Pasak sveikatos ekspertų, 15 mažų pakeitimų, kuriuos galite padaryti norėdami numesti svorio greičiau

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Sporto įranga. Kūrybiškas plokščias sporto ir kūno rengybos įrangos išdėstymas mėlyname fone su vietos kopijavimu. Svetlana-Cherruty„Getty Images“

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir daugiau mankštintis, pamirškite nepriteklių dietą ir maratono treniruotes. Tyrimai rodo, kad mažų žingsnių, o ne milžiniškų šuolių, atlikimas yra geriausias būdas pasiekti ilgalaikių rezultatų.



Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie keičia savo gyvenimo būdą, teigiamai keičiasi, pavyzdžiui, geria daugiau vandens arba vaikšto penkias minutes kasdien, numeta daugiau svorio ir jo nelaiko.



„Kai vienu metu susikoncentruoji tik į kelis nedidelius pokyčius, pradedi įsitvirtinti kai kuriuose sveikuose įpročiuose, kurie išlieka visam gyvenimui, o ne bandai„ viskas arba nieko “metodą, kuris dažniausiai būna nesėkmingas, nes to laikytis yra per sunku “, - sako Lesley Lutes , Daktaras, psichologijos profesorius, kuris specializuojasi nutukimo prevencijoje Britų Kolumbijos universitete.

Kad padėtume jums daugiau judėti, mažiau valgyti ir atrodyti bei jaustis geriau, surinkome geriausius sveikatos ekspertų patarimus, kaip numesti svorio.

1. Laikykite maisto žurnalą

Be proto kramtant traškučių maišelį, visa tai gali būti lengvai nušlifuojama. Bet užsirašius visus valgius ir užkandžiai suvalgytas gali padėti geriau kontroliuoti porcijas. Tai taip pat padės išsiaiškinti, kaip galite protingiau pasirinkti maistą. Pavyzdžiui, jei trokštate maišo bulvių traškučių apie 15 val. biure kiekvieną dieną laikykite anakardžių maišą prie savo stalo, kad nesiruoštumėte kelionei į pardavimo automatą.



Žurnalas taip pat gali būti kitų jūsų mitybos įpročių tikrinimas, sako Lutes. Ar praleidžiate valgius? Valgyti tą patį maistą per savaitę, kaip ir savaitgalį? Nevalgyti, kai jaučiate stresą? „Žinodami savo kasdienybę, galite išsiaiškinti, kokie pokyčiai jums tinka“, - priduria ji.

2. Raskite visas galimybes daugiau judėti

jogos užsiėmimai yulkapopkova„Getty Images“

Ir mes ne tik kalbame apie tai, kad per pietų pertrauką eisime pasivaikščioti. Judėkite mėgstamų TV laidų metu. Darykite šokinėjančius domkratus, bėkite vietoje, lipkite laiptais aukštyn ir žemyn, pradėkite šokti - viskas, kas padidina jūsų širdies ritmą, todėl jaučiate dusulį Geralyn Coopersmith , sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas bei „smagračių sporto“ vyriausiasis turinio pareigūnas. Padarykite tai kiekvieną 2 minučių reklamos pertrauką žiūrėdami mėgstamą televizijos laidą ir per dieną sudeginsite papildomai 270 kalorijų, o tai gali reikšti, kad per metus numesite 28 svarus.



3. Apriboti supakuotus, perdirbtus maisto produktus

Supakuotuose maisto produktuose paprastai yra daug natrio, riebalų ir cukraus, todėl jūs norite stengtis kuo labiau juos apriboti savo mityboje. Pasirinkite penkis geriausius perdirbtus maisto produktus, nesvarbu, ar tai būtų sausainiai, krekeriai, traškučiai, ar saldainiai, ir palaipsniui mažinkite. „Jei valgote šešis iš šių maisto produktų per savaitę, pabandykite sumažinti iki penkių“, - pataria Lutes. Kiekvieną savaitę numeskite kitą maistą, kol pasieksite ne daugiau kaip vieną ar du. Tuo pat metu pakeiskite juos sveikesniais užkandžiais, pavyzdžiui, morkomis kūdikiams su humusu, graikišku jogurtu ir šviežiomis uogomis arba natūraliu žemės riešutų sviestu su obuoliu.

4. Visą dieną eikite daugiau pasivaikščioti

Amerikiečiai savo automobilius naudoja dviem trečdaliams visų kelionių, kurių atstumas yra mažesnis nei viena mylia, ir 89 procentams visų kelionių, kurių atstumas yra nuo vieno iki dviejų mylių, tačiau kiekviena papildoma valanda, praleista vairuojant, yra susijusi su šešių procentų padidėjusiu nutukimu. Sudeginkite kalorijas, o ne dujas, laikydamiesi šios taisyklės: Jei jūsų darbai yra nutolę mažiau nei už mylios, eikite juos atlikti sparčiu tempu. Arba pastatykite automobilį, kur galite atlikti kelis darbus per mylią, o ne kiekvieną kartą pajudinti automobilį.

Pagal JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas Suaugusieji turėtų skirti mažiausiai 150 minučių-2 valandas ir 30 minučių-300 minučių-5 valandas-vidutinio intensyvumo savaitę arba 75 minutes-1 valandą ir 15 minučių-iki 150 minučių-2 valandas ir 30 minučių-a intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo savaitę.

6. Įtraukite jėgos treniruotes į savo kasdienybę

Pagrindiniai kūno svorio pratimai, pvz pritūpimai ir atsispaudimai yra paprastas būdas namuose per kelias minutes sukurti daugiau medžiagų apykaitą skatinančių raumenų, nepriaugiant nė vieno svorio. „Jūsų raumenys nežino skirtumo tarp darbo prieš savo kūno pasipriešinimą ir įmantrios įrangos“, - sako jis Wayne'as Westcottas , Doktorantė, Quincy koledžo fitneso tyrimų direktorė. „Vienintelė taisyklė, kurios reikia laikytis, yra ta, kad kiekvienas pratimas per 60–90 sekundžių turėtų nuvarginti raumenis“, - sako jis. Norėdami papildomai nudeginti, prie pagrindinių judesių galite pridėti pasipriešinimo juostą.

Išbandykite šią mini treniruotę: atlikite 10 pakartojimų po kiekvieno kelio atsilenkimo, pritūpimų, traškėjimų, atsilenkimų ir nusileidimo kėdėje. Tada palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kad jūsų raumenys jaustųsi visiškai pavargę.

7. Kai tik įmanoma, naudokitės laiptais

Ar galite rinktis tarp jojimo ir laipiojimo? Pridėjus dvi ar tris minutes laipiojimo laiptais per dieną, apimantį maždaug tris ar penkis aukštus, galima sudeginti pakankamai kalorijų, kad būtų pašalintas vidutinis amerikiečių metinis svorio padidėjimas nuo vieno iki dviejų svarų per metus. Pasivaikščiojimas laiptais taip pat gali padėti sustiprinti sėdmenis ir keturračius, todėl yra ir tam tikrų jėgos treniruočių privalumų.

8. Naudokite kūno rengybos stebėjimo priemonę

Šiandienos kūno rengybos stebėjimo priemonės leidžia geriau kontroliuoti savo sveikatą, pateikiant svarbius duomenis apie valgymo, miego ir treniruočių įpročius. Apsvarstykite galimybę įsigyti kūno rengybos stebėjimo priemonę, kuri padėtų jums stebėti ne tik tai, kiek žingsnių atliekate kiekvieną dieną, bet ir tai, kiek kalorijų sudeginate, kiek miegate, koks yra jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje ir kokie yra jūsų mitybos įpročiai. yra kaip. Tai taip pat padės jums sekti kelią ir laikytis tikslo-150–300 minučių vidutinio intensyvumo pratimų per savaitę.

9. Paruoškite savo pietus

Ryžiai, troškintos daržovės, kiaušinis, teriyaki vištiena - sveika subalansuota pietų dėžutė tamsiame fone, vaizdas iš viršaus. Namų maistas biurui OksanaKiian„Getty Images“

Per metus sutaupysite tūkstančius kalorijų, jau nekalbant apie šimtus dolerių. Pavyzdžiui, iš anksto paruoštame vištienos Cezario įvyniojime iš tinklo restorano yra 610 kalorijų-40 proc. Jame taip pat yra 1440 miligramų natrio, tai yra daugiau nei pusė rekomenduojamos paros normos.

Pasigaminkite savo namuose sumuštinį su vištienos krūtinėlė ant viso grūdo duonos su lengvu majonezu, pomidorais ir romėnų salotomis. Tai padės sumažinti kalorijų ir natrio kiekį. „Kai gaminate ir valgote savo maistą, jūs ne tik kontroliuojate kokybę ir porcijų dydį, bet ir sumažinate vartojamo cukraus, druskos ir riebalų kiekį, o tai gali būti žymiai daugiau restorano kainoje“, - sako jis. Ashley Koff , RD, registruotas dietologas, įsikūręs Vašingtone, D.C.

10. Mėgaukitės desertu

Gali atrodyti prieštaringai, jei pasilepinsite desertu, kai bandysite sulieknėti, tačiau tiesa yra ta, kad atimdami skanėstus galite persivalgyti. Vietoj to, padalinkite vieną porciją mėgstamo skanėsto. Skirkite minutę, kad užuostumėte, pažvelgtumėte į jį ir paragautumėte kiekvieno kąsnio. Kramtykite lėtai, judindami jį aplink burną ir sutelkdami dėmesį į tekstūrą bei skonį. Tai darydami paklauskite savęs, ar norite kito kąsnio, ar jaučiatės patenkinti. Prisitaikymas prie kūno padės jums valgyti sąmoningiau ir jaustis labiau patenkintas.

„Kai skirsite laiko sulėtinti tempą ir labiau įsisąmoninsite, kas iš tikrųjų skonis, jausitės labiau patenkinti“, - sako Lutes. „Daugelis žmonių pastebės, kad yra patenkinti vos po kelių įkandimų ir gali geriau nustoti valgyti, kai yra patenkinti“, - aiškina ji.

11. Gurkšnokite protingai

Praleiskite vaisių sultis, kuriose paprastai yra cukraus, ir mėgaukitės sveikas kokteilis vietoj to. Kokteiliai yra daug sveikesnis pasirinkimas nei vaisių sultys, nes jie nesugadina vaisių ir daržovių skaidulų, todėl jie tampa sotesni ir maistingesni. Bet ne visi kokteiliai kuriami vienodai. Svarbu paruošti kokteilį, kuriame būtų geras baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų balansas. Tai reiškia, kad jo negalima krauti tik vaisiais. Gaukite raumenis stiprinančių baltymų iš baltymų milteliai , neriebus pienas arba nesaldintas riešutų pienas, graikiškas jogurtas arba avižiniai dribsniai. Pridėkite apimties ir papildomos skaidulos iš tamsių, lapinių žalumynų, šaldytų žiedinių kopūstų ir kitų daržovių. Užpildykite savo kokteilį smulkintais riešutais, kad padidintumėte sveikų riebalų kiekį.

Norėdami skatinti sotumą, suvalgykite savo kokteilį dubenyje su šaukštu, o ne supilkite jį šiaudeliu. „Kai kramtote maistą, susidaro daugiau seilių, o tai savo ruožtu perduoda smegenims pranešimą, kad jūsų žarnynas turi pasiruošti virškinimui“, - aiškina Koffas. „Gėrimas nereikalauja tokio virškinimo, todėl organizmas neregistruoja, kad jis sotus taip greitai“.

12. Būkite hidratuotas

Šoninis vaizdas, kai jauna moteris geria iš vandens butelio Gera brigada„Getty Images“

Kartais jūs painiojate alkio troškulį, dėl kurio galite suvalgyti daugiau maisto, nei jums iš tikrųjų reikia. Todėl svarbu visą dieną palaikyti hidrataciją ir gerti gurkšnius vandens. Vanduo taip pat yra raktas į geresnį virškinimą ir pagreitintą medžiagų apykaitą. Tikriausiai esate girdėję auksinę taisyklę, kad per dieną reikia išgerti aštuonias stiklines vandens, tačiau vandens kiekis, kurį turi išgerti kiekvienas žmogus, labai skiriasi. Žmonės, kurie yra labai aktyvūs, vartoja tam tikrus vaistus ar serga virusine liga, turi gerti daugiau vandens. Geriausias būdas įsitikinti, kad esate tinkamai hidratuotas, yra gerti vandenį, kai tik jaučiate troškulį, ir gurkšnoti vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Taip pat galite išlaikyti hidrataciją valgydami daugiau vandens turinčių vaisių ir daržovių.

13. Susivienykite su treniruočių draugu

Mankštinimasis su draugu padeda išlikti atskaitingam ir išlaikyti treniruotę. Niekas nenori palikti draugo, įstrigusio gatvės kampe 6 valandą ryto, tačiau jūsų treniruotės ne visada turi būti atliekamos akis į akį. Jei prenumeruojate a programa numesti svorio , prisijunkite prie bendruomenių lentų ir iššūkių, kur galite rasti žmonių, turinčių panašių tikslų, ir pasidalyti savo pažanga.

14. Sušvelninkite kavos užsakymą

Reguliuoti puodelis kavos su šlakeliu pieno ir net šiek tiek cukraus turi šimtus mažiau kalorijų nei sumaišyti gėrimai, kurie praktiškai yra desertas puodelyje. Galite lengvai pašviesinti savo kavos užsakymą, neprarandant skonio, pasirinkdami neriebų pieną arba nesaldintą riešutų pieną, saldumui pridedant šiek tiek medaus ir skoniui cinamono.

15. Miegokite pakankamai

Nusiteikite miegoti anksčiau ir pastebėsite, kad skiriasi jūsų energijos lygis ir nuotaika. Tyrimai rodo, kad vos kelios naktys miegoti nepriteklius gali sukelti beveik greitą svorio padidėjimą. Taip yra todėl, kad kai nepakankamai išsimiegate, negalite sveikiau rinktis visą dieną. Kai esate pavargęs, esate linkęs tai kompensuoti riebiu ir saldžiu maistu. Jūs taip pat norite atidžiai pažvelgti į savo naktiniai įpročiai . Ar vakarienė yra jūsų didžiausias dienos patiekalas? Ar per daug vidurnakčio užkandžių? Šie įpročiai gali sutrikdyti jūsų pastangas numesti svorio.


Užsiprenumeruokite „Prevention.com“ naujienlaiškį ir sužinokite apie naujausias mokslu pagrįstas sveikatos, kūno rengybos ir mitybos naujienas čia . Norėdami gauti daugiau malonumo, sekite mus Instagram .