pretorianfoto„Getty Images“ Jūs pažadėjote, kad 2021 m. Bus kitoks. Tai bus jūsų metai: nueisite 5 tūkstančius kilometrų, numesite 25 kilogramus arba pagerinsite bendrą savijautą. Bet kaip ir kiekvienas, kuris dirba fitneso tikslai žino, kad rasti motyvaciją laikytis savo plano gali atrodyti beveik neįmanoma (ypač po pirmųjų sausio savaičių).
Motyvacijos neįmanoma išmatuoti, ir mokslininkai, ir dėstytojai sutinka, kad ji turi būti kruopščiai ugdoma, atsižvelgiant į jūsų unikalius interesus, tikslus ir stipriąsias puses. Jei tikrai esate pasiryžęs, kad šie metai būtų geriausi, tai tikrai galite padaryti - ir esate geroje kompanijoje.
Pasikonsultavome su pratimų ekspertais, įskaitant geriausius trenerius ir sporto psichologus, kad surastume geriausius patarimus, kaip padidinti jūsų treniruočių motyvaciją, kad galėtumėte iš tikrųjų gauti susijaudinęs apie kūno judėjimą, sveiko maisto valgymą ir laiko suradimą būti geriausia savo versija.
Išmokite puoselėti, o ne priversti motyvaciją.
Kad ir kaip norėtumėte, tikrai negalite suklastoti motyvacijos - bent jau ne amžinai. Bet tu gali sustiprinti ir pasimokyti iš jau turimo potraukio. Viskas, ką reikia padaryti, yra atrasti geriausius būdus, kaip esamą motyvaciją paversti veiksmu.
✔️ Suprasti savo motyvacijos ritmus.
Nemanau, kad žmonės būtinai turėtų ieškoti motyvacijos, aiškina Sonja R. Price Herbertas , antirasizmo pedagogas ir „Black Girl Pilates“ įkūrėjas. Kai kuriomis dienomis jūs tiesiog jaučiatės gerai, ir tai pakanka motyvacijos. Jei pastebėsite, kad esate nusiteikę, ji sako, įdėkite tos teigiamos energijos einant pasivaikščioti , lankyti jogos užsiėmimus ar bėgti po kvartalą. Jei nesate, klausykite savo kūno ir vietoj to skirkite laiko pasikrauti.
Kai suprantate, kad dirbate daugiau nei įprastai, Herbertas rekomenduoja pabandyti išsiaiškinti, kas galėtų padidinti jūsų motyvaciją - gerai išsimiegoti, gerai valgo arba, pavyzdžiui, atlikdami ypač prasmingą pratimą ir įtraukdami jį į įprastą rutiną. Jei ieškote [motyvacijos], tai daro jums didelį spaudimą, sako ji. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, ir leiskite tai būti jūsų motyvacija.
✔️ Išsiaiškink kodėl norite sportuoti.
Galų gale, didžiausias ir svarbiausias veiksnys yra rasti vidinę motyvaciją, sako Natalie Hanson, galiūnų čempionė, savininkė ir trenerė. „Corvus Strength Co.“ Ši motyvacijos forma kyla iš vidaus (pvz., Pagerinti bendrą savijautą), o ne iš išorinio spaudimo (pvz., Norint pasiekti paplūdimio kūną). Vienas 2012 tyrimas tai patvirtina, stebėdamas ryšį tarp vidinės motyvacijos ir daugiau pratimų.
Hansonas sako, kad vidiniai tikslai leis jums jaustis motyvuotiems daug ilgiau nei išoriniai, nes jie vadovaujasi tuo, ko labiausiai norite, o ne tuo, ką manote, kad kiti nori iš jūsų. Jei motyvacijos ieškote ne iš jūsų, tai visada bus trumpalaikė. Visada jausitės, kad arba darote nepakankamai, arba nesėkmingai, - aiškina ji. Vietoj to, pabandykite sugrąžinti [viską, ką darote] į asmeninį „kodėl“.
✔️ Taip pat pasikliaukite disciplina.
Kai motyvacija išblėsta, tegul drausmė jus perneša, sako Anja Garcia , „Apple Fitness+“ treneris ir vaikų slaugytoja. Aš visada galvoju apie tai, kaip jausiuosi po treniruotės. Aš visada jaučiuosi geriau po treniruotės, energingesnė, atsipalaidavusi, pasiekusi. Kartais jūs turite galvoti į priekį, kad galėtumėte išgyventi dabartį.
Taip pat gali būti naudinga galvoti apie motyvaciją ne kaip apie intensyvų polinkį treniruotis, bet kaip į paprastą (ir drausmingą) dalyką. Sukurti tokį santykį su mankšta ir kūno rengyba yra labai svarbu, sako Hansonas. Tai tiesiog kažkas, ką jūs darote, panašiai kaip valyti dantis ar gerti vandenį. Tai tik dalykai, kuriuos žinome, kad turime padaryti.
Visada susikoncentruokite į ateitį.
Sporto kelionės nepradeda rodyti rezultatų pirmąją dieną - prieš pradėdami pastebėti pokyčius, turėsite rasti motyvaciją laikytis savo plano. Bet tai yra apeliacijos dalis; galite tiksliai išsiaiškinti, kaip norite, kad atrodytų jūsų gyvenimas, tada stenkitės siekti to idealo. Priimkite iššūkius kelyje ir žinokite, kad galite juos įveikti.
✔️ Apibrėžkite, kuo norite būti.
Nereikia visiškai pakeisti savo gyvenimo vien tam, kad išliktumėte motyvuotas, tačiau nepakenks iš naujo apibrėžti savo asmeninį supratimą apie save. Neužtenka pasakyti: „Aš noriu įgauti formą“, - sako Eddie O’Connor , sporto psichologas Mičigano valstijoje. „Aš noriu būti sveikas žmogus“ yra galingesnis jausmas.
Tada paklauskite savęs, ką turite padaryti, kad taptumėte savimi. Ką daro aistringas vaikščiojantis? Kaip elgiasi dviratininkas? Pats O’Connoras išbandė tokias fitneso formas kaip bėgimas ir triatlonas, tačiau neturėjo treniruotės tapatybės, kol neatrado „CrossFit“. Dabar jis randa motyvaciją atliekant pačius pratimus ir visa kita, kas susiję su buvimu „CrossFit“ dalyviu, įskaitant dietą ir bendruomenę. Susiradęs savo kūno rengybos tapatybę, jis sako, gali pasiūlyti tuos pačius rezultatus visiems.
✔️ Išsikelkite mažus tikslus.
Maži kasdieniai tikslai, pvz., Atliekant 10 šuolių į dėžę ar penkis atsispaudimus per dieną, gali padaryti fitnesą daug prieinamesnį, sako Aleksas Silveris-Faganas , „Nike“ meistrų treneris ir autorius Būk stiprus moterims . Taip jausitės pasiekę kiekvieną kartą, kai įžengsite į sporto salę ar užsiėmimus, ir laikui bėgant galėsite juos sukurti. Tai kūdikio žingsniai, aiškina ji, ir jūs turite likti su juo, kai bus sunku.
Tie maži tikslai laikui bėgant gali turėti didelę naudą, jei tik investuosite laiką ir energiją į save. Pažanga nėra akimirksniu, sako Silver-Fagan. Viena treniruotė nepadaro jūsų formos. Ir vienas mėsainis ar vienas pyrago gabalas nepadės tavęs per kraštą. Mąstymas ilgainiui yra naudingesnis.
✔️ Pagalvokite, kaip gerai jausitės po to.
Pratimai suteikia nuotaiką pakeliantį galvos svaigimą, kurio sportininkai laikui bėgant pradeda ieškoti. Tikrai įsivaizduoju savo treniruotės rezultatą ir tai, kaip gerai jausčiausi, net nieko nedarydama intensyviai, o tik judėdama ir tekindama kraują. Leanne Shear , trenerė ir moterų įgalinimo ekspertė.
O'Connor sutinka: kaip jaučiuosi po treniruotės, užtenka atlygio. Jei jums reikia daugiau nei tas sportininko aukštumas, kad galėtumėte treniruotis, jis sako, tiesiog įsitikinkite, kad jūsų atlyginimas nėra susijęs su maistu, nes kažko atėmimas, kad vėliau juo apdovanotumėte, niekada nebus sėkmingas.
Stumkite ir apdovanokite save.
Raktas į sunkias treniruotes yra rasti tinkamą pusiausvyrą tarp dalykų, kurie verčia dirbti sunkiau, ir tų, kurie jus apdovanoja. Kartais, pasak ekspertų, jie yra visiškai vienodi.
✔️ Treniruotės turi būti trumpos.
Širpas sako, kad kai nejaučia ilgos ir sunkios treniruotės, ji tai žino net 15 minučių yra geriau nei nieko ir kad ji vis dar gali intensyviai treniruotis. Kartais naudinga žinoti finišo tiesiąją. Jei jaučiuosi mažiau motyvuota, žinau, kad tai greitai pasibaigs, man bus atlikta gera treniruotė ir aš jausiuosi puikiai, - sako ji.
Tyrimai parodė, kad net trumpiausios treniruotės, įskaitant HIIT , gali turėti teigiamą poveikį sveikatai. Vienas 2014 metų tyrimas net nustatė, kad vos viena minutė intensyvios veiklos, įterpta į 10 minučių treniruotę, atliekama tris kartus per savaitę, pagerino bendrą širdies ir medžiagų apykaitos būklę-tai nėra labai blogai 60 sekundžių.
✔️ Raskite treniruočių draugą.
Tiesiog kai manai, kad negali padaryti kito burpee, tavo draugas gali pasakyti, kad gali - ir tu tai padarai. Treniruotės draugas gali padėti, nes skatina žmones užmegzti ryšius su kitais, kurie turi bendras vertybes ir siekia panašių tikslų, sako Philipas M. Wilsonas, daktaras , Broko universiteto kineziologijos katedros docentas ir Elgesio sveikatos mokslų tyrimų laboratorijos direktorius.
Virtualios treniruotės partneriai taip pat gali padėti padidinti fizinį aktyvumą 2016 metų tyrimas iš Pensilvanijos universiteto, todėl pandemijos keliami saugumo apribojimai neturi trukdyti puikiai treniruotis.
✔️ Eilės žudiko treniruočių grojaraštis.
Įkraukite savo išmanųjį telefoną su mėgstamomis daug energijos reikalaujančiomis dainomis ir įjunkite jas, kai jaučiatės per daug pavargę, kad persirengtumėte treniruotės drabužiais-kad mušamas bosas ir lenktynių tempas iš tikrųjų gali jus pajudinti ir padėti išlaikyti laiką judėti.
Dažniau jūs pagyvinsite ir jausitės pasiruošę treniruotis, sako Michaelas Evertsas , FIT asmeninių treniruočių Vašingtone savininkas ir įkūrėjas. Tai nuves jus į sporto salę - sunkiausia motyvacijos dalis - ir kai būsite ten, Tikriausiai liks šalia, paaiškina jis.
Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield ir Jake Smith reportažai ir rašymas
Eikite čia ir prisijunkite prie „Prevention Premium“ (mūsų geriausia vertė, visos prieigos planas), užsiprenumeruokite žurnalą arba gaukite prieigą tik skaitmeniniu būdu.
