Kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio? Dietologas paaiškina

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Tekstilė, ranka, pirštas, vaizduojamasis menas, menas, raštas, krepšys, „Getty Images“

Jei bandai numesti svorio , galite pamanyti, kad yra stebuklingas kalorijų skaičius, kurį turite suvalgyti kiekvieną dieną, kad šis skaičius skalėje judėtų. Nors tai iš dalies tiesa - techniškai kasdien vartojant 500 kalorijų mažiau, tai reiškia maždaug vieną svarą per savaitę - jūsų dienos kalorijų kiekis yra labai individualus ir priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip ūgis, amžius, jūsų aktyvumas, streso lygis ir pagrindines sveikatos sąlygas.



Taigi kiek kalorijų vidutiniškai turėtumėte suvalgyti?

Pagal Dietos gairės amerikiečiams , vidutinės moterys turėtų siekti suvartoti nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, o vidutinis vyras - nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną. Tačiau rekomenduojamos kalorijų ribos moterims, kurios yra nejudrios, ir moterys, kurios yra aktyvesnės. Pavyzdžiui, moterys, vyresnės nei 50 metų ir aktyvios, turėtų siekti nuo 1800 iki 2200 kalorijų per dieną.



Tačiau svarbu pažymėti, kad nors turėtumėte žinoti, kiek kalorijų suvartojate, neleiskite, kad tai valdytų jūsų gyvenimą. Keri Gansas , M.S., R.D.N., C.D.N., mitybos konsultantas Niujorke.

Gansas mano, kad kai reikia numesti svorio, efektyviau sužinoti, iš kokių maisto produktų turėtumėte gauti tų kalorijų, kiek jų turėtumėte turėti ir kada reikia atsikratyti, kad sveikai numestumėte svorio.

Aš net nediskutuoju apie kalorijas su savo klientais, nes nenoriu, kad jie sutelktų dėmesį į skaičių. Vietoj to, noriu, kad jie sutelktų dėmesį į tai, kaip sukurti sveiką lėkštę, nes jei tai padarysite teisingai, jūsų kalorijų skaičius bus ten, kur turėtų būti, sako Gansas.



Bet jei tikrai norite sekti ir gauti patarimų, kaip sveikai mesti kilogramus, apsvarstykite galimybę atsisiųsti vieną iš jų programos numesti svorio arba išbandykite šiuos kalorijų skaitiklius: MyFitnessPal , Kalorijų kontrolės taryba , Kontroliuok mano svorį , arba Riebalų paslaptis .

Tai reiškia, kad atsižvelgdami į suvartojamų kalorijų kiekį, pirmiausia įvertinkite savo patiekalus. Vykdykite šiuos „Gans“ patiekalų ruošimo patarimus, kurie padės atsikratyti nepageidaujamo kilogramo ir užtikrinti, kad gausite reikiamas maistines medžiagas.



Atnaujinkite savo vakarienės rutiną

Man patinka pradėti nuo vakarienės, nes tai lengviausia pakeisti, sako Gansas. Įpraskite kiekvieną valgį pradėti valgydami mišrias žalumynų salotas su paprastu aliejaus ir acto užpilu-visos tos žalios daržovės pradės jus sotinti, kad nejaustumėte noro suvalgyti tiek, kiek reikia. Pagrindinis patiekalas.

Kitas žingsnis yra pertvarkyti lėkštę: 1/2 turėtų būti užpildyta daržovės 1/4 su liesu baltymu ir 1/4 angliavandenių arba krakmolo. Tada atidžiau pažvelkite į tos plokštės detales. Pasirinkite liesą baltymas , pavyzdžiui, vištieną ar žuvį, daugumą savaitės dienų valgykite saikingai raudoną mėsą ir būtinai rinkitės tokius paruošimo būdus, kaip kepimas ant grotelių ar kepimas, o ne nesveikas, pvz., kepimą ar mirkymą duonoje ar tešloje. Pasirinkite nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai ar kvinoja, arba sveiką krakmolą saldžioji bulvė .

Galiausiai pagal sezonus pakoreguokite valgymo laiką. Vasarą saulė leidžiasi daug vėliau, todėl natūralu, kad einate miegoti šiek tiek vėliau. Tai reiškia, kad jei valgysite vakarienę per anksti, gali kilti noras užkąsti vėlai vakare, o tai gali padidinti kalorijų skaičių. Gansas sako, kad tik šiek tiek vėliau perkėlus vakarienę, gali padėti išvengti to, kad vėlyvas vakaro užkandis taptų įpročiu.

Pirmenybę teikite pusryčiams

avižinių dribsnių košė su prinokusiomis uogomis 334. kas yra?„Getty Images“

Kas sugalvojo šią frazę, pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Anekdotai sako, kad žmonės, valgantys pusryčius, dažniau renkasi maistą visą dieną. Jie pradėjo nuo dešinės kojos, todėl dažnai nori tęsti visą dieną, sako Gansas.

Pasirinkite patiekalą, kuriame yra baltymas ir ląstelienos, kuri jus sotins iki pietų. Kai kurie geri variantai yra kiaušiniai su viso grūdo skrebučiais, avižiniai dribsniai , jogurtas arba daug ląstelienos turintys, mažai cukraus turintys javai. Jei esate kavos žmogus, nepamirškite savo priedų, apribodami cukraus ir (arba) saldiklių bei riebios grietinėlės naudojimą. Verčiau rinkitės neriebų pieną arba nesaldintą riešutų pieną. Pagerinkite java skonį vanilės ar migdolų ekstraktu ir kai kuriais šildančiais prieskoniais, pavyzdžiui, maltu cinamonu. Patikrinkite šiuos sveiki „Starbucks“ gėrimai jei užsisakote kelyje.

Nepamirškite pasimėgauti pietumis

Sveiki Buda dubenėlio pietūs su kepta vištiena, kvinoja, špinatais, avokadu, Briuselio kopūstais, brokoliais, raudonomis pupelėmis su sezamo sėklomis 890„Getty Images“

Visi žino, kaip svarbu valgyti pusryčius ir vakarienę, tačiau pietūs dažnai užima antrą planą. Dauguma žmonių prieš pietus valgo prie kompiuterio arba visiškai praleidžia maistą dėl įtempto grafiko. Tačiau norint numesti svorio, labai svarbu skirti laiko sėdėti ir valgyti pietus. Tai ne tik stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje visą dieną, bet ir padeda išvengti persivalgymo vakarienės metu.

Salotos visada yra puikus pietų pasirinkimas, tačiau vien todėl, kad kasatės į didelį dubenį žalumynų, nereiškia, kad bet koks užpilas tinka. Jūsų užsakytos salotos dažnai būna per didelės, todėl norite būti tikri, kad jūsų salotos yra tinkamai pagamintos, kai kalbama apie ingredientus, sako Gansas. Taisyklės, kurias reikia atsiminti:

  • Negalima padvigubinti riebalų ar baltymų. C išsukite nedidelę dalį riešutų, sūrio ar avokado - ne visų trijų - ir liesos mėsos, pavyzdžiui, keptos vištienos, arba kietai virti kiaušiniai , bet ne abu.
  • Įkraukite daržovių. Nesivaržykite sudėti tiek žalių daržovių, kiek norėtumėte. Jie užpildyti ląsteliena, kad būtumėte sotūs, ir yra mažai kaloringi, todėl natūraliai sumažinsite.
  • Šoninėje padėkite salotų padažą. Tai leidžia jums kontroliuoti, kiek sunaudojate, o to neturite, kai dauguma pietų vietų jį supils ir sumaišys. Daugelis salotų padažai , ypač kreminės, gali būti riebios, natrio prisotintos kalorijų bombos.

    Sumažinkite užkandžiavimą

    Užkandžiauti visiškai gerai, bet stenkitės jį išlaikyti mažiau nei 200 kalorijų . Priešingu atveju jūsų užkandis taps papildomu mini patiekalu, kuris virsta kalorijų pertekliumi, sako Gansas. Patarimas profesionalams: pabandykite supakuoti sveikus variantus, tokius kaip riešutai, vaisiaus gabalėlis, daržovių lazdelės ar puodelis jogurto arba varškės , biurui, todėl būsite mažiau linkę užpulti automatą.

    Atkreipkite dėmesį į savo gėrimus

    Likus hidratuotam vandeniu arba gazuotas vanduo yra labai svarbus, nes dehidratacija dažnai gali paslėpti alkį ir priversti valgyti daugiau nei reikėtų. Venkite saldžių gėrimų ir stenkitės ne daugiau kaip vieno alkoholinio gėrimo per dieną, sako Gansas. Kokteilių maišytuvuose paprastai yra cukraus, o tai gali padidinti jūsų dienos kalorijų skaičių.


    Užsiprenumeruokite „Prevention.com“ naujienlaiškį ir sužinokite apie naujausias mokslu pagrįstas sveikatos, kūno rengybos ir mitybos naujienas čia . Norėdami gauti daugiau malonumo, sekite mus Instagram .