Pasak sveikatos ir kūno rengybos ekspertų, 7 geriausi būdai numesti rankų riebalus

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Paklausėme profesionalų.



The Amerikos plastikos chirurgų draugija nustatė, kad moterų, kurioms žastas buvo pakeltas, kad sumažintų per didelį nukarimą ir riebalų kišenes, skaičius nuo 2000 m. iki 2016 m. padidėjo beveik 5000 proc. Užklausų dėl procedūrų skaičiaus didėjimo tendencija rodo, kad rankos riebalai (arba kūno riebalai, kurie atsitinka būti aplink rankas) kelia susirūpinimą kai kurioms JAV moterims, bet kas tai yra tikrai , kodėl moterys dažniausiai siekia šios procedūros ir kaip atsikratyti rankų riebalų?



„Apskritai vyrai turi didesnę liesą kūno masę, todėl apskritai jie turi mažiau kūno riebalų“, – sako Shana Maleeff, M.A., R.D. Ir nors genetinė sudėtis ir pobūdis lemia, kiek riebalų turite ir kur juos laikote, vyrai linkę kaupia riebalus skrandyje, o moterys dažnai kaupia riebalus keliose vietose, taip pat ir ant rankų.

Taip pat yra stiprus hormoninis riebalų sankaupų komponentas, todėl daugiau moterų gali patirti rankų riebalų. „Jūsų biologinės seksualinės savybės turės daug ką pasakyti apie tai, kur jūsų kūnas kaupia riebalus, o rankos yra viena sritis, kurioje riebalai dažniau pasitaiko moterims nei vyrams“, – sako Caroline Grainger, ISSA sertifikuota asmeninė trenerė. „FitnessTrainer“ internetiniai asmeniniai treneriai .

  ATTA peržiūra Žiūrėti kitą

Kadangi moterų testosterono lygis paprastai yra mažesnis nei vyrų, raumenų auginimas taip pat gali būti platesnis procesas. „Susiekite tai su stresu, prasta mityba, miego trūkumu, svorio svyravimais dėl nėštumo ir (arba) menopauzės bei genetika – tai yra riebalų receptas, kad rankose taptų namai“, – sakoma pranešime. Megan Johnson McCullough , Ed.D, sertifikuota kūno rengybos trenerė.



Kiek laiko reikia numesti rankų riebalus?

Pirma, riebalai yra esminė maistinė medžiaga, kurios reikia mūsų organizmui. „Kiekviena jūsų kūno ląstelė yra sudaryta iš bent dalies, ir tai būtina norint palaikyti sveiką medžiagų apykaitą, reguliuoti temperatūrą ir apsaugoti jūsų organus nuo pažeidimų“, - sako Graingeris. Be to, per mažas kūno riebalų kiekis gali būti sveikatos problema, nes pakankamai kūno riebalų palaiko kūną šiltą, apsaugo gyvybiškai svarbius organus ir padeda palaikyti cholesterolio kiekį bei širdies veiklą, priduria Maleeffas.

Sveiko svorio palaikymas gali padėti jūsų kūnui geriau funkcionuoti ir apsaugoti jus nuo įvairių ligų, o tai galite padaryti radę tinkamą mitybos ir kalorijų poreikio balansą. Kiek laiko reikia numesti riebalų perteklių, priklauso nuo nuoseklumo, kruopštumo keisti sveiką gyvenimo būdą, genetikos, svorio metimo ir pratimų kiekio bei tipo.



„Įprastas žmogus gali numesti riebalų per 4–6 savaites, laikydamasis konkretaus treniruočių ir mitybos režimo“, – sako McCullough. „Daugiau kalorijų nei sunaudota per šią trukmę duos rezultatų.

Taigi, koks yra geriausias būdas numesti rankų riebalus?

Daugelis ekspertų mano, kad geriausias būdas numesti rankų riebalus yra bendra svorio metimo strategija, kuri apima subalansuotą mitybą, atsparumo treniruotes ir sveikos gyvensenos pasirinkimą. „Kūnas pasirinks, kur kaupti riebalus ir numesti svorio“, - sako Maleeffas. „Tų veiksnių negalima kontroliuoti“. Taip pat nėra pratimų ar dietų, kurios degintų riebalus vienoje srityje, o ne kitose . Tačiau galite pasirinkti sveikesnį gyvenimo būdą, kad sumažintumėte bendrą kūno riebalų kiekį ir padidintumėte raumenų masę.

„Sveikas svorio netekimas tolygiai paskirstomas visame kūne ir vyksta maždaug nuo pusės svaro iki dviejų svarų per savaitę“, - sako Maleeffas. Jei jūsų tikslas yra pašalinti rankų riebalus, turėtumėte siekti savo bendro kūno svorio ir riebalų procento, priduria Graingeris.

Net jei nemėgstate mankštintis, yra keletas būdų, kaip galite liekninti ir tonizuoti rankas.

1. Išbandykite kalorijų stokojančią dietą

Norėdami numesti svorio, turėsite valgyti ir gerti mažiau, nei sudeginate. Kalorijos (arba energijos vienetai), kurias sudeginate per dieną, yra naudojamos palaikyti jūsų organizmo funkcionavimą ramybės būsenoje (ilgaus energijos sąnaudos), virškinti ir metabolizuoti maistą (šiluminis maisto poveikis) ir padėti jums judėti (energios sąnaudos veiklai). Jei aprūpinate savo organizmą mažiau kalorijų, nei reikia šioms trims funkcijoms palaikyti, jūsų organizmas patiria kalorijų deficitą, dėl kurio galite numesti svorio. Pasikalbėkite su savo gydytoju arba R.D.N. kad tiksliai nustatytumėte, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti ir sudeginti per dieną.

2. Sumažinkite rafinuoto cukraus kiekį

Nors saldūs gėrimai ir sausainiai yra tokie skanūs, dieta, kurioje yra daug rafinuoto cukraus, gali prisidėti prie ilgalaikio padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir atsparumo insulinui, kuris yra susijęs su svorio padidėjimu ir kūno riebalų pertekliumi.

„Vengimas riebaus maisto, perdirbto maisto, rafinuoto cukraus ir per didelio angliavandenių, kuriuose trūksta maistinių medžiagų, vartojimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą, kad netektų rankų riebalų“, – sako McCullough. Vietoj to į savo kasdienį meniu įtraukite liesų baltymų, vaisių ir daržovių bei nesmulkintų grūdų. „Gera nykščio taisyklė yra siekti, kad jūsų lėkštėje būtų 40 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų“, – priduria Maleeff.

  kaip numesti rankų riebalus

3. Apkraukite skaidulą

Jei į savo racioną įtrauksite daugiau skaidulų, ilgiau išliksite sotesni, o tai padės sumažinti užkandžiavimą per dieną. Skaiduliniai maisto produktai gali padėti numesti svorio, nes jie padeda sulėtinti virškinimą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sako Maleeff. Brokoliuose, pupelėse, uogose, avokaduose, obuoliuose ir nesmulkintuose grūduose yra daug skaidulų, todėl tikrai turėtumėte apsvarstyti galimybę įtraukti juos į savo kasdienį meniu. (Be to, jie skanūs!)

4. Pabandykite kilnoti svarmenis

„Geriausias būdas numesti rankų riebalus yra juos pakeisti raumenų audiniais“, – sako Ramona Braganza , įžymybių kūno rengybos treneris. Raumenų auginimas leis kūnui efektyviau mažinti riebalų kaupimąsi, nes riebalų teikiama energija maitina raumenų audinį net tada, kai kūnas miega.

Braganza rekomenduoja jėgos treniruotes, kad sumažintų rankų riebalus ir augintų raumenis. „Nors mankšta su kūno svoriu taip pat turi privalumų, manau, kad jie yra mažiau veiksmingi stiprinant raumeninį audinį, o norint auginti raumenis, raumenų skaidulos turi plyšti ir taisytis, o tam paprastai reikia kelti sunkesnius svorius“, – sako ji.

Norėsite nukreipti į rankų raumenis, įskaitant bicepsą, tricepsą ir deltinius (pečių) raumenis. Atsispaudimai, prisitraukimai, krūtinės spaudimas, bicepso garbanos, tricepso tiesinimas ir šoniniai pakėlimai padeda tonizuoti rankų raumenis.

5. Išspauskite šiek tiek kardio

Širdies ir kraujagyslių pratimai yra dar vienas būdas numesti svorio. Ilgi pasivaikščiojimai, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir irklavimas yra puikus pasirinkimas. Nors kalorijų kiekis, kurį kiekvienas žmogus sudegins per dieną, skiriasi, , sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjas , sako, kad per valandą gali sudeginti iki 300–500 kalorijų, o bėgiodamas gali sudeginti tiek pat maždaug pusę laiko.

Taip pat visą dieną galite ieškoti nedidelių galimybių įlipti daugiau žingsnių, pvz., pastatyti automobilį toliau nuo bakalėjos parduotuvės, stovėti dirbant arba lipti laiptais, o ne liftu. „Tai labai pakeis, kiek kalorijų sudeginsite“, – sako jis.

  kaip numesti rankų riebalus

6. Gerkite daugiau vandens

Maleeffas sako, kad hidratacija yra vienas iš labiausiai nepastebimų veiksnių, kai reikia numesti svorio. „Dehidratacija gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą“, - aiškina ji. „Labai svarbu gerti pakankamai vandens, kad jūsų medžiagų apykaita būtų efektyvi, be to, padeda kontroliuoti potraukį, kai klaidingai jaučiame alkį dėl vandens poreikio.

Netgi 3 procentai dehidratacijos gali pakenkti subtilioms sistemoms, kurios stengiasi dirbti optimaliai, pavyzdžiui, reguliuoti medžiagų apykaitą ir virškinimą, sako Braganza. Apskritai, rodo, kad moterys iš viso gauna apie 2,7 litro skysčių, o vyrai – apie 3,7 litro per dieną. Ir tai neturi apimti tik vandens. Visavertis, maistingas maistas ir gėrimai įskaičiuojami į suvartojamų skysčių kiekį. Pabandykite a motyvacinis vandens butelis kad gautumėte geresnę hidrataciją!

7. Geriau išsimiegokite

Netgi daugiau miego gali padėti numesti svorio. „Per mažai miego sukelia kortizolio šuolį, kuris signalizuoja jūsų kūnui taupyti energiją, o ne ją išleisti“, – sako Braganza. Miego trūkumas taip pat gali sumažinti naktį sudeginamų riebalų kiekį.

A paskelbta m BMJ atvira sporto ir mankštos medicina nustatė, kad asmenys, kurie miegojo mažiau nei 7 valandas per parą, padidino nutukimo riziką (tyrime taip pat buvo nagrinėjami KMI , kuri yra probleminė sveikatos priemonė, tačiau atskleidė svarbų hormoninį ryšį su svorio metimu). Dėl tinkamo miego trūkumo padidėjo grelino (žarnyno hormono, sukeliančio alkio reakciją) kiekis, druskos susilaikymas ir uždegimo žymenys, taip pat sumažėjo leptino (hormono, kuris slopina alkį) ir jautrumo insulinui lygis.

Miego trūkumas taip pat gali padidinti potraukį. „Kai mums trūksta miego, mes linkę rinktis maistą, kuris nėra sveikas, trokštame maisto, kuriame yra daugiau druskos ir cukraus“, – sako Maleeffas.

Esmė

Apskritai, svorio netekimas bet kokia forma lemia subalansuotą mitybą, pakankamą mankštą ir sveiką gyvenimo būdą. Turėti riebalų ant rankų yra normalu. Jei norite sužinoti daugiau apie svorio metimą, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu dėl tinkamos rutinos, atitinkančios jūsų kūno tipą, amžių, lytį, gyvenimo būdą ir tikslus.

Nicol Kalėdos Asocijuotasis redaktorius

Šiuo metu ATTA.com redaktoriaus padėjėjas Nicol yra Manhetene gyvenantis žurnalistas, kurio specializacija yra sveikata, sveikatingumas, grožis, mada, verslas ir gyvenimo būdas. Jos darbai pasirodė „Women’s Health“, „Good Housekeeping“, „Woman’s Day“, „Houston Chronicle“, „Business Insider“, „INSIDER“, „Everyday Health“ ir kt. Kai Nicol nerašo, jai patinka išbandyti naujus treniruočių užsiėmimus, išbandyti naujausią veido kaukę ir keliauti. Sekite ją Instagram, kad sužinotumėte naujausius sveikatos, gerovės ir gyvenimo būdo naujienas.