Mes visi ten buvome: laikrodis muša vidurnaktį, o mūsų mintys skrieja taip, lyg būtume ką tik nuėję į biurą su pirmuoju kavos puodeliu. Miegoti? Niekada apie ją negirdėjau, atėmus kelias trumpas užmerkimo minutes tarp mėtymo ir posūkio.
Šis scenarijus daugeliui yra pernelyg įprastas. Neįtikėtinai sudėtinga nuraminti lenktyniaujantį protą po visos darbo, tėvystės ir kitų pareigų dienos, jau nekalbant apie bandymą išgyventi pandemiją. Geros naujienos yra tai, kad galite išmokyti savo mintis nusiraminti, kad galėtumėte tinkamai pailsėti naktį, pagerinti dėmesį darbe ir numalšinti stresą - visa tai atliekant meditacijos praktiką.
Pasaulyje, kuris vis labiau grindžiamas melagingumu, būtinybė sukurti neklystantį vidinį GPS yra nepaprastai svarbi žmogaus saugumui ir protingumui, sako Kelly Morris, meditacijos mokytoja ir įkūrėja. Begalybės skambutis . Meditacija gali suteikti jums momentinį atstatymą, reikalingą nuosekliai ir grakščiai judėti į priekį.
Kas tiksliai yra meditacija?
Meditacija yra praktika sąmoningai pažadinti savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius psichinėje stebėjimo ir priėmimo erdvėje. Andrea Parsons, M.S.W., L.C.S.W., psichoterapeutas tiek privačioje praktikoje, tiek viename didžiausių šalies HMO. Meditacija prašo, kad būtume savo minčių, jausmų ir kūno pojūčių stebėtojai, o ne jų kritikai.
Kasdieninė meditacijos praktika leidžia mums išsiaiškinti, ką patiriame, nukreipdami dėmesį į savo vidinį pasaulį, sako Parsonsas. Daugelis iš mūsų buvo išmokyti atmesti arba atmesti tam tikras emocijas ar mintis, o tai sukuria atsiskyrimą nuo savęs. Meditacijos praktika padeda mums vėl susieti save.
Kadangi meditacija apima sutelkimą į protą ir buvimą savo minčių stebėtoju, praktikos rezultatas yra daugybė psichologinę ir fizinę naudą , pavyzdžiui, pagerinti mūsų gebėjimą spręsti problemas ir sumažinti streso hormonų kiekį organizme. Ir nereikia praleisti valandų sėdint sukryžiuotomis kojomis, kad gautumėte naudos.
d3ženklas„Getty Images“ Meditacijos nauda
Vos kelios minutės meditacijos per dieną gali turėti didelį poveikį jūsų sveikatai. Morisas sako, kad meditacija yra begalinis naudos ir naudos šaltinis - nuo pagerėjusio miego iki sumažėjusios vienatvės iki geresnės odos.
Meditacija pagerina mūsų gebėjimą spręsti problemas.
Mūsų problemų sprendimo sugebėjimai gali susilpnėti, kai mūsų protas blaškosi arba esame pavargę, tačiau meditacija gali padėti sutelkti dėmesį ir budrumą. Meditacija mus informuoja apie tai, kas vyksta šiuo metu, sako Parsonsas. Tai leidžia mums efektyviau reaguoti į savo aplinką, palyginti su tuo, kai mūsų protas atkartoja praeitį ar numato būsimus nuostolius.
Meditacija mažina stresą.
Kai patiriame stresą, mūsų kūnas aktyvuoti atsaką į stresą , kurioje nervų sistema išskiria streso hormonų, įskaitant adrenaliną ir kortizolį, potvynį. Aktyvinimas yra tada, kai pastebime savo organizmo fiziologinę reakciją dėl streso hormonų išsiskyrimo, pavyzdžiui, širdies plakimo, prakaituojančių delnų, skrandžio veiklos sutrikimų. Dažnai suaktyviname atsaką į stresą dėl katastrofiško mąstymo arba pakartodami praeities nusiminimą. Žmonės, kurie reguliariai medituoja, gali nesuaktyvinti atsako į stresą, sako ji ir priduria, kad meditacija padeda mums išlikti.
Meditacija netgi gali padėti sustiprinti imuninę sistemą.
Dalyviai iš tyrimo Parsonas sako, kad kurie nepagrįstai kreipėsi į nepageidaujamas mintis ir jausmus, o ne kovojo su jais, parodė daugiau aktyvumo jų teigiamų emocijų srityje. Šie dalyviai, skiepijami nuo gripo, taip pat pagamino daugiau antikūnų, palyginti su kitais dalyviais.
Nėra tinkamo meditacijos būdo.
Daugelis yra atgrasomi nuo meditacijos, nes mano, kad jie turi būti mokomi arba jie elgiasi ne taip. Morrisas sako, kad yra tiek daug būdų medituoti, kiek yra žmonių pasaulyje. Panašiai kaip sakoma snaigė, kiekvienas šiek tiek skiriasi savo poreikiais, pažiūromis ir galimybėmis. Taigi nėra vienintelio „tinkamo“ meditacijos būdo.
Įprasti klaidingi supratimai apie meditaciją apima tai, kad tai per sunku, nuobodu, paslaptinga, savanaudiška ir priklauso tik Rytų kultūroms, sako Morrisas. Bet taip nėra. Yra begalė meditacijos būdų, pradedant nuo pradedančiųjų ir baigiant pažengusiais. Šešios pagrindinės meditacijos kategorijos yra sąmoningumo meditacija, sutelkta meditacija, dvasinė meditacija, mantros meditacija ir Transcendentinė meditacija (TM) :
- Sąmoningumo meditacija reiškia atkreipti dėmesį į savo mintis ir jas stebėti be sprendimo.
- Sutelkta meditacija kai susikoncentruojate naudodami bet kurį iš penkių pojūčių, pavyzdžiui, kvėpuodami ar žiūrėdami į žvakės liepsną.
- Dvasinė meditacija naudojamas religijose, kai dalyviai apmąsto gilesnį ryšį ar tikslą.
- Mantros meditacija kai kartoji mantrą, pavyzdžiui, „Om“.
- Transcendentinė meditacija remiasi mantros meditacija, kurios metu dalyviui pateikiama pasirinkta mantra iš TM instruktoriaus.
- Judėjimo meditacija apima kūno judėjimą tam tikru būdu, kuris atneša ramybę, pavyzdžiui, qigong, vaikščiojimas ar joga.
Kitos meditacijos rūšys apima garso vonios meditacija , vizualizacija, Vipassana meditacija , čakrų meditacija ir daugelis kitų. Norite susipažinti su įvairiais metodais, o tada pradėti nuo to, kuris jums atrodo patogiausias ir prieinamiausias. Kadangi meditaciją taip galima pritaikyti, jūs tikrai rasite tai, kas veikia!
Tiina ir Geir„Getty Images“ Apie ką turėtumėte galvoti medituodami?
Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar pažengęs praktikas, protas nieko nedarys, tik klajoja, sako Morrisas. Daugumos žmonių protas nuo gimimo buvo mokomas būti diskursyvus. Įprasta tuo pat metu linksminti penkias ar šešias mintis ir net už tai būti apdovanota - įprasta liaudies kalba yra „daugiafunkcinis darbas“, - aiškina ji. Tačiau vieno taško koncentracija daro smegenis laimingus.
Pradedantieji dažnai nusivylę proto polinkiu klaidžioti meditacijos metu. Taip yra todėl, kad jie daro prielaidą, kad protas turėtų tylėti, kai sėkmingai medituoja. Tai tiesiog netiesa, ir tai neleidžia daugeliui žmonių tyrinėti meditacijos praktikos, galinčios pagerinti savo gyvenimą visais lygiais, sako Morrisas.
Galų gale bus minčių, kurios užplūsta jums medituojant, tačiau svarbiausia yra ne bandyti jas nutildyti. Vietoj to, tiesiog stebėkite juos. Meditatoriai, kaip ir visi kiti, yra priversti galvoti bet kokias mintis, kurias nuspręs minties armija. Mes nesame atsakingi, aiškina Morrisas. Laikui bėgant meditatorius supranta, kad jie negalvoja, kad jų mintys iš tikrųjų galvoja apie juos. Mes paprastai nesirenkame savo minčių, nors galime manyti, kad taip darome. Tai padeda prisiminti, kad meditacija nėra pastanga „negalvoti“.
Kai (ne jei!) Protas klaidžioja nekontroliuojamas, Parsonsas rekomenduoja švelniai sugrąžinti jį kvėpavimu arba atkreipti dėmesį į židinį, pvz., Žvakę ar garsą. Morrisas priduria, kad jausmas kūno ar žemės pojūčiuose taip pat gali padėti jums neseniai.
Kaip pradėti meditacijos praktiką
Kaip ir visa kita, meditacija reikalauja praktikos. Pastebėjau, kad dauguma žmonių skaitys straipsnį apie meditaciją ir stengsis atsisėsti su geriausiais ketinimais, tačiau jie truks tik kelias minutes, sako Morrisas.
Kad maksimaliai padidintumėte tikimybę likti su meditacija, rekomenduoju pradedant nuo trijų minučių ryte arba naktį, Parsonas paaiškina. Jei turite traumų, Parsons rekomenduoja pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu, nes meditacija gali sustiprinti išgyvenusių žmonių simptomus. Palaipsniui stenkitės daugiau minučių medituoti. Kaip sportininkas ar muzikantas pasiekia savo įgūdžių lygį po daugelio metų praktikos, mes turime palaipsniui kurti savo meditacijos praktiką, sako ji.
Morrisas siūlo dirbti iki 10–20 minučių meditacijos per dieną. Jei radote patogią sėdimą padėtį, galite sėdėti 10–20 minučių. Ji sako, kad proto turinys priverčia žmones šokinėti ir nuspręsti, kad 10 ar 20 minučių yra per ilgas. Pradedantieji, norintys ištirti meditacijos galimybes, gali pasinaudoti šiuo paprastu vadovu: pabusk, eik į vonios kambarį, atsisėsk. Netikrinkite savo el. Pašto, tekstinių pranešimų, DM, socialinės žiniasklaidos puslapių, naujienų ar dar ko nors. Tiesiog pabusk ir sėdėk tiesiai prieš dieną.
„Tetra“ vaizdai„Getty Images“ Meditacijos ištekliai pradedantiesiems
Yra daug išteklių, padedančių medituoti namuose, įskaitant meditacijos pagalvėlės ir įrankiai, padedantys sutelkti dėmesį, pvz „Mala Collective“ „Mala“ karoliukai . Parsons rekomenduoja kreiptis į instruktorius, pvz Dzeno meistras Thich Nhat Hanh , Zen kunigas angelas Kyodo Williamsas , Džekas Kornfildas, daktaras , Jon Kabat-Zinn, daktaras , ir Tara Brach, daktarė Kiekviena specialistė turi savo unikalų požiūrį, todėl peržiūrėję kelis išteklius galite rasti jums tinkamiausią, sako ji ir priduria, kad visose svetainėse yra meditacijų.
Taip pat galite atsisiųsti programą Įžvalgos laikmatis . Gerbiu jų įsipareigojimą pasiūlyti daugiau nei 30 000 nemokamų meditacijų, sako Parsonsas. Aš taip pat rekomenduoju Išlaisvinti meditaciją programa, kuri yra prenumerata pagrįsta programa, sukurta juodaodžiams, vietiniams ir spalvotiems žmonėms. Kitos meditacijos programos apima Ramus , Galvos tarpas , ir Mindvalley .
Parsonsas sako, kad jūs netgi galite remtis podcast'ais. Rekomenduoju Dan Harris 10% laimingesnis , kuri siūlo nemokamą „Coronavirus Sanity Guide“, sako ji. Aš taip pat manau „Rubin Mindfulness Meditation“ podcast'as yra unikali meditacijos forma su besisukančiais mokytojais, vedančiais meditaciją, orientuotą į meno kūrinius.
Jei ieškote konkretesnio mokymo, peržiūrėkite Morris užsiėmimus adresu Begalybės skambutis . Ji sako, kad „Begalybės kvietimas“ yra pagrįsta, virtuali meditacijos praktika, skirta išgydyti visų tų, kurie visame pasaulyje pripažįsta save kaip moterį, gyvenimą, iš naujo sujungdami juos ir jų tapatybę su Žeme. Galiausiai visada galite išbandyti grupines meditacijas studijose ar asmeniškai. Parsonsas sako, kad tai padeda žmonėms išlikti labiau sutelktiems, palyginti su meditacija. Prieš planuodami pamoką, patikrinkite, ar šalia jūsų esanti studija yra atidaryta.
Jūsų meditacijos praktika bus unikali jums. Kad ir kaip puoselėtumėte, žinokite, kad turite daug išteklių, palaikymo ir patarimų, kaip pradėti. Atminkite, kad pradėti meditacijos praktiką gali būti sunku, tačiau dėl psichologinės ir fizinės naudos verta jos laikytis.
Eikite čia ir prisijunkite prie „Prevention Premium“ (mūsų geriausia vertė, visos prieigos planas), užsiprenumeruokite žurnalą arba gaukite prieigą tik skaitmeniniu būdu.
