Šį straipsnį mediciniškai peržiūrėjo Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., sertifikuotas integruotas ir funkcinis medicininės mitybos terapeutas ir Prevencijos medicinos apžvalgos tarybos narys.
Kai kalbama apie išlaikyti savo smegenis sveikas senstant jūsų mityba vaidina svarbų vaidmenį. Norint gauti daugiau, labai svarbu valgyti įvairų maistą vitaminų ir maistinių medžiagų jūsų smegenys turi veikti kuo geriau.
Į didelis literatūros rinkinys nustatė, kad tam tikros maistinės medžiagos, flavonoidai, nesotieji riebalai ir omega-3 riebalų rūgštys yra susijusios su lėtesniu pažinimo nuosmukiu ir sumažėjimu demencijos rizika , sako Puja Agarwal, daktaras , mitybos epidemiologė ir Rush medicinos koledžo Čikagoje vidaus ligų katedros docentė.
Valgyti visą maistą yra geriausias būdas gauti šių maistinių medžiagų. Taip yra todėl, kad papildai neveikia vakuume. Tačiau kai valgote subalansuotą mitybą, vitaminų, mineralų, sveikų riebalų (ir daugiau) derinys padeda organizmui geriau įsisavinti reikalingas maistines medžiagas.
Taigi, kokie vitaminai palaiko smegenų sveikatą? O kokiuose maisto produktuose jų galima rasti? Prieš tai ekspertai dalijasi viskuo, ką reikia žinoti.
Omega-3 riebalų rūgštys
Jei kada nors susimąstėte, kodėl riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas, visada laikomos sveikos mitybos dalimi, štai viena priežastis: jose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, nesočiųjų riebalų, apsaugančių smegenis. priešuždegiminis poveikis ir yra a ląstelių membranų statybinė medžiaga smegenyse.
Omega-3 taip pat turi buvo susietas sumažinti beta amiloido-tam tikro tipo baltymų, randamų žmonių, sergančių Alzheimerio liga, smegenyse, kiekį. Omega-3 riebalų rūgštys lengvai įsiskverbia į kraujo ir smegenų barjerą ir yra būtinos smegenų struktūrai ir funkcionavimui, aiškina dr. Agarwal.
Kur jį rasti: Be riebios žuvies, geri omega-3 šaltiniai yra riešutai ir sėklos bei kai kurie spirituoti maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai ir jogurtas.
Vitaminas E
Šis vitaminas veikia kaip antioksidantas organizme ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso , žalos rūšis, kurią sukelia laisvieji radikalai (nestabilios organizmo molekulės), net Alzheimerio liga sergančių žmonių smegenyse. Smegenys yra ypač jautrios oksidaciniam stresui, kuris didėja senstant ir yra pagrindinis veiksnys pažinimo nuosmukis .
Kur jį rasti: Vitamino E galima rasti tamsiai žalumynuose, avokaduose, raudonosiose paprikose, šparaguose, mango, moliūguose, riešutuose ir sėklose.
B grupės vitaminai
Kalbant apie smegenų sveikatą, sutelkite dėmesį į tris B grupės vitaminus: vitaminus B6, B12 ir B9 ( folatas ). Šie trys B grupės vitaminai yra būtini normalus smegenų funkcionavimas , sako daktaras Agarwal, ir bet koks jų trūkumas gali padidinti atminties praradimo ir kitų pažinimo sutrikimų pavojų.
Priežastis: Šie vitaminai padeda padidinti neuromediatorių gamybą arba smegenų chemikalai, kurie perduoda pranešimus tarp smegenų ir kūno.
Kur juos rasti: Pupelės yra vienas geriausių B grupės vitaminų šaltinių. B6 galite rasti bananuose, apelsinuose, papajoje, kantalupe, tune, lašišoje, paukštienoje ir tamsiai žalumynuose. Folio yra brokoliuose, žalumynuose, neskaldytų grūdų produktuose, kiaušiniuose, žemės riešutuose ir saulėgrąžų sėklose.
Vitaminas B12 randama tik mėsos ir žuvies produktuose; veganams ir vegetarams mitybos mielės yra geras būdas gauti savo atsargų. Žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos, yra daug didesnė tikrojo B12 trūkumo rizika, todėl pasitarkite su gydytoju ar dietologu, ar B12 papildas tinka tau.
Vitamino C
Šis antioksidantas yra žinomas dėl savo imuniteto galių, tačiau vitamino C ir kiti flavonoidai palaikyti smegenis , galimai sutramdant smegenims kenkiantį uždegimą.
In vienas tyrimas Rašo universiteto mokslininkai, įskaitant daktarą Agarwalį, žmonės, kurie bent kartą per savaitę vartojo daug vitamino C turinčių braškių, beveik 20 metų tyrimo laikotarpiu rečiau sirgo Alzheimerio liga.
Kur jį rasti: Vitamino C gausite iš kivių, raudonųjų ir žaliųjų paprikų, citrusinių vaisių, uogų, brokolių, žiedinių kopūstų, Briuselio kopūstų ir pomidorų.
O kaip su papildais, teigiančiais, kad pagerėja smegenų sveikata?
Vaistinių lentynos yra išklotos daugybe vitaminų ir papildų kurie teigia palaikantys smegenų sveikatą, bet ar jie iš tikrųjų padeda? Ekspertai sutinka, kad geriau išleiskite pinigus maistingam visaverčiam maistui, o ne kapšeliams.
Svarbu prisiminti, kad maisto ir vaistų administracija nereglamentuoja papildų, o tai reiškia, kad sunku žinoti, ar juose iš tikrųjų yra tai, kas žadama ant buteliuko.
Ir tada trūksta mokslo, patvirtinančio, kad smegenų sveikatos papildai iš tikrųjų padeda. Apskritai, papildai nėra dažnai naudingi smegenų sveikatai, nebent jums trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, o tai atsitinka, bet retai Gill Livingston, M.D. , Londono universiteto koledžo psichiatrijos profesorius, kurio moksliniai tyrimai skirti demencijos prevencijai, intervencijai ir priežiūrai.
Tačiau, jei esate susirūpinęs dėl to, kad dėl savo mitybos turite mažai maistinių medžiagų, bet nesate kvalifikuotas kaip nepakankamas, aukštos kokybės papildas gali padėti išvengti trūkumo, sako Marjorie Cohn, MS, RDN, sertifikuota integruota ir funkcionali medicina. mitybos terapeutas ir savininkas MNC mityba .
Jei jūsų gydytojas ar dietologas nustato, kad papildas jums tinka, yra aukštos kokybės variantų. Ieškokite patvirtinimo antspaudo iš trečiosios šalies sertifikavimo programos, pvz., „Consumer Lab“, „NSF International“ ar JAV farmakologinės konvencijos (USP), o tai reiškia, kad produkto kokybė, grynumas ir stiprumas buvo išbandytas, be to, jame yra ingredientai, kuriuos jis teigia.
Esmė
Kad protas išliktų aštrus, sutelkite dėmesį į sveiką, maistinių medžiagų turtingą maistą. Ir atminkite: dieta yra teisinga vienas dėlionės gabalas. Jei laikysitės kitų sveikos gyvensenos įpročių, pavyzdžiui, reguliariai mankštinsitės, pakankamai miegosite ir būsite socialiai aktyvus, tai padės pagerinti pažinimo funkciją ir sumažinti riziką susirgti Alzheimerio liga ir demencija.
Eikite čia ir prisijunkite prie „Prevention Premium“ (mūsų geriausia vertė, visos prieigos planas), užsiprenumeruokite žurnalą arba gaukite prieigą tik skaitmeniniu būdu.
