Pasak ekspertų, 10 geriausių būdų numesti svorio virš 40 metų

Kai pasieksite 40 metų, yra tiek daug priežasčių švęsti: esate karjeros, seksualinio gyvenimo ir pasitikėjimo jėgos metais (netikite mumis? Paklauskite Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips ir Brendis, kas visi neseniai šventė didįjį 4: 0). Tačiau pasiekti šį svarbų gimtadienį taip pat reiškia, kad kai kurie dalykai tampa daugiau iššūkių. Sąrašo viršuje: numesti tuos papildomus kilogramus, kurie slysta sulaukus vidutinio amžiaus. Tai nereiškia, kad negalite būti geriausios formos savo gyvenime - tai tiesiog reiškia, kad turite šiek tiek daugiau dirbti, kad ten patektumėte. Tačiau pridedant keletą papildomų jėgos treniruočių ir laikantis sveika dieta, galite ne tik atrodyti geriausiai, bet ir sumažinti riziką širdies liga ir metabolinis sindromas.

Daugiau nei 40 metų iššūkis

Pagrindinė priežastis, kodėl po 40 metų vis sunkiau numesti svorio, yra ta jūsų medžiagų apykaitą sulėtėja kasmet, todėl sunkiau sudeginamos kalorijos. Jūs taip pat linkę prarasti raumenų masę senstant raumenys sudegina kalorijas greičiau nei riebalai.

Be to, sumažėjęs estrogeno kiekis perimenopauzė ir menopauzė (kuris gali prasidėti sulaukus 40 -ies) gali sukelti jautrumą insulinui, todėl jūsų organizmui sunkiau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Caroline Cederquist , M. D., valdybos sertifikuotas bariatrijos chirurgas ir patiekalų pristatymo paslaugos įkūrėjas „BistroMD“ . Jei cukraus kiekis kraujyje nuolat didėja ir krinta, tai gali padidinti jūsų potraukį nesveikiems užkandžiams, sako daktaras Cederquistas.

Taigi nenuostabu, kodėl tiek daug moterų po 40 metų atsitrenkia į svorio metimo sieną. Bet nesijaudinkite, jūs tai supratote: čia yra keletas būdų, kaip galite pergudrauti lėtėjančią medžiagų apykaitą ir tapti liekniems.

1. Sudarykite priežasčių, dėl kurių norite numesti svorio, sąrašą

Tie, kuriems sėkmingai sekasi numesti svorio po 40 metų, tai daro, kai turi labai aiškią priežastį, kodėl nori lieknėti. Galbūt stebėjote, kaip svarstyklės kasmet šliaužia kilogramu ir esate pasirengusios atsisakyti žalingų įpročių, arba gydytojas jums pažadino, kad laikas rimtai pasidomėti, kaip veikia jūsų svoris jūsų bendrą sveikatą. Jūs turite turėti protinį pabudimą, dėl kurio būsite pasirengę keistis. Jei nesate užsiėmęs psichika, tai neįvyksta, sako Pamela Peeke, M.D. , autorius Bado taisymas .

2. Subalansuokite lėkštę

Įvertinti savo mitybą yra gera vieta pradėti savo kelionę. Rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų apribojimas iš dietos gali padėti kovoti su su amžiumi susijusiu atsparumu insulinui ir skatinti pastovų cukraus kiekį kraujyje, sako dr. Cederquist. Įtraukiant daugiau baltymas taip pat gali padėti numalšinti alkį ir išlaikyti sotumą, kad nekiltų pagunda prisivalgyti nesveiko maisto. Makroelementai ne tik padeda išvengti su amžiumi susijusių raumenų praradimų, bet ir padeda atkurti medžiagų apykaitą, nes organizmas turi sunkiau dirbti, kad jį suvirškintų nei, pavyzdžiui, riestainis. Taip pat svarbu, kiek kiekvienos maistinės medžiagos suvartojate kiekvieną kartą valgydami. Tobulame pasaulyje kiekvienas valgis ir užkandis turėtų turėti:

• Daržovės : Pusė lėkštės turi būti užpildyta daržovėmis. Jie yra daug skaidulų ir vandens, todėl jie liks patenkinti ir atitolins alkį, neprisidėdami prie dietos per daug kalorijų. Be to, jie tiekia daugybę ligų kovojančių antioksidantų ir maistinių medžiagų, kurios padės sumažinti ligų riziką.
• Neriebus baltymas: Kiekvieno valgio metu, jūsų lėkštėje turėtų būti maždaug delno dydžio baltymų porcija. Puikūs liesų baltymų šaltiniai apima graikišką jogurtą, kiaušinius, vištieną ir žuvį. Kai kurie augaliniai baltymų šaltiniai yra quinoa, edamame, faro ir kanapių sėklos.
• Kompleksiniai angliavandeniai : Angliavandeniai yra būtini bet kokio tipo svorio metimo dietai-jie jus labiau patenkina maistu, visi žinome, kad jų pašalinimas iš dietos nėra tvarus ilgalaikis. Patinka sveiki grūdai, pupelės, švieži vaisiai ir krakmolingos daržovės saldžiosios bulvės visi yra geri pasirinkimai.
• Sveiki riebalai : Sveiki riebalai, tokie kaip ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai ir sėklos bei riebi žuvis, yra būtini stipriai širdžiai, aštriam protui ir švytinčiai odai. Tačiau svarbu pažymėti, kad šie maisto produktai taip pat yra kaloringi, todėl nepamirškite, kiek suvartojate per dieną. Kiekvieną kartą valgydami siekite nuo 7 iki 10 gramų riebalų: tai yra 1 & frac12; šaukštelis alyvuogių aliejaus, ketvirtadalis avokado arba 2 šaukštai riešutų ar sėklų.

3. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius

Kalbant apie svorio metimą, tai, kas iš tikrųjų judina adatą, visada yra dietos pakeitimas, sako daktaras Cederquist. Nesvarbu, ar valgote tik keptą vištieną, rudus ryžius ir brokolius. Jei nesumažinsite porcijų, svoris nekris. Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikiai yra skirtingi, tačiau apskritai moteris paprastai suvalgo 2 000 kalorijų per dieną, norėdama numesti svorio, turėtų sumažinti iki 1500–1600 per dieną, rekomenduoja mitybos ekspertė ir knygos autorė Frances Largeman-Roth, R.D.N. Valgyti spalvotai .

4. Apsvarstykite protarpinį badavimą

Yra skirtingi praktikos metodai protarpinis badavimas , įskaitant Dieta 16: 8 , kuris apriboja valgymą iki 8 valandų lango ir pasninko 16 valandų. Tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas gali būti ne tik naudingas norint numesti svorio, bet ir padėti susirgti prediabetu. diabetas kontroliuojama.

5. Valgykite mažiau kalorijų, dažniau

Padidėjęs atsparumas insulinui gali sukelti alkio jausmą. Padalijęs maistą į tris vidutinio dydžio patiekalus ir vieną ar du mažus užkandžius, cukraus kiekis kraujyje išliks pastovus, kovojant su noru užkąsti šiukšlių, sako Largeman-Roth. Į savo lėkštę sukrauti daugiau mažai kalorijų turinčio, didelio tūrio maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, taip pat galite prisipildyti.

6. Saugokite saldumynus tikram skanumynui

Deja, jūs negalite nuplauti keksiukų ir šokolado kokteilių, kaip tai darėte būdami 20 -ies, ir tikėtis numesti svorio. Bet jūs vis tiek galite mėgautis mėgstamu maistu. Jums tiesiog gali tekti juos išsaugoti tam laikui tikrai trokštate ir atsisveikinkite su skanėstais, kurie patenka į jūsų pageidaujamų dalykų sąrašą. Užuot be proto panardinę į tą traškučių maišą vien dėl to, kad jis ten yra, pagalvokite, kas jus tikrai tenkintų. Ar tai traškučiai, ar iš tikrųjų trokštate kažko kito? Jei nuspręsite, kad traškučiai yra verti kalorijų, padėkite sau nedidelę porciją ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. (Tai reiškia, kad nereikia be proto kandžiotis prieš televizorių.)

7. Stebėkite alkoholio vartojimą

Alkoholis taip pat laikomas malonumu, todėl išsaugokite jį ypatingoms progoms (penktadienio vakarą pasimatymo naktį?) Ir pabandykite laikytis mažo kaloringumo alkoholiniai gėrimai . „Į svorio metimo programą galėtumėte sutalpinti dvi ar keturias taures vyno“,-sako Largemanas-Rotas. Tiesiog atkreipkite dėmesį į rekomenduojamą penkių uncijų porcijos dydį, nes nekreipiant dėmesio gali būti lengva perpilti. Ir taip, jei vakarienei mėgaujatės taure, tai reiškia, kad desertui turėtumėte praleisti tą šokolado gabalėlį.

8. Atlikite raumenų stiprinimo pratimus

Numesti svorio vien laikantis dietos neįmanoma, ypač po 40 metų, kai hormonai, tokie kaip testosteronas, linkę kristi ir pradedate mesti raumenų masę, sako daktaras Cederquist. „Largeman-Roth“ teigia, kad pridėjus keturias ar penkias savaitines pasipriešinimo treniruotes, galite išlaikyti raumenų masę ir sudeginti dar daugiau kalorijų.

Tačiau viena dažna klaida, kurios reikia vengti, yra šokinėti tiesiai į intensyvų pratimų režimą, sako dr. Peeke. Tai blogiausias dalykas, kurį galite padaryti, nes tai padidina jūsų traumų riziką, sako ji. Kita vertus, greitas vaikščiojimas padeda atsikratyti kilogramų ir nesukelia skausmo. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad rekomenduotumėte geriausiai jums tinkančią treniruotę. Arba samdykite asmeninį trenerį, kuris galėtų parengti kūno rengybos programą, atitinkančią jūsų svorio metimo tikslus.

9. Daugiau judėkite

Kartu su jėgos treniruotėmis įsitikinkite, kad sudeginate dar daugiau kalorijų ir palaikote aukščiausią širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, atlikdami tam tikrą aerobinę veiklą bent 30 minučių per dieną. Tai gali būti šokių pamoka, dviračių sportas ar tiesiog išlipimas ir vaikščiojimas bent 10 000 žingsnių per dieną ).

10. Venkite trigerio maisto

Jei esate vyresnis nei 40 metų, tai nereiškia, kad dabar turite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, kad lieknėtumėte (arba liktumėte) liekni - nebent giliai žinote, kad maistas tikrai trukdo jūsų tikslams. „Jei turėdami šokolado kvadratą suvalgysite visą šokolado maišelį, šokolado kvadrato turėjimas jums netinka“, - sako daktaras Cederquistas. Iš pradžių tai gali atrodyti sunku. Tačiau, užuot tai vertinę kaip nepriteklių, pakeiskite savo sprendimą kaip pasirinkimą ir tuo pačiu teigiamą. „Pripažinkite, kad šie maisto produktai jums netinka ir jums svarbūs sveikatos tikslai“, - sako dr. Cederquist.

Galiausiai atminkite, kad jums tinkamiausios svorio metimo strategijos gali pakeisti. „Manau, kad vyresnėms nei 40 metų moterims, įskaitant mane, labai svarbu įvertinti tai, ką darote kiekvienais metais“,-sako Largeman-Roth. Jei jūsų progresas pradeda strigti, apsvarstykite galimybę pakeisti savo dietos ar kūno rengybos plano dalis. „Mūsų kūnai kaip iššūkis“,-sako Largeman-Roth.

Geriausi produktai svorio netekimui moterims po 40 metų

Užsiprenumeruokite „Prevention.com“ naujienlaiškį ir sužinokite apie naujausias mokslu pagrįstas sveikatos, kūno rengybos ir mitybos naujienas čia . Norėdami gauti daugiau malonumo, sekite mus Instagram .