MOKSLO FOTO BIBLIOTEKA„Getty Images“ Jie veltui nevadina aukšto kraujospūdžio tyliu žudiku. Pasirodo, apie pusė amerikiečių turi tokią būklę, kuri, jei ji nebus gydoma, gali sukietinti arterijas, insultas , inkstų pažeidimas ir net ankstyvas pažinimo nuosmukis ir demencija. Tačiau dauguma žmonių, sergančių aukštu kraujospūdžiu (dar vadinama hipertenzija), neįsivaizduoja, kad jie yra paveikti.
Aukštas kraujospūdis daugeliu atvejų yra besimptomis, sako Lawrence Phillips, M.D. , kardiologas ir medicinos docentas NYU „Langone Health“. Taigi žmonės to nedaro jausti kad jie tai turi, todėl reguliarus patikrinimas yra toks svarbus. (Jei per dvejus metus numeriai nebuvo patikrinti, kreipkitės į gydytoją.)
Paprasčiausiais žodžiais tariant, kraujo spaudimas yra jūsų kraujo jėga prieš jūsų kraujagyslių ir arterijų sienas ir išreiškiama dviem skaičiais: viršutinis skaičius (sistolinis kraujospūdis) reiškia spaudimą ar jėgą arterijose, kai jūsų širdis plaka, ir apatinį skaičių ( diastolinis kraujospūdis) yra slėgis, matuojamas tarp širdies plakimų, aiškina Jos Beniaminovitz, M.D. , kardiologas Manheteno kardiologija .
Nors išgyvenimui būtinas normalus kraujospūdis, aukštas kraujo spaudimas yra pavojinga, nes tai reiškia, kad jūsų širdis daug sunkiau dirba, kad pumpuotų kraują visame kūne. Galite galvoti apie aukštą kraujospūdį, kai kraujas vėl ir vėl muša širdies ir kitų organų sienas, sako daktaras Philipsas. Jei šis štampavimas yra labai stiprus, laikui bėgant jis sustorės ir sugadins.
Pagal Amerikos širdies asociacija , viskas, kas didesnė nei 120/80 mmHg, laikoma padidėjusiu kraujospūdžiu, tuo tarpu kas daugiau nei 130/80 mmHg - aukštu kraujospūdžiu. Geros naujienos: Padidėjęs ir aukštas kraujospūdis gali dažnai (bet ne visada) bus sprendžiama keičiant mitybą ir gyvenimo būdą, sako daktaras Philipsas.
Pirmas žingsnis: pirmiausia išsiaiškinkite, kas sukelia aukštą kraujospūdį. Daugumai žmonių tai yra daugiafaktoriška, tai reiškia, kad daugybė veiksnių veikia kartu, kad padidintų jūsų lygį į nesaugią teritoriją. Čia pateikiamos dažniausios kraujospūdžio priežastys ir kaip jas spręsti, kad jūsų skaičiai vėl sumažėtų.
1. Jūs per daug pasikliaujate patogiu perdirbtu maistu.
Natrio perteklius vartojimas turi tiesioginį poveikį kraujospūdžiui. Daugiau druskos yra daugiau natrio kraujyje, o tada vanduo iš aplinkinių audinių patenka į jūsų kraujagysles ir padidėja kraujo tūris, sako dr. Beniaminovitz. Dėl didesnio kraujo tūrio padidėja kraujospūdis.
Bet jei tu galvoji, Net druskos nenaudoju , tai tikriausiai vis dar slepiasi kitur jūsų mityboje. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, amerikiečiai per dieną vidutiniškai suvartoja 3400 mg natrio, o tai gerokai viršija rekomenduojamą 2300 mg per dieną ribą. Ir iš to, daugiau nei 70 proc. žmogaus suvartojamo natrio kiekis gaunamas iš perdirbto ir restorano maisto, įskaitant duoną, sausi pusryčiai , traškučiai, sausainiai, pica, konservuotos pupelės ir daržovės, konservuotos sriubos ir makaronų padažas, o ne pats druskos purtyklė.
Be to, a dieta sunki perdirbtuose maisto produktuose gali sukelti svorio padidėjimą, o kai žmonės turi antsvorio, organizmas turi pumpuoti kraują į daugiau audinių, o tai gali padidinti kraujospūdį, sako daktaras Philipsas. Mes matome labai daug padidėjusio kraujospūdžio nutukusiems pacientams.
❤️ BP nustatymas: Iškirpti būdu atgal į supakuotus maisto produktus.
Vietoj to, pasikraukite viso maisto, kuriame gausu naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, žuvies, riešutų, sėklų ir alyvuogių aliejaus, siūlo daktaras Beniaminovitz. Kalio ir magnio yra abu mineralai padėti atsipalaiduoti kraujagyslėms , o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti kraujospūdį; ir naujausi tyrimai daug skaidulų turinčias dietas susieja su reikšmingu sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu.
Jei norite laikytis konkretaus mitybos plano, kuris, kaip įrodyta, sumažina kraujospūdį, dr. Beniaminovitz rekomenduoja arba DASH (dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti) arba gerai suformuluotas Viduržemio jūros dieta .
2. Per dieną išgeriate daugiau nei vieną alkoholinį gėrimą.
Žmonėms, kurie jau geria, saikingas alkoholio vartojimas (vienas gėrimas per dieną moterims, du - vyrams per dieną) dažnai nėra problema, ir kai kurie tyrimai siūlo net padėti užkirsti kelią širdies ligoms . Tačiau didesnis alkoholio vartojimas - ypač dažni girtavimo epizodai - gali sukelti nuolatinį kraujospūdžio padidėjimą, sako daktaras Philipsas. Tyrimai taip pat susieja besaikį gėrimą su padidėjusia aterosklerozės išsivystymo rizika - arterijose kaupiasi riebalinės apnašos, o tai gali sukelti širdies smūgis ir insultas.
❤️ BP nustatymas: Jei ketinate gerti, gerkite saikingai.
Vienas gėrimas yra lygus 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos spiritinių gėrimų. Ir jei kalbama apie ritualą, o ne apie alkoholį, apsvarstykite galimybę periodiškai iškeisti taurę „cabernet“ į kombucha ar vieną iš tų madingų naujų nealkoholinių kokteilių iš tokių prekių ženklų kaip Smalsūs eliksyrai , Sėklos , ir Giminaičiai .
Akimirkos„Getty Images“ 3. Jūs nepakankamai mankštinatės.
Jei sėdite per daug arba gyvenate sėslų gyvenimo būdą, tai gali sukelti problemų beveik visi jūsų sveikatos aspektai ir jūsų širdies ir kraujagyslių sveikata nėra išimtis. Būdamas sėdimas, netiesiogiai ir tiesiogiai padidina kraujospūdį, sako daktaras Beniaminovitz. Sėslūs žmonės linkę turėti antsvorį arba yra nutukę, ir, kaip minėta aukščiau, svoris yra viena iš pagrindinių varomųjų aukšto kraujospūdžio priežasčių.
Be to, reguliari aerobinė veikla padeda išlaikyti sveiką kraujospūdį, nes kraujagyslės tampa palankesnės (arba lankstesnės) ir mažiau jautrios hormoniniams poveikiams, aiškina jis, taigi tokios veiklos trūkumas gali pagreitinti arterijų sukietėjimą, priversti širdį ir kraujagysles kad daug sunkiau dirbčiau.
❤️ Stabdykite kraujospūdį: sušvelninkite širdį (gerąja prasme).
Į tyrimų analizė iš beveik 400 tyrimų rodo, kad reguliari mankšta gali būti tokia pat veiksminga, kaip ir dažniausiai skiriami vaistai nuo kraujospūdžio. Fizinės veiklos panteone aerobiniai pratimai geriausiai tinka kraujospūdžiui, sako daktaras Beniaminovitz. Pasirenkite bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų per savaitę (apie 20–30 minučių per dieną), pavyzdžiui, važiuoti dviračiu, greitai vaikščioti, plaukti, treniruotis ar dar greičiau jogos veislės kaip vinyasa.
4. Esate nuolatinis stresas.
Evoliucijos požiūriu, streso hormonai Kaip kortizolis ir adrenalinas patenka į kraują, kad padėtų mums išvengti pavojaus (kovoti ar bėgti) - jie padidina širdies susitraukimų dažnį, padidina kraujospūdį, sutraukia kraujagysles ir padidina mūsų mokinius, kad padėtų mums mąstyti ir greitai judėti, aiškina dr. Beniaminovitz .
Anksčiau įtemptas įvykis paprastai baigdavosi gana greitai, tačiau šiandien nenumaldomi darbo reikalavimai, perpildyti tvarkaraščiai, sudėtingi santykiai ir net socialinė žiniasklaida sukėlė epidemiją. lėtinis stresas , kuris sukelia tą patį streso hormonų išsiskyrimą. Tačiau, skirtingai nei mūsų protėvių praeityje, dažnai nėra jokio atleidimo - jis yra pastovus -, todėl kraujospūdis gali išlikti padidėjęs. Vienas tyrimas nustatė, kad darbe daugiau nei 41 valandą per savaitę dirbantys žmonės padidino hipertenzijos riziką 17%.
❤️ BP nustatymas: raskite savo zeną.
Fizinis aktyvumas yra vienas iš efektyviausių būdų sumažinti streso lygį hormonų ir sumažinti jų poveikį kraujospūdžiui, sako daktaras Beniaminovitz. Sąmoningumo pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas, meditacija , o joga ar net knygos skaitymas ar mėgstamos muzikos klausymas taip pat gali kontroliuoti streso hormonus.
Taip pat gali tekti pjaustyti išeiti tam tikra veikla, pvz., tų darbo el. laiškų tikrinimas bet kuriuo metu. Žmonės turi pažinti save ir jų sukėlėjus bei tai, kaip jie gali atsikratyti situacijų, kurios didina stresą ir nerimas , sako daktaras Philipsas.
mikrogenas„Getty Images“5. Jaučiatės vienišas ar socialiai izoliuotas.
Jūs nebūtinai jaučiate stresą, kai esate patirti vienatvę ar socialinę izoliaciją , tačiau šie jausmai, kai jie išlieka, gali sukelti tą patį pavojingą streso hormonų išsiskyrimą, dėl kurio kyla kraujospūdis, sako daktaras Beniaminovitz. Maža to, lėtinė vienatvė siejama su depresija , ir tyrimai parodė koreliacija tarp depresijos, vėlesnio svorio padidėjimo ir kraujospūdžio padidėjimo.
❤️ BP nustatymas: kurkite (ir laikykitės) daugiau planų su draugais.
Mes esame socialinės būtybės ir mums reikia tam tikros socialinės sąveikos, kad galėtume optimaliai funkcionuoti, sako daktaras Beniaminovitz. Bet jei idėja išleisti save atrodo neįmanoma, pradėkite nuo mažo. Nusiųskite draugui greitą DM, kad pasakytumėte, jog galvojate apie juos, ir pažiūrėkite, kur viskas vyksta. Sujunkite fizinį aktyvumą ir socialinis laikas, įsipareigojant kas savaitę šeštadienio ryto jogos pamokai su draugu. Nori pagaminti naujas draugai? Pabandykite savanoriauti, kad sutiktumėte bendraminčių. (Čia yra aštuoni veiksmingi būdai kovoti su vienatve .)
6. sergate miego apnėja (arba jūsų partneris sako, kad knarkiate, daug ).
Apskritai, dėl nepakankamo miego gali padidėti kraujospūdis, nes padidėja streso hormonai arba padidėja potraukis greitam maistui ir taip prisidedama prie svorio padidėjimo, sako dr. Beniaminovitz. Tačiau didžiausia su miegu susijusi hipertenzijos priežastis yra obstrukcinė miego apnėja (OSA) - sutrikimas, dėl kurio žmogus trumpam nustoja kvėpuoti miegodamas dėl viršutinių kvėpavimo takų obstrukcijos.
Esant didesniam nutukimo lygiui, vis daugiau žmonių suserga OSA, sako daktaras Philipsas. Dėl to sutrinka miegas ir sumažėja deguonies kiekis organizme, o dalis kūno reakcijos yra kraujospūdžio padidėjimas. Tiesą sakant, manoma, kad pusė žmonių, sergančių hipertenzija, taip pat kenčia nuo OSA . Kai kurie požymiai, kad gali pasireikšti miego apnėja ? Jūsų partneris sako, kad miegant knarkiate ar dusinate, ir jūs visada pavargęs, nepaisant to, kad eina miegoti protingą valandą.
❤️ BP nustatymas: užsisakykite susitikimą su miego specialistu.
Jei įtariate OSA, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją, kad jis galėtų atlikti miego tyrimą, kurio metu jūsų deguonies lygis bus matuojamas visą naktį, sako daktaras Philipsas. Jei jums diagnozuota, greičiausiai jums bus paskirta a CPAP (nuolatinis teigiamas kvėpavimo takų slėgis) aparatas dėvėti per burną ir nosį naktį, kad padėtų jums kvėpuoti.
7. Jūs turite kitą sveikatos būklę arba vartojate vieną iš šių vaistų.
Jei tu daryti jeigu yra aukštas kraujospūdis, gydytojas greičiausiai atsižvelgs į įvairias ligas ir sutrikimus, dėl kurių blogai valdomas kraujospūdis pakils. Jie apima skydliaukės problemos , renovaskulinė liga, Kušingo sindromas ir daugelis kitų. Raktas į visas šias sąlygas yra teisinga diagnozė, sako daktaras Beniaminovitz. Nustačius tinkamą diagnozę, dirbdami su gydytoju, kad pakeistumėte ir (arba) gydytumėte šias sąlygas, dažnai išgydomas aukštas kraujospūdis.
Be to, daugelis įprastų vaistų gali padidinti kraujospūdį, pvz antidepresantų , dekongestantai, jonažolė, geriamųjų kontraceptikų , NVNU ir prednizonas .
❤️ BP nustatymas: Dokumentuokite simptomus, kurie atrodo neįprasti.
Jei jūsų gydytojas sako, kad jūsų kraujospūdis yra aukštas, nurodykite keistus simptomus, kurie gali rodyti pagrindinę priežastį (pvz., Jei jaučiate svorio padidėjimą, išsekimą ir. Plaukų slinkimas , tai gali būti hipotirozė ) ir visada pateikite jiems dabartinių vaistų ir papildų sąrašą.
Jei jūsų vaistai yra problema, idealiu atveju jie būtų nutraukti arba pakeisti į tuos, kurie neturi jokio poveikio kraujospūdžiui arba daro jį mažesnį, sako dr. Beniaminovitz. Jei pakeisti vaistų neįmanoma, dažnai gydytojas paskirs optimalų gyvenimo būdą ir kraujospūdį mažinančius vaistus kovai su poveikiu.
8. Jūsų šeimos anamnezėje yra hipertenzija.
Genai žaisti kai kurie vaidmuo esant aukštam kraujospūdžiui, todėl jaunesniems žmonėms, atrodantiems puikios sveikatos, vis dar gali būti diagnozuota hipertenzija, sako daktaras Philipsas. Tačiau dažniausiai tikėtina, kad žmonės, kurių šeimoje yra padidėjęs kraujospūdis, turi bendrą aplinką (panašią mitybą, panašų sėdimą gyvenimo būdą ir pan.), Kuri padidina jų riziką - ir tai labai keičiama.
Mūsų genai taip pat sąveikauja su aplinka ir mes galime jiems daryti įtaką pasirinkdami, sako dr. Beniaminovitz. Nors gyvenimo būdo pakeitimai jums gali nepadėti niekada aukštas kraujospūdis, jei turite didelę šeimos istoriją, optimalus gyvenimo būdas padės atidėti kraujospūdžio atsiradimą ir ankstyvų vaistų poreikį. Užuot sukėlę aukštą kraujospūdį 30 ar 40 metų amžiaus, laikydamiesi optimalios mitybos ir gyvenimo būdo, galite atidėti aukšto kraujospūdžio atsiradimą iki 60 ar 70 metų pabaigos.
❤️ BP nustatymas: neatsilikite nuo aukščiau pateiktų patarimų!
Stebuklingos kulkos nėra, tačiau jei turite didelę šeimos istoriją, tai dar didesnė priežastis įgyvendinti visas aukščiau pateiktas mitybos ir gyvenimo būdo rekomendacijas - valgyti sveiką maistą, daugiau judėti, valdyti stresą - ir reguliariai tikrinti kraujospūdį.
