Pasak dietologės, kaip numesti svorio visam30 ir išlaikyti jį nuošalyje

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

2019 m. Spalio 16 d. Šį straipsnį mediciniškai peržiūrėjo Marjorie Cohn, MS, RDN, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai ir Prevencijos medicinos apžvalgos tarybos narys.



Jei skaitėte apie naujausias mitybos tendencijas, tai tikrai girdėjote Visas 30 . Kai mėnesį turite pasakyti „sayonara“ makaronams, alkoholiui, desertui ir pieno produktams, tai gali atskleisti dalykų apie jūsų mitybą, kuriuos tikriausiai norite pakeisti. Nuo atskleidimo jautrumas maistui siekiant kovoti su priklausomybe nuo cukraus, „Whole30“ dieta gali pakeisti jūsų mitybos būdą, todėl nenuostabu, kad žmonės ieško Paleo įkvėpta dieta kad padėtų jiems numesti svorio.



Tačiau prieš pradėdami važiuoti 30 dienų traukiniu, norėdami numesti kilogramus, žinokite tai: „Whole30“ iš esmės yra pašalinimo dieta, įkvėpta padėti jums jaustis geriausiai-tai nėra svorio metimo planas. Taigi, ar turite skaičiuoti kalorijas visuose 30? Ne, nėra kalorijų skaičiavimas ir visiškai ne makrokomandų stebėjimas , angliavandeniai, jūs vadinate. Žmonėms patariama žengti skalę tik programos pradžioje ir pabaigoje.

„Whole30“: 30 dienų visiško sveikatos ir maisto laisvės vadovasamazon.com14,98 USD APSIPIRK DABAR

Tai reiškia, kad daugybė žmonių, kurie išbando „Whole30“ dietą daryti galų gale numesti svorio. „Whole30“ nauda yra ta, kad ji skatina valgyti pilnavertį maistą, kuris yra natūraliausios būklės maistas, sako Sara Haas, RDN , mitybos ekspertė, oficialiai parengusi kulinarijos menus. Jei atsisakysite cukraus, greičiausiai išvengsite tuščių kalorijų iš kepinių ir alkoholio. Taip pat galite pastebėti, kad jūsų pilvas jaučiasi plokštesnis vengiant labai perdirbtų supakuotų maisto produktų, kuriuose paprastai yra natrio.

Tai kas gali valgai Whole30?

Dietos „Whole30“ metu 30 dienų atsisakysite rafinuoto cukraus, dirbtinių saldiklių, grūdų, pieno produktų, ankštinių augalų ir alkoholio. Tai reiškia, kad dauguma perdirbtų maisto produktų - nuo sausainių iki kečupo - nėra. Taip, per mėnesį nėra laimingų valandų. Maistas, kuris paprastai laikomas geru jums, pavyzdžiui, kvinoja, humusas ir graikiškas jogurtas , taip pat yra ne-gos.



Kodėl taip griežtai? Pasak dietos įkūrėjų Melissa ir Dallas Hartwig, tai yra maisto produktai, kurie greičiausiai sukelia uždegimą ir žarnyno pažeidimus. Jie taip pat yra maistas, kurį įkūrėjai sako destabilizuojantys cukraus kiekis kraujyje ir sukelti potraukį.

Tačiau sunku pasakyti, ar tai tiesa visiems. Apskritai, cukraus ir alkoholio apribojimas visada yra gera idėja. Bet pieno produktai, grūdai ir ankštiniai augalai? Haasas sako, kad jie nesukelia uždegiminio atsako kiekvienam žmogui.



Su cukrumi, grūdais, pieno produktais ir ankštinėmis daržovėmis nesilaikoma ribų, štai ką seka tie, kurie laikosi plano gali valgyti:

  • Švieži vaisiai ir daržovės (džiovinti vaisiai leidžiami nedideliais kiekiais)
  • Liesi baltymai, tokie kaip žuvis, paukštiena, jautiena ir kiauliena (pageidautina žole šerti ir ekologiški)
  • Kiaušiniai
  • Sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadas, Kokosų aliejus , arba ghee
  • Riešutai ir riešutų sviestas, pavyzdžiui, anakardžiai, makadamijos riešutai, graikiniai riešutai ir migdolų sviestas

    Kodėl Whole30 per mėnesį trunka?

    Autoriai sako, kad tiek laiko reikia jūsų kūnui atstatyti ir pradėti gijimo procesą. Taip pat pakanka laiko pakeisti savo skonį ir pagerinti santykius su maistu, todėl jūs natūraliai pradedate teikti pirmenybę visaverčiam maistui, o ne jų labai apdoroti kolegos . Pasibaigus 30 dienų, esate raginami lėtai iš naujo pristatyti maisto produktus, kuriems neribojamas kiekis, kad pamatytumėte, kas jums tinka, o kas ne.

    Žinoma, vieno mėnesio sveikos mitybos nepakanka, kad garantuotumėte, jog bumerangu negrįšite į senus būdus. Tačiau Haasas sako, kad pakanka laiko padėti pamatus naujiems įpročiams ir perorientuoti savo skonio receptorius į sveikesnį maistą.

    Geriausi „Whole30“ svorio metimo patarimai

    Kaip išnaudoti visas „Whole30“ programos galimybes? Štai kaip pasiruošti „Whole30“ sėkmei.

    1. Išvalykite savo virtuvę.

    Planavimas iš anksto gali padėti jums klestėti laikantis bet kokios dietos, o „Whole30“ dieta nesiskiria. Prieš pradėdami valyti šaldytuvą ir spinteles. Atsikratykite pagundos pumpure, atsikratydami ledų, sausainių, traškučių ir kito nepageidaujamo maisto. Nes iš akių, iš proto, tiesa? Apsirūpinkite daržovėmis, vaisiais, neriebus baltymas , kiaušiniai , riešutai ir sėklos bei patvirtinti produktai be pieno.

    2. Sudarykite savaitės meniu ir eikite apsipirkti.

    Restoranuose rasti „Whole30“ patvirtintų variantų gali būti sudėtinga, ypač todėl, kad pridėtas cukrus yra ribojamas (o jei rimtai, tai saldus dalykas iš esmės yra viskas). Tai reiškia, kad daug gaminsite namuose. Užuot bandę išsiaiškinti maistą ir užkandžius skrisdami, planuokite savaitės valgymą iš anksto. Reikia idėjų? Išbandykite kai kuriuos iš šių Visi 30 patvirtintų pusryčių ir vakarienės , paimti „Whole30“ kulinarijos knyga arba naudokitės „Whole30“ internetu valgio planavimo įrankis .

    Suplanavę savo patiekalus ir užkandžius, sudarykite bakalėjos sąrašą ir eikite į parduotuvę. Apsilankę vienoje didelėje parduotuvėje užtikrinsite, kad visą savaitę turėsite viską po ranka, todėl paskutinės minutės nesikiškite. Būtinai atidžiai perskaitykite sudedamųjų dalių etiketes supakuotuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, kai kuriuose migdolų pienuose yra karagino, nepatvirtinto emulsiklio, sojos padaže yra glitimo pėdsakų, o delikatesuose - konservantų.

    Patiekalas, maistas, virtuvė, ingredientas, maistas, patogus maistas, gaminimas, receptas, vėlyvieji pusryčiai, mėsa,Visos 30 vegetariškų vakarienių

    GAUTI RECEPTUS

    Patiekalas, maistas, virtuvė, ingredientas, blynas, maistas, pusryčiai, gaminimas, receptas, desertas,Visi 30 pusryčių

    GAUTI RECEPTUS

    Maistas, supermaistas, mėlynės, uogos, patiekalas, kokteilis, virtuvė, ingredientas, gervuogė, vaisiai,Visa 30 kokteilių

    GAUTI RECEPTUS

    Patiekalas, maistas, virtuvė, salotos, ingredientas, daržovės, supermaistas, veganiška mityba, špinatų salotos, vegetariškas maistas,Visas 30 salotų padažų

    GAUTI RECEPTUS

    3. Suplanuokite valgį.

    Nuplaukite ir supjaustykite daržoves, padarykite porciją Visi 30 salotų padažų arba padažą, kepti ar kepti ant grotelių baltymus, o užkandžius dalinti į maišelius. Kuo daugiau tu valgio paruošimas iš anksto , tuo mažesnė tikimybė, kad pamatysite badą, matydami „Whole30“ draugišką variantą.

    4. Laikykite po ranka patvirtintus užkandžius.

    Geros naujienos yra tai, kad laikui bėgant mažiau trokštate savo mėgstamų mėgstamiausių. Tačiau ta pirmoji savaitė gali būti labai sunki, nes jūsų kūnas pereina prie švaresnio mitybos būdo. Dabar labiau nei bet kada įsitikinkite, kad valgote reguliariai ir subalansuotai, o po ranka laikote patvirtintus užkandžius, tokius kaip gysločių traškučiai su salsa ir salierų lazdelės su migdolų sviestu. Visada lengviau pasakyti „ne“ sausainiams ar traškučiams, kai esate patenkinti valgydami ką nors švaraus ir skanaus - arba laukite kito užkandžio ar patiekalo.

    5. Atlikite namų darbus.

    Net jei stengiatės kuo daugiau valgyti naminių, neišvengiamos situacijos, pavyzdžiui, kliento vakarienė, neišvengiamai iškyla. Kai tai atsitiks, vadovaukitės šiais sveiko maitinimo patarimais. Išsiaiškinkite meniu arba paskambinkite į restoraną iš anksto, kad išsiaiškintumėte, ką galite užsisakyti. Arba, jei tai yra situacija, kai žmonės rečiau pastebi, kad nesigraužiate (pavyzdžiui, kokteilių vakarėlio), prieš eidami tiesiog pavalgykite ir gurkšnokite ką nors „Whole30“ patvirtinto gėrimo, kuris gali patikti mišriam gėrimui, pavyzdžiui, seltzeriui su kalkėmis.

    6. Raskite naujų bendravimo būdų.

    Ypač sunku atsisakyti gėrimų ar kelionės į ledainę, kai dalyvauja draugai. Užuot skylėję kaip atsiskyrėlis mėnesiui, pabandykite išimti maistą iš socialinės lygties. Paprašykite draugų eiti į žygį, pažiūrėti filmą ar susitikti kavinėje ir gurkšnoti juodą kavą ar arbatą. Jūsų artimieji turi galią rimtai nukreipti jus nuo svorio metimo - štai kaip galite sekti savo kelią.

    7. Priimkite išklydimus ir eikite toliau.

    Taigi jūs supratote, kad salotų padaže buteliuose yra cukraus, arba jūs sugedote ir paėmėte sausainį iš pertraukos kambario. Tai nėra idealu, tačiau tai taip pat nėra pasaulio pabaiga - jei tik grįšite į teisingą kelią. Tiesiog sutikite su netvarka ir pažadėkite judėti į priekį ir nežiūrėti atgal, sako Haasas. Nenaudokite slydimo kaip pasiteisinimo mesti į rankšluostį.

    8. Venkite SWYPO.

    „Whole30“ kalba už seksą su kelnėmis. Iš esmės tai yra kvailas idėjos pavadinimas, kad atgaivinti skanėstus naudojant „Whole30“ patvirtintus ingredientus, tokius kaip žiedinių kopūstų picos pluta ar cukinijų neturintys moliūgų pyragaičiai, nėra verta. Kaip ir bandymas užsiimti seksu su kelnėmis, tokie skanėstai niekada nėra tokie geri, kaip tikri, todėl taip pat galite jų visiškai išvengti.

    Bet dar svarbiau, kad jie prieštarauja „Whole30“ dvasiai, kuri yra skirta išmokti mėgautis grynu, paprastu patiekalu ir pagerinti emocinius santykius su maistu. Taigi, jei gurkšnojate kavos pyragą, pagamintą iš cukinijų, jums kažko trūksta. Planas yra tik 30 dienų. Tiesiog susikoncentruokite į viso maisto valgymą ir mėgaukitės tuo, kai tai darote, sako Haasas.

    9. Iš naujo pristatykite maisto produktus po vieną.

    Sveikinimai! Įveikėte „Whole30“ ir jaučiatės puikiai. Iš tikrųjų taip puiku, kad esate pasiruošę švęsti su pica ir alumi. Bet galbūt to dar nenorite daryti.

    Taip, „Whole30“ dieta skatina jus vėl pradėti vartoti maisto produktus, kuriems riboti draudžiama. Tačiau pašalinimo dietos tikslas yra išsiaiškinti, kurie maisto produktai jums tinka ir neveikia. Įdėkite viską iš karto atgal ir negalėsite pasakyti, kuris ingredientas gali sukelti problemą. Be to, po 30 dienų švaraus valgymo gurkšnodami šlamštą tikriausiai jausitės gana trapūs.

    Geresnė idėja yra iš naujo įmaišyti nedidelius kiekius ne viso 30 maisto produktų, palaukiant kelias dienas, kol vėl įdėsite ką nors kito. Pavyzdžiui, po 30 dienos toliau laikykitės dietos, bet pusryčiams valgykite jogurtą ir pridėkite šiek tiek sūris jūsų salotoms. Padarykite tai kelias dienas ir pažiūrėkite, ar neatsirado kokių nors simptomų. Jei jie tai padarys, žinosite, kad pieno produktai jums yra problemiški. Tada pabandykite tą patį su kita maisto grupe, pvz grūdai be glitimo . Atskirai pristatant grūdus be glitimo ir glitimo, galite padėti nustatyti, ar turite jautrumas glitimui .

    O jei randate kažką ne itin sveiko, kurio tiesiog labai nepraleidžiate? Niekas nesako, kad reikia vėl valgyti. Geriau pažinti savo kūną yra vienas didžiausių „Whole30“ privalumų, todėl eikite į priekį ir pasinaudokite šiais pranašumais.


    Patinka tai, ką ką tik perskaitėte? Jums patiks mūsų žurnalas! Eik čia užsiprenumeruoti. Nepraleiskite nieko atsisiųsdami „Apple News“