Kas yra keto dieta? Štai viskas, ką reikia žinoti prieš bandant

2019 m. Gegužės 8 d. Šį straipsnį mediciniškai peržiūrėjo Marjorie Cohn, MS, RDN, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai ir Prevencijos medicinos apžvalgos tarybos narys.

Keto dieta tapo labiausiai šurmulingais ir prieštaringiausiais valgymo planais - garsenybės, dietologai ir net gydytojai kariauja dėl skirtingų tvoros pusių. Nors Halle Berry , Vanessa Hudgens , ir Al Roker yra gerbėjai ir sakė, kad dieta padėjo jiems pagerinti savo sveikatą, trenerė Jillian Michaels sako, kad riebi ir mažai angliavandenių turinti dieta yra „baisi jūsų sveikatai, imunitetui, ilgaamžiškumui ir senėjimui“. Taigi, kas duoda? Kad padėtume jums nuspręsti, ar dieta jums tinka, mes suskirstome viską, ką reikia žinoti apie keto dietą, įskaitant keletą keto dietos šalutinis poveikis ir liūdnai pagarsėjusius keto gripas .

Šios įžymybės prisiekia keto dieta. Štai kodėl:

Kas yra keto dieta?

Iš pradžių ji pradėjo veikti praėjusio amžiaus devintajame dešimtmetyje, kad padėtų gydyti epilepsija sergančius žmones , keto dieta yra daug riebalų ir mažai angliavandenių turintis mitybos planas, kuriame pabrėžiamas svorio metimas deginant riebalus. Valgydami daug riebalų turinčius maisto produktus ir ribodami angliavandenių kiekį, jūsų kūnas gali saugiai nukentėti nuo ketozės - būsenos, kai jūsų kūnas naudoja riebalus ketonų pavidalu kaip kurą, o ne angliavandenius. Kadangi jūsų kūno pageidaujamas degalų šaltinis yra angliavandeniai, jis visada bus pirmas. Bet jei valgysite mažiau angliavandenių, jūsų kūnas greičiau sudegs ir pradės skaidyti riebalus energijai gauti.

Griežtai keto dietai reikia tik 20 gramų grynųjų angliavandenių per dieną, kad būtų galima numesti svorio. Jei tai skamba ribojančiai, taip yra todėl. 20 gramų yra mažiau angliavandenių nei tai, ko rasite viename vidutinio dydžio obuolyje. ARBA keto dieta, 80 procentų dietos sudaro riebalai, 15 procentų - baltymai, o tik 5 procentai kalorijų gaunama iš angliavandenių . Kitos dietos, kuriose mažai angliavandenių, reikalauja 20–60 gramų angliavandenių per dieną, o vidutinio žmogaus racioną sudaro 55 proc. Angliavandenių, 30 proc. Riebalų ir 15 proc. Baltymų.

Ar keto dieta veikia?

Keto dieta yra žinoma kaip padedanti žmonėms labai greitai numesti kelis kilogramus , sako Becky Kerkenbush, RD, klinikinė dietologė Watertown regioninis medicinos centras . Angliavandeniai sulaiko daugiau vandens nei baltymai ar riebalai, todėl nustojus juos valgyti, organizmas išskiria visą tą papildomą kiekį vandens svoris priversdamas daugiau šlapintis. Dėl to skalė gali būti nuskaityta keliais kilogramais ir atrodysite šiek tiek lieknesnė. O kadangi valgote riebų maistą, ilgiau jausitės sotūs ir pažabosite saldumynų troškimą.

Bet ką sako mokslas? Rezultatai nevienodi. An 2016 spalio tyrimas nuo Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas sekė 20 nutukusių suaugusiųjų, kuriems buvo taikoma mažo kaloringumo keto dieta, per keturis mėnesius vidutiniškai numetė 40 svarų. Kitas nedidelis eksperimentas turėjo panašų rezultatą. Per šešis mėnesius Eksperimentinė ir klinikinė kardiologija tyrimas, kuriame dalyvavo 83 nutukę suaugusieji, besilaikantys keto dietos, vidutiniškai numetė 33 svarus, tuo pačiu sumažindami blogojo (MTL) cholesterolio kiekį ir padidindami gerojo (DTL) cholesterolio kiekį.

Bet visi tie tyrimai buvo labai nedideli, ir ne visi keto dietos tyrimai yra tokie perspektyvūs. Viena Amerikos klinikinės mitybos draugija 2006 m. Gegužės mėn. Tyrimas iš 20 dalyvių nustatė, kad besilaikantys dietos svorio neteko daugiau nei tie, kurie laikėsi keto dietos. Tačiau jie turėjo blogesnę nuotaiką ir aukštesnį uždegimo lygį, kuris buvo susijęs su įvairiomis sąlygomis, įskaitant širdies ligas ir vėžį. Kitas dalykas, kurį reikia apsvarstyti, yra tai, kad tyrimai, parodantys mažai angliavandenių turinčios dietos privalumus, nenurodo, ar jie yra tokie pat mažai angliavandenių kaip keto dieta.

Kokie yra keto dietos laikymosi trūkumai?

Kaip minėjome, nėra daug tyrimų ir mokslo, patvirtinančių svorio metimo naudą laikantis keto dietos. Tiesą sakant, laikantis ribotos dietos, kurioje mažai angliavandenių, pavyzdžiui, keto, gali būti pakenkta jūsų sveikatai. A 2019 m. Vasario mėn. Tyrimas nuo Maistinių medžiagų teigia, kad laikantis mažai angliavandenių turinčios ir daug riebalų turinčios dietos, panašios į keto, gali būti pažeistos kraujagyslės ir padidėjusi rizika 2 tipo cukriniu diabetu ir širdies liga .

Be to, an 2018 rugpjūčio tyrimas nuo „Lancet“ , kuris stebėjo daugiau nei 15 000 žmonių JAV, nustatė, kad tie, kurie apribojo angliavandenių vartojimą (mažiau nei 30 proc. dienos kalorijų iš angliavandenių), gyvens vidutiniškai ketveriais metais mažiau nei tas, kuris valgo saikingai angliavandenius (5o iki 55 procentų savo dienos kalorijų iš angliavandenių). Be to, keto dieta gali būti ne tokia veiksminga gerinant sporto rezultatus, kaip daugelis sportininkų mano. A 2017 m. Vasario mėn. Tyrimas į Mityba ir metabolizmas , kuris stebėjo 42 sportininkus, nustatė, kad ribojanti ketogeninė dieta iš tikrųjų gali neigiamai paveikti fizinę veiklą ir sukelti greitesnį išsekimą.

Keto dietos rezultatai

Kai kurie žmonės tikrai numeta svorio.

Peržiūrėti „Instagram“

Anekdotai kalbant, žmonės keto dietos metu numeta svorio. 35 metų verslo santykių vadybininkė Heather Wharton iš Tampos, Floridos, nuo 2016 m. Sausio mėn. Pradėjusi keto dietą numetė 140 kilogramų: planuoju keto dietos laikytis visą likusį gyvenimą, sako Whartonas. Mes su vyru laikome save priklausomais nuo maisto, o keto dietą mes naudojame kaip susilaikymą nuo triukšmo sukeliančių maisto produktų, kuriuose yra cukraus ir kitų angliavandenių “. Į tipišką Wharton valgymo dieną įeina kava su baltymų priedu, puodelis nesaldinto anakardžio pieno, žiedinių kopūstų ryžiai su kalakutiena ir skystais aminorūgštimis (sojos padažo pakaitalas be angliavandenių), špinatai, šešios kalakutienos šoninės griežinėliai, šeši kiaušiniai ir šiek tiek salsos.

Kiti mano, kad keto dieta yra trumpalaikis svorio metimo sprendimas. Taileris Drew, 34 metų nekilnojamojo turto brokeris iš Los Andželo, pirmą kartą perskaitė apie dietą Reddit ir panaudojo jį numesti 45 kilogramus per šešis mėnesius, kol grįžo prie tradicinės dietos. Laikantis keto dietos, Drew cholesterolio kiekis pagerėjo, nors įprasta valgymo diena buvo šoninė tiek pusryčiams, tiek vakarienei.

Tačiau kitiems keto dieta neveikia.

Kai kuriems ketozė gali sukelti daugiau neigiamų nei teigiamų šalutinių poveikių. 52 metų autorė Dorena Rode ir pranešėja iš „Occidental“, Kalifornijos, mėnesį išbandė dietą ir patyrė širdies plakimą bei galvos svaigimą. Skirtingai nei Drew, Rode teigia, kad į savo mitybą įtraukus daugiau riebalų, jos cholesterolio kiekis padidėjo nuo 192 iki 250 mg/dL. (Mažiau nei 200 mg/dL yra pageidautina, o viskas, kas didesnė nei 240 mg/dL, laikoma aukšta.)

Kaip pradėti keto dietą

Keto dietos besilaikantys valgo daugiausia mėsą, sveikus riebalus ir nekrakmolingas daržoves, pavyzdžiui, lapinius žalumynus. Ir ... tai beveik viskas.

Nors riebalai yra bet kurios keto dietos esmė, tai nereiškia, kad turėtumėte maitintis kepsniais su sviestu. Kristen Mancinelli , RD, autorius Ketogeninė dieta . Didelė klaidinga nuomonė yra ta, kad jūs tiesiog turėtumėte įdėti mėsą į lėkštės centrą ir pridėti daugiau riebalų, sako ji. Ji taip pat neturėtų pasikliauti riebia mėsa, kad pasiektų savo riebalų kvotą, priduria ji.

Keto dietinių maisto produktų sąrašas

Geriausias keto maistas

• Riebalai: Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, sviestas, avokadų aliejus, MCT aliejus, avokadai
• Baltymai: Jautiena, paukštiena, kiaušiniai, žuvis
• Nekrakmolingos daržovės: Lapiniai žalumynai, kryžmažiedės daržovės (brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai), agurkai

Keto maistas, kurį reikia valgyti saikingai

• Pilno riebumo pieno produktai: Pienas, sūris, jogurtas
• Vidutinio krakmolingumo daržovės: Morkos, burokėliai, pastarnokai, žirniai, artišokai, bulvės
• Daržovės: Pupelės, avinžirniai, lęšiai, žemės riešutai
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, saulėgrąžos
• Vaisiai: Uogos, bananai, melionai

Keto maisto vengti

• Visų rūšių cukrus: Įskaitant medų, agavą, klevų sirupą
• Grūdai: Kviečiai, avižos, visų rūšių ryžiai, kukurūzai
• Visi maisto produktai, pagaminti iš miltų: Duona, makaronai
• Perdirbti maisto produktai: Viskas, kas yra maišelyje ar dėžutėje

Nepaisant to, kaip ribojama keto dieta, dietos ekspertai teigia, kad kruopščiai suplanavę, vis tiek galite sutalpinti visus gyvybiškai svarbius vitaminus ir mineralus. Tačiau, kad tai būtų saugu, turėtumėte dirbti su dietologu, kad sukurtumėte išsamų keto valgio planą, kad išvengtumėte mitybos trūkumų.

Keto dietos šalutinis poveikis, apie kurį turėtumėte žinoti

Sumažinti angliavandenių kiekį ( būdu žemyn) tikrai gali sutrikdyti jūsų kūną - bent jau iš pradžių. Čia yra visi galimi keto šalutiniai poveikiai, kurie gali atsirasti:

Padidėjęs troškulys

Angliavandeniai sulaiko skysčius jūsų kūne (pagalvokite, kaip duona sugeria vandenį, palyginti su vištienos krūtinėlė), todėl, sumažinus maistinių medžiagų kiekį, papildomas vanduo išsiskiria su šlapimu. Todėl tiems, kurie laikosi keto dietos, būtina išlaikyti hidrataciją.

Padidėjusi inkstų akmenų rizika

Taip yra dėl dehidratacijos ir rūgštinio šlapimo, kuriame yra daug kalcio.

Nuovargis

Galite pastebėti, kad jūs nuovargis greičiau arba kad mankšta atrodo sunkesnė nei įprasta, sako Sietlo dietologas ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas Ginger Hultin , MS, RDN.

Cholesterolio problemos

Priklausomai nuo to, kaip pasirenkate riebalus, keto mityboje gali būti daug sočiųjų riebalų, o tai padidina pavojingų medžiagų kiekį MTL cholesterolio ir sukelia aterosklerozę, riebalų ir cholesterolio kaupimąsi arterijose. Jei nuspręsite eiti keto, paprašykite gydytojo kas mėnesį stebėti cholesterolio kiekį, kad įsitikintumėte, jog išliksite sveiki.

Keto kvėpavimas

Kaip minėjome anksčiau, kai jūsų kūnas patenka į ketozę, jis pradeda kaupti riebalus ketonų pavidalu. Tai apima acetoną, tą pačią cheminę medžiagą nagų lako valiklyje, kuri gali sukelti „keto kvapą“, nemalonų metalo skonį burnoje. Nesijaudinkite, tačiau tai yra šalutinis poveikis, kuris praeis prisitaikant prie dietos.

Vidurių užkietėjimas

Kadangi labai apribojate angliavandenių suvartojimą, tai reiškia, kad valgote mažiau daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir pupelių. Suporuokite tai su tuo, kad numesite daugiau vandens svorio ir turite vidurių užkietėjimo receptą. Tačiau virškinimą galite pagerinti valgydami daugiau skaidulų turinčių, keto patvirtintų maisto produktų, tokių kaip avokadai, riešutai ir nekrakmolingos daržovės.

Keto viduriavimas

Lygiai taip pat, kai kardinaliai pakeisite savo mitybą, tai gali sukelti tam tikrą virškinimo sutrikimą. Pripildę lėkštę daugiausia riebalų, galite sukelti viduriavimą. Be to, kai kuriuose keto draugiškuose užkandžiuose naudojami dirbtiniai saldikliai ir cukraus alkoholiai, kurie gali sutrikdyti skrandį, todėl būtinai venkite jų, jei esate jiems jautrūs.

„Keto gripas“

Simptomų grupė, vadinama keto gripas paprastai prasideda per dieną ar dvi po keto dietos pradžios, sako Mancinelli, ir ateina, kai jūsų kūnas pašalina angliavandenius.

Keto gripo simptomai

Ar keto dieta yra saugi?

Ekspertai nesutaria, ar keto dieta yra gera idėja. Viena vertus, Lori Chang, registruota dietologė ir sveikos gyvensenos centro prižiūrėtoja Kaiser Permanente West Los Angeles, sako, kad naudojant švaresnį energijos šaltinį-ketonus, o ne greitai deginančius angliavandenius pagerinti nuotaiką ir energijos lygį . Kai valgote rafinuotus angliavandenius arba apskritai per daug angliavandenių, kraujas yra užliejamas insulino pertekliumi, sako Chang. „Dėl to gali atsirasti kalneliai su cukraus kiekiu kraujyje, kurie stresuoja kūną ir neigiamai veikia energijos lygį bei nuotaiką. Tačiau kai esate ketozės būsenoje, ketonų kūnai nereikalauja insulino, kad prasiskverbtų pro kraujo ir smegenų barjerą, o tai apsaugo nuo nepalankaus cukraus kiekio kraujyje “.

Kiti ekspertai teigia, kad ilgalaikis ketonų kaupimasis gali būti žalingas. Tie ketonai yra avariniai degalų šaltiniai, ir mes nesame jų ilgalaikiai, sako Kristen Kizer, registruota dietologė Hiustono metodistų ligoninėje. Ketonai yra neigiamai įkrautos molekulės, o tai reiškia, kad jie yra rūgštūs. Kai sistemoje kaupiasi ketonų kūnai, susidaro rūgštis. Vienas iš būdų, kaip jūsų kūnas apsaugo rūgštį, yra ištraukti kalcį iš kaulų. Kizeris taip pat pažymi, kad dieta nėra labai subalansuota ir apima labai daug gyvūninės kilmės produktų, kurie paprastai neapsaugo nuo vėžio, diabeto ar kitų ligų.

Jei išbandysite dietą ne gydytojui prižiūrint, Kizeris sako, kad svarbu ištirti šlapimą šlapimo analizės ketonų bandymo juostelėmis, kad įsitikintumėte, jog jūsų ketonų kiekis nepadidėja pavojingai. Ketono šlapimo tyrimo juostas taip pat naudoja cukriniu diabetu sergantys žmonės, norėdami nustatyti, ar jiems gresia ketoacidozė (DKA)-gyvybei pavojinga komplikacija, atsirandanti, kai žmogaus organizme nepakanka insulino. (Sveika ketozė laikoma 0,5–3,0 mM kraujo ketonais.)

Esmė: Pasitarkite su registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog keto dieta jums tinka

Jūs jau girdėjote šią eilutę, bet tikrai: Prieš išbandydami keto dietą, pasitarkite su gydytoju ir paprašykite registruoto dietologo rekomendacijos. Užsiregistravęs dietologas galės geriau patarti, kokių privalumų ir trūkumų reikia laikytis laikantis dietos, taip pat pateikti patarimų, kaip tinkamai jos laikytis. Keto dieta yra kraštutinis valgymo režimas, kuris gali pakenkti tam tikriems žmonėms. Tai gali būti netinkama tiems, kurie serga širdies ligomis arba medžiagų apykaitos ligomis, tokiomis kaip 1 tipo cukrinis diabetas ar 2 tipo diabetas, kurių nekontroliuoja insulinas.

Nors ekspertai, tokie kaip „Kizer“, nerimauja dėl keto dietos, jei ketinate ją išbandyti, gydytojas gali padėti jums nustatyti, ar tai jums tinka, ir pateiks įrankių bei informacijos, leidžiančios tiksliai sekti jūsų ketozės būklę.

Jei galiausiai nuspręsite, kad keto dieta jums netinka, sveikų riebalų mišinys į savo racioną vis tiek gali apsaugoti jūsų smegenis, padidinti gerojo (MTL) cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų riziką ir padėti išlaikyti sotumą visą dieną .