Pasak dietologų, 15 apsikeitimo plokščiu pilvu maisto produktų, kurie gydo išsipūtusį skrandį

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Skulptūros puikus abs ŽmonėsImages„Getty Images“

Jei jūsų pilvas žadina jūsų kūno pasitikėjimą, nenusiminkite. Yra didelė tikimybė, kad jums to net nereikia numesti pilvo riebalus - tu gali tiesiog būti išsipūtęs ! Tai ypač pasakytina, jei esate moteris vyresni nei 40 metų , nes vienas iš blogiausių pilvo pūtimo kaltininkų yra lėta virškinimo sistema - problema, kuri senėjant pablogėja.



Geros naujienos yra tai, kad įveikti pilvo pūtimą, palengvinti virškinimą ir sugrąžinti plokščią pilvą galima keletu paprastų maisto mainų ir gyvenimo būdo pakeitimų. Į savo kasdienybę įtraukite šiuos plokščio pilvo maisto produktus ir meniu pakeitimus, o jūsų drabužiai turėtų patogiau tilpti vos per kelias dienas.



Valgykite: dviejų rūšių pluoštas

Kodėl jis įveikia pilvo pūtimą: Vidurių užkietėjimas išplečia pilvą, tačiau vienas paprastas būdas jo atsikratyti yra pradėti kiekvieną rytą pusryčiais, kurie garantuoja jūsų kūnui skaidulų paros dozė . Tai leidžia virškinimo sistemai judėti maždaug per dieną ir išlaikyti ją tokią. Remiantis a pusryčių dribsnių tyrimas , Toronto universiteto mokslininkai teigia, kad efektyviausia yra vienu metu vartoti dviejų rūšių pluoštą.

Mokslininkai nustatė, kad dalyviams buvo lengviau reguliariai gyventi su grūdais, kurių sudėtyje yra ir didelių gabaritų netirpaus pluošto, ir į gelį panašaus tirpaus pluošto. Abi rūšys dirba kartu, kad pritrauktų vandenį į gaubtinę žarną ir pagreitintų pašalinimą Joanne Slavin , Doktorantė, Minesotos universiteto maisto mokslo ir mitybos profesorė. Rezultatas? Atrodai ir jautiesi lengvesnis.

Daryk tai: Rasite abiejų rūšių pluošto avižiniai dribsniai . Prieš išeidami pro duris neturite laiko virti porcijos? Išbandykite šiuos skanūs vienos nakties avižų receptai .



Praleisti: rafinuoti angliavandeniai

Kodėl jis įveikia pilvo pūtimą: Prisikrauti baltos duonos, makaronų ar saldžių kepinių yra tikras kelias į Bloatsville. Kodėl? Organizmas labai greitai suskaido rafinuotus angliavandenius į gliukozę arba cukrų, aiškina mitybos ekspertas Amy Shapiro , RD. Dalis tos gliukozės sunaudojama kaip energija, bet kas jums nedaryti poreikis iš karto kaupiasi raumenyse ir kepenyse vėliau. Problema? Kai kaupiame gliukozę, mes saugome kiekvieną molekulę kartu su dviem vandens molekulėmis, sako Shapiro. Tai yra vandens sulaikymo receptas, dėl kurio galite jaustis patinę.

Atlikite tai: Rafinuotus angliavandenius keiskite sudėtingais, tokiais kaip sveiki grūdai arba saldžiosios bulvės . Juose yra daugiau skaidulų ir jie neskatina organizmo kaupti tiek daug vandens, todėl jie rečiau sukelia pilvo pūtimą, aiškina Shapiro. Jei esate įpratę gaminti baltus ryžius ar makaronus, nes jie greiti, pabandykite greitai paruošti nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, kvinoją. Šie vieno puodo quinoa receptai vakarieniaus ant stalo vos už 30 minučių.



Valgykite: maisto produktus, kuriuose gausu kalio

Kodėl jie muša pilvo pūtimą: Didelė kalio kaina padeda jūsų organizmui atsikratyti vandens pertekliaus, sumažindama vidurį. Papildomo skysčio paprastai yra, nes du pagrindiniai mineralai, kontroliuojantys vandens kiekį jūsų organizme - kalis ir natrio - išsibalansavo. Kai natrio kiekis per didelis, audiniai sulaiko daugiau skysčių.

Galite atkurti natrio ir kalio pusiausvyrą padidindami kalio kiekį iki optimalios 2600 mg per parą, rekomenduoja Nacionaliniai sveikatos institutai . Turėkite omenyje vieną dalyką: maistas yra saugus kalio šaltinis, tačiau papildai nėra. Jie gali sukelti kalio kaupimąsi jūsų kūne ir potencialiai sukelti nenormalų širdies ritmą ir net širdies priepuolį, ypač žmonėms, sergantiems inkstų ar širdies ligomis. Leslie Bonci , RD, MPH, „Come Ready Nutrition“ vyriausiasis mitybos pareigūnas.

Daryk tai: Pasistenkite įkrauti vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu kalio , kartu su lęšiais, pienu ir apelsinų sultimis. Kai subalansuosite sistemą, kartu su vandeniu išplausite papildomą natrį. Presto! Mažiau patinimų. Tikriausiai žinote, kad bananuose yra kalio. Tačiau bulvių yra dar daugiau. Šie įdarytos keptos bulvės yra pasiruošimas maistui.

Praleisti: natris

Kodėl jis įveikia pilvo pūtimą: Natris leidžia išlaikyti vandenį, išpūsti pilvą. Ir dauguma iš mūsų suvalgome daugiau nei du kartus daugiau nei turėtume - viršydami 3400 mg per dieną, o ne rekomenduojamą 2300 mg, Pasak CDC .

Atlikite tai: Atkreipkite dėmesį į natrio kiekį supakuotuose maisto produktuose. CDC praneša, kad jie sudaro apie 70 procentų natrio mūsų mityboje. Tada išbandykite šiuos protingi patarimai, kaip laikytis dietos su mažesniu natrio kiekiu .

Gėrimas: pipirmėčių arbata

Kodėl jis įveikia pilvo pūtimą: Gurkšnokite žolelių užpilą, kai po didelio valgio jūsų pilvas jaučiasi prikimštas ir nejaukus. Pipirmėtė padeda pagreitinti virškinimą dėl junginių, skatinančių raumenų susitraukimus žarnyne, išvados rodo . Aš jį naudoju visą laiką, kad palengvintų nevirškinimą ir dujas, sako Frances Largeman-Roth, RD , mitybos ekspertė ir autorė Valgyti spalvotai .

Daryk tai: Penkias minutes naudokite parduotuvėje įsigytus pipirmėčių arbatos maišelius arba stačius šviežių mėtų lapus karštame vandenyje.

Praleisti: alkoholis

Į stiklinę pilamas raudonasis vynas Akimirkos„Getty Images“

Kodėl jis įveikia pilvo pūtimą: Jei pilvo pūtimas yra problema, apsvarstykite galimybę atsipūsti nuo alkoholio. Alkoholis yra uždegiminis agentas ir gali sukelti dujas, sako Shapiro. Tai taip pat labai dehidratuoja, o tai skatina kūną išlaikyti kuo daugiau vandens. Tai gali sukelti matomą pūtimą, priduria ji.

Atlikite tai: Visiškai venkite alkoholio, jei reikia greitai atsikratyti. O kitą kartą? Mėgaukitės mažesnio cukraus pasirinkimu, pavyzdžiui, taure vyno, tekila su išspausta kalkių ar viena iš šių mažo kaloringumo alkoholinių gėrimų . Shapiro rekomenduoja išgerti stiklinę vandens prieš ir po gėrimo, kad liktų hidratuotas.

Pridėti: daugiau skysčių

Kodėl jis įveikia pilvo pūtimą: Bonci sako, kad gerai hidratuotas palaikys kitus būdus, kaip bandote išlyginti pilvą. Pavyzdžiui, kai jūsų sistemoje yra pakankamai skysčių, dvigubo pluošto maisto produktai, tokie kaip avižos, geriau sugeria skystį į apatinę žarną ir palengvina vidurių užkietėjimą. „Moterys, kurios negeria pakankamai skysčių, gali patirti tą susprogusį pilvo jausmą, nepaisant visų kitų pastangų jo atsikratyti“,-įspėja Bonci.

Kiek skysčių jums reikia? Kiekvieną dieną skirkite mažiausiai aštuonias stiklines skysčio ir daug skysčių turinčio maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių. Galite įvykdyti savo kvotą bet kokiu skysčiu, įskaitant vandenį, pieną, sultis, kavą ir arbatą. (Nors ne alkoholis, kuris turi dehidratacinį poveikį.)

Daryk tai: Vanduo iš čiaupo yra puikus pasirinkimas, nes jame nėra kalorijų, druskos, cukraus ar priedų. Ir tai nemokama! Jei nesate skonio gerbėjas, džiazuokite, užpilkite šviežių vaisių.

Praleisti: saldainiai ir putojantys gėrimai

Kodėl jis įveikia pilvo pūtimą: Kai oras iš bet kurio šaltinio pasiekia jūsų virškinimo sistemą, jaučiate tai kaip dujas ir išsipūtusį pilvą. Greitai valgant ar geriant, gurkšnojant šiaudelį, čiulpiant kietus saldainius ir kramtant gumą, galima praryti orą. Gazuotų gėrimų burbuliukai taip pat gali jus išpūsti.

Atlikite tai: „Valgydami lėtai kramtykite užsimerkę“, - sako Bonci. Iškeiskite gazuotus gėrimus į plokščius, tokius kaip vanduo ar nesaldinta ledinė arbata, ir prarasite gumą bei saldainius.

Pridėti: graikišką jogurtą

Mėlynių, aviečių parfumerijos stiklainiuose, natiurmortas prieš medieną jenifoto„Getty Images“

Kodėl jis įveikia pilvo pūtimą: Dėl žarnyne esančių bakterijų disbalanso jūsų virškinimo sistema gali sulėtėti. tyrimai rodo . Tačiau jogurtai, kuriuose yra pilvui palankių bakterijų, pvz probiotikai gali padėti. Probiotikai padeda sutramdyti pilvo pūtimą, pagerindami žarnyno judrumą, taip palengvindami vidurių užkietėjimą.

Daryk tai: Kasdien suvalgykite keturias uncijas paprasto jogurto, kuriame yra gyvų, aktyvių kultūrų. Jei jums nuobodu su įprastu jogurto ir vaisių deriniu, suplakite viską, pridėdami prie jo naminiai salotų padažai , naudojant jį ruošiant mėsos marinatą, arba pakeičiant jį kepinių receptais į grietinę.

Praleisti: žaliavinė produkcija

Kodėl jis įveikia pilvo pūtimą: Švieži vaisiai ir daržovės yra sveiki, tačiau jie taip pat yra didelės apimties maistas, užimantis vietą skrandyje. Dėl to jūsų pilvas gali atrodyti labiau išsikišęs.

Atlikite tai: Paskirstykite savo šviežių produktų vartojimą per dieną, todėl bet kuriuo sėdėjimu nevalgysite daugiau nei trečdalio rekomenduojamos paros sumos-4 1/2 puodelio. Taip pat galite susitraukti gaminant maistą, sukurdami kompaktiškesnę porciją, sako Bonci. Skrudintas sviestmedžio moliūgas su garbanotu šalaviju arba Žiediniai kopūstai ir bulvių košė , kas nors?

Pridėti: baltymų

Kodėl jis įveikia pilvo pūtimą: Baltymas gali padėti išvengti pilvo pūtimą skatinančių užkandžių, tokių kaip saldūs sausainiai ar sūrūs traškučiai. Valgymas valgio metu ir užkandžiai padeda žmonėms ilgiau jaustis sotiems, todėl jie rečiau siekia kažko nesveiko, sako Largeman-Roth .

Daryk tai: Sujungę baltymų šaltinį su maisto produktais, kuriuose gausu skaidulų, sotus būsite dar ilgiau. Išbandykite šiuos baltymų ir daržovių supakuotos folijos vakarienės , o kitos dienos pietums supakuokite likučius.

Praleisti: saldūs kavos gėrimai

Kodėl jis įveikia pilvo pūtimą: Ta sacharininė latte gali suteikti jums postūmį, tačiau tai nedaro jūsų pilvui jokios naudos. Kai kurie kavos gėrimai gali būti pasaldinti daug fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu arba agavos nektaru, kuriuose abiejuose yra fruktozės, sako Largeman-Roth. Tačiau didelis fruktozės kiekis gali būti sunkiai virškinamas, dėl to atsiranda dujų ir pilvo pūtimas.

Atlikite tai: Iškeiskite išgalvotą gėrimą į paprastą, be cukraus pasiimtą užkandį, pavyzdžiui, žaliąją arbatą, rekomenduoja „Largeman-Roth“. Šie sveiki „Starbucks“ gėrimai taip pat padaryti puikius variantus. Arba namuose pasigaminkite kavos, kurioje nėra cukraus, pavyzdžiui, „Lightened-Up Mocha Latte“.

Pridėti: prieskonius, tokius kaip imbieras ir pankolio sėkla

Kodėl jie muša pilvo pūtimą: Abu imbiero ir pankolio sėklose yra junginių, kurie skatina virškinimą ir mažina dujas, kad padėtų jūsų pilvui išsilyginti, sako Shapiro. Pasikliaudami prieskoniais dėl skonio, galite sumažinti druskos kiekį, kuris taip pat gali sustabdyti pilvo pūtimą.

Daryk tai: Staigias pankolio sėklas arba šviežią tarkuotą imbierą karštame vandenyje, kad išsivystytų pučiantis arbata, kaip mūsų šviežio imbiero citrusinių arbata.

Praleisti: cukraus alkoholiai

Kodėl jis įveikia pilvo pūtimą: Mes visiškai nesuvirškiname šių mažai kalorijų turinčių saldiklių, kurie dažnai randami aromatizuotuose vandenyse ir maisto produktuose, kuriuose mažai angliavandenių, diabetas ir be cukraus. Todėl storojoje žarnoje esančios bakterijos jas fermentuoja, sukelia dujas, pilvo pūtimą ir net viduriavimą.

Atlikite tai: Patikrinkite maisto etiketes, ar nėra dažniausiai naudojamų cukraus alkoholių, tokių kaip sorbitolis, manitolis, ksilitolis ir lacitolis. Jei nuspręsite naudoti saldiklį, naudokite nedidelį kiekį natūralių, tokių kaip medus, klevų sirupas, melasa ir kokosų cukrus.

Pridėti: riebi žuvis

Lašišos filė kanojomis„Getty Images“

Kodėl jis įveikia pilvo pūtimą: Valgydami lašišą, tuną, skumbrę ar silkę galite atsikratyti daugiau riebalų, įskaitant pilvo riebalus. Atrodo, kad riebioje žuvyje esančios omega-3 skatina kalorijų deginimą ir skatina medžiagų apykaitą didinančių rudųjų riebalų susidarymą. 2019 metų tyrimas .

Daryk tai: Žuvis tinka ne tik pietums ar vakarienei. Padėkite sau lašišą ryte su šiuo „Everything Bagel“ lašišos pusryčių įvyniojimu.