Kaip nugyventi iki 100 metų ir mylėti tai, pasak ilgaamžiškumo ekspertų

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Dabar gyvename dešimtmečiais ilgiau nei prieš kelias kartas. Ir vis daugiau ekspertų teigia, kad tais vėlesniais metais įmanoma klestėti ir klestėti, jei imsimės veiksmų dabar.



  gimtadienio tortas, padengtas žvakėmis, vaizdinė metafora apie senėjimą, bėgantį laiką

Jei yra vienas dalykas, kurio Rose Cooper nesupranta apie senėjimą, tai žmonės, žiūrintys iš čia – viskas nuokalnėn.



Būdama 95 metų Rose kalbėjosi su daugybe žmonių, kurie jai pasakė kažkokią tos senos tropos versiją. „Aš tiesiog neturiu tokio požiūrio“, - sako ji. „Jaučiuosi laimingas būdamas čia ir labai tikiuosi. Jei kas nors nutinka, žiūriu iš gerosios pusės ir sugalvoju, ką daryti toliau.

Laura Carstensen, mokslų daktarė, gali susieti su mintimi, kad reikia pakeisti požiūrį į senėjimą. Ji yra Stanfordo universiteto psichologijos profesorė ir jos įkūrėja Stanfordo ilgaamžiškumo centras – ir ji pavargo nuo niūrių ir pražūtingų perspektyvų, pagrįstų tuo, kad gyvenimo trukmė ilgėja. Daugelį metų ji ir jos kolegos įsivaizdavo laiką, kai daugelis iš mūsų įprastai gyvens iki 100-ojo gimtadienio. Dabar demografai skaičiuoja, kad iki 2050 m. tai bus realybė. Tačiau nors gyvenimo trukmė pailgėja beveik 30 metų XX amžiuje yra neabejotinai vienas didžiausių laimėjimų žmonijos istorijoje, todėl daugelis žmonių jaučiasi labiau susirūpinę nei susijaudinę, sako Carstensenas.

„Dauguma pokalbių apie senėjimą ir ilgesnę gyvenimo trukmę daugiausiai dėmesio skiria vis didesniam mažėjančių žmonių skaičiui“, – sako ji. „Tačiau šis „baltos piršto“ metodas blokuoja kūrybinį mąstymą apie tai, kaip ilgesnis gyvenimas gali padėti mums gyventi geriau visą gyvenimą.



Carstensenas nusprendė ką nors padaryti, pradėdamas iniciatyvą pavadinimu Naujasis gyvenimo žemėlapis . Jos tikslas: parašyti naują pasakojimą apie ilgaamžiškumą ir veiksmus, kurių turėsime imtis – tiek individualiai, tiek kaip visuomenė, kad pagerintume savo ilgesnio gyvenimo kokybę. Galų gale, jei žiūrime į vidutiniškai 30 gyvenimo metų daugiau nei mūsų protėviai, norime, kad jie būtų kupini sveikatos, laimės ir optimistiško požiūrio, kaip 95 metų Rose Cooper.

„Negalite pasiekti to, ko negalite įsivaizduoti“, - sako Carstensenas. „Kažkuriuo momentu supratau, kad jei galvojame tik apie tai, kaip senstant sumažinti slinkimą ir išvengti „pilkojo cunamio“, kurio visi baiminasi, mes neužduosime teisingų klausimų. Šia iniciatyva Carstensen pertvarko ilgesnės gyvenimo trukmės iššūkius ir galimybes. „Yra tendencija galvoti apie senėjimą kaip neišvengiamą nuokalnę“, – sako ji, „tačiau įrodymai yra daug įvairesni“.



Didžiausi mitai apie senėjimą

Carstensen sako nenorinti piešti pernelyg rožinio senėjimo paveikslo. Galų gale, biologinis ir fizinis senėjimas turi tam tikrų minusų, o fizinės senėjimo apraiškos, su kuriomis galite susidurti (tos, kurios skatina kardiologą ir reumatologą įtraukti į savo telefono „mėgstamiausių“ sąrašą), tikrai gali susilpninti. linksmas nusiteikimas.

Sofiya Milman, M.D., direktorė Žmogaus ilgaamžiškumo tyrimai Alberto Einšteino medicinos koledžo senėjimo tyrimų institute , sakoma, kad vienas iš būdų galvoti apie senėjimą yra disfunkcijos kaupimasis laikui bėgant – tai, ką organizmo ląstelės išgyvena natūraliai. „Tam tikru momentu jūs peržengiate slenkstį, kai šis kaupimasis sukelia su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių problemos, susilpnėjusios pažinimo funkcijos ar net silpnumą, klinikinį pasireiškimą“, - sako ji. Kai kurie žmonės tą slenkstį peržengia daug vėliau nei kiti, ką dr. Milman tiria visiškai naujame tyrime. „superamžiai“ - žmonės, sulaukę 95 metų amžiaus ir neturintys jokių ligos požymių.

„Yra daug ko pasimokyti iš šių ilgiausiai gyvenančių žmonių“, – sako dr. Milman, kuri tikisi iki metų pabaigos įdarbinti mažiausiai 750 vyresniųjų ir ne tik įtraukti juos į savo studiją, bet ir sukurti bendruomenę, kurioje jie gali susiburti pasidalyti istorijomis ir patirtimi. Daktarė Milman siekia atsakyti į tai, ką ji vadina milijono dolerių klausimu: kodėl superamžiai gali atidėti ligos pradžią? Ji ir jos kolegos tikisi imituoti biologinius kelius, kuriuos atranda, ieškodami atsakymo, kaip sukurti terapiją mums likusiems, tarkime, piliulę, padėsiančią išvengti su amžiumi susijusių ligų, kaip tai daro šimtamečiai. „Super-amžiaus žmonės mums parodo, kad žmogaus kūno biologija priklauso ilgai ir sveikai gyventi“, – sako daktaras Milmanas.

Carstensenas sako, kad vienas didžiausių mitai apie senėjimą kad žmonėms senstant lemta tapti nelaimingais. Ji tai vadina „nelaimės mitu“ ir netgi moko šios koncepcijos savo bakalauro studentus Stanforde.

„Man labai smagu savo jauniesiems studentams pasakyti: „Kai žmonės sako, kad tai geriausi tavo gyvenimo metai, jie klysta!“ – sako ji. Vienas įrodymas: tai rodo statistika psichikos sveikatos problemos yra blogesni jauniems žmonėms. Tiesą sakant, kai Carstensen ir jos kolegos apklausė vyresnius nei 50 metų žmones, jie nustatė, kad senstant neigiamos emocijos buvo pranešamos rečiau ir ne taip intensyviai. „Stipri tendencija ta, kad žmonės tapti laimingu kai jie sensta – ar bent jau mažiau liūdni, mažiau nusivylę ir mažiau pikti“, – sako ji.

Kaip mes galime tobulėti su amžiumi

Taigi, kaip mes galime pasirengti jaustis vis geriau ir geriau, kai senstame (arba tai, ką japonai vadina „yold“, jaunų ir senų deriniu)? Michaelas F. Roizenas, medicinos mokslų daktaras, emeritas vyriausiasis sveikatos priežiūros pareigūnas Klivlando klinika ir autorius Didžiojo amžiaus perkrovimas: jaunesnio rytojaus ilgaamžiškumo kodo nulaužimas , sako, kad tai mums visiems pasiekiama. „Kiekvienas iš mūsų gali pailginti ne tik savo gyvenimo trukmę, bet ir savo sveikatos trukmę – kaip gerai jaučiamės sendami – jei imsimės tinkamų veiksmų“, – sako dr. Roizenas. „Ir kuo anksčiau pradėsite, tuo didesnė nauda.

Carstensenas sutinka ir priduria, kad teigiamas požiūris į tai, kas įmanoma per kiekvieną gimtadienį, yra labai svarbus norint gerai jaustis. „Dabar žinome vieną dalyką, kurio nežinojome prieš 25 metus, yra tai, kad 80-90 metų žmonės gali klestėti, o ne tik išgyventi“, – sako ji. Šios moksliniais tyrimais pagrįstos strategijos yra geriausia vieta pradėti.

Perkelkite savo kūną reguliariai

Jūs tai girdėjote anksčiau ir dėl geros priežasties: Pratimai yra raktas į fizinę ir psichinę sveikatą . Tam tikro judėjimo įtraukimas į savo dienas turės didelę įtaką jūsų būklei medžiagų apykaitą , kaulų ir sąnarių sveikata, širdies ir kraujagyslių jėga, smegenų funkcija , ir daug daugiau. „Buvimas aktyvus yra pagrindinis ilgaamžiškumo pranašas“, – sako dr. Roizenas. „Iš kitos pusės, neveiklumas palengvina mirtį ir negalią“. Ir jei šiomis dienomis jaučiatės labiau išsekę nei vešliai, į savo kasdienybę įtraukite svorio kilnojimą: Jėgos treniruotės gali žymiai sumažinti depresijos simptomus Remiantis tyrimu, paskelbtu JAMA Psychiatry.

Jei pradedate sėdėti, žinokite, kad bet koks pratimas yra geriau nei joks sportas, sako dr. Roizenas. „Išbandykite 60 minučių per dieną kryptingai judėti, tai yra tik kelios minutės kas pusvalandį, kai esate pabudęs“, – pataria jis. Jei jau turite mankštos rutiną, paspartinkite ją, kad gautumėte dar daugiau smegenis gerinančios naudos. Sunkus fizinis aktyvumas (pagalvokite, kaip pasirinkti ėjimo tempas todėl sunkiai kvėpuojate ir prakaituojate, arba kilnoti svorius kurie vargina jūsų raumenis po mažiau pakartojimų, nei esate įpratę daryti) suaktyvina genus, kurie skatina smegenis smegenų kilmės neurotrofinis faktorius (BDNF), kuris iš tikrųjų augina jūsų hipokampą - jūsų smegenų dalį, kuri atlieka svarbų vaidmenį mokantis ir atmintyje. Didesnis BDNF lygis yra susijęs su mažesnė demencijos rizika ir Alzheimerio liga.

Skambinti jūsų dieta

Dabar daugiau nei bet kada anksčiau žinome, kurie maisto produktai yra sveiki ir kurie ilgainiui gali sukelti ligas. „Tai, ką valgome, taip pat turi įtakos mūsų savijautai, aktyvumui ir miegamajam“, – sako Carstensenas. Po ilgus metus trukusių prieštaringų mitybos patarimų, didžioji dauguma tyrimų rodo, kad daugumai iš mūsų, po Viduržemio jūros stiliaus Dieta senstant yra puiki idėja. Vienas tyrimas nustatė, kad toks mitybos būdas sumažino širdies ir kraujagyslių reiškinių riziką moterims iki 28 %; kitas nustatė, kad tai gali sumažinti demencijos ir pažinimo nuosmukio riziką.

Geriausias dalykas šioje dietoje yra tai, kad ji paprasta, sako daktaras Roizenas. Didžioji dalis kalorijų turėtų būti gaunama iš augalų (įskaitant augalinius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai). Vietoj raudonos mėsos rinkitės žuvį. Pusę lėkštės (idealiu atveju daugiau) užpildykite daržovėmis, turinčiomis daug skaidulų. Jei juos užpildysite, šie maisto produktai turėtų išstumti pridėtinį cukrų, sočiuosius riebalus ir paprastus angliavandenius. Daktaras Roizenas taip pat siūlo valgyti daugiau ankstyvą dieną ir mažiau valgyti vėliau. „Kelias dienas per savaitę stenkitės valgyti per septynias ar aštuonias valandas, – sako jis, – o tai reiškia, kad valgykite tik saulėkaitoje ir suvalgykite 75% kalorijų likus septynioms ar daugiau valandų iki planuojamo miego. “ Tyrimai rodo, kad tokio pobūdžio protarpinis badavimas gali sumažinti lėtinių ligų riziką.

Gauk savo sveikatos priežiūros komanda

Sveikatos problemos beveik neabejotinai iškils jums senstant. Tačiau jei prieš nustatydami diagnozę turėsite sveikatos priežiūros specialistų, galėsite pasitikėti savimi ir mažiau streso, sako dr. Roizenas. „Ir svarbu iš tikrųjų įsiklausyti į jums duotus patarimus“, - priduria jis, nurodydamas tyrimus, rodančius, kad mažiau nei ketvirtadalis žmonių kuriems paskirta reabilitacija po širdies ir kraujagyslių sistemos incidento ar procedūros, iš tikrųjų tai daro. Tiesą sakant, maždaug trečdalis pacientų nesakyk savo gydytojams jei jie nesutinka arba nesupranta gydymo rekomendacijų, rašoma Amerikos medicinos asociacijos žurnale. Dokumentų, kuriais pasitikite ir kuriuos gerbiate, komanda gali padėti palaikyti atvirus ir nuoširdžius pokalbius. Tai nereiškia, kad neturėtumėte gauti antrosios nuomonės, priduria dr. Roizenas: „Sveikata ir medicina yra sudėtingi, ypač kai kalbama apie rimtus dalykus, todėl visada naudinga gauti kelias nuomones.

Pagilinkite savo santykiai (ir užmegzti naujus)

Labai svarbu jausti ryšį su kitais – ir tai ypač aktualu senstant. Tyrimai rodo, kad socialinė izoliacija padidina streso poveikį, taip pat rimtų ligų ir mirties riziką. Viena naujausia apžvalga pabrėžė svarbu jaustis vertinamam priešingai nei išeikvojamas: COVID-19 pandemijos metu ir po jos ji padėjo vyresnio amžiaus žmonėms išvengti psichikos sveikatos problemų.

Carstenseno tyrimai rodo ypač kartų ryšį. Joanne Weiss, 85 metų Wellesley mieste, MA, sako, kad įvairaus amžiaus draugai yra viena iš priežasčių, kodėl ji jaučiasi klestinti. „Mano draugai dažniausiai yra jaunesni už mane, jie yra įvairių sluoksnių ir skirtingų tautybių“, – sako ji. „Šios kelių kartų draugystės mane daug ko išmoko – aš nuolat mokausi.

Išsaugokite seksą savo gyvenime

Seksualinė funkcija gali sumažėti senstant dėl ​​susilpnėjusios kraujotakos lytiniuose organuose ar dėl sveikatos problemų, tokių kaip skausmas, širdies ligos ir depresija. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti pasitenkinimo teikiančio seksualinio gyvenimo, sako Carstensen: Intymumas neturi būti sutelktas tik į santykį . Laikymas, liečiamas ir bučiavimas taip pat gali sustiprinti artumo jausmą.

Jei turite žemą libido, gali būti kaltas kažkas stebinančio, sako daktaras Roizenas: didelis uždegimo lygis. Tiek moterims, tiek vyrams, uždegimas sutrinka su daugeliu pagrindinių organizmo sistemų, susijusių su seksualine funkcija, nuo atlygio signalizacijos smegenyse (dėl to sumažėja troškimas ir slopinamas susijaudinimas) iki lytinių hormonų, padedančių jausti troškimą ir susijaudinimą (sumažėjęs testosterono kiekis vyrams, sumažėjęs estrogeno ir progesterono kiekis). moterims). „Svarbiausias kintamasis, norint turėti lytinių santykių sulaukus 75 metų, išskyrus partnerį, yra uždegimo lygis“, – sako dr. Roizenas, kuris rekomenduoja atlikti kraujo tyrimą dėl hsCRP. Nesvarbu, kokie būtų rezultatai, sako jis, „mes galime sumažinti uždegimą, pasirūpindami savimi mankštindamiesi, dietomis, kai kuriais papildais ir kitais teigiamais gyvenimo būdo pokyčiais“.

Nėra partnerio? Jokiu problemu. Tyrimai rodo, kad masturbacija gali padėti pagerinti jūsų miegą, nuotaiką ir savigarbą ir net jūsų požiūrį į gyvenimą.

Pergalvok apie išėjimą į pensiją

Kai Carstensen svajoja apie tai, kaip gali atrodyti gyvenimas, kai daugiau iš mūsų reguliariai sukanka 100 metų, vienas iš dalykų, kuris ją labiausiai jaudina, yra atsisakyti idėjos dirbti nuo 40 iki 50 valandų per savaitę, kol mums sukaks 65 metai ir tada išeiti į pensiją. golfo aikštynas arba teniso kortai. Vietoj to, ką daryti, jei visą gyvenimą dirbtume šiek tiek mažiau ir galėtume dirbti sulaukę 70-80 metų? O kas, jei mūsų karjera leistų daugiau atoslūgių ir atoslūgių, leisdama mums dirbti mažiau valandų, kai mūsų vaikai buvo maži, vėl sunkiai, kai jie sensta, ir sulėtėti (bet ne visiškai) senstant – tarkime, dirbti 10 valandų. savaitę per vėlesnius dešimtmečius?

„Mūsų ilgesnė gyvenimo trukmė reiškia, kad turime daugiau laiko atskirti vaikų auginimą ir karjeros viršūnę – tai nebūtinai turi vykti tuo pačiu metu“, – sako Carstensenas. „Turime galimybę išties kūrybingai, vaizdingai diskutuoti apie tai, kaip gali atrodyti mūsų darbo gyvenimas per 100 metų. Žinoma, kai kurios karjeros labiau tinka dirbti ne visą darbo dieną, nes žmonės sensta. Pavyzdžiui, Carstensen mano, kad moko gerokai sulaukusi 80 metų, nors ir mažiau pamokų, nei moko dabar. Jei jūsų darbas susijęs su fiziniu darbu, kažkas panašaus gali būti neįmanoma. Tačiau vis tiek galite išlikti įsitraukę, jei rastumėte ką nors veikti, kad jaustumėtės produktyvūs ir vertinami, sako Carstensenas. „Jei atsisakytume senojo išėjimo į pensiją modelio ir mažiau dirbtume per gyvenimą, bet dirbtume visą gyvenimą, manau, visi – ir jauni, ir seni – būtume laimingesni.

Apsvarstykite finansinius saugumo

Kiek pinigų turite (arba neturite), kai senstate, gali sukelti laisvę kurti laimę arba sukelti stresą. O ilgesnė mūsų gyvenimo trukmė reiškia, kad kaip niekad svarbu planuoti finansinę ateitį. Tai reiškia, kad svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra sutaupyti, o tada dar šiek tiek sutaupyti, sako dr. Roizenas.

Ekspertai gali padėti jums sukurti planą, kaip anksti ir dažnai taupyti, ir užtikrinti, kad jūsų ilgalaikė finansinė būklė būtų gera. Net jei šiuo metu negalite ką nors įdarbinti, atlikdami pagrindinius dalykus galėsite pasiekti pažangą, sako dr. Roizenas. „Pinigų taupymas yra kaip sveika mityba ir mankšta“, - sako jis. „Negalite pradėti per anksti, o kai abejojate, darykite daugiau.

Pradėk dabar

Sveiki pokyčiai veikia taip pat, kaip ir kaupimas pensijai: kuo anksčiau pradėsite, tuo daugiau naudos gausite senstant. „Tiesiog išsirinkite vieną ar du dalykus, nuo kurių jums lengva pradėti, ir atlikite juos“, – sako dr. Roizenas.

Carstensenas sutinka ir priduria, kad net ir mažiausi pamainos gali turėti didelių rezultatų. „Žinome, kad keičiantis mūsų gyvenimo būdui keičiasi mūsų senėjimas“, – sako ji. Tiesą sakant, didžiausia pamoka, kurią mokslininkai išmoko per pastaruosius 25 senėjimo tyrimo metus, yra ta, kad senėjimas yra kalus. Carstensenas sako: „Mes galime būti sveikesni, protiškai judresni ir daug daugiau nei senieji praeities žmonės.

  ATTA peržiūra Žiūrėti kitą