zenshui michele konstantini/getty vaizdai Susipainiojote, kuris kepimo aliejus yra sveikiausias? Prisijungti prie klubo. Išsiaiškinti, kokio tipo riebalus turėtumėte valgyti, yra tarsi maisto pasaulio kvantinė fizika. Mes žinome, kad trans -riebalai yra blogai, tačiau, be to, vis dar yra kurtinančių diskusijų, šimtai internetinių bauginančių istorijų ir daugybė klausimų, kurių neatsakė mūsų nenuilstančios „Google“ paieškos. Ar sotieji riebalai yra visiškai blogi ar nekenksmingi? Ar skirtumas tarp polinesočiųjų riebalų ir mononesočiųjų riebalų yra svarbus? Ar gauname tinkamą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykį? Jei alyvuogių aliejų pašildysime iki aukštos temperatūros, ar jis mus nuodys toksiškais junginiais?
Manėme, kad atėjo laikas priimti sunkius atsakymus. Taigi mes konsultavomės su Keri Gans, registruotu dietologu ir autoriumi Mažų pokyčių dieta ir uždavė jai kiekvieną klausimą, susijusį su nafta. Čia pristatome rezultatus. Sveiki atvykę į mūsų „viskas įskaičiuota“ kepimo aliejaus vadovą.
Pradėkime nuo kelių pagrindinių dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis aliejų:
Atminkite: nėra kalorijų.
Kiekviename aliejuje yra apie 120 kalorijų ir 13 g riebalų viename valgomajame šaukšte - nėra jokios veislės, kuri būtų stebuklingai mažesnė nei visos kitos. Iš tikrųjų kepimo aliejus skiriasi nuo jų sudėties: kiekvienas turi unikalų sočiųjų riebalų ir mononesočiųjų riebalų (MUFA) ir polinesočiųjų riebalų (PUFA) santykį. Šis santykis lemia, ar aliejus yra kietas, ar skystas, kaip jis gali atlaikyti aukštą temperatūrą ir kokį poveikį jis turės žmogaus organizmui.
Jei įmanoma, pasirinkite „šalto spaudimo“ ir (arba) „išspaudžiamo“.
Šie terminai nurodo aliejaus perdirbimo būdą. Šalto spaudimo aliejai spaudžiami žemoje temperatūroje, o tai reiškia, kad jie išlaiko visus skonius, aromatus ir maistines medžiagas, kurios kitu atveju būtų sunaikintos karščio. Išspaudimas išspaudžiant yra dar vienas švarus aliejaus gamybos būdas: tai reiškia, kad aliejus buvo išgautas mechaniškai (t. Y. Senas geras išspaudimas), o ne chemiškai.
Atkreipkite dėmesį į dūmų tašką.
Dūmų taškas yra temperatūra, kurioje aliejai pradeda skilti, praranda maistines medžiagas ir išsiskiria skoniais. (Jūs žinosite, kad taip atsitinka, jei aliejus išleidžia dūmų rūką.) Kai kurios alyvos turi aukštesnius dūmų taškus, todėl jos yra tinkamesnės kepimui aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepimui ir kepimui. Kiti aliejai turi mažą dūmų tašką ir tikriausiai turėtų būti skirti tokioms reikmėms kaip padažas. Kiekvieną alyvos dūmų tašką įtraukėme į žemiau esantį sąrašą, kad galėtumėte atitinkamai pasirinkti.
Virimui pasirinkite MUFA.
Kai aliejus veikiamas karščio ir deguonies, jie praeina procesą, vadinamą oksidacija. Užtepkite pakankamai šilumos ir aliejus formuoja šalutinius produktus, vadinamus „kepimo aliejaus poliniais junginiais“. Šie junginiai gali pakenkti žmonių sveikatai - preliminarūs tyrimai rodo, kad jie gali padidinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką, tačiau vis dar yra labai mažai tyrimų su žmonėmis.
Taigi nesijaudinkite: galite apriboti šių junginių poveikį kepdami aliejumi, kurį daugiausia sudaro MUFA, o ne PUFA. Dėl savo cheminės struktūros MUFA yra mažiau jautrūs karščiui ir oksidacijai, todėl daugumai maisto gaminimui Gans rekomenduoja rinktis daugiausia MUFA aliejų (pvz., Alyvuogių, avokado, rapsų, saulėgrąžų, sezamo, sojos pupelių). Tačiau nesijaudinkite, jei čia ir ten turite padaryti išimtį: „Pufos pagrindu pagamintą aliejų maistui ruošti yra visiškai gerai“,-priduria ji.
Siekite subalansuotų omega.
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra du skirtingi PUFA tipai. Kodėl jie svarbūs? „Įprasta vakarietiška dieta apima per daug omega-6 [gausu supakuotuose maisto produktuose, daug rafinuotų augalinių aliejų, paukštienos, kiaušinių ir kai kurių riešutų bei sėklų] ir per mažai omega-3, todėl atsiranda disbalansas, viso kūno uždegimas “,-sako Gansas. Nors visos žuvys ir žuvų taukai yra neabejotinai geriausi omega-3 šaltiniai, jų taip pat galite rasti kai kuriuose kepimo aliejuose. 'Idealiu atveju geriausia ieškoti aliejų, kurių omega-3 ir omega-6 santykis yra palankesnis, pavyzdžiui, graikinių riešutų, rapsų ir linų sėmenų.' Tačiau dar kartą nenusiminkite: „Galų gale tai nulemia nuosaikumą“, - apibendrina Gansas. „Jei kiekvieną kartą naudosite augalinius aliejus, kurių omega-6 ir omega-3 santykis yra didesnis, tai nepakenks jūsų sveikatai“.
O dabar prie mūsų oficialaus reitingo:
PASIRINKIMAS: alyvuogių aliejus
zenshui michele konstantini/getty vaizdai 77% MUFA, 9% PUFA, 14% prisotinto
Pagamintas iš: Alyvuogės
Dūmų taškas: 375–470ºF, priklausomai nuo veislės
Argumentai 'už': Jame gausu polifenolių, antioksidacinių junginių, kurie turi priešuždegiminių savybių. „Tyrėjai taip pat tiria, kaip polifenoliai gali padėti užkirsti kelią vėžiui, taip pat jų galimybes pagerinti pažinimo funkciją ir atmintį“, - sako Gansas.
Minusai: Turi gana žemą dūmų tašką, todėl ne visada yra tinkamiausias maisto ruošimui aukštoje temperatūroje.
Pastaba: Rinkdamiesi ir žemoje temperatūroje rinkitės „Extra Virgin“ (nerafinuotą), kad galėtumėte mėgautis tvirtu skoniu. Kepimui, skrudinimui ar kepimui pasirinkite „Virgin“ (taip pat nerafinuotą) arba „Pure“ (gryno ir rafinuoto aliejaus mišinį).
PASIRINKIMAS: linų sėmenų aliejus
18% MUFA, 73% PUFA, 9% prisotinto
Pagamintas iš: Linų sėmenys
Dūmų taškas: Kai kurie šaltiniai sako 225ºF, tačiau nenaudokite to maisto ruošimui.
Argumentai 'už': „Kadangi aliejus yra labiau kondensuotas nei sveikos linų sėmenys, jis suteikia daugiau omega-3 riebalų“,-sako Gansas. „Sėmenų aliejus taip pat yra puikus pasirinkimas žmonėms, kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio, ir studijas rodo, kad kasdien vartojant linų sėmenų aliejų, gali sumažėti kraujospūdis ir atsirasti apsauginis poveikis širdžiai “.
Minusai: Jis gali labai greitai sudžiūti (net greičiau, jei jį pašildysite), todėl šį aliejų reikia laikyti šaldytuve ir naudoti tik žemos temperatūros reikmėms, pavyzdžiui, salotoms užpilti.
PASIRINKIMAS: rapsų aliejus
bozena fulawka/getty images 61% MUFA, 32% PUFA, 7% prisotinto
Pagamintas iš: Rapsų augalo sėklos, rapsų augalų mišrūnas mažiau potencialiai pavojingos eruko rūgšties
Dūmų taškas: 400ºF
Argumentai 'už': Šis aliejus turi viską: jame yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei daugelyje kitų augalinių aliejų; jį sudaro daugiausia MUFA, todėl jis yra atsparesnis su šiluma susijusiam gedimui; ir turi gana aukštą dūmų tašką, todėl puikiai tinka virti visur.
Minusai: Beveik visi JAV auginami rapsai yra genetiškai modifikuoti, todėl rinkitės ekologiškus, jei norite išvengti GMO.
Pastaba: Neorganinis rapsų aliejus taip pat paprastai perdirbamas naudojant cheminį tirpiklį, vadinamą heksanu, tačiau galutinio produkto heksano pėdsakai nekelia grėsmės jūsų sveikatai, sako Gansas. Vis dėlto, jei tikrai norite to išvengti, rinkitės ekologišką (ekologiškoje gamyboje neleidžiamas heksanas), šalto spaudimo arba išspaudžiamą rapsą.
PASIRINKIMAS: avokadų aliejus
71% MUFA, 13% PUFA, 12% prisotinto
Pagamintas iš: Avokadai
Dūmų taškas: 400ºF
Argumentai 'už': Tai dar vienas aliejus, kuriame yra daug MUFA ir didelis dūmų taškas, todėl puikiai tinka virti. „Jame taip pat yra vitamino E, kuris gali padėti sustiprinti mūsų odą ir imuninę sistemą“, - sako Gansas.
Minusai: Tai gali būti tikrai brangu.
PASIRINKIMAS: graikinių riešutų aliejus
maximilian stock ltd/„Getty Images“ 23% MUFA, 63% PUFA, 9% prisotinto
Pagamintas iš: Graikiniai riešutai
Dūmų taškas: 160–200ºF
Argumentai 'už': Tai vienas iš nedaugelio augalinių aliejų, kurie suteiks jums sveiką omega-6 ir omega-3 santykį.
Minusai: Dėl didelio PUFA kiekio jis yra linkęs į apnikimą, o dėl žemo dūmų taško jis netinka gaminti.
ANTRAS PASIRINKIMAS: Sezamo aliejus
39,7% MUFA, 42% PUFA, 14% sočiųjų
Pagamintas iš: sezamo sėklos
Dūmų taškas: 350–410ºF
Argumentai 'už': Jis turi gana aukštą dūmų tašką.
Minusai: Jame nėra daug maistinių medžiagų, o jame yra nepalankiai didelis omega-6 ir omega-3 santykis.
ANTRAS PASIRINKIMAS: žemės riešutų aliejus
48% MUFA, 34% PUFA, 18% prisotinto
Pagamintas iš: Riešutai
Dūmų taškas: 450ºF
Argumentai 'už': Itin didelis dūmų taškas reiškia, kad žemės riešutų aliejus yra puikus pasirinkimas gruzdinimui.
Minusai: Kartais jis gali būti chemiškai išgautas. Norėdami to išvengti, pasirinkite veisles, pažymėtas „skrudinta“, „skrudinta“ arba „išspausta“.
ANTRAS PASIRINKIMAS: saulėgrąžų aliejus
16% MUFA, 72% PUFA, 12% prisotinto
Pagamintas iš: Saulėgrąžų sėklos
Dūmų taškas: 440ºF
Argumentai 'už': Šis aliejus turi aukštą dūmų tašką ir neutralų skonį, kuris puikiai tinka daugeliui patiekalų.
Minusai: Jį sudaro beveik visos omega-6 riebalų rūgštys.
ANTRAS PASIRINKIMAS: palmių vaisių aliejus
„Dolphfyn“/„Getty Images“ 39% MUFA, 11% PUFA, 50% sočiųjų
Pagamintas iš: Aliejinės palmės vaisiai (ne sėklos)
Dūmų taškas: 450ºF
Argumentai 'už': Jame yra maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E ir antioksidantas beta karotinas-dar daugiau, jei perkate nerafinuotą versiją, paprastai vadinamą raudonųjų palmių vaisių aliejumi. Jis taip pat žinomas dėl ilgo galiojimo laiko.
Minusai: Jame yra didesnis sočiųjų riebalų procentas nei daugumoje kitų augalinių aliejų - dauguma mitybos ekspertų vis dar yra raudona vėliava.
Du kartus pagalvokite: vynuogių aliejus
16% MUFA, 70% PUFA, 10% prisotinto
Pagamintas iš: Po vyno gaminimo pašalintos vynuogių sėklos
Dūmų taškas: 390ºF
Argumentai 'už': Jis turi gana aukštą dūmų tašką.
Minusai: Tai dar vienas aliejus, turintis daug omega-6 riebalų rūgščių, iš esmės neturintis omega-3. Be to, yra nedidelis toksiškumo klausimas: „Vynuogių sėklų aliejus kartais gali turėti pavojingų kenksmingų junginių, vadinamų policikliniais aromatiniais angliavandeniliais (PAH), dėl džiovinimo proceso, kuris apima tiesioginį kontaktą su degimo dujomis“, - sako Gansas. „Kai tik įmanoma, pirkite ekologišką vynuogių aliejų, nes tai reiškia, kad jis gaminamas be jokių cheminių medžiagų“.
Pastaba: PAH nėra būdingas tik vynuogių sėklų aliejui - jūs taip pat galite susidurti valgydami apdegusį maistą. Nebijokite vynuogių sėklų kaip vienišo šių junginių šaltinio.
Du kartus pagalvokite: kokosų aliejus
mare kuliasz/„Getty Images“ 6% MUFA, 2% PUFA, 92% prisotintas,
Pagamintas iš: Subrendusių kokosų mėsa
Dūmų taškas: 350ºF
Argumentai 'už': Kokosų aliejus susideda iš specialios rūšies sočiųjų riebalų, vadinamų vidutinės grandinės riebalų rūgštimi (MCFA). MCFA greitai deginamos kepenyse ir naudojamos energijai, o ne kaupiamos kaip riebalai. Kokosų aliejus, kaip ir palmių vaisių aliejus, taip pat turi ilgą galiojimo laiką.
Minusai: Gansas sako, kad dar neturėtume šokti ant kokosų aliejaus. „Nors naujausi tyrimai rodo, kad ne visi sotieji riebalai yra vienodi, o kokosų aliejus gali būti geresnis pasirinkimas nei sviestas, širdies sveikatos požiūriu, jis vis dar negali konkuruoti su nesočiaisiais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus“, - sako ji.
Du kartus pagalvokite: sojų pupelių aliejus (ir augalinis aliejus)
24% MUFA, 61% PUFA, 15% prisotinto
Pagamintas iš: Sojos pupelės. Nors augalinio aliejaus mišiniuose kartais yra aliejaus iš sėklų, pavyzdžiui, rapsų ar dygminų, jie dažniausiai susideda iš sojos pupelių.
Dūmų taškas: 450ºF
Argumentai 'už': Tai pigu ir plačiai prieinama.
Minusai: Beveik visa kita - iš tikrųjų Gansas šį aliejų vadina vienu blogiausių. „Jis beveik visada rafinuotas ir dažniausiai randamas perdirbtuose maisto produktuose ir užkandžiuose“, - sako ji. Be to, dažniausiai jis yra genetiškai modifikuotas ir nauji tyrimai rodo, kad jis gali būti dar kenksmingesnis už cukrų .
Du kartus pagalvokite: kukurūzų aliejus
25% MUFA, 62% PUFA, 13% prisotinto
Pagamintas iš: Kukurūzų gemalai (vidinė grūdų dalis)
Dūmų taškas: 450ºF
Argumentai 'už': Jo aukštas dūmų taškas. Be to, vienas tyrimas parodė, kad kukurūzų aliejus yra efektyviau mažina MTL cholesterolio kiekį nei alyvuogių aliejaus.
Minusai: „Vien MTL cholesterolio kiekio mažinimas nereiškia, kad sumažėja jūsų širdies ligų rizika“, - sako Gansas. Taip pat atminkite, kad kukurūzų aliejaus omega-6 ir omega-3 santykis yra 49: 1. Optimalus santykis? 4: 1 “. Jūs tikriausiai taip pat žinote, kad beveik visi JAV auginami kukurūzai yra genetiškai modifikuoti, todėl kukurūzų aliejus taip pat bus (nebent perkate ekologišką).
