IGfotografija„Getty Images“ The keto dieta ar svorio metimo tendencija šiuo metu tampa vis populiaresnė, tačiau jei norite numesti svorio ir pasveikti laikydamiesi plano, kurį iš tikrųjų rekomenduoja gydytojai, tuomet valgymo stilius gali lemti beprotiškas šalutinis poveikis ir į gripą panašūs simptomai. Verčiau peržiūrėkite DASH dietą. Be svorio metimo, DASH dietos privalumai yra žemesnis kraujospūdis, mažesnis cholesterolio kiekis ir sumažėjusi širdies ligų rizika. Nesvarbu, ar norite sumažinti kraujospūdį, ar pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, ar laikytis sveikos mitybos būdo, kad numestumėte svorio, DASH dieta daugelį metų buvo skelbiama ekspertų, padedančių žmonėms pagerinti bendrą sveikatą. Ir tam yra tikrai svarių priežasčių, bet pirmiausia štai kas yra DASH dieta.
Kas yra DASH dieta?
„Amazon“DASH dietos veiksmų planas16,00 USD APSIPIRK DABAR DASH dieta reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti ir buvo sukurta siekiant padėti sumažinti kraujospūdį be vaistų. DASH dietos veiksmų planas: įrodyta, kad sumažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį be vaistų parašė Marla Heller, MS, RD, ir jame yra 28 dienų valgymo planai, receptai ir ekspertų strategijos, kaip įtraukti dietą į savo gyvenimo būdą.
Panašiai kaipViduržemio jūros dieta, DASH dieta pabrėžia liesų baltymų, sveikų grūdų, daug ląstelienos turinčių daržovių ir vaisių, neriebių ar neriebių pieno produktų, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų valgymą. DASH dieta puikiai tinka žmonėms, sergantiems hipertenzija, yra tai, kad ji yra ribota natrio 2300 miligramų per dieną. (Kaip nuoroda, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti suvartojamo natrio kiekį iki 2300 miligramų per dieną, o idealus - ne daugiau kaip 1500 miligramų.)
Išbandykite šį maistingo vieno patiekalo paruošimo receptą:
Kodėl ekspertai rekomenduoja DASH dietą hipertenzijai ir svorio metimui
DASH dietos sėkmė pakilo, kai Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas finansavo mitybos plano naudos tyrimus ir nustatė, kad tyrimo dalyviai žymiai sumažino kraujospūdį ir sumažino širdies ligų riziką. Dėl to, JAV naujienų ir pasaulio ataskaita nuolat laikė DASH dietą pirmaujančia dieta Amerikoje. Ir naujausi tyrimai rodo, kodėl ši pagrindinė dieta yra labiausiai rekomenduojamas gydytojų mitybos planas.
A 2018 metų tyrimas nuo Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas , 412 dalyvių keturias savaites buvo laikomasi DASH dietos, kad sumažėtų kraujospūdis . Rezultatai parodė, kad DASH dieta ne tik pagerino kraujospūdį, bet ir sumažino dalyvių natrio kiekį.
Be to, kitą 2018 metų tyrimas iš Amerikos širdies asociacijos parodė, kad be mankštos, DASH dieta gali padėti numesti svorio. Tyrimo metu 129 antsvorio turinčios ar nutukusios moterys ir vyrai, turėję aukštą kraujospūdį, buvo suskirstyti į tris grupes. Pirmajai grupei atsitiktine tvarka buvo priskirta DASH dieta su svorio valdymo programa ir pratybų planu; antroji grupė laikėsi DASH dietos, vadovaudamasi mitybos specialistu; ir trečioji grupė nepakeitė savo valgymo ar mankštos įpročių.
Iki 16 savaičių pabaigos mokslininkai nustatė, kad tie, kurie laikosi DASH dietos ir dalyvauja svorio valdymo bei mankštos planuose, vidutiniškai numetė 19 svarų ir gerokai sumažino kraujospūdį. Tie, kurie laikėsi vien tik DASH mitybos plano, sumažino kraujospūdį, o dalyviai, kurie visiškai nekeitė savo mitybos ar mankštos įpročių, nustatė minimalų kraujospūdžio sumažėjimą.
DASH mitybos planų tipai ir gairės
Nuo dietos pradžios 2011 m. Buvo trys skirtingi DASH dietos planai:
- Originalus planas
- The svorio metimo planas
- The vegetariškas planas
Dauguma gydytojų ir dietologų rekomenduoja pradinį planą pacientams, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, tačiau taip pat yra mažesnio natrio DASH dietos planas , kuriame per dieną suvartojate iki 1500 miligramų natrio. Jei nesate tikri, kokio DASH dietos plano turėtumėte laikytis, pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad surastumėte geriausią mitybos būdą, atitinkantį jūsų sveikatą ir mitybos poreikius.
Į pradinį DASH dietos planą įeina 1 600 kalorijų ir 2 000 kalorijų dietos porcijos. Jei jums reikia numesti svorio, rinkitės 1600 kalorijų versiją. Norėdami dar labiau sumažinti kalorijas, ekspertai pataria apriboti maisto produktų vartojimą pridėta cukraus pavyzdžiui, aromatizuoti jogurtai, vaisių gėrimai ir vaisiai, konservuoti sunkiame sirupe (o ne savo sultyse).
DASH dietinių maisto produktų sąrašas
Yra daug maistingų ir skanių maisto produktų, kuriuos valgysite laikydamiesi DASH dietos. Šie maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų, ne tik sumažins kraujospūdį, bet ir pagerins jautrumą insulinui bei sumažins trigliceridų kiekį. Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos galite valgyti:
- Sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, quinoa, farro ir freekeh
- Vaisiai, įskaitant uogas, obuolius, apelsinus ir kriaušes
- Daržovės
- Mažai riebūs arba neriebūs pieno produktai
- Liesa mėsa, žuvis ir paukštiena
- Riešutai, ankštiniai augalai, sėklos
- Sveiki riebalai, tokie kaip ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai ir sėklos
- Saldainiai (tai yra dirbtiniai saldikliai ir saldainiai be cukraus)
Ką valgyti laikantis DASH dietos: pavyzdinis valgymo planas
Įdomu, kaip atrodo ideali valgymo diena? Peržiūrėkite 1600 kalorijų ir 2000 kalorijų valgio planų pavyzdį žemiau.
Grūdai ir grūdų produktai
- 2 000 kalorijų dieta: 6-8 porcijos per dieną
- 1600 kalorijų dieta: 6 porcijos per dieną
- Porcijos dydis: 1 riekė duonos, 1 uncija nesmulkintų grūdų dribsnių (porcijų dydis gali skirtis priklausomai nuo grūdų rūšies, todėl prieš pilant patikrinkite etiketę!), 1/2 puodelio virtų rudųjų ryžių, pilno grūdo makaronų ar kitų nesmulkintų grūdų
- Geri maisto pavyzdžiai: Pilno grūdo duona, pilno grūdo kruopos, kukurūzų spragėsiai, plieniniai avižiniai dribsniai
Daržovės
- 2 000 kalorijų dieta : Nuo 4 iki 5 porcijų per dieną
- 1600 kalorijų dieta: 3-4 porcijos per dieną
- Porcijos dydis: 4 uncijos daržovių sultys, 1 puodelis žalių lapinių daržovių, 1/2 puodelio virtų daržovių
- Geri maisto pavyzdžiai: Pomidorai, moliūgai, brokoliai, špinatai, saldžiosios bulvės, žaliosios pupelės
Mėsa, paukštiena ir žuvis
- 2 000 kalorijų dieta: 6 ar mažiau porcijų per dieną
- 1600 kalorijų dieta: 3-6 porcijos per dieną
- Porcijos dydis: 1 uncija virtos mėsos, paukštienos ar žuvies arba 1 kiaušinis (kiaušinių trynius apribokite ne daugiau kaip 4 per savaitę; 2 kiaušinių baltymai atitinka 1 unciją baltymų). Būtinai nupjaukite paukštienos ir mėsos odą ir riebalus. Pasirinkite kepti, kepti, kepti ant grotelių ar kepti mėsą, o ne kepti.
- Geri maisto pavyzdžiai: Liesa mėsa (nupjaukite matomus riebalus ir apkepą, kepsnį ar kepsnį), vištiena be odos, lašiša
Vaisiai
- 2 000 kalorijų dieta: 4-5 porcijos per dieną
- 1600 kalorijų dieta: 4 porcijos per dieną
- Porcijos dydis: 4 uncijos vaisių sulčių (be pridėto cukraus), 1 vidutinis vaisius, 1/2 puodelio šviežių, šaldytų ar konservuotų vaisių
- Geri maisto pavyzdžiai: Abrikosai, bananai, vynuogės, apelsinai, greipfrutų sultys, razinos, braškės
Mažai riebalų arba be riebalų pieno produktai
- 2 000 kalorijų dieta: 2–3 porcijos per dieną
- 1600 kalorijų dieta: 2–3 porcijos per dieną
- Porcijos dydis: 8 uncijos (1 puodelis) lieso arba 1 proc. Pieno arba neriebaus jogurto, 1 1/2 uncijos dalinio lieso sūrio
- Geri maisto pavyzdžiai: Riebalų neturintis arba neriebus pienas, sūris, jogurtas
Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai
- 2 000 kalorijų dieta: 4-5 porcijos per savaitę
- 1600 kalorijų dieta: 3 porcijos per savaitę
- Porcijos dydis: 1/3 puodelio riešutų, 2 šaukštų riešutų sviesto, 2 šaukštų sėklų, 1/2 puodelio virtų ankštinių augalų
- Geri maisto pavyzdžiai: Migdolai, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos, pupelės, lęšiai
Riebalai ir aliejai
- 2 000 kalorijų dieta: 2–3 porcijos per dieną
- 1600 kalorijų dieta: 2 porcijos per dieną
- Porcijos dydis: 1 šaukštelis minkšto margarino arba aliejaus, 1 šaukštas majonezo, 2 šaukštai salotų padažo
- Geri maisto pavyzdžiai: Minkštas margarinas, augalinis aliejus (pvz., Rapsų, alyvuogių arba dygminų aliejus), neriebus majonezas, lengvas salotų padažas. Būtinai perskaitykite salotų padažų etiketes, nes kai kurie padažai be riebalų ir mažai riebalų užpilami cukrumi, kad kompensuotų trūkstamus riebalus.
Saldumynai ir pridėtinis cukrus
- 2 000 kalorijų dieta: 5 ar mažiau porcijų per savaitę
- 1600 kalorijų dieta: Nė vienas
- Porcijos dydis: 1 šaukštas cukraus, želė ar uogienės, 1/2 puodelio sorbeto arba želatinos, 8 uncijos (1 puodelis) limonado
- Geri maisto pavyzdžiai: Dirbtiniai saldikliai, želatina be riebalų arba mažai riebalų, vaisių punšas, želė, klevų sirupas, šerbetas, kieti saldainiai
Kaip pradėti laikytis DASH dietos
Prieš pradėdami bet kokią dietą ar įvesdami naują mitybos planą, pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas įvertins jūsų kraujospūdžio lygį, svorį ir širdies ligų rizikos veiksnius, kad nustatytų jums tinkamą DASH dietos planą. Dauguma gydytojų rekomenduos originalų mitybos planą, pagal kurį jūsų suvartojamo natrio kiekis bus apribotas iki 2300 miligramų per dieną.
Norėdami pradėti, sudarykite maisto produktų sąrašą, kurį turėsite paruošti savo maistui. Peržiūrėkite aukščiau pateiktą maisto produktų sąrašą arba laikykitės mitybos planų, išdėstytų DASH dietos knygoje, ir pradėkite planuoti savaitės valgymą. Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip kvinoja, rudieji ryžiai, farro ar pilno grūdo makaronai. Taip pat yra pupelių pagrindu pagamintų makaronų, kuriuose yra daugiau skaidulų ir baltymų nei visuose grūduose.
Pasirinkite liesus mėsos gabalus, tokius kaip nugarinė ir viršutinė nugarinė, ir virtuvinėmis žirklėmis pašalinkite riebalų perteklių. Pirkdami naminius paukščius, nuimkite odą ir pasirinkite baltą mėsą. Ir nepamirškite prisikrauti daug daržovių - planas reikalauja nuo keturių iki penkių porcijų per dieną. Pluoštas užpildys jus ir sumažins potraukį. Taip pat pasirūpinkite sveikais riebalais ir neriebiais pieno produktais. Riebalai liks patenkinti, todėl netrukus po valgio nesulaužysite traškučių maišo. Geriausi gerųjų riebalų šaltiniai yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, avokadas ir riešutai arba riešutų sviestas. Norėdami patenkinti savo smaližių, apsvarstykite šiuos dalykus mažai cukraus turintys vaisiai , bet taip pat galite naudoti dirbtinius saldiklius, kad jūsų mėgstami kepiniai būtų sveikesni.
