius.
Plaktuko garbanos
Veikia : bicepsas, dilbiai
Kaip tai padaryti : Atsistokite aukštai su hanteliais šalia. Įsitikinkite, kad delnai yra lygiagrečiai vienas kitam. Sulenkite hantelius link savo krūtinės ir tada, valdydami, nuleiskite hantelius atgal. Tęskite 10-15 pakartojimų.
Modifikacijos : Jei manote, kad jums sunku išlaikyti formą viso judesio metu, kintančios plaktuko garbanos yra puikios. Tai reiškia, kad reikia sulenkti vieną ranką vienu metu. Pažiūrėkite, ar tai sukuria jums daugiau stabilumo!
Tricepso smūgiai
Veikia : tricepsas, bicepsas, dilbiai, apatiniai nugaros raumenys
Kaip tai padaryti : Paimkite hantelius ir laikykite juos savo šonuose. Šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį iki 45 laipsnių. Išlaikykite plokščią nugarą. Sulenkite hantelius link savo krūtinės, tada užfiksuokite alkūnes, kai spardysite svarmenis už nugaros. Grįžkite ir pakartokite 10-15 pakartojimų.
Modifikacijos : Norėdami nuleisti nugarą labiau, galite atlikti tricepso smūgį viena ranka su atrama: Paimkite kėdę ar stalą ir padėkite tuščią ranką ant atramos atlikdami pratimą priešinga ranka. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.
Hantelių štampai
Veikia : tricepsas, latai, pečiai
Kaip tai padaryti : Paimkite lengvus hantelius. Atsistokite viena koja priešais kitą ir šiek tiek sulenkite kelius. Pakelkite svarmenis tiesiai virš krūtinės. Ištieskite vieną ranką. Grąžink. Smulkink kitą. Grąžink. Laikykite šerdį tvirtai ir iškvėpkite kiekvieną smūgį. Pasirinkite šio laiko intervalą. Mūsų pasiūlymas: Stenkitės mušti 30-60 sekundžių.
Modifikacijos : Išbandykite lengvesnius svorius arba sutrumpinkite intervalus. Kai kuriais atvejais gali tekti sulenkti alkūnes, kad nuo pečių būtų daugiau svorio, tačiau tai turėtų būti paskutinė išeitis.
Tiesios kojos lokio laikymas
Veikia : tricepsas, abs, pečių ir viršutiniai nugaros raumenys
Kaip tai padaryti : Pradėkite nuo stalo padėties, kelius tiesiai po klubais, o rankas - po pečiais. Kuo geriau ištieskite kojas, pakelkite klubus į orą. Ištieskite galvą per alkūnes ir pažiūrėkite į kelius. Stumkite pečius ir rankas nuo grindų. Jei turite jėgų ir judrumo, atsigulkite ant kojų pirštų ir labiau sulenkite svorį į rankas (tai sukuria didesnę įtampą pilvo ertmėje). Laikykite bet kur nuo 20 iki 60 sekundžių.
Modifikacijos : Šis judesys gali būti daug riešų, todėl tik perkelkite svorį į priekį, jei tai leidžia jūsų judrumas. Taip pat galite išbandyti sulenkto kelio lokio laikymą: pradėkite nuo stalviršio ir tada pakelkite kelius kelis colius nuo grindų. Laikykite nugarą plokščią ir laikykite.
Tokių skaitytojų kaip jūs pagalba mums padeda atlikti geriausius darbus. Eik čia užsiprenumeruoti Prevencija ir gaukite 12 NEMOKAMŲ dovanų. Ir užsiprenumeruokite mūsų NEMOKAMĄ naujienlaiškį čia patarimų dėl sveikatos, mitybos ir kūno rengybos.
