Nuolatinio planavimo kultūroje atrodo Visi yra pabrėžta. Pagalvokite: kada paskutinį kartą kam nors sakėte, kad vyksta tiek daug dalykų arba kad ką tik atėjote oro po ilgos biure praleistos dienos? Tai nėra kuo girtis.
Paimkite a studijuoti paskelbta praėjusiais metais žurnale Neurologija : Nustatyta, kad kitaip sveikiems, vidutinio amžiaus žmonėms didelis stresas buvo susijęs su padidėjusiu smegenų retėjimu ir mažesniu esminės pilkosios medžiagos kiekiu smegenyse. Bet streso poveikis jūsų organizmui neperženkite savo proto ribų: tai gali padidinti jūsų jautrumą ligoms, sukelti priklausomybę sukeliantį elgesį, padidinti jūsų kraujo spaudimas , sukelti galvos skausmą , ir dar sumažintilytinis potraukis.
Žmogus atsakas į stresą buvo sukurtas taip, kad būtų ūmus (žinote, kad padėtų jums pabėgti nuo to tigro urvinio žmogaus dienomis), o ne lėtinis, tvyrantis su jumis dieną ir dieną. Jei jūsų lygis svyruoja ant pastarojo? Yra begalė būdų atsipalaiduoti - pradedant šiais 28 ekspertų ir tyrimų patarimais.
pretorianfoto„Getty Images“ Pasinerkite į treniruotę. Pratimai daro tiek pat naudos jūsų protui, kiek ir raumenims. Sujunkite ar pakeiskite aerobiką su jėgos treniruotėmis, tempimo, lankstumo ir judrumo pratimais, kad padidintumėte endorfinų kiekį, siūlo Kathleen Hall, daktarė, įkūrėja ir generalinė direktorė Sąmoningo gyvenimo tinklas & Streso institutas . Padarykite savo prakaitą socialinį. Vienas studijuoti nustatė, kad grupinėse pratybose dalyvavusių žmonių psichinė, fizinė ir emocinė sveikata pagerėjo labiau nei tų, kurie dirbo vieni.
Jose Vazquezas / „EyeEm“„Getty Images“ Pasivaikščiokite po parką. Ar neteksite jo biure? Trumpo, 15 minučių pasivaikščiojimo pakanka stresui ir nuovargiui sumažinti studijuoti paskelbtas žurnale Profesinės sveikatos psichologijos žurnalas . (Galite padėkoti abiem geros savijautos hormonų išsiskyrimas , pvz., endorfinai, ir poveikis gamtai.)
pinkomelet„Getty Images“ Skalauti vandeniu. Kodėl? Vagus nervas yra ilgas, klajojantis nervas, palengvinantis atsipalaidavimo reakciją, arba parasimpatinė nervų sistema, aiškina Heidi Hanna, doktorantė, Amerikos streso institutas . Kai esame įstrigę lėtiniame strese, mus gali užgrobti mūsų atsakas į stresą arba simpatinė nervų sistema ir panašiai kaip raumenys, kurie ilgą laiką nenaudojami, klajoklio nervas gali prarasti jėgą ar tonusą. Gargling stimuliuoja nervą, padidina jūsų sugebėjimą pereiti į ramią būseną, sako ji.
018„Getty Images“ Klausykitės bangų (net ir netikrų). Paplūdimio dienos atpalaiduoja - mokslas rodo tiek! Saulėta ir labai reikalinga vitamino D. pakelkite nuotaiką, o vandenyno oras netgi turi neigiamų jonų, kurie gali veikti kaip ore esantys antioksidantai ir gali turėti priešuždegiminį poveikį organizmui, sako Hanna. Bet tik klausantis bangų garsų ( tam yra programa ) taip pat turi ritminį, meditacinį poveikį, pažymi ji.
Donatas86„Getty Images“ Pasijuok sau. Žiūrėkite mėgstamą „stand-up“ komiką „Netflix“, siųskite memes pirmyn ir atgal savo grupės tekste arba susitikite su savo juokingiausiu draugu. Juokas yra puikus vaistas, sako Nicole Issa, PsyD, licencijuota psichologė Providense, RI ir Niujorke bei įkūrėja. „PVD Psychological Associates“ . Tai padeda atsipalaiduoti kūnui , sumažina kortizolio (stresą sukeliančio hormono) kiekį ir padidina endorfinų kiekį.
Bartekas Szewczykas„Getty Images“ Elkitės kaip vaikas. Maždaug. Žaisdami mūsų protas, kūnas ir siela atsinaujina, aiškina Hallas. Taigi eikite į lauką pažaisti su vaiku ar bėgti su savo šuniuku - gydytojo nurodymai!
„FatCamera“„Getty Images“ Atlikite sąmoningumo pratimą. Aš dažnai moku klientus, kad tai yra 5-4-3-2-1 įžeminimo pratimas, sako Sari Chait, daktaras , klinikinis psichologas ir elgesio sveikatos ir sveikatingumo centro Niutone, MA savininkas. Kaip tai veikia: pradėkite sutelkdami dėmesį į lėtą, gilų kvėpavimą, tada raskite penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti aplinkui; keturi dalykai, kuriuos galite paliesti ar pajusti; trys dalykai, kuriuos galite išgirsti; du dalykai, kuriuos galite užuosti; ir vieno dalyko galite paragauti.
Ši sąmoningumo technika, kaip ir kiti, padeda įžeminti jus ten, kur esate, sako ji. Tai darydama galite ne tik nuraminti stresą, bet ir suteikti jums aiškų protą, kad galėtumėte išspręsti problemas ir sutelkti dėmesį į tai, ko jums reikia sutelkti, kad judėtumėte į priekį, sako ji.
Kathrin Ziegler„Getty Images“ Leisk savo protui klajoti. Svarbu leisti mūsų smegenims kartais tiesiog tyrinėti savarankiškai, be jokių su užduotimis susijusių ketinimų apribojimų, sako Hanna. Tai padeda užmegzti ryšius, kurie ne visada akivaizdūs kasdieniame gyvenime, galiausiai padedate jums geriau išspręsti problemas (svarbu, kai ištinka stresas). Norėdami pradėti, papuoškite logotipą, kelias minutes atsiribokite arba sukdami pirmyn ir atgal klausydamiesi muzikos.
Herojų vaizdai„Getty Images“ Susikoncentruokite į ką nors kitą. Savanoriaukite, paskambinkite mamai arba pasiimkite savo vyrui jo mėgstamą desertą: tie, kurie padeda kitiems, mažiau linkę mirti patyrę įtemptus įvykius. tyrimus viduje konors Amerikos visuomenės sveikatos žurnalas . Ekspertai teigia, kad kai nukreipiate savo dėmesį į ką nors kitą, tai sumažina jūsų streso lygį ir sumažina bendrą streso poveikį jūsų sveikatai.
PhotoAlto / Sigrid Olsson„Getty Images“ Prigulti. Kai patiriate stresą, greičiausiai norite tiesiog padaryti dar vieną dalyką, kad pagaliau jaustumėtės atsipalaidavę. Vis dėlto realybė? Visada yra daugiau ką veikti. Jei nebūsime atsargūs, streso hormonai bus taip prislėgti, kad nenustygsime pavargus, kad negalėsime nukristi ar užmigti naktį, sako Hanna. Trumpas miegas nuo 10 iki 15 minučių (ar net akių pailsėjimas tiek laiko) gali padėti tiek smegenims, tiek kūnui pasikrauti, o tai reiškia, kad pabudę galite nuveikti daugiau per trumpesnį laiką turėdami gerai, aiškesnį protą .
Yunio Baro Gomez / „EyeEm“„Getty Images“ Nuskaitykite savo kūną. Progresyvus raumenų atpalaidavimas (PMR) yra tada, kai jūs einate per kiekvieną raumenų grupę (pagalvokite: pirštai, blauzdos, užpakalis) iš eilės, judėdami iki antakių, kiekvieną dalį įtempdami 10 sekundžių ir atleisdami 20, aiškina Issa. Pirmiausia įtempdami raumenis ir sutelkdami dėmesį į tai, galite atpalaiduoti raumenų grupę. Jūs taip pat sužinosite, koks jausmas atsipalaiduoti, ir jūsų kūnas taip pat pradeda jį mokytis.
Akimirkos„Getty Images“ Pailsėkite nuo gėrimo. Taurė vyno gali garsas malonu po ilgos, įtemptos dienos biure, tačiau tokios medžiagos kaip alkoholis ilgainiui gali sustiprinti stresą ir nerimą, sako Issa. Be to, tai lengva alkoholis tampa pabėgimu nuo streso .
Ridofranzas„Getty Images“ ... ir vietoj to drėkinkite. Net švelnus dehidratacija (kuris atsiranda dar nesant ištroškusiam, BTW) gali neigiamai paveikti pažinimo procesus ir nuotaiką, tyrimus radinius. Siekite bent aštuonių 8 uncijų stiklinių per dieną, siūlo Hall-įpilkite į vandenį, seltzerį ir net žolių arbata (ypač žaliosios arbatos), kuri turi papildomą antioksidacinę premiją, galinčią sumažinti aplinkos stresą sukeliančių veiksnių poveikį organizmui, sako ji.
JGI/Jamie Grill„Getty Images“ Nuplaukite veidą šaltu vandeniu. Jei jaučiatės * neįtikėtinai * įtemptas tiek, kad nesate tikri, ką daryti, pabandykite pasisemti įgūdžių dialektinio elgesio terapija (DBT) ir naudokite šaltą vandenį, kad suaktyvintumėte „nardymo refleksą“, mirkydami veidą aplink skruostikaulius ir virš burnos (kur nardymo kaukė neuždengtų), - sako ji. Kai ši vieta atšąla, jūsų parasimpatinė nervų sistema iškart suaktyvėja, širdies ritmas sulėtėja, kvėpavimas sulėtėja, o kūnas pradeda naudoti mažiau energijos. Nenorite dulkėti? Ji sako, kad laikydami šaltą pakuotę šioje srityje taip pat suaktyvinsite atsaką.
Vaizdo šaltinis„Getty Images“ Suplanuokite linksmą išvyką su draugais. Daugybė tyrimų rodo, kad žmonės, turintys stiprius socialinius ryšius, patiria mažiau streso, mažiau ligų ir gyvena ilgiau nei tie, kurie neturi artimų ryšių, sako Hall. Jau nekalbant apie tai, kad vienatvė yra iš tikrųjų yra rizikos veiksnys dėl ankstesnės mirties (yikes!). Kai baigsite, lengva atsitraukti, bet pabandykite išgerti kavos su bendradarbiu arba suplanuokite savaitgalį su geriausiu draugu, kai reikia atsikratyti streso.
LeoPatrizi„Getty Images“ Giliai įkvėpk. „Diafragminis kvėpavimas“ nėra tik madingas žodis - tai a moksliškai pagrįstu būdu sumažinti streso lygį. Giliai įkvėpkite skrandį, kad jį pajustumėte, tada iškvėpkite, aiškina Issa. Norite, kad jūsų pilvas prisipildytų oro ir pakiltų įkvėpus. Stenkitės, kad iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas, - siūlo ji. Kai kvėpuojate giliai pilvu, suaktyvinate parasimpatinę nervų sistemą ir jūsų kūnas pradeda atsipalaiduoti.
nathaphat„Getty Images“ Nustokite tikrinti „Instagram“. Nuolatinis prietaisų tikrinimas nieko nedaro, kad sumažintų streso lygį. Tiesą sakant, pagal a apklausa Amerikos psichologų asociacijos (APA) teigimu, nuolatiniai tikrintojai patiria daug didesnį stresą nei jų mažiau susiję bendraamžiai. Bent 10 minučių du kartus per dieną, kad visiškai atsijungtumėte nuo technologijų, siūlo Hall, kuris pažymi, kad tai gali sumažinti kraujospūdį, širdies ritmą ir sustiprinti imunitetą.
Poike„Getty Images“ ... ir rečiau tikrinkite savo el. Pasak suaugusiųjų, paprašius tik tris kartus per dieną tikrinti savo el. studijuoti . Nors galbūt negalėsite tiek atsitraukti nuo el. vienas dalykas.
ŽmonėsImages„Getty Images“ Užsiregistruokite į kelis jogos užsiėmimus. Iki šiol greičiausiai nenuostabu, kad joga, turinti labai gerą tempimą ir pozą bei didelį dėmesį proto ir kūno ryšiui, gali padėti sumažinti stresą. Tačiau nauda čia nesibaigia: senovinė praktika taip pat gali padidinti atsparumą stresui, padidindama smegenų lygį cheminė medžiaga, vadinama BDNF , kuris atlieka svarbų vaidmenį - nuo uždegimo ir nuotaikos reguliavimo iki atsako į stresą, o tai reiškia, kad kitą kartą susidūrę su stresu būsite stipresni.
31„Getty Images“ Būkite savo palydovas. Sudarykite sąrašą teigiami teiginiai ar teiginiai apie save, siūlo Issa. (Sąrašą taip pat galite sudaryti, kai jaučiatės gerai, ir prireikus jį peržiūrėti.) Padidinsite savigarbą ir pasijusite kompetentingesni, peržiūrėję teigiamą pokalbį, o ne įsitraukdami į neigiamą kalbą ir abejonių, kurios paprastai lydi stresą ar nerimą.
DronG„Getty Images“ Pripildykite omega-3 riebalų rūgščių. Pasak Ohajo valstijos, omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti sveikų žmonių nerimą studijuoti . Poveikis greičiausiai susijęs su riebalų rūgščių uždegimą slopinančiomis savybėmis. Geriausias šaltinis bus riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, tačiau jų taip pat galite rasti graikiniuose riešutuose, Chia sėklos , ir linų sėmenimis.
Herojų vaizdai„Getty Images“ Šypsokis - net jei tai klastosi. Jei jūsų raumenys formuoja šypseną, jūsų smegenys ne visai žino skirtumą tarp tikros ir netikros, todėl galbūt abu besišypsantys žmonės ir tie, kurie laikė lazdeles burnoje, kad susidarytų šypsena mažesnis širdies ritmas atliekant įtemptą užduotį, viena studijuoti rasta.
Ieva-Katalina„Getty Images“ Padarykite savo kelionę į darbą ir atgal. Tikriausiai tai yra viena iš labiausiai įtemptų jūsų dienos dalių, tyrimus radinius. Apverskite tai ant galvos, siūlo Hall, ir užuot visą dieną bijoję dienos, naudokitės laiku naujas podcast'as , išmokti naują kalbą per programą, praktikuoti dėkingumą arba mėgaukitės mėgstamomis melodijomis. Tai puikus laikas pakeisti blogus įpročius, sako ji.
Jacoblund„Getty Images“ Pajuskite savo partnerio kvapą. Įkvėpkite savo partnerio pagalvę arba tiesiog pauostykite marškinėlius-jų natūralus kvapas gali padėti sumažinti jūsų kortizolio kiekį ir sumažinti streso suvokimą. Tiesą sakant, moterys, kurios užuodė savo partnerio marškinius (priešingai nei svetimi marškiniai), jautėsi mažiau stresuojamos net tada, kai vėliau buvo veikiamos streso, rodo studijuoti viduje konors Asmenybės ir socialinės psichologijos žurnalas .
61„Getty Images“ Pasodinkite keletą gėlių. Sodininkystė yra natūralus streso malšintojas, kai pasineriate į saulės šviesą ir gamtą, sako Hallas. Mokslininkai sutinka. Kasimas purve gali sumažinti kortizolio kiekį ir net depresijos simptomus studijuoti į Alternatyvios sveikatos ir medicinos terapijos rodo. Tam, kad papildomą socialinę naudą , apsilankykite bendruomenės sode su draugu. ( Kambariniai augalai taip pat gali turėti panašų stresą mažinantį poveikį. )
trilokas„Getty Images“ Praleiskite šiek tiek laiko basomis. Gamtos dozė gali padėti jums atsigauti po streso, lengviau susidoroti su būsimais stresoriais ir aiškiau mąstyti, daugelis tyrimų rodo . Tačiau norėdami padidinti naudą, nusiaukite batus. „Įžeminimas“ arba „įžeminimas“, kaip tai vadinama, gali padėti normalizuoti kortizolio kiekį ir sumažinti stresą. Be to, kaip dažnai jūs jau esate basas?
61„Getty Images“ Pirmenybę teikite miegui. Tai užburtas ratas: jūs patiriate stresą, todėl negalite užmigti, o nepakankamai išsimiegoję patiriate daugiau streso, nes dėl to jūsų kūnas išpumpuoja daugiau kortizolio. Nacionalinis miego fondas . Jei jums kyla sunkumų laikrodžio rodymo metu bent 7–9 valandas per naktį, pabandykite laikyti telefoną be lovos, gaivinti patalynę arba šios kitos ekspertų palaikomos strategijos miegoti geriau kiekvieną naktį .
baona„Getty Images“ Susidurkite su pačiu stresoriumi. Stresą, kaip ir bet kokias emocijas, skatina „žaisti į jį“ darant tai, kas natūralu, sako Issa. Liūdesiui tai reiškia atsitraukimą. Dėl streso ar nerimas , tai vengimas. Jei pastebėsite, kad vengiate atidaryti sąskaitą ar vilkinate darbą, efektyviausias būdas sumažinti stresą šiuo klausimu yra susidurti su tuo, ko vengiate. Jūs paliksite problemą už nugaros ir sužinosite, kad susitvarkę su stresoriumi jums viskas bus gerai, sako ji.
Kitas27 įžymybės atvirauja apie gyvenimą su nerimu
