Okinavos dieta: japoniškas ilgo ir sveiko gyvenimo būdas

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

okinawa dieta Elena_Danileiko„Getty Images“

Yra daugiau šimtamečius - 99 metų ir vyresni - gyvena toliau Japonijos Okinavos salos nei bet kur kitur pasaulyje. Okinava yra viena iš labiausiai žinomų mėlynųjų zonų-vietų, kuriose gyvena ilgiausiai gyvenantys ir sveikiausi žmonės pasaulyje. Okinavoje gyvenantys žmonės turi ypač mažą nutukimo ir lėtinėmis ligomis , toks kaip širdies liga , diabetas , ir vėžys . Jų geros sveikatos paslaptis? Ekspertai įtaria, kad tai susiję su jų vietine mityba - Okinavos dieta .



„Daugelis kintamųjų lemia ilgą gyvenimą, tačiau svarbiausia yra ypač sveika mityba“, - sako jis Luiza Petre, gyd , svorio valdymo specialistas ir klinikinio kardiologijos profesoriaus asistentas Sinajaus kalno medicinos mokykloje Niujorke.



Štai kaip Okinavos dieta gali pagerinti jūsų sveikatą ir kaip galite įtraukti šį valgymo būdą į savo gyvenimo būdą.




Kas yra Okinavos dietos planas ir kuo jis toks sveikas?

„Amazon“Mėlynųjų zonų sprendimasamazon.com 14,99 USD7,99 USD (47% nuolaida) APSIPIRK DABAR

Okinavos dieta yra tradicinis Japonijos Okinavos salose gyvenančių žmonių mitybos būdas. Šis valgymo būdas pabrėžia, kad reikia valgyti daug daržovių ir jūros gėrybių bei apriboti perdirbtą maistą. Daugelis okinaviečių taip pat valgo saikingas porcijas valgio metu ir laiko maistą kaip vaistų šaltinį, sako daktaras Petre. Kai kurie iš populiariausių Okinavos dietos maisto produktų yra šie:

  • Daug skaidulų turintys angliavandeniai, Kaip saldžiosios bulvės , šakniavaisiai ir grikių soba makaronai sudaro daugiau nei pusę Okinavos lėkščių
  • Žalios daržovės toks kaip lapiniai žalumynai ir kopūstai
  • Sojų maisto produktai kaip tofu ir miso pasta
  • Jūros gėrybės ir jūros dumbliai toks kaip kombu ir hijiki
  • Nedidelis kiekis raudonos mėsos , ypač kiaulienos
  • Šiitake grybai ir karčiasis melionas, į karčią moliūgą panašus vaisius
  • Jazminų arbata

    Kalbant apie saldumynus ar aliejų? Okinaviečiai neįtraukia šių maisto produktų į savo mitybą. Okinaviečiai linkę mėgautis saldžiais patiekalais tik ypatingomis progomis. Be to, daugelis jų patiekalų yra virti garuose arba greitai maišomi, todėl nėra daug riebalų. Dauguma riebalų jie daryti vartoti iš omega-3 turtingos žuvies.



    Įprastą Okinavos patiekalą sudaro keptos arba virtos daržovės, miso sriuba ir nedidelė porcija tofu ar žuvies. Tačiau šie maisto produktai valgomi ne tik pietums ir vakarienei. Užuot užkandę dubenį javų ar pyragaičių, Okinavos gyventojai pusryčiams taip pat turi šių pikantiškų kuokštelių. „Jie neperkrauna cukraus, todėl jų pusryčiai automatiškai būna sveikesni“, - sako registruota dietologė Shari Portnoy, MPH, RD .

    Peržiūrėti „Instagram“

    Ar Okinavos dieta gali padėti numesti svorio ir ilgiau gyventi?

    Ne paslaptis, kad valgyti daugiau daug ląstelienos turintis maistas ir mažiau perdirbtų maisto produktų gali paskatinti svorio metimą. Tačiau tai ne vienintelė priežastis, dėl kurios Okinavos dieta gali padėti numesti kilogramus. Daugelis okinaviečių valgo pagal konfucianistinį mokymą, vadinamą hara hachi bu - valgysi, kol būsi patenkintas, o ne sotus.



    Tačiau okinaviečiai nesveria ir nemato maisto, kad išvengtų persivalgymo. „Ši dieta nėra susijusi su porcijomis ar kalorijomis, bet apie susimąstymą ir sveikatą“, - sako dr. Petre. Okinaviečiai renkasi valgyti, kad gyventų, o ne gyvena, kad valgytų.

    Ir iš tiesų, valgymas labiau panašus į Okinavą gali padėti pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir taip paskatinti ilgaamžiškumą. Jūros dumbliai, karštasis melionas, šitake grybai ir riebios žuvys turi priešuždegiminių fitocheminių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti diabeto riziką, širdies liga , demencija , ir kai kurie vėžio atvejai.

    Peržiūrėti „Instagram“

    Atsižvelgiant į tai, kas yra okinaviečiai nėra valgymas yra toks pat svarbus. Rafinuoti angliavandeniai ir saldūs maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia potraukį. „Tai sukuria priešuždegiminę būseną, kuri smarkiai padidina lėtinių ligų riziką“,-sako dr. Raudonos mėsos apribojimas taip pat reiškia, kad okinaviečių maiste nėra daug sočiųjų riebalų, o tai taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką. Nacionaliniai sveikatos institutai .


    Ar yra kokių nors Okinavos dietos trūkumų?

    Sveikatos požiūriu, nieko neprarasite laikydamiesi Okinavos dietos, sako Portnoy. Jūs gausite daug naudos valgydami saldžias bulves, jūros dumblius, tofu ir riebią žuvį. Bet jei esate įpratę valgyti įvairius maisto produktus ir skonius, vien tik Okinavos stiliaus bilietų laikymasis gali būti nuobodus ir sukelti mitybos trūkumų, tarkime, jei nepakraunate pakankamai baltymų, ir potraukį. Vakarieniauti taip pat gali būti sunkiau, nes dauguma Amerikos restoranų nesiūlo virtų saldžiųjų bulvių, tofu ir miso sriubos.


    Kaip pradėti laikytis Okinavos dietos

    Nereikia visiškai keisti valgymo būdo per naktį. Vietoj to pabandykite į savo mitybą įtraukti daugiau Okinavos maisto produktų. Net ir nedideli pakeitimai turėtų turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai, sako dr. Petre. Keletas idėjų, kaip pradėti:

    • Saldžiosioms bulvėms pasakykite „taip“. Dr Petre rekomenduoja kasdien mėgautis saldžiomis bulvėmis kaip angliavandenių šaltiniu. Taip pat keiskite rafinuotus angliavandenių šaltinius, tokius kaip balti makaronai ar balti ryžiai, į sudėtingus, tokius kaip grikių soba makaronai ar rudieji ryžiai.
    • Padarykite daržoves savo pagrindu. Stenkitės, kad daugumos patiekalų metu būtų žalios daržovės, tokios kaip kopūstai ar brokoliai, ir grybų. Norite eksperimentuoti su jūros dumbliais? Pabandykite užpilti grūdų dubenį hijiki arba į sriubą pridėti kombu.
    • Pagalvokite apie savo baltymus. Klijuoti su augaliniai baltymai dažniausiai kaip tofu, pupelės ar ankštiniai augalai. Valgykite bent kelias porcijas riebios žuvies kiekvieną savaitę ir valgykite raudoną mėsą tik kartą.
    • Praleiskite saldžius užkandžius. Užkandžiai nekreipkite dėmesio į Okinavos dietą, sako Portnoy, todėl ypatingoms progoms išsaugokite slapukus ir kitus saldžius patiekalus. Jei tarp valgymų esate tikrai alkanas, pabandykite vaisių gabalėlį, saują riešutų ar puodelį miso sriubos.
    • Gurkšnokite daugiau arbatos. Gaukite papildomą antioksidantų dozę su paprastu, nesaldžiu alumi jazminų, žaliosios arba juodosios arbatos .