Mokslo duomenimis, 5 maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti kiekvieną dieną, kad padidintumėte savo ilgaamžiškumą

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

sveiko vegetariško maisto fonas vaaseenaa„Getty Images“
  • Valgykite bent penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną, tai gali padėti jūsų ilgaamžiškumui, paskelbtas naujas tyrimas žurnale Tiražas siūlo.
  • Tyrėjai nustatė, kad lapinės žalios daržovės, maistas, kuriame gausu beta karotino, ir uogos turi didžiausią poveikį sveikatai.
  • Tyrimas apibrėžė porciją kaip pusę puodelio bet kokių daržovių ar vaisių arba visą puodelį lapinių žalumynų.

    Jūs žinote, kaip svarbu valgyti vaisius ir daržoves, bet ar iš tikrųjų užpildote lėkštę? Tik vienas iš dešimties suaugusiųjų per dieną suvalgo rekomenduojamą produktų kiekį Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC).



    Tik viena priežastis, kuri yra didelė klaida: nauji tyrimai rodo, kad per dieną galima suvartoti apie penkias vaisių ir daržovių porcijas, ypač dvi porcijas vaisių ir tris porcijas daržovių. ilgaamžiškumas .



    studijuoti , paskelbtas Amerikos širdies asociacijos žurnale Tiražas , tyrinėtojai iš Harvardas T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla sekė daugiau nei 100 000 suaugusiųjų, kurie neturėjo anamnezės širdies ir kraujagyslių ligos , vėžys ar diabetas naudojant maisto klausimynus kas dvejus ar ketverius metus beveik tris dešimtmečius. Be to, jie išanalizavo 24 kitų tyrimų duomenis, kuriuose dalyvavo du milijonai suaugusiųjų iš viso pasaulio.

    Jie atrado dalyvius, kurie per dieną suvartojo penkias vaisių ir daržovių porcijas, o ne vidutiniškai dvi, 13% mažesnę mirties riziką dėl visų priežasčių, 12% mažesnę mirties nuo širdies ligų riziką ir. insultas , 10% mažesnė mirties nuo vėžio rizika ir 35% mažesnė mirties nuo kvėpavimo takų ligų rizika. Tyrimas apibrėžė porciją kaip pusę puodelio bet kokių daržovių ar vaisių arba visą puodelį lapinių žalumynų.

    Daugiau valgyti žalios lapinės daržovės , kaip špinatai ir kopūstai, kryžmažiedės daržovės kaip brokoliai ir Briuselio kopūstai, maistas, kuriame gausu beta karotino , kaip morkos, citrusiniai vaisiai ir uogų - kuriuose yra daug antioksidantų - atrodė, kad jie daro didžiausią poveikį sveikatai.



    Nors mokslininkai nenustatė jokios papildomos naudos ilgaamžiškumui, kai per dieną suvartojama daugiau nei penkios porcijos produktų, tačiau valgant įvairius produktus vis tiek yra daug vitaminų, mineralų, skaidulų, skysčių ir antioksidantų, kurie padeda kovoti su ligomis. kūnas paruoštas ir paruoštas eiti, sako Angelas Planellsas M.S., R.D.N. , Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai, kuris nebuvo susijęs su tyrimu.

    Kaip iš tikrųjų atrodo vaisių ir daržovių porcija?

    The Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja keturias porcijas vaisių per dieną ir penkias porcijas daržovių per dieną - beveik dvigubai daugiau, nei nustatyta tyrime.



    Porcijos dydžiai skiriasi, tačiau AHA vieną vaisių porciją apibrėžia kaip vieną vidutinį vaisių, & frac14; puodelio džiovintų vaisių, arba & frac12; puodelis šviežių, šaldytų ar konservuotų vaisių; porcija daržovių yra 1 puodelis žalių lapinių daržovių arba & frac12; puodelio šviežių, šaldytų ar konservuotų daržovių. Kai kurie įprasti matavimai apima:

    • 1 vidutinio dydžio obuolys, kriaušė, apelsinas, persikas, bananas, kivis arba nektarinas
    • Pusė vidutinio avokado, greipfruto ar mango
    • 16 vynuogių
    • Pusės colio storio skiltelė supjaustyto meliono
    • Keturios didelės braškės
    • Pusė didelės cukinijos ar paprikos
    • Nuo penkių iki aštuonių žiedynų brokolių ar žiedinių kopūstų
    • Šeši kūdikiai arba viena visa morka
    • 1 puodelis žalio arba & frac12; puodelio virtų salotų, kopūstų, špinatų, žalumynų ar kitų lapinių daržovių

      Kaip valgyti daugiau vaisių ir daržovių

      Šviežių produktų laikymo konteineriai, 3 dalių rinkinysLUXEAR amazon.com45,99 USD APSIPIRK DABAR

      Gera vieta pradėti yra nustatyti, kiek vaisių ir daržovių jau vartojate, siūlo Planells. Turėdami galvoje naują asmeninį tikslą, galite imtis mažų žingsnelių, kad padidintumėte suvartojamą kiekį.

      Jei planuojate ir planuojate kai kuriuos valgius, greičiausiai per dieną žinosite, ką suvartojote ir ką turite suvartoti, kad pasiektumėte savo asmeninį tikslą, sako Planellsas.

      Jis siūlo iš anksto paruošti savo produkciją, pavyzdžiui, supjaustyti didelį melioną ir laikyti šaldytuve arba iš anksto virti daržoves, kad jas būtų galima lengvai pasiimti kaip užkandį ar pašildyti vakarienės metu. Be to, organizuodami šaldytuvą ar ant prekystalio palikite vaisius ir daržoves gerai matomoje vietoje, kad prisimintumėte, jog jie yra ir yra paruošti skanauti.