Jei net svarstėte tapsite vegetaru ar vegetaru tikriausiai ne kartą susidūrėte su vienu klausimu: kaip tai padarysite gauti pakankamai baltymų ? Taip, gyvūninės kilmės produktuose dažnai gausu baltymų, tačiau tai nereiškia, kad daržovės negali sutapti.
Baltymas yra labai svarbus bet kokiai dietai, ypač sportininkams ir tiems, kurie bando numesti svorio. Tai būtina norint sukurti ir išlaikyti raumenų masę, palaikyti sotumo jausmą tarp valgymų ir užtikrinti, kad kiekviena jūsų kūno ląstelė veiktų tinkamai. Perėjimas prie dietos su mažiau gyvūninės kilmės produktų gali būti labai sveikas, tačiau turėtumėte įsitikinti, kad nepraleidžiate nieko svarbaus.
Žinoma, galima gauti visus reikiamus baltymus iš augalinės ar veganiškos dietos Diana Sugiuchi, R.D.N. , „Nourish Family Nutrition“ įkūrėjas. Tačiau reikia šiek tiek planuoti, kad įsitikintumėte, jog gaunate esminių amino rūgščių ir vitaminų bei mineralų, ypač B grupės vitaminų ir geležies .
Norėdami kuo geriau išnaudoti augalinę mitybą, kiekvieną dieną turėtumėte valgyti įvairių grūdų, ankštinių augalų, sėklų, riešutų ir daržovių, aiškina Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., Gyvenimo būdo dietologas . Norėdami padidinti baltymų suvartojimą, rinkitės pilną, nerafinuotą maistą, pavyzdžiui, sojos pupelės tofu pavidalu.
Tiek Jonesas, tiek Sugiuchi pažymi, kad nėra tikslaus didelio baltymų kiekio daržovių apibrėžimo, tačiau tam tikros veislės išsiskiria iš minios. Pagal dabartinę Maisto ir vaistų administraciją (FDA) Gairės , suaugusieji per dieną turėtų suvartoti ne mažiau kaip 50 gramų baltymų, laikydamiesi 2 000 kalorijų dietos, o valgydami-apie 15–20 gramų. (Kai kurie tyrimus netgi siūlo padidinti iki 30 gramų per valgį, ypač pusryčiai , optimaliam alkio valdymui.)
Taigi, tiems, kuriems vis dar įdomu, daržovės gali visiškai suteikti jums baltymų, kurių jums reikia klestėti. Jūsų kūnas taip pat greičiausiai jums padėkos. Čia yra 20 daugiausiai baltymų turinčių daržovių, nepriklausomai nuo to, ar ruošiatės augalinės kilmės, ar ne.
61„Getty Images“
1. Edamame
Baltymas: 9 gramai už 1/2 puodelio, virti
Kalbėkite apie sveikiausią visų laikų užkandį - tik puodelio vertės edamame (dar vadinamos virtomis sojos pupelėmis) yra didžiulis baltymų kiekis. Jonesas prisiekia edamame, vadindamas jį tiesiog skanu valgyti kaip užkandį ar mesti į sriubas ar daržovių keptuvę. Su juo taip pat galite tapti dar kūrybiškesni, pavyzdžiui, sutrinti pupelių košę.
Adriana Marteva / „EyeEm“„Getty Images“
2. Lęšiai
Baltymas: 8 gramai už 1/2 puodelio, virti
Mažo kaloringumo, daug skaidulų turintys lęšiai yra bona fide supermaistas. Jonesas sako, kad lęšių nereikia mirkyti, todėl galiu šiek tiek paruošti lęšių sriubą ar karį. Be to, ji pažymi, kad juose gausu folio rūgšties, kalio ir vario, todėl jie yra dar sveikesni nei grūdai, kuriuos jie gali pakeisti.
„MirageC“„Getty Images“
3. Juodosios pupelės
Baltymas: 8 gramai už 1/2 puodelio, virti
Be to, kad juose yra daug baltymų, juose yra širdies sveikos ląstelienos, kalio, folio rūgšties, vitamino B6 ir įvairių maistinių medžiagų. Jūs tikrai galite iš jų pasigaminti maistą, tačiau juos taip pat lengva įsilieti į beveik bet kokį patiekalą, aiškina Jonesas, įskaitant sriubas ir bulvytes.
Michaelas Moelleris / „EyeEm“„Getty Images“
4. Avinžirniai
Baltymas: 7 gramai už 1/2 puodelio, virti
Avinžirnių baltymų ir skaidulų derinys sudaro vieną sveiką pupelę. Žinoma, daugelis iš mūsų žino ir mėgsta avinžirnius iš humuso, tačiau jie sugeba virsti beveik bet kuo - nuo sodraus falafelio iki traškių, keptų užkandžių. Jie ypač geri sriubose, salotose ir net krepuose.
„The Washington Post“„Getty Images“
5. Keptos pupelės
Baltymas: 6,5 gramo už 1/2 puodelio, virti
„Sugiuchi“ pripildo taco ir enchiladas su iškeptomis juodosiomis ir pinto pupelėmis, be to, jas valgo vien. Jei perimate savo šeimą prie daugiau augalinių baltymų šaltinių, taip pat galite juos sumaišyti su malta jautiena ar vištiena, kad sumažintumėte mėsos kiekį, todėl nepadarysite tokių didelių pokyčių, sako ji.
Nandita„Getty Images“
6. Limos pupelės
Baltymas: 5 gramai už 1/2 puodelio, virti
Galbūt jūs to neturėjote nuo 10 metų, bet išgirskite mus. Be baltymų užpildymo, Lima pupelėse yra amino rūgšties leucino, kuris gali atlikti svarbų vaidmenį sveikų raumenų sintezėje tarp vyresnio amžiaus žmonių. Jie yra ypač geri vieni - ir jūs tikriausiai juos labiau mylėsite kaip suaugę.
Obliavimo staklės„Getty Images“
7. Žalieji žirniai
Baltymas: 4 gramai už 1/2 puodelio, virti
Sugiuchi paaiškina, kad dažnai nepastebima, kad yra pėsčiųjų, [žaliųjų žirnelių] visada galima rasti šaldytų daržovių skyriuje. Jai jie patinka dėl jų universalumo, nesvarbu, ar jie patiekiami kaip priedas, sumaišomi su grūdais, pavyzdžiui, ryžiais, sutrinami su brokoliais, ar sumaišomi į sriubą. Žalieji žirneliai taip pat turi daug vitaminų A, K ir C.
Mokosi Lu„Getty Images“
8. Sojų daigai
Baltymas: 4 gramai už 1/2 puodelio, virti
Nesvarbu, ar ant korėjietiško bibimbapo, ar maišant, sojų pupelių daigai į augalines lėkštes prideda traškumo ir didelės baltymų dozės. Daržovės taip pat siūlo ląstelienos, užtikrinančios, kad tarp valgių ar po vakarienės nesijausite alkani. O jei pavargote nuo pupelių, daigai leidžia pakeisti dalykus, neprarandant baltymų.
Diana malūnininkė„Getty Images“
9. Žemės riešutai
Baltymas: 8 gramai už 1 unciją
Taip, žemės riešutai yra ankštiniai, tai reiškia techniškai daržovė. A 1 uncijos patiekimas pakuotėje yra beveik 8 gramai baltymų, todėl tai (arba žemės riešutų sviestas) yra idealus užkandis prieš arba po sporto salės. Ankštinius taip pat lengva paslėpti beveik bet kur, pradedant blynais, kuriuose yra baltymų, ir baigiant taco.
GomezasDavidas„Getty Images“
10. Raudonos bulvės
Baltymas: 7 gramai už 1 didelę bulvę, virtą
Raudonos bulvės ( ir baltos spalvos ) yra supakuoti su baltymais, tačiau tuo, kuo jie ypatingi, pažymi Jonesas, yra didelis maistinių skaidulų ir vitamino B6 kiekis, skatinantis baltymų apykaitą. Iškeptos, sutrintos arba keptos su daržovėmis raudonos bulvės yra minios malonumas, kuris slapta sveikas.
mikromanas6„Getty Images“
11. Laukiniai ryžiai
Baltymas: 3,25 gramo už 1/2 puodelio, virti
Ryžiai techniškai nėra daržovės, tačiau laukiniai ryžiai yra dėl to, kad jie iš tikrųjų yra iš žolės. Kadangi daug maistinių medžiagų turinčios daržovės gaminamos beveik taip pat, kaip ir tikrieji ryžiai, jas galite naudoti pagal laukinių ryžių receptus ir visus kitus, įskaitant grūdus. Jūsų vakarienė ryžių pagrindu tapo sveikesnė.
Poh Kim Yeoh / EyeEm„Getty Images“
12. Špinatai
Baltymas: 6 gramai už 1 puodelį, virti
Be to, kad špinatai yra tikrai naudingi jums, „Jones raves“, špinatai turi nepaprastą maistinę vertę, o špinatai turi daug naudos sveikatai. Lapinėje žalumynoje gausu gėrybių, tokių kaip kalcis, folio rūgštis, geležis, ląsteliena ir vitaminai K ir C. Dar geriau, nesunku mesti į salotas, kokteilius ir dubenėlius.
61„Getty Images“
13. Briuselio kopūstai
Baltymas: 5,5 gramo už 1 puodelį, virti
Šios mažos žalios daržovės visada gaudavo nesąžiningai blogą repą, tačiau jos gali būti skanios, maistingos superžvaigždės, bent jau žinant, kaip jas virti. (Ar galime pasiūlyti garstyčių glazūrą ar patiekti jas nuskusti?) Be baltymų, Briuselio kopūstai turi gausias kalio ir vitamino K dozes.
Julia Murray / „EyeEm“„Getty Images“
14. Saldžiosios bulvės
Baltymas: 5 gramai už 1 didelę bulvę, virtą
Negalima pralenkti jų šiek tiek daugiau baltymų turinčių pusbrolių, saldžiosios bulvės vis dar yra puikus medžiagos šaltinis. Jie puikiai tinka bet kokio valgio metu-nuo pusryčių kokteilių iki žarnynui tinkamų vakarienių. Saldžiosiose bulvėse taip pat gausu beta karotino, kuris skatina sveiką regėjimą, odą ir imuninę sistemą.
Svenas Hagolani„Getty Images“
15. Artišokai
Baltymas: 5 gramai už 1 puodelį, virti
Artišokai neturėtų būti tiesiog nuleisti į kritimą (nors jie daro labai geri kritimai). Mažo kaloringumo ir daug maistinių medžiagų turinčiose daržovėse yra didžiulis kiekis folio rūgšties ir vitaminų C ir K, jos puikiai tinka vakarienėms, keptoms pusėms ir net ant picų . Visą tą laiką jie slapstėsi akivaizdoje.
61„Getty Images“
16. Sniego žirniai
Baltymas: 5 gramai už 1 puodelį, virti
Sniego žirniai turi daug baltymų, tiek žalių, tiek virtų. Traškūs užkandžiai puikiai papildo patiekalus, kuriems reikia šiek tiek daugiau žalios spalvos, įskaitant šį pesto tortellini ir šį rikotos skrebučius. Taip pat gausite didelę ląstelienos ir vitamino C dozę.
„DigiPub“„Getty Images“
17. Brokoliai
Baltymas: 5 gramai už 1 puodelį, virti
Brokoliai yra ne tik nuostabus ląstelienos šaltinis, bet ir stebėtinai puikus būdas pasiekti dienos baltymų tikslą. Jūs taip pat negalite suklysti su daržove, kuri yra susijusi su vėžio prevencijos savybėmis. Mums tai patinka maišant, bet visada galite virti daržoves garuose, kepti ar sutrinti su bet kuo.
„Winslow Productions“„Getty Images“
18. Šparagai
Baltymas: 4,25 gramo už 1 puodelį, virti
Šparagai jau yra mėgstama daržovė, tačiau didelis baltymų kiekis taip pat nekenkia. Nesvarbu, ar kepti su kiaušiniais, ar kepti su cukriniais žirneliais, ar virti kartu su austrių grybais ir makaronais, tai yra daugelio augalinių patiekalų kertinis akmuo. Be to, jame gausu folio rūgšties ir vitaminų K, A ir C.
Mohd Azri Suratmin / EyeEm„Getty Images“
19. Kukurūzai
Baltymas: 4 gramai už 1 puodelį, virti
Kaip ir bulvės, kukurūzai dažnai patenka į augalus be išperkamų savybių kategorijos, tačiau su daugybe ląstelienos, folio rūgšties, vitamino C ir magnio jie gali gana gražiai suapvalinti augalinį patiekalą, kuriame yra baltymų. Tai sveika tiek šviežia, tiek šaldyta, todėl būkite kūrybingi su salsomis ir salotomis.
Borisas SV„Getty Images“
20. Baltieji grybai
Baltymas: 4 gramai už 1 puodelį, virti
Visi grybai, pradedant šitake ir baigiant austrėmis, turi gerą baltymų kiekį. Tačiau balti grybai turi daugiausiai - ir jie būna vieni iš labiausiai paplitusių. Įdėkite juos iš esmės į bet kurią vakarienę (siūlome rukola picą, lašinių makaronus ir kurmio tacos), kad padidintumėte umami ir baltymų kiekį.
Eikite čia ir prisijunkite prie „Prevention Premium“ (mūsų geriausia vertė, visos prieigos planas), užsiprenumeruokite žurnalą arba gaukite prieigą tik skaitmeniniu būdu.
