Pasak dietologų, 15 paslėptų priežasčių, dėl kurių jūs nemetate svorio

Milžiniški 45 milijonai amerikiečių laikosi dietos ir kasmet išleidžia 33 milijardus dolerių svorio mažinimo produktams, Pasak Bostono medicinos centro . Nesvarbu, kokiu būdu numesite svorio, numeskite svarų visam laikui, kad sukurtumėte sveikus santykius su maistu ir prisiimtumėte teigiamų įpročių. Tačiau mes žinome, kad numesti svorio nėra lengva. Tiesą sakant, svorio netekimas, kai kurį laiką bandėte, gali būti labai varginantis. Štai kodėl mes paprašėme kai kurių geriausių dietologų paaiškinti, kodėl jūsų dieta neveikia ir kodėl jums sunku numesti kilogramus. Sužinokite, kokias netikėtas klaidas galite padaryti ir kaip pasiekti tvarų svorio metimo sėkmės kelią.

Koks jūsų sėkmės apibrėžimas?

Nukreipdami dėmesį nuo svorio, daugelis mano klientų mano, kad pagaliau gali susitaikyti su maistu ir geriau suprasti bei vertinti savo kūną, sako Wendy Lopez, MS, RD, registruota dietologė, sertifikuota diabeto pedagogė ir įkūrėjas Maisto dangus yra lengvas . Skalė gali būti labai nerimas -įkvepiantis ir kartais jūsų „tikslas svoris“ nepasiekiamas be nepriteklių ir netvarkingo valgymo.

Jei valgysite geriau ir imsite rinktis maistingesnius produktus, rezultatus greičiausiai pajusite daug greičiau, nei matysite skalėje, priduria Jenna A. Werner, RD, Laimingas lieknas sveikas . Ir nėra nieko blogo, jei jaučiatės geriau, net jei nemetate svorio.

Prisitaikykite prie savo nuotaikos, miegoti , pirmiausia virškinimas, energija ir kūno rengyba. Kaip jūsų mitybos pokyčiai veikia šias sritis? Šie ne masto veiksniai daro didelę įtaką jūsų gyvenimo kokybei, sako Werneris.

Kai kurie stipriausi sportininkai pagal kūno masės indekso (KMI) skalę priskiriami antsvoriui ar nutukimui, nes jų rėmai užpildyti tiek daug raumenų.

Pakeitus gyvenimo būdą, kuris apima kitokią valgymo strategiją ir dar daugiau jėgos treniruotės Priežastis, dėl kurios nekrenta svoris, gali būti paprasta: gali būti, kad priaugote raumenų ir tuo pačiu metu sumažėja riebalų. Tai gali lemti kompozicijos pasikeitimą, kuris neatspindi skaičiaus skalėje, sako jis Bari Stricoff , RD, registruotas dietologas Niujorke.

Norėdami laimėti sveikatą, siekite daugiau raumenų, palyginti su mažesniais LB. Pagal a 2018 metų apžvalga paskelbtas m Medicinos metraštis, raumenų masė yra svarbi. Tai gali paveikti žmogaus jėgą, energiją ir judrumą. Užuot sutelkę dėmesį tik į savo svorį, siekite sukurti ir išlaikyti raumenis. Tai ypač svarbu dėl 40 metų ir vyresnių moterų , kurie gali pradėti prarasti iki aštuonių procentų raumenų masės kiekvieną dešimtmetį, sako Abby Sauer , MPH, RD, registruotas dietologas „Abbott“.

Rinkitės iš meilės ir užuojautos vietos, o ne dėl kūno gėdos. Rebecca Scritchfield, RDN, registruota dietologė ir knygos Kūno gerumas , sako.

Prieš pradėdami naują dietą, apžiūrėkite savo gyvenimą holistiškai: pagalvokite, kiek esate miega , kaip jaučiasi jūsų kūnas visą dieną, kokias emocijas patiriate ir dar daugiau, siūlo Rania Batayneh, MPH, knygos Dieta „vienas vienas“: paprasta formulė 1: 1: 1 greitam ir pastoviam svorio metimui .

Tai padės nustatyti pokyčių sritis, kurios papildys jūsų svorio metimo strategiją. Tikslas turėtų būti siekti sveikesnio gyvenimo būdo, o ne tik numesti svorio, sako Batayneh. Viskas, ką mes darome gyvenime, priklauso nuo mūsų mąstysenos. Idėjos tampa mintimis, mintys - veiksmais, o veiksmai - rezultatais. Kai renkatės atsižvelgdami į sveikatą, svorio netekimas įvyks natūraliai, sako Batayneh.

Kalbant apie tikslus, ar jūs pagrįsti? Užuot sakę „daugiau niekada nevalgysiu šokolado“, kurį vadinu „mirusio žmogaus tikslu“, nes tai gali padaryti tik miręs žmogus, pradėkite apibūdinti būdus, kuriais norite mėgautis šokoladu ar bet kokiu kitu jums reikalingu maistu. išvengti amžinai, sako Scritchfieldas.

Pavyzdžiui, pasakykite sau: aš paragausiu vieno kvadrato šokolado po vakarienės tris kartus per savaitę ir mėgaukitės ja visiškai. O jei būsiu gimtadienio vakarėlyje ar specialioje šventėje su naminiais kepiniais, įvertinsiu tris kąsnelius, tada perduosiu likusius.

Atsisakykite pakartoti tas pačias klaidas, kurias darėte vėl ir vėl pastaraisiais metais ir visą gyvenimą. Tai reiškia, kad atsisakyti dietos žaidimo, jei atsisakysite žaisti, jis negali laimėti. Scritchfieldas sako, kad būsite atviri elgesio pokyčių iššūkiams, kai sutelksite dėmesį į ilgalaikių pokyčių kūrimą, dėl kurių jaučiatės gerai.

Jaučiate alkį kiekvieną kartą yra gerai, tačiau badavimas savyje nepadės numesti svorio; tai tiesiog priverčia persivalgyti, kai pagaliau įsigilini. Taigi nedaryk praleisti valgius , Pataria Lopezas ir pridėkite užkandį ar du (pvz., Porciją migdolų), kai jums reikia papildomo kuro. Tavo medžiagų apykaitą sulėtėja, kai jūsų kūnas negauna reikiamo maisto, sako ji.

Atlikite nedidelius pakeitimus, pvz., Sumažinkite pridėto cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį ir didinant pluoštą yra puiki vieta pradėti! Stricoffas teigia, kad nedideli pokyčiai lemia didesnį gyvenimo būdo pasikeitimą ir teigiamus ilgalaikius rezultatus.

Tikriausiai dabar aišku, kad neturite (ir neturėtumėte!) Atsisakyti visų angliavandenių ar valgyti tik per šešių valandų laikotarpį, jei norite, kad jūsų mityba pasikeistų visą gyvenimą. Taip pat neturėtumėte tikėtis numesti 15 kilogramų per savaitę.

Labai apribojus maisto rūšį, kiek ir kada valgyti, gali būti netyčia suvartojamas kalorijų kiekis, ypač asmenims, kurie jau seniai laikosi dietos. Vietoj to, sutelkite dėmesį į lanksčios ir tikroviškos mitybos praktiką ir kūno judėjimą, sako Stricoffas.

Batayneh rekomenduoja mažus, tvarius žingsnius. Pradėkite nuo vieno pakeitimo per mėnesį. Įvaldykite ir po keturių savaičių pridėkite naują. Idėjos apima:

● Per dieną išgerkite vienu soda mažiau

● Pridėkite dar 10 minučių kardio treniruotis tris kartus per savaitę

● Kavą gerkite juodą, o ne pridėkite grietinėlės ir cukraus

● Salotoms naudokite perpus mažiau padažo

Dietos besilaikantieji visada ieško greičiausio ir paprasčiausio svorio metimo būdo. Ir tada dėl kokių nors priežasčių jie praranda tą svorį, palaiko jį kelias dienas, tada atgauna tą svorį ir dar keletą. Lėtas ir pastovus yra efektyvesnis ir lemia tvarų svorio metimą, sako Batayneh.

Tvariausia strategija prasideda sutelkiant dėmesį į tai, kas vyksta jūsų galvoje, o ne į tai, kas vyksta jūsų meniu. Suteikti sau leidimą „atsisakyti dietos“ yra pirmas žingsnis link sveikesnio santykio su maistu, kuris eina kartu sveiką gyvenimo būdą, sako Rachel Fine, MS, RD, registruota dietologė dietologė ir mitybos konsultavimo įmonės savininkė Į „Pointe“ mitybą .

Turiu smaližių. Bet užuot išvengęs savo saldžių potraukių, aš susiduriu su jais! „Fine“ sako, kad mėgautis šokoladu kiekvieną vakarą padeda pažaboti mano smaližius, kai pateikiama daugiau nuolaidžių variantų.

Taigi, kai „Fine“ yra restorane ir susiduria su desertų meniu, kuriame yra daug pasirinkimų, ji mažiau užsisako (nes laukia šokolado kvadratas ir jos smaližius buvo patenkintas visą savaitę). Nėra jausmo „dabar turiu viską supakuoti, nes kurį laiką neturėsiu galimybės“, - sako Fine. Apsvarstykite tai, priduria Batayneh: Atrodo, kad daugiau žmonių nei bet kada laikosi „ne šio, ne tos“ dietos. Tačiau tuo pačiu metu, daugiau žmonių nei bet kada yra nutukę . Jei visi šie apribojimai veiktų, ar šioje šalyje būtų toks didelis nutukimo lygis? Nemanau, - aiškina ji.

Sureguliuodami valgymą galite sulaukti dar kelių alkanaus momento. Siekdamas 35 gramų ar daugiau skaidulų, gali padėti ilgiau jaustis sotiems Maya F. Bach , MPH, RDN, registruota dietologė dietologė Čikagoje, Ilinojaus valstijoje.

Maistinės skaidulos skatina teigiamą virškinimo sveikatą, nes padeda mums būti reguliariems. Be to, kadangi daug skaidulų turintis organizmas apdoroja ilgiau, bus lengviau nuraminti apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį, sako Bachas.

Norėdami padidinti suvartojamą kiekį, apsvarstykite:

● Pasirinkite produktus su odele (uogomis), o ne produktus, kuriuos nulupate (bananus)

● Valgykite gabalėlį vaisių, o ne gurkšnodami sultis ar vaisių kokteilio

● Restorane vietoj daržovių ir bulvyčių paprašykite dvigubų daržovių

● Darbe paslėpkite avižinių dribsnių paketus, kad galėtumėte greitai paruošti pusryčius ar užkandžius

Gimtadienių, išėjimo į pensiją ir „Bagel“ penktadienių gausu, jei dirbate biuro aplinkoje. Tiesą sakant, vidutinis žmogus kiekvieną savaitę suvartoja 1 277 kalorijas vien nemokamais užkandžiais, teigiama pranešime. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) . Tai sudaro papildomą svarą kas tris savaites arba 17 svarų premiją už metus.

Nustatę tikslą, padėkite matomą priminimą prie savo stalo. Tada pasidalykite savo norais su draugu ir paprašykite jų būti jūsų bendrininku. Kai užeina potraukis, galite padalyti tą riestainį arba išeiti pasivaikščioti, užuot įkandę kitą pyragą.

Raskite draugą ar bendradarbį, kuris būtų jūsų sąjungininkas, ir laikykite jį atskaitingu. Jūs neturėtumėte būti vieni, keisdami savo įpročius. Raskite būrį, kuris jus palaikytų, ir darykite tai kartu, sako Werneris.

Ar persistengiate su tuo avokado skrebučiu? Yra toks dalykas, kaip valgyti per daug gero. Vien todėl, kad tai laikoma „sveiku maistu“, dar nereiškia, kad galite valgyti tiek, kiek norite, perspėja Werneris.

Pasak „Fine“, matuojant namuose paruoštą maistą - bent jau pradžioje - yra gera vieta pradėti. Remiantis žurnalo analize, restoranų ir kulinarijos knygų dalys tikriausiai yra didesnės Dabartinės nutukimo ataskaitos . Kai gausite dvigubo dydžio porciją, suvartosite 35 procentais daugiau kalorijų nei standartinis, Australijos mokslininkai nustatė .

Paprašykite dėžutės, kai jūsų maistas atkeliauja į restoraną, ir supakuokite tai, kas viršija porciją, atitinkančią jūsų valgymo planą.

Kai maisto gamintojai pašalina riebalus ir cukrų, jie dažnai pakeičia cukraus alkoholius ir kitus priedus, kad sureguliuotų skonį.

„Dietinis maistas“ nėra „sveikesnio“ sinonimas. Vietoj to valgykite originalią versiją ir daugiau dėmesio skirkite porcijos dydžiui, sako Stricoffas.

Mėgaudamiesi tikru dalyku, valgydami mažiau, greičiausiai patenkinsite (pagalvokite apie pusę puodelio riebių ledų, palyginti su šaldytu desertu be riebalų). Kai pliuškiuosi, tai darau sąmoningai ir prisiderinu prie savo jausmų ir to, kaip esu patenkinta, sako Fine. Dažnai tai nereikalauja daug.

Niekas nėra tobulas. Bet koks tobulas apibrėžimas?

Pagalvokite apie pažangą, o ne apie tobulumą! Gali atrodyti, kad laikotės „dietos“ arba „nesilaikote dietos“, tačiau neturėtumėte sumušti savęs, kai einate teisinga kryptimi. Pažanga yra judėjimas į priekį. Jei žinote, ką galite pakeisti, stenkitės jo siekti. Mąstymas gali paskatinti pasiruošimą, kuris paskatins veikti, sako Batayneh.

Mes visi elgiamės netinkamai, kad sumažėtų svoris (pvz., Papildoma taurė vyno po vakarienės ar dvi spurgos skylės, kurias užsikabinote biuro virtuvėje), tačiau, kol apskritai darote protingesnius sprendimus, jūs progresuojate sveikesniu keliu.

Be to, galite valgyti taip pat sveikai. Ortoreksija yra būklė, pasireiškianti manija valgyti tik tai, kas suvokiama kaip sveikiausias maistas. „Ortoreksikai gali tiek apriboti savo mitybą, kad pasirūpins netinkama mityba, trapiais kaulais ir kitomis sveikatos problemomis“, - priduria Batayneh.

Atsakykite, nereaguokite į savo emocijas. Net ir labiausiai subalansuotas žmogus, kurį pažįstate, patiria stresas . Tai, kuo mes visi esame skirtingi, yra tai, kaip mes į tai reaguojame, sako Batayneh. Atsakyti reiškia nuspręsti, ką norite daryti, pavyzdžiui, planuoti savo atlaidus. Reaguoti akimirksniu: galite padaryti tai, dėl ko gailėsitės, pavyzdžiui, numetę puslitrį ledų, negalvodami, kaip pasijusite vėliau.

Nors reaguoti gali atrodyti greičiausias ir lengviausias būdas jaustis geriau, skirkite šiek tiek laiko ir atsakykite mintimi. Pagalvokite, kas padės jums valdyti savo jausmus. Kaip sako vienas mano klientas: „Pakelkite telefoną, o ne žemės riešutų sviestą“, - sako Batayneh.

Tiesa, užsisakyti salotų yra protingas būdas įlįsti daugiau daržovių. Tačiau šis dubuo gali paslėpti papildomų riebalų ir kalorijų šaltinius, teigia Mike'as Roussellis, doktorantas, mitybos konsultantas Ročesteryje, Niujorke.

Žmonės užsisakys salotų, nes mano, kad jose mažai kalorijų, tačiau jei jose yra kreminio padažo, sūrio, šoninės, skrebučių ir riešutų, tuomet jūs gaunate daug daugiau kalorijų, nei jūs spėjote, sako Roussell. Paprašykite šoninio padažo, kad galėtumėte kontroliuoti kiekį, tada pasirinkite tik du atlaidžius priedus (pavyzdžiui, riešutus ir sūrį).

Priežastis, kodėl jūsų dieta gali neveikti, gali būti tiesiog paslėpta jūsų DNR.

Yra tiek daug sudėtingų veiksnių, turinčių įtakos natūraliam žmogaus svoriui, o kūnas sunkiai dirba, kad apgintų tam tikrą nustatytą tašką. Strichfieldas sako, kad kiek svorio kažkas numeta ir nelaiko, labiau įtakoja biologija, o ne asmeniniai pasirinkimai.

Laikydamiesi dietos dauguma žmonių tikisi greitų ir ilgalaikių svorio pokyčių. Pasak Strichfildo, suplanuokite keletą kelio nelygumų ir nusistatykite veiksmų planą, kuris veikia jūsų kūną, o ne prieš jį.

Jei svorio metimas yra skirtas asmenims, jį bus lengva išlaikyti ir vis tiek gyventi lanksčiai, laimingai. Pavyzdžiui, jūs einate miegoti laiku, kad gerai pailsėtumėte rytinei treniruotei. Jūs mėgstate subalansuotą valgymą, tačiau neapsiribokite išėjimu į picą. Mūsų rūšis iš prigimties yra įvairaus dydžio, ir nėra gerų tyrimų, įrodančių, kaip mes visi galime numesti svorio ir jo išlaikyti. Ne visada galite kontroliuoti savo svorį, bet visada galite kontroliuoti savo pasirinkimus, sako ji.

Kitas15 paprastų folijos paketų vakarienės receptų