„Getty Images“ - Vidutinis amerikietis per dieną suvartoja 3400 miligramų natrio - tai gerokai daugiau nei rekomenduojama sveikiems suaugusiems 2300 miligramų
- Dauguma suvartojamo natrio neišeina iš druskos purtyklės. Jis slepiasi duonoje, pagarduose, delikatesuose ir kituose perdirbtuose maisto produktuose
- Jei turite aukštą kraujospūdį, inkstų ligą ar padidėjusią širdies ligų riziką, turėtumėte laikytis dietos, kurioje mažai natrio-tai yra mažiau nei 1500 miligramų natrio per dieną.
Ne paslaptis, kad per didelis natrio vartojimas kenkia jūsų sveikatai. Tyrimai ne kartą parodė, kad daug druskos turinti dieta gali padidinti jūsų sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos ir insultas, tikimybę. Bet kaip jūs galite pasakyti, ar jums reikia laikytis dietos, kurioje mažai natrio? Jei taip, kiek natrio jums tikrai reikia atsisakyti?
Atsakymas: tai tikrai priklauso. Sveiki suaugusieji turėtų stengtis gauti ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio per dieną-maždaug tiek druskos, kiek rasite 13 užkandžių dydžio bulvių traškučių maišelių. Tai gali skambėti kaip tona, bet supraskite: vidutinis suaugęs amerikietis per dieną suvartoja milžiniškus 3400 miligramų natrio.
Ir ta 2300 miligramų riba netinka visiems. Jei sergate (arba rizikuojate) tokiomis ligomis kaip aukštas kraujospūdis ir širdies ligos, tikriausiai turėsite dar sumažinti natrio kiekį.
Čia apžvelgiama, kas turėtų laikytis dietos, kurioje mažai natrio, ir kaip tai padaryti neprarandant skonio.
Kas turėtų laikytis dietos, kurioje mažai natrio?
„Getty Images“ Ne visiems reikia laikytis dietos, kurioje mažai natrio, o tai yra mažiau nei 1500 miligramų natrio per dieną. Kol laikysitės 2300 miligramų ribos, tai nėra maistinė medžiaga, kuri pakenks jūsų kūnui. Jums reikia šiek tiek dietos, aiškina registruotas dietologas Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .
Tačiau jei priklausote vienai iš šių grupių, paklauskite gydytojo, ar dieta, kurioje mažai natrio, gali padėti pagerinti jūsų sveikatą.
Jūs turite aukštą kraujospūdį (arba yra jo rizika)
Jei rodmuo yra 130/80 arba didesnis, turite aukštą kraujospūdį. Kai jūsų sistemoje yra per daug natrio, jis traukia vandenį į kraujagysles. Tai padidina kraujospūdį ir verčia širdį dirbti daugiau. Sumažinus druskos vartojimą, galite pagerinti savo skaičių ir sumažinti stresą, sumažindami širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, vyresni nei 51 metų žmonės, afroamerikiečiai ir diabetu sergantys žmonės turi didesnę riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu ir jiems taip pat gali būti naudinga dieta, kurioje mažai natrio.
Sergate širdies ar inkstų liga
Valgant per daug druskos, gali atsirasti skysčių susilaikymas, o tai gali pabloginti su širdies ir inkstų ligomis susijusias problemas Kristin Smith, RD , Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai.
Kokiuose maisto produktuose yra daug natrio?
„Getty Images“ Supakuoti arba labai perdirbti maisto produktai yra didžiausi kaltininkai. Tiesą sakant, jie sudaro milžiniškus 70 procentų natrio daugumos žmonių mityboje Amerikos širdies asociacijos tyrimas . Kitaip tariant, didžioji dalis jūsų dietos druskos greičiausiai gaunama ne iš druskos purtyklės.
Smitas ir Palinski-Wade teigia, kad siekis valgyti mažiau perdirbto maisto ir pasirinkti mažai natrio turinčias alternatyvas padės sumažinti suvartojamo natrio kiekį. Kai kurie pažeidėjai, turintys daug natrio, yra šie:
- Konservuotos sriubos
- Pagardai, sultiniai ir padažai, ypač sojos padažas
- Deli mėsa
- Lydyti sūriai (pavyzdžiui, amerikietiškas sūris)
- Šaldyti patiekalai
- pica
At Valgykite „Smart Tip“
Perdirbtas maistas neturi būti sūraus skonio, kad jame būtų daug natrio. Natris dažnai naudojamas kaip konservantas, jis taip pat padeda subalansuoti skonį, sako Palinski-Wade. Taigi net tokius dalykus kaip duona, javai, kepiniai ir desertai galima užpilti druska. Esmė: visada patikrinkite mitybos etiketę. Viskas, kas turi daugiau nei 400 miligramų natrio vienoje porcijoje, turėtų likti prekybos centro lentynoje.
Kokiuose maisto produktuose yra mažai natrio?
„Getty Images“ Daugiausia laikomasi šviežių, minimaliai perdirbtų maisto produktų. Daugelyje jų natūraliai nėra natrio, todėl vienintelė druska, kurią gausite, yra tai, ką pridėsite patys. Galimos šios parinktys:
Vaisiai ir daržovės
Rinkitės šviežius arba paprastus šaldytus produktus be padažų ar prieskonių. Konservuoti vaisiai ir daržovės taip pat tinka-tiesiog ieškokite veislių be druskos ir prieš valgydami nuplaukite jas šaltu vandeniu.
Nesmulkinti grūdai, paruošti be druskos
Kvinoja, soros, rudieji ryžiai ir avižos yra sveikas pasirinkimas. Norėdami pagardinti grūdus be druskos, pagardinkite juos šviežiomis žolelėmis, tokiomis kaip čiobreliai, malti pipirai ar rozmarinas. Taip pat galite juos sumaišyti su troškintomis daržovėmis, tokiomis kaip svogūnai, porai ar grybai, kurie suteiks tvirtą skonį.
Liesi baltymai, paruošti be marinatų ar druskos
Šaldyti, nesūdyti, vėžiagyviai, vištiena, kalakutienos krūtinėlė, liesa jautiena, kiaulienos nugarinė ir kiaušiniai pripildo jūsų raumenų. Taip pat yra nemažai daug baltymų turintis augalinis maistas pasirinkti iš.
Pupelės ir ankštiniai augalai
Konservuoti, supakuoti ar išdžiovinti viskas gerai, jei perkate be natrio ir prieš valgydami nuplaukite.
Mažai riebalų turintis pienas
Pienas ir paprastas jogurtas yra geras pasirinkimas. Tačiau verta paminėti vieną dalyką: ne visi sūriai yra vienodi. Mėlynajame sūryje, fetoje ir lydytame sūryje, kaip antai sūrio ir amerikietiško, yra daug druskos. Ožkos sūriuose, mocareloje ir šveicariškuose natrio kiekiai yra vidutiniški.
Sveiki riebalai
Valgydami sveikus riebalus galite pagerinti širdies sveikatą, be to, juose natūraliai yra mažai druskos. Alyvuogių aliejus, avokadas ir žali, nesūdyti riešutai ar sėklos - tai tik keletas dalykų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą.
Kaip pašalinti natrį iš dietos?
Yra paprastų žingsnių, kuriuos galite atlikti maisto prekių parduotuvėje, namuose, o kai išeinate valgyti, tai gali padėti suvartoti mažiau natrio. Kartu jie labai pakeis bendrą druskos suvartojimą:
Skaitykite maisto etiketes
Nereikia visiškai atsisakyti supakuotų maisto produktų. Tiesiog patikrinkite mitybos faktus, kad pamatytumėte, kiek elemente yra natrio. Smithas rekomenduoja rinktis maisto produktus, kurių porcijoje yra mažiau nei 400 miligramų natrio.
Palaipsniui mažinkite
Šalti kalakutiena gali būti sudėtinga-jei esate įpratę prie itin sūraus skonio, iš pradžių maistas bus labai švelnus. Pabandykite į maistą pridėti pusę druskos, kurią įprastai darote, ir duokite sau laiko prisitaikyti, kol sumažinsite daugiau. Panašiai, užuot pasirinkę supakuotus produktus be natrio, pirmiausia išmokite savo skonio receptorius, kad pasirinktumėte mažai natrio.
Būkite išmintingi restoranuose
Jie paprastai yra daug sunkesni už druską nei jūs namuose, todėl nebijokite pateikti kai kurių pasirinktinių prašymų. Paprašykite, kad jūsų maistas būtų pagamintas iš mažiau druskos (arba be druskos), ir paprašykite padažų ir padažų ant šono, sako Smithas. Tokiu būdu prie stalo galite patys pridėti nedidelį kiekį.
Žolelių mišiniai be druskos, kaip ir šis, leidžia greitai ir lengvai virti be natrio.
Įpilkite skonio be druskos
Eksperimentuokite su šviežiomis žolelėmis, prieskoniais, citrusinių vaisių sultimis arba aromatingomis medžiagomis, tokiomis kaip imbieras ar česnakas, siūlo Palinski-Wade. Jūs netgi galite pasiimti keletą žolelių mišiniai be druskos , kurie leidžia greitai ir lengvai virti be natrio.
Geriausia dieta, kurioje mažai natrio
Jei ieškote išsamesnio mažo natrio kiekio plano, kurį turėtumėte laikytis, DASH dieta gali būti kelias - ir tai yra daugelio gydytojų rekomenduojama dieta. (DASH reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti). Be to, kad jame yra mažiau druskos, jis taip pat pabrėžia tokius maisto produktus kaip švieži vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai ir neriebūs pieno produktai. Šiuose gausu kalio , magnio ir kalcio - mineralų, kurie gali padėti dar labiau sumažinti kraujospūdį.
