Jei pastaruoju metu jaučiate didesnį nerimą nei įprastai, esate geroje kompanijoje. Nors kai kurie žmonės didžiąją gyvenimo dalį išgyveno su nerimu, daugelis kitų tai patiria pirmą kartą dabar, kai esame naujos koronaviruso pandemijos viduryje. Geros naujienos yra tai, kad nerimas tikrai nėra baisus žodis. Kuo daugiau suprasite faktus ir tai, kaip nerimas gali paveikti jūsų kūną (ir dėl to visą gyvenimą), tuo geriau būsite pasirengę perimti kontrolę. Štai 10 faktų, kuriuos psichologai ir psichiatrai nori, kad jūs dabar žinotumėte apie nerimą, kad galėtumėte sumažinti simptomus ir nugyventi visą gyvenimą.
1. Nerimas gali būti naudingas.
Žmonės dažnai sako, kad nori atsikratyti nerimas , bet nerimas į mus suprogramuotas dėl priežasties, sako Amy Przeworski, daktaras , psichologijos mokslų katedros docentas Case Western Reserve universitetas Klivlende. Mes norime numatyti grėsmę ir leisti savo kūnui reaguoti, kai kyla pavojus. Skirtingai nei stresas , kurį sukelia kažkas išorinio, nerimas yra nerimas, kuris neišnyksta net tada, kai dingsta stresoriai. Tai aplenkia jūsų mintis ir verčia jus susimąstyti apie dalykus, kurie galbūt niekada neįvyks. Kaip ir mūsų protėviams, kuriems išgyventi reikėjo šiek tiek nerimo (saugokitės tigrų su dantytais dantimis!), Nerimas gali būti motyvuojantis: tai verčia jus laikytis nustatyto termino, padeda reaguoti į kasdienes rizikas, pvz., Važiuoti dviračiu eisme arba skatina jus pagerinti savo sveikatą. Triukas yra išmokti jį panaudoti savo naudai ir neleisti jam valdyti jūsų gyvenimo.
2. Nerimas gali būti diagnozuojama būklė.
Nerimas, kuris pradeda trukdyti jūsų gyvenimui, gali būti diagnozuotas kaip vieno iš įvairių tipų nerimo sutrikimų simptomas. Jie gali išsivystyti iš sudėtingų rizikos veiksnių, įskaitant genetiką, smegenų chemiją ir gyvenimo įvykius. Vienas iš labiausiai paplitusių tokių sutrikimų yra generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD) , nuolatinis jausmas, kad nutiks kažkas blogo, net jei lūkesčiai yra nerealūs ar nepagrįsti. Przeworskis sako, kad tavo proto fone nuolat groja nerimo takelis. Jei tai skamba pažįstamai, žinokite, kad nesate vieni: GAD veikia apie 6,8 milijono suaugusiųjų JAV. Kiti dažni nerimo sutrikimai yra specifinės fobijos (pvz., Baimė skristi ar aukščio), panikos sutrikimas , ir socialinio nerimo sutrikimas (baimė būti neigiamai įvertintam socialinėse situacijose).
Ar tai paveldima? Nerimo sutrikimai turi genetinį komponentą, kuris nėra visiškai suprantamas. Tačiau, kaip ir daugelio kitų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies liga, atveju, jūs galite turėti genetinį rizikos veiksnį, bet niekada šios būklės neišsivysto - tai tiesiog reikia nepamiršti.
3. Nerimas gali sukelti fizinius simptomus.
Šiame skubančiame pasaulyje ne visada 100% suderiname tai, kas vyksta mūsų galvoje. Kartais mes nepripažįstame, kad susiduriame su pernelyg dideliu nerimu fiziniai požymiai pasirodys, sako Przeworskis. Dažni nerimo sukelti simptomai: prakaitavimas; drebulys; galvos svaigimas; greitas širdies plakimas; migrena; galvos skausmas, kuris atrodo kaip įtempta juosta aplink galvą; nugaros, pečių ar viršutinės kaklo dalies skausmas; nerimo jausmas; arba nemiega. Kartais nemiga sukelia laikinas stresas, tačiau nemiga neturėtų būti lėtinė problema, sako Przeworskis. Svarbiausia yra atkreipti dėmesį į savo kūną ir ieškoti ženklų (net ir subtilių), kad kažkas ne taip.
4. Nerimas veikia daugiau moterų nei vyrų.
Kai kurie tyrimai rodo kad praėjusiais metais apie 23% JAV moterų turėjo nerimo sutrikimą, palyginti su tik 14% vyrų. Moterys yra linkusios labiau įsitraukti į pasikartojančias neigiamas mintis (raminimas), o tai sustiprina nerimą. Kintantys hormonai taip pat gali turėti įtakos, todėl tam tikru mėnesio laiku, po gimdymo ir perimenopauzė . Ir, žinoma, moterys dažnai yra pagrindinės vaikų ir senėjančių tėvų globėjos - dėl to reikia daug nerimauti, o mūsų smegenys nėra užprogramuotos taip, kad viskas vyktų lengvai! Bet jūs galite kovoti su lyčių poveikiu. Gerai įsisavinkite perspektyvą, sako Catherine A. Sanderson, daktaras , psichologijos profesorius Amhersto koledžas ir autorius Teigiamas poslinkis . Atskirkite tai, kas tikėtina, nuo to, kas gali atsitikti. Arba pasakykite sau, kad galite nerimauti dėl tam tikros detalės 20 val. šį vakarą penkias minutes. Iki 8 val. sukasi aplink, galbūt net nenorėsite dėl to jaudintis, sako Sandersonas.
Adene Sanchez„Getty Images“5. Gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti.
Nėra vieno universalaus sprendimo, tačiau daugelis streso mažinimo būdų padeda susidoroti su kasdieniais rūpesčiais. Pradedantiesiems įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Neseniai studijuoti Elgesio terapijos ir eksperimentinės psichiatrijos žurnalas parodė, kad miegas mažiau nei aštuonias valandas per naktį buvo susijęs su didesniu apmaudu. Pratimai - vaikščiojimas, joga, net seksas (sveiki, endorfinai!) - taip pat gali padėti įveikti įprastus streso veiksnius. Arba išmokite sąmoningumo metodų, kurie padės jums gyventi šiuo momentu, o ne jaudintis dėl to, kas gali nutikti ateityje. The Amerikos nerimo ir depresijos asociacija siūlo nuorodas į gerbiamus psichinės sveikatos programos . Tikslūs sprendimai suteiks jums kontrolės jausmą.
6. Nerimas yra gydomas.
Tik 37% amerikiečių, sergančių nerimo sutrikimu, kreipiasi į gydymą, nors sutrikimai yra tikros sveikatos būklės, o ne tik jūsų galvoje. Įprasta klaidinga nuomonė yra ta, kad jei nerimas buvo ilgesnį laiką, jis yra negydomas arba nesuvaldomas, tačiau yra daug veiksmingų gydymo būdų. Joe Bienvenu, M.D., mokslų daktaras , psichiatrijos docentas Johns Hopkins medicinos mokykla . Vienas iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių yra kognityvinė elgesio terapija (CBT) , kuriame mokoma naujų jausmų apdorojimo būdų ir kaip produktyviau įvykius įrėminti. Pavyzdžiui, su GAD mes linkę pervertinti blogo įvykio tikimybę, sako daktaras Bienvenu. CBT moko pažvelgti į jo tikimybę.
7. Kai nerimas sutrikdo tavo gyvenimą, laikas kreiptis pagalbos.
Galbūt neprisimenate laiko, kai nesijaudinote dėl nieko ir dėl visko. Jei visada jautėte nerimą, galite pagalvoti: Štai kas aš esu , sako Richa Bhatia, M.D. , vaikų, paauglių ir suaugusiųjų psichiatras ir skyrių redaktorius Dabartinė nuomonė psichiatrijoje . Tačiau tai, ką jūs manote kaip įprastą nerimą, gali trukdyti jums gyventi visavertį gyvenimą. Klausimas kyla tada, kai nerimas kenkia jūsų malonumui gyventi ar jūsų gebėjimui veikti, sako daktaras Bienvenu. Mes klausiame, ar tai trukdo jums, ardo santykius ar neleidžia jums būti produktyviems ir laimingiems? Jei negalite padaryti to, ko norite ar norite, kreipkitės pagalbos į specialistus.
PAGALBA RASTI Kai kuriose šalies dalyse prieiga prie psichikos sveikatos priežiūros yra ribota, tačiau tokios programos kaip „LiveHealth Online“ ir Gydytojas pagal pareikalavimą leidžia vaizdo pokalbius su psichikos sveikatos specialistais. Jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas taip pat turėtų galėti duoti jums priemonių.
8. Gali padėti nustatyti trigerius.
Kiekvieno žmogaus nerimo matuoklį įjungia skirtinga patirtis. Netgi laimingas įvykis, pvz., Darbo skatinimas, gali sukelti nerimą, kai jūsų smegenys kratosi „kas būtų, jei būtų“: o kas, jei man netinka naujas darbas? Kartais tai lemia fiziologiniai dalykai, pvz., Miego trūkumas, arba psichologiniai, pavyzdžiui, laiko praleidimas su žmogumi, kuris visada Pūkuotukui rūpi. Tačiau išmokti savo veiksnius yra labai svarbu, kad galėtumėte juos suprasti ir valdyti, sako Sandersonas. Norėdami juos prisegti, pradėkite žurnalą ir pažymėkite savo nerimą ir tai, kas šiuo metu vyksta jūsų gyvenime.
9. Pertrauka nuo ekranų gali būti svarbiausia.
Jūsų išmanusis telefonas gali būti kaltas dėl jūsų nerimo padidėjimo: neseniai San Francisko valstijos universiteto tyrimas nustatė, kad labiausiai sunerimę išmaniųjų telefonų vartotojai buvo labiausiai susirūpinę, iš dalies dėl to, kad nuolatiniai įtempimai pertraukė tai, ką jie darė, ir suaktyvino tuos pačius nervų kelius jų smegenyse, kurie kažkada įspėjo žmones apie pavojus, tokius kaip tykantys tigrai. Nepaliaujantis naujienų antplūdis iš tradicinių ir socialinių tinklų nepadeda. Prieš kelerius metus tiesiogiai nukentėjo tik žmonės, išgyvenę trauminį įvykį, sako Sandersonas. Dabar mes galime būti gyvos patirties dalimi ir pamatyti dalykus daug ryškiau. Išmokite apsisaugoti: išjunkite tiesioginius pranešimus, pailsėkite nuo socialinės žiniasklaidos arba apribokite naujienų poveikį. Kad nerimas netrukdytų užmigti, valandą prieš miegą išjunkite ekranus ir užsirašykite savo susirūpinimą, kad galėtumėte apie tai galvoti rytoj, o ne 3 val.
Moussa81„Getty Images“10. Kartais vaistai yra geriausias gydymas.
Kai kuriems žmonėms vaistai kartu su terapija yra naudingi. Dažniausiai skiriami vaistai nuo nerimo yra antidepresantai, pvz selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) ir serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI) . Jie turi mažiau šalutinių poveikių nei kiti, pavyzdžiui, benzodiazepinai, kurie gali būti raminantys. Gali prireikti kelių savaičių ar ilgiau, kol vaistai padės, ir jums gali prireikti koreguoti dozę arba pakeisti receptus, kol rasite veiksmingą. Vaistai nekeičia to, kas esate, pašalina nerimą ir neleidžia atpažinti pavojingų situacijų, sako daktaras Bienvenu. Bet jie gali pagerinti koncentraciją, nes jūs ne taip jaudinatės. Jūs matote pasaulį aiškiau, o ne iškraipytą nerimo.
Kaip greitai sumažinti nerimą
Nors tai nėra įprastos priežiūros pakaitalas, tokie kaip žemiau esantys proto/kūno metodai gali padėti valdyti nerimą. Taip pat galite išmokti strategijų iš terapeuto arba adaa.org.
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas moko jus įtempti ir atpalaiduoti kiekvieną raumenų grupę, nuosekliai judant žemyn kūnu nuo galvos iki kojų. Pavyzdžiui, pirmiausia įtemptumėte ir atleistumėte veido raumenis, tada kaklą, tada pečius ir pan.
- Jutiminis dėmesys padeda prisiderinti ir sugrąžinti susikaupimą prie jus supančių garsų, kvapų ir skonių, kai jūsų protas pradeda kramtyti daiktus. Tokie proto pratimai perkelia jūsų smegenis į čia ir dabar.
- Gilus kvėpavimas atpalaiduoja visą kūną, kai lėtai pripildote plaučius, o ne kvėpuojate negiliai, o tai padidina širdies ritmą. Kiti naudingi kvėpavimo pratimai yra meditacija, jogos ir tai chi pratimai.
Šis straipsnis iš pradžių pasirodė 2020 m. Gegužės mėn Prevencija .
Patinka tai, ką ką tik perskaitėte? Jums patiks mūsų žurnalas! Eik čia užsiprenumeruoti. Nepraleiskite nieko atsisiųsdami „Apple News“
