Kaip valgyti daugiau skaidulų kiekvieną kartą valgant, norint numesti svorio ir reguliariai

Prevencija skaitytojų sako, kad vienas iš svarbiausių 2018 metų sveikatos tikslų yra geriau maitintis. Faktas yra tas, kad daug skaidulų turintys maisto produktai padės jums tai padaryti, taip pat padės numesti svorio ir užkirsti kelią ligoms. Neimk mano žodžio.

2016 metų tyrimas žmonių, kurie pranešė apie didesnį ląstelienos suvartojimą valgant nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, beveik 80% didesnė tikimybė gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą per 10 metų stebėjimo laikotarpį. Tai reiškia, kad jie rečiau sirgo aukštu kraujospūdžiu, diabetu, demencija, depresija ir funkcine negalia. Gali būti, kad šie žmonės apskritai geriau pasirinko maistą arba buvo fiziškai aktyvesni, tačiau tikrai verta valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra ląstelienos.

Kas yra pluoštas?

Pluoštas yra pupelėse, riešutuose, sėklose, neskaldytų grūdų produktuose, vaisiuose ir daržovėse, o mūsų kūnas nesuvirškina skaidulų - tai yra dalis to, kas daro jį naudingą. Nors žarnyno bakterijos kai kuriuos pluoštus paverčia absorbuojamais produktais, dauguma jų keliauja per virškinimo sistemą, iš esmės griebdamiesi ir stumdydamos kitus dalykus. Deja, daugeliui iš mūsų trūksta skaidulų, ir kadangi mažas jų vartojimas yra susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis, jis laikomas visuomenės sveikatos problema.

Pluoštas yra superherojus, turintis daug privalumų. Maisto produktai, turintys daugiau skaidulų, padeda jums reguliariai maitintis ir atneša sveiką dividendą iš juose esančių vitaminų ir mineralų. Štai keletas būdų, kaip ląsteliena gali pagerinti jūsų sveikatą:

• Pluoštas padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai padeda kontroliuoti svorį. Iki pasimatymo, užkandžių ataka.
• Pluoštas padeda kovoti su širdies ligomis, pašalindamas cholesterolio junginius iš organizmo ir mažindamas cholesterolio gamybą.
• Pluoštas padeda sulėtinti virškinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus. (Čia yra septyni požymiai, rodantys, kad cukraus kiekis kraujyje yra per didelis.)
• Pluoštas padeda jūsų žarnyno sveikatai. Nebraskos universiteto mokslininkai nustatė, kad valgant pluoštą supakuotus sveikus grūdus, tokius kaip miežiai, rudieji ryžiai ar ypač šių dviejų mišinys, žarnyno bakterijos pasikeitė, kad sumažėtų uždegimas.
• Pluoštas veikia kaip šluota, skatina reguliarumą ir mažina vidurių užkietėjimą. Tai taip pat gali padėti išvengti hemorojus.

Kiek skaidulų jums reikia?

Norėdami žinoti, kur einate, turite žinoti savo tikslą. Pluošto rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Pluošto poreikis mažėja su amžiumi, nes su amžiumi kalorijų poreikis mažėja. Moterims paprastai reikia mažiau kalorijų nei vyrams bendros gairės yra 14 gramų skaidulų 1000 kalorijų. (Čia yra 5 požymiai, kad jūsų kūnas nori valgyti daugiau skaidulų .)

Naudokite šią diagramą, kad patikrintumėte savo asmeninius pluošto poreikius:

• Moterys nuo 19 iki 30 metų = 28 gramai per dieną
• Moterys nuo 31 iki 50 metų = 25 gramai per dieną
• 51 metų ir vyresnės moterys = 22 gramai per dieną
• Vyrai nuo 19 iki 30 metų = 34 gramai per dieną
• Vyrai nuo 31 iki 50 metų = 31 gramas per dieną
• Vyrai 51 ir vyresni = 28 gramai per dieną

Laimėjimo strategija yra po ranka turėti maisto, kuriame gausu ląstelienos. Kai jie yra virtuvėje ar šaldytuve, jie tampa patiekalais ir užkandžiais. Kiekvieną savaitę sukurkite porą daug skaidulų turinčių receptų, kurie padės pasiekti jūsų tikslą. Kai pridedate daugiau skaidulų, darykite tai palaipsniui, kad virškinimo traktas prisitaikytų. Pažiūrėkime, kaip tai padaryti skaniai kiekvieno valgio metu.

Pusryčiai

Padaryti Uogų kardamono kepta avižinė košė sekmadienį, kad sumažintumėte pirmadienio ryto chaosą. Avižos, uogos, linų sėmenys ir graikiniai riešutai sudaro apie 4 gramus ląstelienos vienoje porcijoje. Nenorite kepti? Avižos per naktį yra patraukimo ir paleidimo galimybė, kurią galite pasiruošti iš anksto. (Taip pat galite tai padaryti lėto virimo avižinių dribsnių receptai .)

Avižose, miežiuose, lęšiuose, pupelėse ir kai kuriuose vaisiuose bei daržovėse, pavyzdžiui, obuoliuose, apelsinuose ir morkose, tirpus pluoštas yra tarsi kempinė. Jis pritraukia vandenį ir virsta geliu virškinimo metu, o tai sulėtina skrandžio ištuštinimo greitį. Tai padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, taip pat suteikia daugiau laiko įsisavinti maistines medžiagas ir padeda išlaikyti minkštą išmatą.

Kadangi tirpus pluoštas pritraukia vandenį, svarbu gerti daug skysčių. Rytais mėgaukitės kava, arbata ar vandeniu, o vykdydami reikalus visada laikykite vandens buteliuką prie savo stalo ar automobilyje. Fizinę veiklą taip pat užbaikite geriant vandenį.

Rytinis užkandis

Dauguma biurų nemirksi „Fiber Here“ ženklu. Paslėpkite juos, kad padėtumėte judėti.

• 16 migdolų (2,5 g) + 3 slyvos (3 g) = 5,5 g pluošto
• 2 Wasa pluošto traškučiai (5 gramai) + 2 šaukštai. humusas (2 gramai) = 7 gramai pluošto
• Obuoliai (3 gramai) + 2 šaukštai. žemės riešutų sviestas (2 gramai) = 5 gramai pluošto
• 2 šaukštai. juodųjų pupelių padažas (2 gramai) + 12 keptų kukurūzų tortilijos traškučių (1,5 gramo) = 3,5 gramo pluošto

Pietūs

Per pietus nereikia praleisti skaidulų. Viename puodelyje yra apie 6 gramus skaidulų Quinoa juodųjų pupelių salotos yra receptas „pasigamink vieną kartą, valgyk visą savaitę“. Mėgaukitės paprastu arba suvyniotu į papločius su salotomis ar špinatais ir humuso gabalėliu. Arba įdarykite jį į mažąsias paprikas, kad gautumėte užkandį. Supakuokite kriaušę dar 5 gramams skaidulų arba nedidelį bananą 2 gramams.

Pusėje puodelio yra 8 gramai skaidulų, pupelės yra vienas geriausių skaidulų šaltinių. Naudokite juos kokteiliams, troškiniams, sriuboms, salotoms, makaronams ir ryžių patiekalams. (Jūs netgi galite juos išbandyti saldumynuose, pavyzdžiui, šiuose 7 neįtikėtinai turtinguose desertuose, naudodami skardinę pupelių.)

Popietinis užkandis ar užkandis

Maitinkite savo užkandžius pluoštu, ir jie iš tikrųjų jus laikys iki vakarienės. Į jį supakuotas ir edamamas (8 gramai skaidulų puodelyje), ir avokadai (10 gramų skaidulų puodelyje). Kulinarijos mitybos specialistė ir registruota dietologė Julie Harrington iš R Maloni virtuvė sujungia abu šiuos dalykus Edamame avokadų humusas už beveik 4,5 gramo ląstelienos vienoje porcijoje. Trūksta laiko? Harringtonas siūlo pirkti šaldytą, gliaudytą edamame, kad būtų galima sumaišyti su iš anksto išpjaustyta parduotuvėje įsigyta gvakamole, kad būtų galima greitai pakeisti. Dipperiai prideda dar daugiau skaidulų. Dar 4 gramams užtepkite humuso ant šešių viso grūdo „Triscuit“ krekerių.

Vakarėliai taip pat gali būti skanūs, maistingi ir skaidulingi! Joje „Buffalo“ žiedinių kopūstų sparnų lašelis , registruota dietologė Kara Lydon iškeičia vištieną į keptus žiedinius kopūstus. Vegetarams tinkamame padaže yra 12 gramų ląstelienos, dar daugiau, kai panardinate su puodeliu morkų ir salierų, kad pridėtumėte dar 3 gramus. Norėdami sutaupyti pjaustymo laiko, naudokite iš anksto supjaustytus žiedinius kopūstus.

13 būdų, kaip patobulinti humusą:

Vakarienė

Jūs žinote, kad ląstelienos yra neskaldytų grūdų, pupelių, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių. Šis receptas sujungia juos visus. Moliūgų lęšiai Quinoa Chili iš registruotos dietologės Kaleigh McMordie iš Gyvas stalas 2 puodelių porcijoje yra beveik 14 gramų ląstelienos. Čili be mėsos yra puikus pasirinkimas pirmadienio ir antradienio pietums be mėsos. Reikia kažko greičiau? Apsvarstykite keletą paruoštų variantų: Amy juodoji pupelė čili arba „Grainful“ vegetariškas čili .

Registruota dietologė Kara Golis Baitų dydžio mityba sako ji Vegetariški baklažanų mėsos kukuliai yra populiarus tiek vegetarams, tiek mėsėdžiams. Graikiniai riešutai, pupelės ir baklažanai prideda mėsingumo ir padidina ląstelienos kiekį iki maždaug 5 gramų 4 „kotletuose“. Tačiau pluoštas jiems nėra vienintelis dalykas. Jie taip pat supakuoti su augaliniais baltymais, kad jausitės sotūs kelias valandas. Patiekite ant viso grūdo makaronų ar daržovių makaronų, kad dar labiau padidėtų skaidulų kiekis. „Golis“ gamina didelę partiją, o kai kurias užima užšaldytose vietose užimtoms naktims. Tačiau, jei esate šiek tiek žiupsnelis, vegetariškų kotletų galite rasti daugelio didžiųjų bakalėjos parduotuvių šaldiklio skyriuje. (Nori tapti vegetaru? Čia yra jūsų vadovas, kaip tai padaryti, vis tiek gaudami visas maistines medžiagas, kurių jums reikia .)

Vakarinis užkandis

Tai pakankamai gerai kino vakarui ar vakarėliui popkorno užkandžių mišinys yra nusausintas džiovintais abrikosais, kokosais, razinomis, graikiniais riešutais ir migdolais - 2 puodeliuose yra beveik 6 gramai ląstelienos.

Ieškote kažko saldaus, kažko? Registruota dietologė Christy Brissette iš 80 Dvidešimt mitybos turi tik dalyką. Ji Šaldyta graikiško jogurto uogų žievė apibarstomas nuskustu juoduoju šokoladu ir supjaustytais migdolais. Avietės ir gervuogės turi 8 gramus ląstelienos viename puodelyje, todėl ši žievė turi didelį pluoštą. 1/4 puodelio supjaustytų migdolų prideda dar 3 gramus ląstelienos. Jei neturite laiko pasigaminti šaldytos jogurto žievės, per kelias sekundes gaukite naudos sveikatai, sumaišydami 3/4 puodelio paprasto graikiško jogurto su 1 puodeliu sumaišytų uogų ir 2 šaukštais supjaustytų migdolų. Viskas, ko jums reikia, yra šaukštas.

Judy Barbe yra registruota dietologė, pranešėja ir autorė 6 savaičių „LiveBest“ vadovas: paprasti šviežio maisto ir gerovės sprendimai . Apsilankykite jos svetainėje, www.LiveBest.info , kasdieniniams maisto sprendimams.