Vicki Turner Jei buvote išmokytas, kad gimsite su visomis smegenų ląstelėmis, kurias kada nors gausite, ir nuo to viskas bus žemyn, laikas persvarstyti. Tyrimai rodo, kad galite pagerinti savo smegenis, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, padaryti jas stipresnes ir apsaugoti jas ilgam.
Tiesą sakant, nors apklausos parodė, kad 60 procentų amerikiečių Alzheimerio ligą laiko natūralia senėjimo dalimi, mokslininkai teigia priešingai. Pagaliau tame pačiame sakinyje galime naudoti sąvokas „Alzheimerio liga“ ir „prevencija“, - sako Richardas Isaacsonas, MD, Weill Cornell Medicine Alzheimerio ligos klinikos direktorius. Tas pats gali būti ir su kitomis pažinimo nuosmukio formomis.
Geriausias laikas pradėti savo smegenų tobulinimo planą: dabar. Su Alzheimerio liga susiję smegenų pokyčiai, dėl kurių gali sutrikti pažinimas ir užkirsti kelią žaibiškam mąstymui, prie kurio esate pripratę, prasideda jau 30–40 metų. Vis dėlto, nesvarbu, ar esate jaunesnis, ar vyresnis nei jūs, gerai pasirinkdami tai, ką darote, valgysite ir mąstysite, gali labai pasikeisti jūsų pilkosios medžiagos veikimas vėliau. Nėra amžiaus, kuris būtų per anksti ar per vėlu galvoti apie geresnę smegenų sveikatą, sako daktaras Isaacsonas.
Keturi mėgstamiausi jūsų smegenų gelbėtojai yra tie, kurie tikriausiai atrodo pažįstami: jūsų širdžiai patinka veikla, maistas ir miegas taip pat palaiko jūsų smegenų formą. Įtraukite į šį sąrašą kokybiško mąstymo laiko ir jūsų idealus planas atrodo taip:
Smegenų stiprintuvas #1: vaikščioti, šokti, žaisti, judėti
JGI/Jamie Grill„Getty Images“ Priversti savo kūną veikti padeda išvalyti jūsų smegenis nuo baltymų fragmento, vadinamo amiloidu, kuris, kaip manoma, kaupiasi Alzheimerio liga sergančių žmonių smegenyse. Nėra vaistų, galinčių sumažinti amiloido kiekį, sako daktaras Isaacsonas. Vienintelis dalykas, kurį žinome, gali tai padaryti - mankšta.
Tai gerai sekasi darbe: atlikus didelę tyrimų apžvalgą nustatyta, kad aktyvūs žmonės turi 35 proc. Mažesnę kognityvinio nuosmukio riziką nei sėdintys, o žurnale paskelbti tyrimai. Neurologija parodė, kad labiau ištvermingų žmonių smegenų gebėjimai buvo stipresni po 25 metų nei mažiau tinkami.
Taigi judėk! Pasivaikščiojimas; šokti po virtuvę; žaisti su šunimi; atsistokite, kai tikrinate savo socialinės žiniasklaidos kanalą. Kiekvieną dieną raskite tokių būdų, kaip būti aktyviems. Taip pat siekite bent 20–30 minučių kryptingos veiklos daugumos savaitės dienų metu (tai yra dalykas, dėl kurio jūsų širdies ritmas šiek tiek pakyla) ir dvi trumpos pasipriešinimo treniruotės - pritūpimai, atsilenkimai ir panašiai - per savaitę. Jums nereikia svorių ar kitos įrangos.
✔️ Leiskite tai įvykti: eikite lėčiau
Šiandien sumažinę savo tempą per visą treniruotę, galite rytoj vėl judėti. Tyrimas paskelbtas žurnale Sporto ir pratybų psichologijos žurnalas nustatė, kad žmonės, kurie baigė treniruotes lėčiau nei jie pradėjo, manė, kad jų užsiėmimai buvo malonesni nei tų, kurie intensyviai kėlė eigą (nors abi grupės dirbo vienodai). Dar svarbiau, kad jie nebijojo savo kito judėjimo užsiėmimo ir net manė, kad tai leis jiems jaustis gerai.
Smegenų stiprintuvas #2: mesti iššūkį savo protui
ŽmonėsImages„Getty Images“ Vienas iš labiausiai ištirtų būdų sumažinti demencijos riziką yra mesti iššūkį savo smegenims, kad jos taptų lankstesnės. Tai nereiškia kryžiažodžių sprendimo; tai reiškia daryti naujus dalykus, kad nuolat dirbtumėte skirtingose smegenų dalyse, kad sukurtumėte ryšius tarp jų. Kodėl tai svarbu: įsivaizduokite dvi kelių sistemas, iš kurių viena patenka į aklavietę, kai susiduria su kelio užtvara, o kita turi visokių aplinkkelių, kuriais vairuotojai gali atsitraukti.
Kai, pavyzdžiui, stengiatės prisiminti vardą, o jūsų protas atsitrenkia į neveikiančių nervų ląstelių kliūtį, nieko nesugalvosite. Bet jei yra aplinkkelių, jūsų smegenys juos bandys, kol suras ieškomą pavadinimą.
Sukurkite tuos aplinkkelius galvodami apie dalykus naujais ar gilesniais būdais. Kalbėjimas apie pagrindinius romano veikėjus su savo knygų klubu ir mokymasis gaminti kažką kito, nes jiems reikia samprotavimo ir dėmesio. Įvairovė, įsitraukimas ir iššūkiai padeda sukurti sveikesnį protą, sako Sandra Bond Chapman, daktarė, žinoma profesorė ir vyriausia Teksaso universiteto Dalaso „BrainHealth“ centro direktorė.
✔️Padarykite tai: parašykite sustojimo veiksmų sąrašą ir skirkite šiek tiek laiko pristabdyti
Sunku uždegti smegenis naujais dalykais, kai tik bandai įveikti tą pačią kasdienę skubėjimo ir skubėjimo rutiną. Pirmenybę teikite įvairių veiklų išbandymui.
Ironiška, kad vienas geriausių būdų giliau mąstyti yra praleisti šiek tiek laiko visai negalvojant. Kuo daugiau informacijos gauname, tuo paviršutiniškiau mąstome, sako Chapmanas. Skirkite šiek tiek laiko susikoncentruoti į savo kvėpavimą ar meditaciją, galite nutildyti tam tikrą psichinį triukšmą, kuris trukdo giliai mąstyti. Kaskart atsitraukite nuo to, ką darote (ir taip pat padėkite telefoną į šalį!), Kad galėtumėte išvalyti galvą.
Smegenų stiprintuvas #3: išsimiegokite
„Tetra“ vaizdai„Getty Images“ Apgauti miegoti , ir jūs apiplėšiate savo protą nuo jo galimybių. Užsimerkimas yra tada, kai jūsų smegenys tvarko namus-beveik taip, tarsi viduje būtų sargas, kuris išvalo kai kuriuos toksiškus šalutinius produktus, kurie gali būti amiloido baltymų pirmtakas, sako Chapmanas.
Iš naujo nustatykite miegą kaip prioritetą ir privalomą, o ne kaip silpnumą. Norėdami padėti snausti, atkreipkite dėmesį į tai, ką ekspertai vadina miego higiena, kitaip tariant, nukreipkite savo miegamąjį į gerą miegą. Ir bent pusvalandį iki valandos prieš miegą laikykitės nuo skaitmeninių ekranų; jų skleidžiama mėlyna šviesa neleidžia gaminti melatonino - mieguistumo hormono, kuris naktį pakyla jūsų kūne.
✔️ Padarykite tai: nustatykite žadintuvą, kad eitumėte miegoti
Suteikite miegui pirmenybę, kurios jis nusipelno, palikdami jam vietos savo tvarkaraštyje. Kad nenustotumėte to dar 30 minučių, po to valandą, o tol, kol bus baigti keli el. Laiškai, į kuriuos turite atsakyti, nustatykite žadintuvą, įspėjantį, kad turite 30–60 minučių laiko išsiregistruoti. eikite į režimą prieš miegą, sako Arizonos universiteto integruotos medicinos centro miego ekspertas Rubinas Naimanas.
Idealiu atveju pabandykite patikrinti visus kitą dieną užimtus darbus, kol šis signalas nesuskambės. Tai neleidžia jums bėgti dėvėti darbo drabužių ir surinkti svarbių dokumentų prieš pat gulint. Jei anksčiau pašalinsite tą veiklos pliūpsnį, galėsite nusiraminti. (Vis dar negalite užmigti? Peržiūrėkite šiuos 100 būdų geriau miegoti kiekvieną naktį .)
Smegenų stiprintuvas #4: valgykite protingiau
Tracey Kusiewicz/„Foodie Photography“„Getty Images“ Nors nėra vieno maisto, galinčio užkirsti kelią pažinimo sutrikimams ar juos išgydyti, bendras sveikas mitybos būdas gali padėti. Išbandykite MIND dietą - planą, kurį parengė komanda, vadovaujama Martos Clare Morris, ScD, iš Rush universiteto medicinos centro Čikagoje. Tai apima maistą, kuris, kaip žinoma, pagerina atmintį ir smegenų sveikatą, ir apriboja tuos, kurie, kaip manoma, gali jį pakenkti.
Ji rekomenduoja valgyti daugiau šių: antioksidantų turinčių uogų, daržovių (ypač lapinių žalumynų), žuvies (jos omega-3 riebalų rūgštys , kurie greičiausiai palengvins smegenų nervų ląstelių tarpusavio bendravimą) ir sveiki grūdai.
Maisto, kurį reikia sumažinti: tie, kuriuose yra sočiųjų ir trans -riebalai abu jie kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai, taigi ir smegenų sveikatai. Tai reiškia, kad mažiau raudonos mėsos, sviesto, margarino, pyragaičių ir kitų saldumynų bei keptų ar greitų maisto produktų. Morris tyrimuose ji pamatė, kad vyresnio amžiaus žmonės, kurie per penkerius metus laikėsi šio valgymo stiliaus, sumažino Alzheimerio ligos riziką 35–53 proc. Kuo ilgiau žmonės laikėsi dietos, tuo labiau jų šansai pagerėjo.
✔️Padarykite tai: įsileiskite kai kurių žalumynų
Dauguma žmonių gana gerai suranda daugiau būdų, kaip suvalgyti grūdų ar gudrybių, kaip įdėti mėgstamą žuvį, tačiau lapinių žalumynų dažnai nėra meniu. Galite priversti juos lengvai valgyti naudodami šias strategijas:
- Vietoj baziliko naudokite šveicarišką mangoldą savo mėgstamiausio pesto - tiesiog garuokite arba blanširuokite lapus ir padarykite juos pagal įprastą receptą, tada supilkite juos su makaronais arba šaukštu užtepkite ant lašišos.
- Pusryčiams valgydami apkeptus ar keptus kiaušinius, praleiskite skrebučius ir patiekite kiaušinius ant pakepintų špinatų .
- Užgesinkite sveiką naminį vegetariška pica su rukola .
- Nemėgstate karčių žalumynų? Pasaldinkite juos: tada kepkite vynuoges alyvuogių aliejuje ir žolelėse mesti saują kopūstų ant vynuogių ir akimirką viską vėl įdėkite į orkaitę. Patiekite ant makaronų.
- Špinatus paverskite sveiku : Sumaišykite puodelį kūdikių špinatų su 6 oz talpykla paprasto graikiško jogurto, šiek tiek kapotų svogūnų, druskos ir pusės laimo sulčių. Išgerkite daugiau daržovių - dvigubą dozę, kad jūsų smegenys būtų aštrios.
