Anastasija Dobrusina„Getty Images“ Pluoštas gali būti ne toks madingas terminas kaip keto, paleo, arba lankstumas -Ei, tai taip pat verčia mus galvoti apie sėlenų bandeles ir kilimų pluoštus!-bet duokime penkių raidžių žodžiui šiek tiek meilės. Galų gale, pridėti daugiau skaidulų į savo mitybą yra vienas iš sveikiausių ir lengviausių būdų valdyti savo svorį. (Vienas didelis studijuoti paskelbtas praėjusiais metais žurnale Mitybos žurnalas nustatė, kad padidėjęs skaidulų kiekis padėjo tiriamiesiems numesti svorio nepriklausomai nuo kitų mitybos veiksnių; 2018 m studijuoti į Mityba nustatė, kad kai tiriamieji daugiausia dėmesio skyrė skaidulų ir liesų baltymų kiekio didinimui savo mityboje, jie valgė mažai kalorijų ir dėl to numetė svorio,)
Pluoštas lėtina virškinimo greitį, dėl kurio jaučiatės sotūs ir gali padėti mažiau valgyti bei ilgiau išlikti patenkintiems Marisa Moore, R.D.N., L.D., kulinarijos ir integruota dietologė. Kai po valgio jaučiatės sotūs, mažiau tikėtina, kad po valandos pasieksite traškučių ar sausainių maišelį, priduria Krista Linares, R.D.N., kuris specializuojasi diabeto gydyme ir profilaktikoje lotynų bendruomenėje.
Be to, kad jaustumėtės sotūs, ląsteliena atlieka dar vieną svarbų svorio metimo vaidmenį: kadangi ląsteliena padeda sulėtinti virškinimą, ji taip pat sulėtina jūsų organizmo reakciją į jūsų suvartojamus angliavandenius ir gali padėti geriau valdyti insuliną ir cukraus kiekis kraujyje atsakas į maistą, sako Linares.
Pluoštas taip pat yra labai svarbus virškinimo ir širdies sveikatai. Pluoštas nėra virškinamas, todėl į jūsų išmatas dedama papildoma masė, o tai jums padeda likti reguliariai “, - aiškina Linares. Sveikas, reguliarus virškinimas gali turėti ilgalaikės naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti riziką storosios žarnos vėžio . Tai taip pat palaiko jūsų širdį sveiką nuleidžiant kraujo spaudimas, ir padeda sumažinti MTL cholesterolio, Linares priduria.
Kas yra pluoštas, tiksliai?
Paprasčiau tariant, ląsteliena yra augalo dalis, kurios jūsų kūnas negali virškinti (kitaip nei riebalai, baltymai ir angliavandeniai, kuriuos virškinimo sistema suardo ir sugeria). Moore'as aiškina dviejų rūšių pluoštą: „Tirpūs pluoštai sulaiko vandenį ir linkę sulėtinti virškinimą, o netirpus pluoštas yra raktas į dėsningumą“. Tirpių skaidulų galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip obuoliai, morkos, žirniai, pupelės ir avižos. Geri netirpaus pluošto šaltiniai yra kviečių sėlenos, riešutai, žiediniai kopūstai, rudieji ryžiai, lęšiai ir salierai.
Taigi, kiek skaidulų turėčiau valgyti?
Suaugusios moterys turėtų suvartoti ne mažiau kaip 25 g skaidulų per dieną, nors Moore ir Linares įspėja, kad skaidulų žaidimą turėtumėte didinti lėtai - jei per naktį nukrisite nuo nulio iki 25, gali kilti virškinimo trakto problemų. Linares rekomenduoja pridėti vieną papildomą porciją per dieną (apie 5 g) ir prie to priprasti kelias dienas, prieš pridedant kitą porciją. Jei valgysite 3 valgius ir 2 užkandžius per dieną, turėtumėte stengtis, kad kiekvieno valgio ar užkandžio metu galiausiai gautumėte apie 5 gramus ląstelienos.
Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų?
„Yra tiek daug puikių skaidulų pridėjimo galimybių“,-sako Moore, kurios uogos, pupelės, žirniai ir lęšiai yra mėgstamiausias maisto produktas, kuriame gausu skaidulų. „Kai šviežios uogos yra sezono metu, mėgaukitės jomis švieži, supilti į salotas, kaip užkandis ar jogurtas. Ir būtinai laikykite šaldytų uogų, kad greitai ir maistingai papildytumėte kokteilius “, - siūlo ji. „Linares“ yra didelis pistacijų, kurių 1 uncijoje yra 3 g skaidulų, gerbėjas. Čia pateikiamas geriausių skonių sąrašas:
- Chia sėklos (2T): 10 g
- Juodosios pupelės (1/2 puodelio): 8,3 g
- Avinžirniai (& frac12; puodelis): 8,1 g
- Lęšiai (1/2 puodelio): 7,8 g
- Baltosios pupelės (1/2 puodelio): 6,3 g
- Kriaušės: 5,5 g
- Avokadas (1/2 puodelio): 5 g
- Edamame (1 puodelis) 5 g
- Migdolai (1/4 puodelio): 4,5 g
- Obuoliai: 4,4 g
- Bulgur (1/2 puodelio): 4,1 g
- Avietės (1/2 puodelio): 4 g
- Žalumynai (1 puodelis): 4 g
- Gervuogės (1/2 puodelio): 3,8 g
- Keptos bulvės: 3,6 g
- Žirniai (1/2 puodelio): 3,5 g
- Kukurūzų spragėsiai (3 puodeliai): 3,5 g
- Pilno grūdo duona (1 riekė): 3 g
- Braškės (1 puodelis): 3 g
- Kvinoja (1/2 puodelio): 2,6 g
- Brokoliai (1 puodelis): 2,4 g
- Kiviai: 2,1 g
- Mėlynės (1/2 puodelio): 2 g
Ir nepamirškite įpilti vandens!
Kiekvieną kartą, kai į savo kasdienybę įtraukiate pluošto, turite įsitikinti, kad geriate daug vandens, sako Linaresas: Vienas iš skaidulų veikimo būdų yra vandens įtraukimas į išmatą, kuris padeda jums būti reguliariems. Tačiau tai veikia tik tuo atveju, jei geriate pakankamai vandens “. Ji siūlo papildomai įpilti stiklinę vandens į savo kasdienybę, kai kaupiate skaidulų kiekį.
Tokių skaitytojų kaip jūs pagalba mums padeda atlikti geriausius darbus. Eik čia užsiprenumeruoti Prevencija ir gaukite 12 NEMOKAMŲ dovanų. Ir užsiprenumeruokite mūsų NEMOKAMĄ naujienlaiškį čia patarimų dėl sveikatos, mitybos ir kūno rengybos.
