Gydytojų teigimu, 15 priežasčių, kodėl jūs prabundate nakties viduryje

Jau 2 valanda ryto, o jūs esate budrus. Vėlgi. Koks susitarimas?

Pirma, supraskite, kad pabusti vidury nakties yra visiškai normalu ir yra mūsų žmogaus DNR dalis, sako Jose Colonas, M.D., „Paradise Sleep“ įkūrėjas ir knygos autorius. Miego dieta . Niekas nemiega per naktį, sako daktaras Kolonas. Tiesą sakant, jis sako, kad net keturi ar šeši naktiniai pabudimai laikomi normaliais. Jis pasakoja apie mūsų urvinių žmonių laikus, kai pabudus, nuskenavus aplinką, įsitikinus, kad nėra tigrų, o paskui vėl užmigti, sako jis.

Paskutinė dalis yra svarbiausia: turėtumėte sugebėti grįžti miegoti . Jei negalite, vienas iš šių miego vagysčių gali būti tarp jūsų ir gero poilsio. Štai kodėl jūs nuolat atsibundate vidury nakties ir kaip pradėti ramiai snausti.

Miego pavogėjas: reikia šlapintis

Nikturija (naktinis šlapinimasis) sukelia daugybę veiksnių. Bet jei pastebėsite, kad pabudote du ar keturis kartus per naktį šlapintis, net kai apribojate vakaro gėrimą, jūsų vandens ir elektrolitų pusiausvyra gali būti sutrikusi, - sako Jonathanas Steele'as, R.N., WaterCures.org . Jei suvartojate per daug vandens be pakankamai druskos, jūsų kūnas gali pabandyti išmesti H20, o tai gali paaiškinti, kodėl esate pabudęs vidury nakties šlapintis .

Miego tirpalas: Maždaug 30 minučių prieš miegą išgerkite nedidelę stiklinę vandens su žiupsneliu neperdirbtos jūros druskos, siūlo Steele. Neapdorota druska padeda vandeniui patekti į visas mūsų ląsteles, sako jis. Jis priduria, kad druskos reikia vartoti kartu su H20, kad jūsų kūnas išlaikytų abu.

Miego pavogėjas: karšta patalpa

Pagal Nacionalinis miego fondas (NSF) , dėl karščio jausmo gali būti sunku užmigti (ir užmigti). Kambario temperatūra, ką dėvite ar nevilkite lovoje, paklodės ir antklodės - visa tai padeda išlaikyti tinkamą kūno temperatūrą. Marcas Leavey, M.D. , pirminės sveikatos priežiūros specialistas „Mercy Medical Center“ Baltimorėje.

Miego tirpalas: Žmonės gali patogiai miegoti esant įvairioms temperatūroms. Tačiau kambario temperatūra nuo 60 iki 65 ° F yra ideali daugumai, NSF ataskaitas . Be to, prieš miegą pabandykite išsimaudyti, siūlo daktarė Leavey. Maudantis vonioje šiek tiek pakyla temperatūra vonioje, o išeinant iš vonios šiek tiek sumažėja temperatūra - tai signalas, kad jūsų smegenys asocijuojasi su miegu.

Miego vagis: lengva depresija

Kaip žmonėms, sergantiems sunkia depresija, gali būti sunku užmigti ar užmigti, taip ir 17% moterų, sergančių žemos kokybės liga. Bet todėl, kad jų depresijos simptomai - įskaitant neigiamas mintis, pernelyg didelį nerimą, energijos trūkumą ir kūno skausmus - nėra tokie sunkūs, moterims, sergančioms lengva depresija, rečiau diagnozuojami miego sutrikimai.

Tarp miego ir lengvos depresijos yra sudėtingas ryšys, todėl gali būti sunku nustatyti, kas buvo pirmoji Aarti Gupta, Psy.D. , „TherapyNest“, privačios psichologijos praktikos Palo Alto mieste, Kalifornijoje, įkūrėja ir klinikinė direktorė. Tai užburtas ratas, sako ji: depresijos simptomai sukuria prastus miego įpročius, dėl kurių galite atsikelti ar pabusti vidury nakties. Ir be gero nakties poilsio, kitą dieną sunku veikti maksimaliai - tai pasireiškia jaučiuosi pavargęs , liūdna ir šiek tiek prislėgta, ir sukuria ciklą dėl kitos dienos miego trūkumo.

Miego tirpalas: Nes lengvos depresijos simptomai gali būti panašūs į tų daugelio moterų patirtis menopauzės metu , svarbu aptarti savo psichinės sveikatos istoriją su pirminės sveikatos priežiūros gydytoju ar psichologu, kad nustatytumėte, ar jūsų depresijos simptomai egzistavo prieš menopauzę, ar hormoniniai pokyčiai juos sukėlė ar sustiprino. Jūsų gydytojas parengs gydymo planą, apimantį pokalbių terapiją, gyvenimo būdo pakeitimus, vaistus ar visus tris.

Miego pavogėjas: jūsų priklausomybė vėlai vakare „Instagram“

Jei jūsų miego režimas apima „Twitter“ ir „Instagram“ naršymą, jūsų naujiniai gali sutrikdyti jūsų miegą. Akių apšvietimas vakaro metu neleidžia organizmui gaminti melatonino, miego hormono, aiškina Richardas L. Hansleris, daktaras iš Apšvietimo inovacijų instituto John Carroll universitete Ohajo valstijoje. Nuo planšetinių kompiuterių iki išmaniųjų telefonų elektroniniai prietaisai yra šviesos šaltiniai, kuriuos žmonės linkę laikyti arti savo veido, todėl jie gali būti stiprūs miego sutrikimai.

Miego tirpalas: Užtemdykite kambario šviesas ir stenkitės, kad paskutinė valanda prieš miegą būtų be ekrano. Per sunku? Tyrimai rodo, kad daugiausia problemų kelia išmaniųjų telefonų skleidžiama mėlyna šviesa. Jei pritemdote telefono ar planšetinio kompiuterio šviesą ir laikote jį bent per pėdą ar dvi nuo veido, mažesnė tikimybė, kad sutriks jūsų miegas.

Miego pavogėjas: sensta

Kiekvienas žmogus turi biologinį laikrodį, kuris nustato, kada jie pavargsta naktį, o kada jų kūnas atsibunda ryte. Tačiau maždaug nuo 40 metų jūsų laikrodis pradeda keistis. Mokslininkai nėra tikri, kodėl taip atsitinka, tačiau rezultatas yra tas, kad jūsų kūnas natūraliai atsibunda vis anksčiau, todėl sumažėja jūsų miego kiekis. Hansas Van Dongenas, daktaras , Vašingtono valstijos universiteto Miego ir veiklos tyrimų centro direktorius. Kai sulauksite 60 -ies, galite pabusti dviem valandomis anksčiau nei 30 -ies.

Miego tirpalas: Perkelkite miegą, kad prisitaikytumėte prie naujo kūno miego grafiko. Jei nerimaujate, kad atsibusite, nes eisite miegoti anksčiau, nei esate įpratę, Van Dongenas siūlo nuraminimą. Tikriausiai natūraliai pavargsite anksčiau, tačiau nesunku ignoruoti ar nepastebėti mieguistumo, jei esate įpratęs vėlai budėti, sako jis. Dauguma vyresnio amžiaus žmonių pastebi, kad pradėję anksčiau gultis į lovą jie lengvai užmiega.

Miego vagis: alkoholio vartojimas prieš miegą

Nors antrasis kokteilis gali sukelti mieguistumą, jis taip pat gali sutrikdyti ramų nakties miegą. Alkoholis turi raminamąjį poveikį, kuris, jei geriate pakankamai, gali gana lengvai užmigti, sako daktaras Leavey. Per pirmąsias kelias valandas jūs metabolizuojate tą alkoholį, o alkoholis sukuria miego formą, kuri gali užkirsti kelią sveikam greito akių judesio miegui, kuris yra labiausiai ramus. Dėl šio REM miego trūkumo antroji nakties pusė bus nerami ir suskaidyta.

Miego tirpalas: Geriausias kokteilis gerti prieš miegą? Tai neegzistuoja, sako daktaras Leavey. Jei ketinate gerti, galbūt negalėsite užmigti, priduria jis. (Yra priežastis, kodėl laiminga valanda yra ankstyvas vakaras.) Atsipalaiduokite ir nustokite gerti likus kelioms valandoms iki miego, o jūs duosite savo kūnui laiko suskaidyti alkoholį prieš bandydami užmigti.

Miego pavogėjas: kvėpavimo problemos

Kai turite a užgulta nosis - ar nuo sezoninės alergijos arba a šalta - greičiausiai naktį mėtysitės, nes jums sunku kvėpuoti. Tačiau kiti veiksniai gali visam laikui susiaurinti kvėpavimo takus, pavyzdžiui, nukrypusi pertvara, nosies polipai, didelės tonzilės ar per didelis liežuvis. Ir šios sąlygos gali padidinti miego sutrikimus: kai Miego ir žmogaus sveikatos instituto Albukerke, NM, tyrėjai ištyrė 20 žmonių, sergančių lėtine nemiga, jie rado kad 90% dalyvių vidurnakčio pabudimų buvo susiję su kvėpavimo problemomis.

Miego tirpalas: Tai neišspręs pagrindinės problemos, tačiau gulėjimas ant šono gali padėti geriau išsimiegoti - kvėpavimo problemos paprastai pablogėja, kai miegate ant nugaros. Stevenas Y. Parkas, M.D. , Alberto Einšteino medicinos kolegijos otorinolaringologijos docentas. Jei tai nepadeda, susitarkite su ausų, nosies ir gerklės specialistu. Įprasta veiksmų eiga yra fizinis egzaminas, siekiant išsiaiškinti, ar nosis ar gerklė užsikimšusi, sako daktaras Parkas. Pataisymas gali būti kažkas paprasto, pavyzdžiui, nosies kvėpavimo juostelė arba prietaisas, padedantis kvėpuoti (pvz., CPAP aparatas), nors kai kuriais atvejais rekomenduojama atlikti operaciją.

Miego pavogėjas: miego apnėja

Daugelis žmonių mano miego apnėja , dėl kurio žmogus per naktį - kartais šimtus kartų, nuo kelių sekundžių iki visos minutės - nustoja kvėpuoti, o paskui trumpam pabunda, paveikia tik antsvorio turinčius vyrus. Tačiau moterims senstant, o ypač išgyvenant menopauzė , jie tampa tokie pat tikėtina, kaip ir vyrai, miego apnėja, net jei jie yra sveiko svorio, sako Rafaelis Pelayo, M.D. , miego specialistas Stanfordo miego medicinos centre.

Tačiau kadangi moterys dažnai turi skirtingus simptomus nei vyrai, daugelis atvejų lieka nediagnozuoti. Knarkimas, pagrindinis patarimas, kad vyrai turi šį sutrikimą, rečiau pasitaiko moterims. Jiems labiau tikėtina, kad atsiras simptomų, susijusių su esant miego trūkumui , pavyzdžiui, sunku galvoti apie teisingą žodį, nerangumas, nuovargis, depresija ar nerimas , sako Katherine Sharkey, MD, mokslų daktaras , Browno universiteto Alperto medicinos mokyklos medicinos ir mokslo moterų dekano padėjėja.

Miego tirpalas: Jei pastebėjote šiuos simptomus, pasakykite savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojui - medicinos bendruomenė vis labiau supranta, kad apnėja nėra tik vyro problema. Jei jūsų susirūpinimas atmetamas, kreipkitės į sertifikuotą miego specialistą (Amerikos medicinos specialybių taryba turi sąrašą čia ). Siekiant nustatyti ar turite sutrikimą tikriausiai atliksite miego testą laboratorijoje arba namuose, kurio metu visą naktį būsite stebimas dėl kvėpavimo ir deguonies lygio. Dažniausias apnėjos gydymas yra CPAP (nuolatinis teigiamas kvėpavimo takų slėgis) aparatas, kuris padeda išlaikyti oro srautą miegant.

Miego vagis: skydliaukės problemos

An hiperaktyvi arba nepakankama skydliaukė gali sukelti hormonų disbalanso domino efektą, dėl kurio sunku užmigti ar užmigti. Kai skydliaukė yra pernelyg aktyvi, jūsų širdis plyšta, adrenalinas pakyla ir gali atsirasti nemiga ir nerimas, sako Amy Myers, M.D. , „Austin UltraHealth“ medicinos direktorius ir autorius Skydliaukės jungtis . Kai liauka yra nepakankamai aktyvi - tai būklė, kuri tampa dažnesnė po 50 metų, jums yra iki 35% didesnė miego apnėjos tikimybė.

Skydliaukės problemos ypač skaudžiai paveikia moteris-jos turi aštuonis kartus didesnę tikimybę nei vyrai sirgti skydliaukės ligomis, o iki 60% nesuvokia, kad jų nemiga yra susijusi su skydliauke. Gali būti sunku tiksliai nustatyti skydliaukės sutrikimą kaip pagrindinę miego problemų priežastį, sako dr. Taip yra todėl, kad kiti simptomai, lydintys tokius sutrikimus - depresija, svorio kritimas ar padidėjimas, nerimas ir virškinimo trakto problemos - gali atrodyti nesusiję su miegu.

Miego tirpalas: Jūsų gydytojas gali patvirtinti arba atmesti skydliaukės sutrikimą, užsakydamas kraujo tyrimus: TSH (skydliaukę stimuliuojantį hormoną), laisvą T4, laisvą T3, atvirkštinį T3 ir skydliaukės antikūnus. Anksčiau gydytojai tikrindavo tik TSH, tačiau gavę visus penkis skaičius galima tiksliau įvertinti, kaip veikia jūsų skydliaukė, aiškina daktaras Myersas. Receptiniai vaistai gali padėti sugrąžinti hormonų lygį ten, kur jie turėtų būti, tačiau keičiant gyvenimo būdą, pavyzdžiui, gerinant mitybą, pavyzdžiui, valgant daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug jodo , selenas ir cinko , kurių skydliaukė turi tinkamai veikti, taip pat gali padaryti didelį poveikį.

Miego vagis: stresas

Nesvarbu, ar tai reiklus viršininkas, ar varginantis mažylis, stresas ir nerimas gali apsunkinti atsipalaidavimą, atimdamas mums gerą miegą. Taip yra todėl, kad stresas suaktyvina jūsų smegenų dalis, susijusias su dėmesiu ir susijaudinimu, remiantis 2012 m studijuoti paskelbtas m Eksperimentinė neurobiologija , kuris gali sukelti užburtą su stresu susijusios nemigos ratą.

Miego tirpalas: Streso mažinimo intervencijos , pavyzdžiui, sąmoningumo meditacija ir laipsniškas atsipalaidavimas, parodė tam tikrą veiksmingumą miego sutrikimams, įskaitant dažną pabudimą nuo streso, sako Lekeisha A. Sumner, daktaras , sertifikuotas klinikinis psichologas Kalifornijos universitete, Los Andžele. Žmonės, turintys rimtų streso ir miego problemų, gali pasinaudoti psichoterapija, priduria Sumneris. Pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija gali pagerinti miego kokybę, padėdama jūsų smegenims kontroliuoti stresu pagrįstas mintis, kurios gali jus pažadinti snaudžiant.

Miego pavogėjas: rūgšties refliuksas

Ši būklė, kai rūgštis iš skrandžio patenka į stemplę, gali turėti įtakos jūsų miegui, neatsižvelgiant į tai, ar rėmuo . Su rėmeniu diskomfortas jus pažadina. Bet net jei nejaučiate deginimo pojūčio, stemplės rūgštis sukelia raumenų refleksą, kad jį išvalytų, o tai gali sutrikdyti miegą. Davidas Johnsonas, M.D. , medicinos profesorius ir Rytų Virdžinijos medicinos mokyklos gastroenterologijos vadovas. Tai padeda paaiškinti, kodėl žmonėms, sergantiems lėtiniu rūgšties refliuksu, daugiau nei du kartus dažniau kyla miego problemų.

Miego tirpalas: Gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, mažesnių patiekalų valgymas, nevalgymas vėlai vakare ir svorio metimas gali padėti išvengti rūgšties refliukso, o retkarčiais gali būti gydomi antacidiniais vaistais ir kitais nereceptiniais vaistais. Jei tai tampa įprasta, pasitarkite su gydytoju. Gali būti ir kitų veiksnių, sukeliančių refliuksą-pavyzdžiui, širdies liga kartais gali sukelti į rėmenį panašių simptomų-ir gydytojas gali geriau diagnozuoti būklę ir nukreipti gydymą, sako daktaras Johnsonas.

Miego pavogėjas: globėjas

Rūpinimasis giminaičiu ar draugu turi savo stresorių, kurie gali sutrikdyti miegą, rinkinį. Naujausi tyrimus rodo, kad 76% slaugytojų praneša apie prastą miego kokybę, o tarp jų dažniau yra moterų globėjų, kurių yra daugiau nei du vyrai. Viena priežastis: slaugytojos moterys gali skirti 50% daugiau laiko slaugai nei vyrai, o tyrėjai mano, kad gali būti riba laiko, po kurio padidėja pasekmių sveikatai, įskaitant prastą miegą, tikimybė. Ir nepriklausomai nuo lyties, būti slaugytoju yra sunku jūsų psichinei sveikatai, sako daktaras Sharkey. Jei jūsų mylimasis serga ar serga demencija, galite tapti liūdnas ir sunerimęs, o tai turi įtakos miegui.

Miego tirpalas: Norint ramiai miegoti, jums reikia ramybės, sako daktaras Šarkis. Taigi labai svarbu imtis priemonių, kad sumažintumėte naktinį nerimą. Jei nerimaujate, kad mylimasis nukris pakeliui į vonios kambarį, pasirūpinkite komoda prie lovos arba įrengkite žemo lygio apšvietimą, kad kelias būtų ryškesnis. Taip pat gali padėti samdyti naktinį palydovą arba paprašyti draugo ar šeimos nario kelis kartus per savaitę eiti vėlyvą pamainą.

Ramunėlių papildų vartojimas taip pat gali nuraminti stresą. Viename studijuoti , pacientams, sergantiems generalizuotu nerimo sutrikimu, kurie 8 savaites vartojo papildus su 220 miligramų vokiškų ramunėlių ekstrakto, pastebimai sumažėjo nerimas. Jei nenorite išgerti piliulių, gali pakakti paprasčiausiai gurkšnoti ramunėlių arbatą, kuri padės atsipalaiduoti. (Patikrinkite šiuos kitus natūralios nerimo priemonės jei jums sunku snausti.)

Miego pavogėjas: pilvo riebalų perteklius

Kai nešate papildomą svorį vidurinėje dalyje, kūnas turi sunkiau dirbti, kad atsikvėptų gulėdamas, o tai gali sukelti miego problemų. Pilvo riebalai taip pat gali sukelti didesnį jūsų kūno uždegimą, kuris sutrikdo miegą kontroliuojančius neurologinius kelius. Tai sukuria užburtą ratą, nes tyrimus rodo, kad nepakankamas miegas buvo susijęs su persivalgymu kitą dieną (iki 385 papildomų kalorijų!), o tai gali padidinti svorio padidėjimą.

Miego tirpalas: Preliminarus tyrimas iš Johns Hopkins universiteto nustatė, kad tuo daugiau pilvo riebalų prarandate , tuo didesnį pagerėjimą pamatysite miegodami. Be kalorijų mažinimo ir intensyvesnio fizinio krūvio (kuris padės jums numesti svorio visame kūne), pabandykite į savo mitybą įtraukti daugiau mononesočiųjų riebalų rūgščių iš maisto produktų, tokių kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai. Protingas šių riebalų suvartojimo padidinimas gali būti galinga gynyba nuo svorio padidėjimo, diabetas , širdies ligos ir pilvo riebalai, sako Davidas Katzas, M.D., M.P.H. , Jeilio universiteto Jeilio-Grifino prevencijos tyrimų centro įkūrėjas.

Miego vagis: vitamino D trūkumas

Tyrimai rodo, kad daugiau nei 40% JAV suaugusiųjų turi vitamino D trūkumas , problema, susijusi su širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu ir silpnesniais kaulais, taip pat prastu miegu. Tyrimai iš Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos nustatė, kad 12% žmonių, kurių D lygis žemas, miegojo mažiau nei 5 valandas per naktį, o 57% nakties viduryje budėjo 90 ar daugiau minučių. Išvados nenuostabu, atsižvelgiant į tai, kad vitaminas D, atrodo, turi tiesioginį poveikį jūsų smegenų dalims, kurios atlieka svarbų vaidmenį miegant. Michaelas Breusas, daktaras , klinikinis psichologas ir Amerikos miego medicinos tarybos diplomatas.

Miego tirpalas: Jūsų kūnas gamina vitaminą D, kai jūsų oda yra tiesiogiai veikiama saulės, tačiau jūs ne visada galite gauti savo kasdienę 600 tarptautinių vienetų (TV) vertę, ypač žiemą arba jei jūsų oda yra tamsiai pigmentuota. Jei turite trūkumų, kuriuos gydytojas gali nustatyti atlikęs kraujo tyrimą, galite padidinti savo lygį valgydami maisto produktai, turintys daug vitamino D. kaip riebi žuvis, kiaušiniai ir spirituoto pieno ar apelsinų sulčių. Tačiau kadangi dauguma moterų per dieną gauna tik 144–276 TV, gali prireikti papildo. Breusas pataria savo pacientams vartoti 1000 TV D per dieną, taip pat 500 mg magnio naktį, kad padidėtų vitamino absorbcija.

⚠️ Prieš pradėdami vartoti naują papildą, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate kitus receptinius vaistus.

Miego pavogėjas: mažiau nei teigiamas požiūris

Kuo palankiau žiūrite į miegą - manydami, kad tai daro jus laimingu ir kad po ilgos poilsio nakties jaučiatės žvalus - tuo ilgiau miegosite kiekvieną naktį. Hannah Peach, daktarė , Šiaurės Karolinos universiteto Šarlotėje psichologijos katedros dėstytojas. Kai ji neseniai uždavė žmonėms klausimus, kad įvertintų, kaip palankiai jie žiūri į miegą (1 reiškia visiškai nesutinkanti, o 5 - visiškai sutinkanti), ji nustatė, kad už kiekvieną didesnį taškų vidurkį jų laikas vidutiniškai padidėjo beveik 40 minučių.

Miego tirpalas: Jei jums sunku įtikinti save, kad miegas yra kažkas, ko jūsų kūnui reikia, o tai gali padėti užtikrinti, kad gausite pakankamai, pabandykite vesti miego žurnalą. Įtraukite, kiek miegojote ir kaip jaučiatės visą dieną: kokia laiminga buvote, kaip lengva buvo susikaupti, kaip stipriai jus ištiko popietės nuosmukis. Miegas nėra prabanga, sako Persikas. Matydami tiesą nespalvotai, galite padėti suprasti miego poveikį jūsų nuotaikai ir energijai.